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El ejercicio sirve para bajar de peso: “La gente lo
cree porque ve a los deportistas, pero ellos trabajan varios
kilómetros diarios y sí gastan calorías.
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Pero
la persona que no es capaz de mover su cuerpo durante 30 minutos
a una intensidad de 10 kilómetros por hora, no gasta calorías.
Uno quema una caloría por kilo de peso por kilómetro.
Es decir, si tú pesas 75 kgs., al recorrer un kilómetro
gastas 75 calorías, que es la misma cantidad que se encuentra
en una galleta. Para bajar de peso, lo más eficiente es
la restricción alimenticia”, dice Saavedra.
El sedentarismo
lleva a una mala salud: “Cuando un médico te dice
que no eres sedentario porque caminas tres veces al día,
es un error. En Inglaterra se realizó un estudio a 80 mil
mujeres y se concluyó que aquellas que no caminaron absolutamente
nada y las que lo hicieron dos a tres veces por semana pero a
menos de 1km/hora, se enferman y mueren igual. Es decir, el ejercicio
requiere de una intensidad para estimular a la biología
para prevenir enfermedades. La receta “haz ejercicio”
no basta. La correlación es buena con condición
física, no con la actividad física”.
La condición física del individuo ha mejorado en
los últimos diez años: “Los test de esfuerzo
que se hacían hace veinte años duraban doce o quince
minutos; hoy no pasan de los siete minutos. Esa es una señal
objetiva. En nuestro país se demuestra además por
la gran cantidad de enfermedades que están relacionadas
con la condición física. El músculo está
intoxicado de grasa y azúcar porque no se lo utiliza y
de ahí se generan todas las enfermedades modernas
Mito
1
Los Aeróbicos son los únicos ejercicios que pueden
mantener tu corazón saludable
En un estudio
reciente con 44.000 hombres, los investigadores descubrieron que
las personas que entrenan con pesas por 30 minutos o más
a la semana, tienen un 23% menos de riesgo de contraer enfermedades
cardíacas que los que no realizan este tipo de ejercicios.
El entrenamiento con pesas incrementa tu masa muscular y el índice
de descanso de tu metabolismo, los cuales contribuyen a disminuir
el riesgo de las afecciones del corazón, dice la Dra. Mihaela
Tanasescu, una de las autoras de la investigación. Esto
también conduce a un mejor control de la glucosa y a reducir
la resistencia de la insulina, lo cual además reduce el
riesgo de tu corazón.
En el mismo estudio de Harvard, los investigadores notaron que
incrementando la intensidad de un ejercicio también reducían
el riesgo de ataques cardíacos.
Este incremento fue dependiente del tipo de entrenamiento, dice
la Dra.
Tanasescu, y aunque no fue motivo de nuestro estudio, yo sospecho
que los ejercicios con pesas por más de 30 minutos a la
semana podrían ser un beneficio adicional.
Extracto de revista; MENS HEALTH; / Julio 2003, página
41
Comentario:
Es aconsejable realizar equilibradamente ejercicios de resistencia
(aeróbicos) y ejercicios de fuerza
(pesas) para obtener un máximo rendimiento en salud.
Sabemos que la principal causa por la que una persona no realiza
ejercicios de forma regular, es la falta de tiempo y/o voluntad
para ejecutarlo.
Pero
si debemos comentar cual es la forma ideal de hacer ejercicios
físicos esta, sería la manera:
Ejercicios
orgánicos: (resistencia aeróbica). Duración:30
minutos mínimos en forma continua y con una frecuencia
de tres veces por semana en días alternados.
Ej: trote,
natación, aeróbica, caminata, pedalear en bicicleta
estática o de paseo.
Ejercicios
con pesas: (fuerza). Duración 1 hora con una frecuencia
de dos o tres veces por semana, en días alternados a los
de la actividad orgánica.
Para muchos
esto podría resultar un poco extremo, pero para otros,
es un extremo estar por ejemplo: 8 horas diarias tras un computador
5 días a la semana.
Lo optimo
en actividad física es permitir que se realicen las adaptaciones
fisiológicas del organismo humano en forma progresiva y
no traumática.
Recuerde
que para iniciarse en un programa orgánico o en un plan
de pesas debe asesorarse por un especialista, para poder sacar
el máximo rendimiento a su posibilidad de tiempo y capacidad
de entrenamiento.
Mito
2
Solo el ejericio Aerobico quema grasas
Continuando
con nuestra serie de mitos en actividad física, esta vez
nos referiremos al tema del rendimiento humano que corresponde
al mundo del entrenamiento deportivo y al estudio de las adaptaciones
y máximos rendimientos que los seres humanos son capaces
de alcanzar.
Existen conceptos
generales y un lenguaje técnico que se maneja entre los
especialistas, pero que son mal utilizados, en el público
en general especialmente cuando se refiere a términos de
más complejidad.
