Mantener
la piel en buen estado no sólo depende de factores hereditarios
o de no sufrir alteraciones cutáneas como dermatitis,
psoriasis o similares. Gran parte de su aspecto obedece directamente
a los cuidados que le dispensamos. Entre lo que conviene evitar
destacan la exposición al sol sin protección,
el aire acondicionado, el tabaco, la contaminación ambiental
o un estilo de vida inadecuados (mala alimentación, sedentarismo,
estrés emocional…). Por el contrario, una dieta
y un estilo de vida equilibrados serán grandes aliados
para que luzca sana. Además del agua, las vitaminas (como
la A, B, C y E) no deben faltar en nuestra alimentación
y lo mismo puede decirse de minerales como el selenio, el cinc
o el hierro.
Alteraciones en la piel
La
piel se renueva constantemente: mudamos nuestra piel cada 28
días. Se calcula que una persona produce unos cien kilos
de células de epidermis a lo largo de su vida. Esa permanente
renovación requiere un aporte continuado de nutrientes,
pues son esenciales para la piel y su déficit en la dieta
ocasiona alteraciones en su crecimiento y apariencia. Por tanto,
una alimentación que asegure el aporte correcto de todos
ellos contribuye a mantenerla en perfecto estado de salud, a
prevenir o a disminuir las arrugas en gran medida y a mantener
la frescura del cutis.
El
agua, fundamental
La
hidratación, tan necesaria para la piel, se consigue
mediante el agua de los alimentos que ingerimos y el agua de
bebida. En la mayoría de verduras y frutas más
de 90 gramos por cada 100 gramos del producto son agua, por
lo que es interesante incluir estos alimentos en la dieta, ya
que así ingerimos, casi sin percatarnos, gran parte del
agua que necesitamos. No hay que olvidar que debemos tomar diariamente
cerca de 1,3 litros de agua y otros líquidos para equilibrar
las pérdidas y mantener el nivel adecuado de hidratación.
De este modo, la piel se mantiene perfectamente hidratada y
se eliminan más fácilmente las toxinas que la
perjudican.
Alimentos grasos
Suministran nutrientes imprescindibles para mantener una piel
bien estructurada y tersa.
¿Dónde se encuentran?
Ácidos
grasos monoinsaturados: en el aceite de oliva y el
aguacate.
Ácidos
grasos poliinsaturados: en aceites de semillas, frutos
secos oleaginosos y el pescado (sobre todo el azul).
Vitamina
E: en aceites vegetales y frutos secos, en el germen
de trigo, en el aceite de onagra o prímula, en el germen
de cereales o cereales integrales y en algunos vegetales de
hoja verde. La vitamina E, de acción antioxidante, neutraliza
la acción dañina de los radicales libres que en
verano aumentan debido a los rayos solares y que son una de
las causas de las denominadas "manchas de envejecimiento".
Frutas y verduras
¿Qué aportan y dónde se encuentran?
Pro-vitamina
A o beta-caroteno: se transforma en vitamina A en nuestro
organismo conforme éste lo necesita y posee, además,
acción antioxidante. Abunda en verduras de hoja verde
y de coloración rojo, anaranjado o amarillento (zanahoria,
calabaza…) y en ciertas frutas (albaricoques, cerezas,
melón, melocotón, nectarinas…).
Vitamina
A: presente sólo en los alimentos de origen
animal, como hígado, grasas lácteas (nata y mantequilla),
yema de huevo y lácteos completos. Ejerce un papel esencial
en la renovación de la piel y de las mucosas.
Licopeno:
es un pigmento antioxidante que confiere su color característico
al tomate y que también está presente en la pulpa
de la manzana, el albaricoque, la sandía, la papaya y
el pomelo rosado.
Vitamina
C: de potente acción antioxidante y relacionada
con la producción de colágeno; proteína
que mantiene la piel tersa y sin arrugas. La mejor forma de
incorporar esta vitamina es a través de frutas y verduras
frescas, en ensaladas, por ejemplo. Abunda en: pimientos, kiwi,
cítricos, melón, fresas, moras, frutas tropicales,
col, tomate…
Vegetales y alimentos de origen animal Contienen
vitaminas, minerales y proteínas, entre otros nutrientes,
necesarios para mantener la salud de la piel.
Vitaminas del grupo B
Intervienen
en el buen estado de la piel y en los procesos de renovación
celular. Aparecen en la mayoría de alimentos de origen
vegetal: verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres,
levadura de cerveza, y en los de origen animal: carne y vísceras,
pescado y marisco, huevos y lácteos.
¿Dónde
encontrar las Vitaminas?
Ácido fólico o vitamina B9:
está relacionada con la renovación celular
y se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde,
las legumbres verdes, diversidad de frutas, los cereales de
desayuno enriquecidos, el hígado y la levadura de cerveza.
Vitamina
B2 o riboflavina: actúa contra la seborrea.
Se encuentra en la leche y sus derivados (yogur, queso...),
huevos, carnes, pescados, hígado, legumbres y frutos
secos (almendras, nueces...).
Vitamina
B3 o niacina: participa en la síntesis de la
queratina. Se encuentra en: carnes, pescados, vísceras
y cereales integrales y frutas desecadas (melocotón,
orejones, higos, dátiles, etc).
Vitamina
B5 o ácido pantoténico: desempeña
un papel destacado en la salud de la piel. Está ampliamente
distribuido en la naturaleza y es muy raro que surja una carencia.
Vitamina
B6 o piridoxina: está relacionada con el metabolismo
correcto del cinc, mineral que forma parte de la epidermis.
Abunda en: pescados azules, carnes, huevos, frutos secos, cereales
integrales, plátano, espinacas, levadura de cerveza y
germen de trigo.
Los Minerales
¿Cuáles son los más destacables?
Selenio:
mineral con acción antioxidante, relacionado con un menor
riesgo de aparición de ciertos tumores, entre ellos el
de piel o melanoma. Se encuentra en: carne, pescado, marisco,
cereales, huevos, frutas y verduras.
Cinc:
forma parte de nuestra epidermis y está presente en los
siguientes alimentos: carnes, vísceras, pescado, huevos,
cereales integrales y legumbres.
Hierro:
su déficit suele ser la causa de que la piel esté
pálida por la disminución de la hemoglobina (transportador
de oxígeno y anhídrido carbónico en sangre)
circulante. Se encuentra en: vísceras, carnes, pescados
y huevos, levadura de cerveza, frutos secos y desecados, cereales
de desayuno, legumbres y verduras de hoja verde. En el huevo
y en los alimentos de origen vegetal se encuentra en su forma
química no hemo, cuyo aprovechamiento por el organismo
es más bajo, si bien los alimentos ricos en vitamina
C aumentan su grado de absorción.
Azufre:
un mineral indispensable en la síntesis de queratina
y también ejerce una acción anti-seborreica. Abunda
en: huevos, leche y derivados, cereales integrales, levadura
de cerveza.
Las Proteínas
Son constituyentes básicos de la piel
¿Dónde encontrarlas?
Una
ingesta adecuada de carnes, pescado, huevos y sus derivados
y de lácteos, así como de legumbres, cereales
y frutos secos, de acuerdo a los criterios de dieta equilibrada,
resulta fundamental para la renovación y buen aspecto
de nuestra piel.
