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Nuestras
abuelas solían llamarlas "bagazo"
y aunque los científicos la denominan "fibra
dietética", se han popularizado con el
nombre de "fibra". Los alimentos ricos en
fibra ocupan un papel de gran importancia para la
buena nutrición.
Bien conocidos por su bajo aporte calórico,
los alimentos fibrosos, como el apio, las legumbres
de hoja verde, las hortalizas, las manzanas, poseen
también otras importantes ventajas para el
control del peso. Requieren mayor tiempo para masticarlos
adecuadamente y son evacuados del estómago
más lentamente, lo que contribuye a controlar
la sensación del hambre.
Este
plan, nos permitirá comer rico durante
el invierno, mientras que, al mismo tiempo, controlamos
el colesterol y bajamos algunos kilitos extra.
¿Existen
comidas que sean al mismo tiempo light y ricas, y
que nos protejan del cáncer y del colesterol
alto, mientras nos ayudan a quitarnos esos molestos
kilitos extra? Tenemos una excelente noticia:
la respuesta es sí. Son los platos elaborados
con alimentos ricos en fibras vegetales.¿Qué
transforma estas fibras en tan beneficiosas para nuestra
salud y estética? Es simple, la fibra es una
parte importante de las verduras, las legumbres y
las frutas, pero el cuerpo humano no las absorbe.
Por el contrario, las fibras, que se dividen en solubles
e insolubles, ayudan la función básica
de eliminar los desechos.
Entonces, ¿qué mejor que sustituir la
tortilla de papas por una tortilla de acelga o el
flan por una ensalada de frutas frescas? Aunque parezca
un sacrificio, le aseguramos que vale la pena el esfuerzo,
que -como rápidamente podrá comprobar-
no será tal, porque los alimentos ricos en
fibras tienen la ventaja de producir sensación
de saciedad comiendo pequeñas porciones, debido
a la alta absorción de agua que poseen.
Para controlar el colesterol y la concentración
de azúcar en la sangre, resulta ideal consumir
salvado de avena, avena arrollada y legumbres, estos
forman parte de las fibras solubles. El salvado de
trigo, los cereales y panes integrales, junto con
las cáscaras y tallos de verduras y frutas
son ricos en fibras insolubles. Además, la
mayor parte de los alimentos ricos en fibras resultan
pobres en grasas, lo que los hace ideales para ser
consumidos cuando se desea bajar de peso (ver tabla
de calorías).
Para tener muy en cuenta: no deben
sumarse a esta dieta suplementos de fibras de venta
libre sin la autorización del médico.
También debe descartarse la automedicación
de laxantes porque en muchos casos alteran el funcionamiento
normal del intestino.
Una vez en el estómago y el intestino, las
fibras se hinchan. Para que este proceso suceda de
manera adecuada es necesario ingerir buena cantidad
de líquidos. Le damos todos los datos que necesita
para hacer este plan, que tiene varias comidas diarias.
Esta dieta está destinada a mujeres adultas
sanas que no padezcan problemas de salud y que deseen
deshacerse de algunos kilos. Para llevarla a cabo,
al igual que con cualquier otra dieta, resulta necesario
el consejo del médico.
Y ahora, ¡a elegir el plato preferido! ¡Buena
suerte!
Budín
de queso y brócoli
(para 4 porciones)
Ingredientes:
2 rodajas de pan de salvado, 1 vaso de leche descremada,
300 g de ricotta descremada, 3 cebollas de verdeo,
1 huevo, 500 g de brócoli, 3 claras, 1 cdita.
de polvo leudante, sal, pimienta y perejil a gusto.
Preparación:
Remojar el pan de salvado en la leche descremada,
sazonar con sal y pimienta. Agregar la ricotta , las
cebollas de verdeo picadas, perejil y el huevo. Añadir
los brócolis cocidos cortados en trocitos y,
por último, las claras batidas a nieve con
el polvo leudante. Colocar en 1 molde para torta,
aceitado y cocinar en horno moderado durante 20 a
25 minutos.
