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| Frutas y verduras
de temporada. Su elevado contenido en agua, fibra, vitaminas
y otros nutrientes los convierte en los alimentos más
adecuados para el verano |
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En
épocas de calor el cuerpo agradece las comidas ligeras
y refrescantes. Las frutas y verduras de temporada, con un elevado
contenido de agua y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo,
sacian nuestra hambre y sed de la forma apetitosa y contribuyen
a mantener nuestra piel bien nutrida e hidratada.
Su aporte de fibra permite que saciemos el apetito sin que nos
pese y potencia un óptimo funcionamiento del intestino.
Además, su riqueza en antioxidantes naturales protege nuestra
salud. En definitiva, no se trata de comer menos en verano, pero
sí de seguir una dieta distinta, ya que el número
de calorías que precisamos es menor y la hidratación
mayor. Al fin y al cabo, se trata de obedecer al propio cuerpo.
Aporte
fundamental de líquidos
Incluir
frutas y verduras en la dieta es, sin duda, una de las mejores
maneras de asegurar los niveles adecuados de líquidos que
precisa nuestro organismo para evitar la deshidratación.
Estos alimentos presentan, además, un bajo aporte energético
y resultan muy adecuados para las épocas de calor, en las
que nuestro cuerpo no necesita tantas calorías como en
las estaciones más frías (para mantener la temperatura
corporal). Esto significa que debemos reducir el contenido calórico
de la dieta para evitar aumentar de peso. Para ello, podemos incluir
variedad de platos poco grasos y elaborados principalmente con
verduras y hortalizas, ensaladas variadas (con hortalizas y arroz,
pasta, patata¿), cremas y sopas frías, y en los
postres fruta fresca, o porqué no, una pequeña porción
de helado o sorbete bien frío como capricho para el paladar
y los sentidos.
Sopas y
cremas frías
Además del agua -la bebida
más recomendable-, los zumos, sorbetes, licuados de frutas
y sopas o cremas frías elaboradas con hortalizas (de puerro
y patata, de champiñón, gazpacho, de remolacha¿),
proporcionan gran cantidad de agua, vitaminas, minerales, hidratos
de carbono y otras sustancias no nutritivas pero de importantes
beneficios para la salud, conocidas como antioxidantes naturales,
que se encuentran mayoritariamente en los alimentos vegetales.
En los últimos años se ha investigado el papel de
estas sustancias en relación con enfermedades de máximo
impacto en occidente, como enfermedades cardiovasculares, numerosos
tipos de cáncer, (entre ellos el melanoma o cáncer
de piel), e incluso otras directamente asociadas con el proceso
de envejecimiento, como las cataratas y las alteraciones del sistema
nervioso. Conclusiones de estos estudios demuestran que una dieta
rica en antioxidantes constituye un factor protector frente a
las citadas patologías.
Mejor
alimentos crudos
Las
verduras y frutas de temporada no deben de faltar en nuestra mesa.
Berenjena, calabacín, cebolla, judías verdes, lechuga,
tomate, pepino, pimientos, ciruelas, higos, melocotón,
melón, sandía, uvas¿ son sólo alguna
de ellas. Y si tomamos estos alimentos crudos, aprovecharemos
mejor todos sus nutrientes, ya que la cocción en agua o
en un medio graso (aceite, mantequilla¿) destruye gran
parte de las vitaminas que contienen. Las verduras y frutas se
convierten cada verano en los alimentos predilectos, debido a
los fáciles de preparar que resultan y a su buen precio,
ya que el verano es la época en que mayor cantidad y variedad
se puede encontrar en nuestros supermercados. Más allá
de su sabor y de su capacidad refrescante, son unos de los alimentos
más sanos y recomendados por los expertos en dietética
y nutrición.
Protección
de la piel
A medida que se acerca el verano
aumentan los cuidados que requiere la dermis, ya que los rayos
solares son los mayores agresores de nuestra piel y el principal
factor de su envejecimiento. Una alimentación equilibrada
y una buena hidratación protegen nuestra piel. Si se sigue
una dieta que asegure el aporte correcto de todos los nutrientes
básicos, podremos mantenerla en perfecto estado de salud,
siempre y cuando no la sometamos después a baños
de sol intenso sin ningún tipo de protección.
