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Todos sabemos que existen multitud de dietas: para el
tratamiento y prevención de enfermedades, dietas
adaptadas a las distintas etapas de la vida, para perder
esos kilos que nos sobran ... |
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Cualquier
dieta (sea la que sea) para ser considerada de muy adecuada tiene
que cumplir con un doble requisito :
1)
asegurarse que la persona obtiene las calorías suficientes
para mantener un peso corporal constante dentro de los límites
considerados normales para esa persona
2)
que en la dieta estén representados alimentos de los distintos
grupos : lácteos y huevos; carnes, pescados, aves y caza
; grasas y aceites; cereales y leguminosas; verduras y frutas,
en las proporciones adecuadas para que la persona pueda obtener
todos los nutrientes que a diario el organismo necesita.
Visto
así parece muy sencillo. Pero a menudo, el equilibrio -
balance de calorías y nutrientes es complicado. "Por
ejemplo, una dieta variada para un hombre adulto de unos 70 kilos
es satisfactoria en todos los aspectos cuando su valor calórico
es de unas 2600 -2700 kilocalorías diarias, - explica Grande
Covián-, pero deja de serlo cuando se reduce su valor calórico
a 1000 kilocalorías a menos que se seleccionen muy concienzudamente
los alimentos que debemos eliminar para rebajar su valor calórico".
La
importancia de comer variado
Es indiscutible que para vivir necesitamos comer. Los distintos
alimentos que componen nuestras comidas tienen como función
aportanos la energía y componentes estructurales necesarios
para que nuestro organismo funcione. Sin embargo, comer no siempre
es igual a nutrir. En el mundo occidental disponemos de toda clase
de alimentos y, sin embargo, una parte de la población
está sobrealimentada y malnutrida. A estas personas les
sobran calorías y les faltan micronutrientes.
La
dieta es, cómo, cuánto y qué clase de alimentos
se deben tomar diariamente para satisfacer las necesidades nutritivas
de nuestro organismo.
La nutrición es una disciplina científica que estudia
y analiza los procesos mediante los cuales nuestro organismo utiliza,
transforma e incorpora en sus estructuras una serie de sustancias
químicas definidas que forman parte de los alimentos.
El concepto moderno de nutrición fue establecido por Lavoisier
a mediados del siglo XVIII. Demostró que la alimentación
respondía a un problema energético. Sin alimentos
un organismo muere igual que un coche sin gasolina. Pero, además,
de proporcionar la energía necesaria, los alimentos deben
aportarnos ciertas sustancias químicas que se llaman nutrientes.
Estos son liberados por los alimentos durante la digestión.
Macronutientes
y micronutrientes
Los hidratos de carbono, proteínas y grasas, - los macronutrientes-,
suministran los principales materiales de construcción
para el crecimiento celular. Son también la única
fuente de calorías o energía para el cuerpo. Cada
gramo de hidratos de carbono o proteína proporciona unas
4 calorías. Cada gramo de grasa alrededor de 9. Los micronutrientes
son vitaminas y minerales; no proporcionan energía y se
consumen en pequeñas cantidades. Pero no dejan de ser menos
importantes desde el punto de vista nutricional. Vitaminas y minerales
ayudan a los macronutrientes a construir y mantener el organismo.
A
diario, necesitamos unos 50 componentes de estos nutrientes y
en unas proporciones determinadas. Estos nutrientes son los encargados
de suministrar a nuestro organismo los materiales necesarios para
la construcción, mantenimiento, renovación y reparación
del cuerpo humano, así como de regular las numerosas reacciones
químicas que en él se producen.
La
respuesta a por qué hay que comer de todo está clara.
