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Estar delgado, a veces no significa
estar sano, máxime si la delgadez se alcanzó
a fuerza de pasar hambre. No comer lleva a la desnutrición.
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Por
eso, “la dieta balanceada es el método más
moderno de organización alimentaria, que tiene metas claras
y un objetivo definido”, explica la doctora Nancy Marchese,
médica nutricionista.
Según
la doctora Marchese: “El objetivo de un programa alimentario
es mejorar el estado de salud -físico y psíquico-
y prevenir la aparición de enfermedades metabólicas
como el aumento de colesterol, la obesidad y la diabetes. También,
disminuir las medidas corporales y el sobrepeso, si existiesen”.
Y agrega: “La meta es mantener los resultados a través
del tiempo”.
Los
fundamentos de este tipo de organización alimentaria no
se establecieron caprichosamente, sino que están sustentados
científicamente. Uno de estos pilares es el cumplimiento
de las leyes que fueron formuladas hace varias décadas
por el doctor Escudero, pionero de la nutrición en la Argentina,
y que hoy son mundialmente aceptadas.
Según
estas leyes, la dieta debe ser completa. La alimentación
diaria debe contener los tres macronutrientes esenciales: proteínas,
hidratos de carbono -azúcares- y grasas, acompañados
de una buena proporción de aminoácidos esenciales
-aquellos que no puede sintetizar el propio organismo-, minerales,
vitaminas y agua.
Al
respecto, la doctora Mirta Lerner, médica especialista
en nutrición y diabetes, a cargo de los consultorios externos
e internación del Hospital Francés de la ciudad
de Buenos Aires, dice: “La dieta diaria debe incluir todo
tipo de alimentos. Así, estamos evitando carencias de algún
tipo de proteína, vitamina y demás nutrientes. Comiendo
verduras y frutas frescas de todos los colores, e incluyendo los
aceites, que contienen cantidades importantes de vitaminas y antioxidantes,
no es necesario tomar ningún tipo de suplementos que contengan
estas sustancias”.
Desde
hace algunos años, se sabe que las células, en su
metabolismo, fabrican moléculas tóxicas de oxígeno,
denominadas radicales libres, que tendrían un papel preponderante
en el envejecimiento y el origen de algunas enfermedades. De acuerdo
con un artículo publicado en The New England Journal of
Medicine, los radicales libres se verían contrarrestados
por los betacarotenos, presentes en zanahorias, calabazas, y otros
vegetales de color rojo y naranja. También, por la vitamina
C, presente en las frutas -preferentemente las cítricas-
y verduras, que actúa como preventivo de ciertos cánceres
y de las enfermedades cardiovasculares.
El
Tratado de Medicina Interna, de Cecil-Loeb, asegura que el organismo
necesita energía para conservar sus procesos normales y
cubrir las demandas originadas por las actividades y el crecimiento.
Por lo tanto, los requerimientos energéticos variarán
según el tamaño de una persona, el sexo, la edad,
el metabolismo basal -consumo de energía mínimo
en reposo-, de las diferentes actividades y de la temperatura
ambiental. Esas fuentes de energía son las proteínas,
los hidratos de carbono y la grasas.
Aprender
a comer
No
hay dudas de que comer es un placer. Pero, para no darse atracones
y luego pasar hambre para poder lucir la silueta en las playas,
es necesario aprender a comer, a crear hábitos alimentarios.
Toda conducta que se sostiene en el tiempo se transforma en un
hábito.
Para
una persona sin sobrepeso, una buena alimentación deberá
ser fraccionada, como mínimo en las cuatro comidas diarias
-desayuno, almuerzo, merienda y cena-. La dieta, primeramente,
deberá adaptarse a las condiciones biológicas de
cada persona, siempre será completa, predominando la calidad
sobre la cantidad. Según los nutricionistas, no es conveniente
pesar o medir los alimentos. El adecuado balance logra las metas.
Este balance se realiza alternando en comidas consecutivas los
alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono, con
muchas frutas y verduras, y pocas grasas. Todas las proteínas
deberán acompañarse siempre de hidratos de carbono
complejos -con predominio de fibras-. Así, un bife puede
acompañarse con una ensalada de zanahorias, tomates y cuanta
variedad vegetal se desee. Si bien las porción de la carne
será moderada, la ingesta de verduras, ya sea crudas o
cocidas puede ser abundante.