Los ácidos grasos insaturados
como el ácido oleico, presente en el aceite de oliva y
el aguacate, y la grasa, que contienen los aceites de semillas,
frutos secos oleaginosos y el pescado (sobre todo el azul) son
imprescindibles para mantener una piel bien estructurada e hidratada.
La vitamina A ejerce un papel esencial
en la renovación de la piel y de las mucosas. Se encuentra
en los alimentos de origen animal: hígado, grasas lácteas,
huevo, lácteos completos y en forma de beta-carotenos (el
organismo los transforma en vitamina A cuando lo necesita) en
las verduras de hoja verde y de coloración rojo-anaranjado-amarillento
(zanahoria, tomate¿) y en ciertas frutas (albaricoques,
cerezas, melón y melocotón¿).
La vitamina E actúa evitando
la acumulación de radicales libres (acción antioxidante)
que en verano aumentan por la acción de los rayos solares
y provocan las denominadas manchas de envejecimiento. Encontramos
buena cantidad de vitamina E en el aceite de germen de trigo,
aceite de soja, cereales de grano entero, aceites de oliva, vegetales
de hoja verde y frutos secos.
La vitamina C o ácido ascórbico
es también un antioxidante. Además, mejora la producción
de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa
y sin arrugas. La mejor forma de incorporar esta vitamina es a
través de frutas y verduras, frescas y crudas. Abunda en
alimentos de temporada como kiwi, melón, fresas, moras,
pimientos o tomate.
Las vitaminas del grupo B actúan
sobre el estado de la piel, cabello, mucosas e intervienen en
los procesos de renovación celular, entre otras funciones.
Aparecen en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras,
fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen
animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en
los productos lácteos). Se debe prestar especial atención
al ácido fólico, que encontraremos mayoritariamente
en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales
de desayuno enriquecidos e hígado.
El selenio es un mineral con acción
antioxidante, relacionado con un menor riesgo de aparición
de ciertos tumores, entre ellos el de piel. Se encuentra en carne,
pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.
El
cinc favorece la formación de nuevas proteínas (renovación
celular) y el buen estado de la piel y las mucosas (tonicidad
y elasticidad de la piel). Abunda en carnes, vísceras,
pescado, huevos, cereales completos y legumbres.
Algunos
consejos prácticos
Incluya
en su dieta zumos y licuados vegetales, refrescantes, saludables
y repletos de sabor:
Ejemplo de recetas de zumos
y licuados:
- 1 remolacha
- 2 zanahorias
- 1 penca de apio
- 1 patata pequeña cocida
- 4 rabanitos
- 4 tomates
- 1 pepino
- 1 pimiento verde
- 1 diente de ajo
- 2 tallos de apio.
Una vez limpios y troceados los
ingredientes, lo mejor es pasarlo todo por la licuadora.
No
hay que tomar más sal:
A pesar de las pérdidas
que se producen por el sudor, y salvo casos excepcionales, en
épocas de calor no es necesario aumentar la ingesta de
sal. Hay quien piensa que es preciso ingerir mayores cantidades
de sal para reemplazar la que se pierde con el sudor. Si bien
es cierto que cuando sudamos nuestro organismo pierde sal y agua,
normalmente no pierde tanta como para que sea necesario tomar
cantidades extras. Sólo quienes realizan actividades de
gran esfuerzo e intensidad a temperaturas elevadas y sudan copiosamente,
y cuando el consumo de agua de una persona pasa de cuatro litros
diarios, se deben tomar cantidades adicionales de sal, pero ambas
condiciones son excepcionales.
Evite el
riesgo de intoxicaciones alimentarias durante las vacaciones:
En
vacaciones, cuando nos encontramos fuera de nuestro entorno habitual
el modo más seguro de prevenir intoxicaciones alimentarias
consiste en escoger preferiblemente alimentos envasados o cocinados
e inclinarse por el agua embotellada en zonas de costa.
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