Por ejemplo
respecto al mito en relación a la pérdida de grasa
y tipos de ejercicios, falsamente se supone que: "Los entrenamientos
aeróbicos queman grasa, los entrenamientos anaeróbicos
no queman grasa".
1.-Al respecto,
cuando se plantea que, para producir una disminución en
el porcentaje de masa grasa corporal de una persona por medio
del ejercicio, esta debe realizar una actividad de baja intensidad
(pulso máximo a alcanzar 130 pulsaciones por minuto), es
decir ejercicios aeróbicos, con una frecuencia de tres
veces por semana y con una duración de 30 minutos mínimos
por sesión, en forma fraccionada o continua, según
sea la capacidad de la persona. . Esta afirmación es verídica,
ya que el método aeróbico produce gasto energético
de grasas, para personas que poseen baja forma física,
y que de realizar otros entrenamientos en otras intensidades y
frecuencias podrían traerle problemas importantes a su
salud.
2.-Pero en el mundo del entrenamiento físico no sólo
la baja intensidad produce este tipo de gasto, sino que también
los trabajos de alta intensidad (pulsos mayores a 130 por minuto)
y continuos, es decir entrenamientos anaeróbicos.
De acuerdo a razones científicas en el entrenamiento aeróbico
se utilizan las grasas como fuente principal de energía
y en el entrenamiento anaeróbico, además de las
grasas se utiliza como fuente energética específica
fosfagenos e hidratos de carbono.
En
la practica ocurre que:
• 30
minutos de trote continuo a baja intensidad logran utilizar la
fuente energética de las grasas y un gasto calórico
acorde con lo solicitado.
• 10 veces 5 minutos de carrera con dos minutos de pausa
a una intensidad alta utilizan la fuente energética de
las grasas mas las fuentes anaeróbicas (fosfagenos y glucosa),
con un gasto calórico incluso mayor.
LO
QUE HACE LA DIFERENCIA ES QUE EL PRIMER METODO ES RECOMENDADO
POR EL MUNDO DE LA SALUD Y TIENE UN RIESGO MUY BAJO EN UNA PERSONA
CON CONDICION FISICA DEFICITARIA O QUE POSEE UNA PATOLOGIA.
EL
SEGUNDO METODO PERTENECE AL MUNDO DEL ENTRENAMIENTO FISICO-DEPORTIVO,
ES MUCHO MÁS INTENSO Y ESTA DISEÑADO PARA PERSONAS
CON UN NIVEL DE ENTRENAMIENTO MAYOR Y QUE SE ENCUENTREN SANAS.
Se concluye
entonces que, no sólo los ejercicios físicos de
baja intensidad actúan sobre el metabolismo de las grasas
o lípidos, sino que éstos deben ser orientados dependiendo
de las características especificas de cada persona, la
persona a entrenar determinará el método, no el
método a la persona, por lo tanto, no existe un solo método
para "quemar" grasa con ejercicios.-
Mito
3
El cinturón electromagnético baja la grasa localizada
del cuerpo”
Continuando
con nuestra serie de mitos en el deporte, nos corresponde tocar
un aspecto muy difundido en diversos medios y es que, ¡¡podemos
estar en excelente estado físico sin hacer esfuerzos¡¡¡
¿Es esto tan real?
Antes
que nada queremos aclarar algunos conceptos
1.-La grasa
desde el punto de vista energético es de vital importancia
para nuestro organismo, sólo que debe estar en la cantidad
adecuada para servir a los procesos metabólicos.
Desde el mundo de fisiología del ejercicio y el entrenamiento,
la grasa es una fuente energética que produce ATP, por
lo que su cantidad dentro del organismo es básica para
producir rendimiento en las actividades donde predomina la cualidad
física (resistencia), y fuente energética para actividades
aeróbicas (trotar, caminar, nadar, pedalear, etc.).
Es decir,
la grasa entrega su energía para los ejercicios y yo puedo
gastar calorías mediante el ejercicio físico aeróbico,
pero nunca podré decidir voluntariamente cual área
del cuerpo debe ser gastada de manera especifica, para disminuir
algún volumen que se encuentre estéticamente aumentado
por mi exceso de alimento y mi poco gasto energético mediante
el ejercicio.
¿Cómo es posible “quemar” grasa localizada
en un músculo especifico o área del cuerpo determinada,
sí la grasa entrega su energía de manera heterogénea,
a través del sistema de producción de energía
de tipo aeróbico?
2.-La electroestimulación
es un método de entrenamiento de la fuerza, permite estimular
al músculo sin el compromiso voluntario del sistema nervioso
central, fue tomado de los estudios realizados inicialmente por
Galvani y Duchanne, entre los siglos XVIII y XIX. Posteriormente
esta práctica se fue formalizando hasta tener antecedentes
que en los juegos Olímpicos de Munich en 1972, atletas
rusos utilizaron esta forma de estimulación en sus programas
de entrenamiento, hoy la electroestimulación no ha llegado
a ser considerada “dopping”(ref.: Doc. F.Chernilo).