No existe ningún alimento completo por sí solo,
excepto la leche materna. Una dieta variada nos asegura que a
nuestro organismo le llegan esos distintos nutrientes. Pero además,
hay que concienciarse de hacerlo en la cantidad adecuada, ni en
más ni en menos. SUMARIO
La
importancia del ejercicio físico
Por esta razón, todas las dietas contemplan el ejercicio
físico continuado y diario, para aumentar el gasto energético
y no tener que reducir drásticamente la ingesta diaria
de calorías en la dieta. Pero, además, el ejercicio
físico tiene otros beneficios, ahuyenta el estrés,
aumenta la resistencia a las enfermedades, nos da flexibilidad
y fuerza muscular y fortalece nuestra resistencia y corazón.
De
acuerdo con lo dicho, hay muchas dietas posibles, capaces todas
ellas de satisfacer las necesidades nutritivas del organismo,
siempre que cumplan con el doble requisito mencionado. Pero ninguna
dieta será efectiva y mucho menos será la dieta
ideal si la persona a quien se destina la encuentra poco apetitosa.
Comer no es sólo satisfacer las necesidades del organismo,
es también un placer.
Las
dietas, por otra parte, deben ser lo más personalizadas
posible. Cada persona según su edad, sexo, actividad y
estado de salud necesita unas calorías determinadas. Por
esta razón es importante consultar con el médico
para que él pueda establecer un modelo de reparto de alimentos
y las cantidades de energía y nutrientes necesarios por
día en la dieta. SUMARIO
Calorías
y necesidades energéticas
Como hemos comentado anteriormente nos alimentamos para adquirir
energía y proporcionarle al organismo los nutrientes necesarios
para su construcción, mantenimiento y reparación.
Esta energía la proporcionan los hidratos de carbono, las
proteínas (unas 4 calorías por gramo) y las grasas
(9 calorías por gramo). Para mantenernos en nuestro peso
es imprescindible ajustar nuestro consumo a nuestras necesidades.
Todo lo que consumamos en exceso se almacena en forma de grasa.
Distribución
de las calorías
Para no sufrir desequilibrios ni en peso ni en nutrientes, hay
que ingerir estas calorías de una forma determinada. Los
hidratos de carbono deberían representar el 50% de la energía
total. Piense que sin verduras, hortalizas y frutas nos faltarán
vitaminas y minerales y que las legumbres y cereales son una energía
barata y sana con alto efecto saciante. Las grasas no deben suponer
más allá de 35%. Las proteínas tanto de origen
animal como vegetal deben aportar el 15%.
Número
de calorías al día
La cantidad de energía que gastamos es variable y resulta
de la suma de diferentes necesidades calóricas obligatorias
(metabolismo basal) y otras que dependen de nuestro estilo de
vida y de la actividad física que desarrollemos. Teniendo
en cuenta estas variables, algunos autores establecen valores
energéticos de 2700 kilocalorías para un hombre
adulto y 2000 para la mujer con una actividad física moderada.
Las
recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud)
establecen un aporte calórico de 2000 a 2500 Kcal/día
para un varón adulto y de 1500 a 2000 kcal/día para
las mujeres.
Estas
necesidades disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un hombre
de 65 años de constitución media necesitará
unas 1900-2100 kcal/día mientras que una mujer 65 años
de constitución media oscilará entre 1500 - 1700
kcal/ día.
Necesidades
de energía del organismo obligatorias
Aunque estemos en reposo, nuestro organismo necesita energía
para mantenerse vivo. Esta actividad que se llama "gasto
energético basal" , según diversos estudios,
en un adulto sano, puede requerir entre 1000 y 1200 calorías/día.
Por
ejemplo, ciertos órganos como el hígado, cerebro,
corazón y riñones, en condiciones normales suponen
el 60-70 % de gasto total del organismo, a lo que hay que sumar
la energía que se utiliza en la síntesis y formación
de nuevos tejidos y que es más elevada en las etapas del
crecimiento, lactancia y embarazo.
También
hay que considerar el gasto de energía que se produce al
ingerir alimentos y poner en marcha los procesos de digestión.
Viene a suponer un 10% del gasto total. El nutriente cuya ingesta
induce mayor gasto son las proteínas, seguidos de lejos
por los carbohidratos y la grasa que estimula un gasto mínimo.
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