Budín
multicolor
(para 4 porciones)
Ingredientes:
1/2 kilo de remolachas, 3 huevo, 2 cebolla, 60 g de
queso rallado, 1 taza de arroz integral cocido, 200
g de ricotta descremada, 1 morrón, 2 atados
de espinacas, 30 g de queso Roquefort, 1 cebolla,
sal y pimienta a gusto.
Preparación:
Mezclar las remolachas ralladas con 1 huevo
batido, 1 cebolla y la mitad del queso rallado, sal
y pimienta. Aparte, mezclar la taza de arroz integral
cocido con la mitad de la ricotta descremada, el resto
del queso rallado, el morrón picado, 1 huevo
y la cebolla rallada, sal y pimienta. Por último,
mezclar las espinacas cocidas y picadas con el queso
Roquefort, el resto de la ricotta, 1 cebolla rallada,
1 huevo batido, sal y pimienta. Aceitar y enharinar
una budinera y colocar las mezclas una sobre otra.
Cocinar a baño María en horno moderado
hasta que esté firme. Dejar enfriar y luego
desmoldar.
Torta
dietética
(10 porciones)
Ingredientes:
6 tajadas de pan integral, 400 g de ricotta descremada,
3 huevos, esencia de vainilla, 50 g de bastoncitos
de salvado, endulcorante artificial, 30 g de pasas
de uva sin semilla, 1/2 litro de gelatina dietética
y sal.
Preparación:
Tapizar un molde rectangular con las tajadas de pan
integral descortezado y previamente tostado. Mezclar
la ricotta descremada con las yemas, esencia de vainilla,
los bastoncitos de salvado, edulcorante artificial,
las pasas de uva e incorporar, finalmente, las claras
batidas a nieve con una pizca de sal. Volcar sobre
el pan y hornear a temperatura moderada durante 20
a 25 minutos. Dejar enfriar y cubrir con la gelatina
dietética preparada. Dejar solidificar y mantener
en la heladera hasta el momento de servir.
Pastel
de carne y repollo
(para 6 porciones)
Ingredientes:
2 cebollas, 1 cda. de aceite, 2 dientes de ajo, 1
hoja de laurel, ají morrón, 1 ají
verde, 3/4 kilo de carne picada magra, caldo en cantidad
necesaria, 1/2 kilo de repollo, 30 g de maicena, 1/2
litro de leche descremada, 30 g de queso de máquina;
sal, pimienta, ají molido y pimentón
para condimentar.
Preparación:
Rehogar las cebollas picadas con la cucharada de aceite,
junto con el ajo picado e incorporar el laurel, el
aíi morrón y el ají verde cortado
en juliana. Cocinar unos minutos e incorporar la carne
picada magra, agregando caldo durante la cocción
para evitar que se seque. Condimentar con sal, pimienta,
ají molido y pimentón. Cortar el repollo
en juliana y mezclar con la carne. Colocar esta mezcla
en una fuente de vidrio para horno previamente aceitada.
Preparar una salsa blanca, desliendo la maicena en
la leche descremada y cocinar, sin dejar de revolver,
hasta que espese. Condimentar con sal y pimienta y
el queso de máquina picado. Volcar sobre la
mezcla de carne, y hornear 45 minutos en horno moderado.
Protéjase
contra el cáncer de colon comiendo legumbres
y verduras de hoja preparadas en forma de budines
y tortas. Aprenda a elegir los alimentos que la ayudarán
a desintoxicarse y mantenerse lejos de las enfermedades
durante los días fríos.
Adapte
su organismo al cambio
La
cantidad ideal de consumo de fibra aconsejada es de
30 g diarios. Si no estamos acostumbradas
a ingerir estos alimentos hay que incorporarlos de
a poco, porque podrían causar episodios de
diarrea. En estos casos el consumo se aumentará
progresivamente, comenzando por calabaza, zanahoria,
remolacha, palmitos, corazón de alcaucil, berenjenas,
brotes de espárragos y acelga procesada.
Luego se suman zanahorias y remolachas ralladas y
crudas, también tomates maduros, lechuga cortada
en juliana muy fina, acelga o espinaca cocidas, pero
cortadas en trozos más gruesos. Por último,
añadir el resto de las verduras.