La electroestimulación es considerada un método
entrenamiento estático de incremento de la fuerza llamado
“isotrónico”, uno de sus usos más frecuentes
es la facilitación neuromuscular (FNM), esto permite reclutar
mayor cantidad de fibras musculares de las que podríamos
obtener de manera voluntaria en un entrenamiento dinámico.
Un cinturón,
aparatos de electroestimulación o electromagnéticos,
pueden producir tono muscular localizado (fuerza), es una forma
de hacer ejercicios y sus resultados son estéticamente
válidos, en la medida que la grasa esté baja en
el cuerpo. También es comúnmente usado como método
de rehabilitación en lesiones.
3.-Lo anterior
permite concluir que se han mezclado conceptos del entrenamiento
de manera voluntaria o involuntaria, ya que el músculo
con un entrenamiento específico puede tener cambios localizados,
pero la grasa no se puede gastar localizadamente con ejercicios,
solo puedo tonificar el área y disminuirla en la globalidad
a través de una dieta balanceada (60% del resultado final),
ejercicios generales orgánicos (40% del resultado final)
y el 10% restante es producto del gasto en ejercicio de tipo anaeróbico.
Algunos
ejemplos que demuestran porqué la grasa en el cuerpo, no
se puede variar de manera voluntaria:
*Las personas
a diario caminan con sus miembros inferiores, podríamos
concluir, que las personas tienen mas grasa en los miembros superiores
que en los inferiores, pero sabemos que no es así.
*Los nadadores de alto rendimiento pueden estar nadando entre
3 a 6 horas diarias utilizando el 90% del tiempo sus extremidades
superiores, podríamos pensar que tienen menos grasa en
ellas, pero tampoco es así.
Solo
queda afirmar:
La grasa se
almacena heterogéneamente y es utilizada heterogéneamente,
de acuerdo a la disposición genética de cada persona,
los métodos que aparentan ser rápidos y fáciles
normalmente tienen que ser complementados con otras variables
para que el resultado final sea efectivo.
Mito
4
El ejercicio con pesas
El principal
problema que enfrentamos los profesores de Educación Física,
es la presencia excesiva de sedentarismo en todas las fases de
la vida y principalmente con la gran oferta de juegos electrónicos
del mercado, la televisión y otros. Esto hace que nuestros
niños y jóvenes pierdan cada día más
capacidades como: tono muscular y todos sus derivados, es decir
la capacidad de realizar esfuerzos físicos tanto musculares
como orgánicos y sin dejar de considerar la perdida de
voluntad (valor) y resistencia al esfuerzo físico, contacto
con la naturaleza, al cansancio (actividad hormonal) y el dolor
(el centinela de la vida), hablo entonces de "umbrales".
En relación
a el entrenamiento con pesas (fuerza),podemos afirmar que este
permite compensar los músculos atrofiados y tonificarlos
para que cumplan el rol básico para lo que fueron creados,
sostener el esqueleto y todos sus órganos además
de dar funcionamiento mecánico a todas esas estructuras.
Mito 1: "El
entrenamiento con pesas (fuerza) en niños no les permite
crecer o los deja chicos"
Observe
a su alrededor y verifique:
¿Cómo
es la postura de los niños que lo rodean y los jóvenes,
incluso la propia?,seguramente nos encontraremos con una generalidad
poco alentadora.
¿Qué
hace el entrenamiento de pesas en el organismo del niño
y del adolescente?
- Permite
que sus huesos, articulaciones, músculos estén
más fuertes y preparados para los cambios del crecimiento
y las fases lógicas de la curva de vitalidad y también
para los esfuerzos de una practica deportiva especifica o trabajo.
- Con cargas
optimas, series, repeticiones, pausas, ejercicios, hidratación
y sueño, lograremos activar la hormona del crecimiento,
además estimular el cartílago de crecimiento óseo
(interactua en base a tensiones) y ayuda a alcanzar la máxima
longitud de los mismos, en consecuencia: mayor estatura (talla)
programada genéticamente.
- Esto permitirá
mejorar la postura y su disposición para diferentes eventos
de la vida. El entrenamiento de fuerza con pesas es fundamental
en la fase de crecimiento de 10 años en adelante, considerando
una propuesta metodológica apropiada no debería
presentar ningún problema
- En el
futuro será más frecuente encontrar colegios con
gimnasios de pesas para sus alumnos, ya existen algunos, también
sabemos que se incorporan lentamente estas actividades a los
programas de ed. Física con sus respectivas metodológicas
y por lo tanto los profesores deben capacitarse en esta especial
área quienes realizaran una acción concreta en
pro de la prevención en salud y de la vida equilibrada.
Si
requiere mayor información contáctenos estaremos
gustosos de interactuar con sus ideas e inquietudes. |