Otro
hábito importante es beber abundante agua. “Hay que
enamorarse del agua”, comenta la doctora Marchese. La médica
recalca el valor del agua en contraste con otras bebidas como
gaseosas, jugos o infusiones. El agua es aquel líquido
sin color, sin olor, sin sabor y sin burbujas, que puede proceder
de distintas fuentes, según el ámbito geográfico
y socio-cultural. Agua mineral o mineralizada, potable de red,
hervida o sin hervir pero con el agregado de dos gotas de lavandina
por litro.
“El
hábito de tomar agua debe responder a una cantidad y técnica
específica. En cuanto a la cantidad, será suficiente
como para que la primera orina emitida durante la mañana
sea bien clara”, explica Marchese. “Cuanto más
agua, más clara y cuanto más clara mejor”,
insiste.
Respecto
a la técnica de beber agua, Marchese explica que deberá
hacerse de a sorbos pequeños y distanciados, para evitar
la distensión gástrica.
También
hay que decirle adiós al salero: es recomendable disminuir
-o eliminar por completo, según Marchese- el agregado de
sal durante la preparación de las comidas, dado que, con
una dieta balanceada, los mismos nutrientes ya aportan sodio.
Sí se pueden utilizar productos similares a la sal, pero
sin sodio. Otra alternativa para hacer más apetitosa la
comida es el uso de condimentos especiales para carnes blancas,
rojas, pescados o vegetales.
Y,
como broche de oro, se aconseja realizar ejercicio físico
moderado, aeróbico y sin saltos, por ejemplo nadar, andar
en bicicleta o caminar. Este tipo de actividad física favorece
el retorno venoso al corazón, previene la aparición
de várices, da tonicidad o firmeza a los músculos
y una buena elasticidad a los tendones.
Aunque
parezca complicado, estar en buena forma y sano se puede lograr
sin demasiado esfuerzo. Disminuir el tamaño de las porciones,
consumir muchas frutas y verduras, beber agua en abundancia, y
conseguir un calzado cómodo para caminar, parecen ser la
clave para cumplir muchos años, con pocos malestares físicos
y gran lucidez mental.
Qué
otras características debe poseer una dieta
Además
de completa, según las leyes del doctor Escudero, la dieta
debe ser suficiente; es decir, que la alimentación debe
satisfacer los requerimientos orgánicos y psíquicos
de cada persona, en forma individual y precisa. “Las dietas
basadas en el ayuno o en la ingesta de líquidos podrían
considerarse equiparables, y son absolutamente insuficientes.
Sostenido en el tiempo lleva a la desnutrición”,
comenta la doctora Nancy Marchese.
Y
como si esto fuera poco, la ingesta deberá ser adecuada
y armónica. Vale decir, que deberá responder a los
gustos, posibilidades y, sobre todo, a las necesidades individuales.
Pues no es lo mismo la dieta de un hombre adulto, que lleva una
vida sedentaria, que la alimentación de una mujer embarazada
o un niño o adolescente en etapa de crecimiento. “En
esos momentos especiales de la vida deberán consumirse
todos los macronutrientes -proteínas, hidratos de carbono,
grasas, minerales y vitaminas- en buena cantidad ya que se están
formando tejidos, de lo contrario se producirán carencias”,
afirma la doctora Lerner. Y agrega: “El niño y el
adolescente deberán tomar, por lo menos, tres vasos de
leche por día, ya que ése es el momento en que se
forma la matriz ósea y existe alto requerimiento de calcio.
Es, justamente, en la niñez y la adolescencia cuando se
debe prevenir la osteoporosis”
El
embarazo es otra etapa especial, durante la cual se debe balancear
nuevamente la alimentación. “Si bien el antiguo consejo
de duplicar la ingesta ya no es válido, se necesita un
aporte extra de calorías para que, a medida que el embarazo
avanza, el feto tenga todos los nutrientes y calorías necesarios
para formar los tejidos, y la placenta pueda cumplir con sus funciones
metabólicas y productora de hormonas”, finaliza Lerner.
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