En cuanto a las frutas hay que comenzar
por las más suaves, y consumirlas peladas y
cocidas (manzana, pera, duraznos, membrillos y damascos),
para luego comerlas crudas y ralladas, o en almíbar
dietético. Luego se incluirá el resto,
crudas y sin restricciones.
En cuanto a los cereales se recomienda
comenzar con galletitas y panes integrales, y luego
incorporar arroz integral bien cocido y legumbres,
remojadas y cocidas (al comienzo hechas puré
y luego enteras). A esta altura el organismo está
más habituado a absorber fibras, por lo tanto
pueden añadirse -comenzando por 1 cdita. y
hasta llegar a no más de 2 cdas. diarias- salvado
de trigo o de avena. Todo el proceso de incorporación
de fibra puede llevar, dependiendo de la cantidad
de fibra que se tolere inicialmente, entre 2 semanas
y 2 meses.
Compre
más sano Sustituyendo algunos alimentos
Para
seguir esta dieta conviene tener presente
cómo sustituir los alimentos “engordantes”
por los que contienen fibras. Olvidémonos del
pan blanco y corramos detrás del pan de salvado
o integral. Dejemos solas a las galletitas de agua
y estiremos la mano en la góndola del supermercado
hacia las de salvado. Después de una digna
despedida a los tallarines al huevo, hagámonos
fanáticas de los tallarines integrales. Olvidemos
el puré de papas -ya no somos bebés-
y optemos por un súper fibroso puré
de espinacas o zapallo. Dejemos que el flan y el helado
sea devorado por gente con menos temple que nosotras
y, cuando pidamos postre en el restaurante, digamos
automáticamente: ensalada de frutas frescas.
Olvidémonos de solucionar una guarnición
con una ensalada de papa y huevo, choclo o arvejas
y seamos firmes en nuestras convicciones e impongamos
la ensalada de hojas, muy rica en fibras.
LUNES:
En
ayunas: Jugo de 2 naranjas.
Desayuno: Café con leche descremada
y edulcorante y 1 tostada de pan de centeno con 1
cda. de queso blanco.
Almuerzo: Sopa casera de verduras
ralladas, budín de queso y brócoli (ver
receta) y 1 yogur con 1 cda. de bastoncitos de salvado.
Merienda: Capuchino con edulcorante y 1 barrita
de cereal integral.
Colación de la tarde: 1 rodaja de ananá
o melón fresco.
Cena: Caldo con 1 cda. de salvado,
1 porción de lenguado con guarnición
de panaché de zapallitos, repollo, acelga y
chauchas, ensalada de naranjas y kiwis, con 1 cda.
de queso blanco batido con edulcorante y esencia de
vainilla.
MARTES:
En
ayunas: jugo de 1 pomelo.
Desayuno: té con leche descremada
y edulcorante y 2 galletitas de salvado con 1 cda.
de mermelada de naranjas dietética.
Almuerzo: sopa de tomates casera licuada
con 1 cda. de salvado, budín multicolor (ver
receta) y 1/2 pomelo con edulcorante.
Merienda: 1 yogur descremado con
30 g de bastoncitos de salvado.
Colación de la tarde: 1 naranja.
Cena: sopa de verduras en trocitos;
1/4 de pollo a la parrilla sin piel, condimentado
con hierbas aromáticas, acompañado con
ensalada de manzana verde rallada, zanahoria rallada,
unos gajitos de pomelo, condimentada con yogur natural
descremado mezclado con jugos de naranja y de limón
y 1 gelatina dietética con frutas.
MIÉRCOLES:
En
ayunas: jugo de 2 naranjas.
Desayuno: mate cocido con leche y edulcorante
y 2 galletas de arroz con 1 cda. de ricotta descremada.
Almuerzo: sopa casera de verduras, 1/2 calabaza
rellena con 1/2 taza de choclo de lata, 30 g de mozzarella,
1 feta de jamón crudo desgrasado picado y 1/2
taza de salsa blanca preparada sin manteca (como la
de los hinojos gratinados), compota de 1 pera fresca
y 2 ciruelas desecadas con edulcorante.
Merienda: 1 licuado de leche descremada con
3 orejones de duraznos cocidos con edulcorante.
Colación de la tarde: 1 ensalada de
frutas frescas sin azúcar.
Cena: caldo con 1 cda. de salvado, 1 lomito
grillé con ensalada de blanco de apio, ají
morrón crudo en juliana, corazones de alcaucil,
champiñones cocidos, manzana verde rallada
condimentada con 1 cdita. de mayonesa diet, yogur
natural, 1 pizca de mostaza, sal y pimienta. 1 naranja.
JUEVES:
En
ayunas: jugo de 2 mandarinas.
Desayuno: café con leche descremada
con edulcorante y 1 tostada de salvado con 1 cda.
de mermelada de frutillas dietética.
Almuerzo: sopa de arvejas frescas
licuada, 1 taza de porotos medidos una vez cocidos
con salsa de tomates hecha sin aceite y trocitos de
verduras cocidas y 2 mitades de duraznos en almíbar
dietéticos.
Merienda: 1 potecito de leche cultivada
descremada con 3 cdas. de müslix. Colación
de la tarde: 1 zanahoria y blanco de apio crudo.
Cena:
caldo con 1 cda. de salvado, 1 posta de salmón
a la plancha con limón y ensalada de ananá
en almíbar diet, tomates peritas, naranja,
apio y 1 cda. de salsa golf diet. 1 yogur descremado
frutado.
VIERNES:
En
ayunas: jugo de 1 pomelo.
Desayuno: té con leche descremada
con edulcorante y 2 galletitas integrales con 1 cda.
de queso blanco.
Almuerzo: sopa licuada de zapallo
y 1/2 taza de arroz integral mezclado con una cazuela
de verduras (zanahorias, champiñones, chauchas,
repollitos de Bruselas y salsa de tomates dietética).
1 bergamota.
Merienda: 1 capucchino con edulcorante
y 1 barrita de cereal integral.
Colación de la tarde: 1 yogur
descremado.
Cena: caldo con 1 cda. de levadura
de cerveza, 1 suprema de pollo empanada con huevo
y salvado cocida al teflón, con ensalada de
espinacas crudas, coliflor, rabanitos, huevo duro
y condimentada con 1 cdita. de aceite, 1 cda. de queso
cottage, sal y pimienta. Ananá fresco.
SABADO:
En ayunas: jugo de 2 naranjas.
Desayuno: mate cocido con leche descremada
con edulcorante y 2 galletas de trigo inflado con
1 cda. de mermelada dietética de ciruelas.
Almuerzo: sopa de verduras en juliana,
hinojos gratinados con salsa blanca preparada con
1/2 taza de leche descremada en la que se ha disuelto
1 cdita. de harina y sin agregado de grasas (cocido
todo por hervido), mozzarella y albahaca fresca. Compota
de manzanas y orejones sin azúcar.
Merienda: té con limón
y edulcorante y 1 porción de torta dietética
(ver recetas).
Colación de la tarde: gelatina diet con frutas
picadas.
Cena: sopa de zanahorias licuada
con 1 cda. de salvado, 1 rodaja de peceto al horno
magro con ensalada de repollo colorado en juliana,
zanahoria rallada, ají morrón, lechuga
criolla, escarola y remolacha hervida. Aspic de mandarinas
dietético.
DOMINGO:
En ayunas: jugo de 1 pomelo.
Desayuno: café con leche descremada
con edulcorante y 1 tostada de pan integral con 1
cda. de cottage.
Almuerzo: sopa de verduras licuada,
pastel de carne y repollo (ver receta), 1 naranja
rellena con ensalada de ananá, manzana rallada
y yogur descremado de vainilla.
Merienda: té con leche descremada
con edulcorante con 2 galletas de arroz con 1 cda.
de mermelada dietética sabor frambuesa.
Colación de la tarde: 3 ciruelas
en compota sin azúcar.
Cena: caldo con 1 cda. de salvado
de avena, 1 tomate relleno con camarones o kani kama,
choclo, lechuga, zanahoria cocida, apio, 1 cda. de
mayonesa diet, sal y pimienta. Ensalada de frutas
frescas con edulcorante.
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