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ha habido un montón de trabajos sobre el tema.
Queme más calorías que las que consume,
durante días y semanas, y perderá kilos;
alrededor de medio kilo por cada 3.500 calorías
de déficit. Es evidente, entonces, que el ejercicio
es una clave del éxito en el control del peso
corporal. Pero a veces se exagera su valor he aquí
algunas variables: |
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Consumo
calórico neto.
Supongamos
que Ud. pesa 82 kilos y camina durante 45 minutos a una moderada
velocidad de 5 Km. por hora. Por término medio, Ud. consumirá
unas 220 calorías. Pero eso no tiene en cuenta las calorías
que Ud. quemaría en otras actividades, supongamos que 105
calorías si Ud. estuviera sentado y escribiendo. Esto significa
que su caminata consumió solamente 115 calorías
adicionales. No mucho, realmente. Si Ud. camina a más velocidad
6,5 km. por hora, quemará alrededor de 290 calorías
en 45 minutos, 185 más que sentado ante un escritorio.
Intensidad.
Los
ejercicios de alta intensidad queman más calorías
por minuto, por supuesto, que los de baja intensidad. Durante
los ejercicios prolongados de baja intensidad. proviene de la
grasa una mayor proporción de calorías (50%) que
durante los ejercicios intensos (40%), pero como Ud. consume muchas
más calorías durante el ejercicio intenso, termina
quemando más grasa. Los ejercicios de baja intensidad pueden
quemar las calorías y 1a grasa que Ud. desea perder; sólo
tiene que hacerlos por más tiempo.
Impulso
al metabolismo.
Obviamente,
el ejercicio quema calorías; pero, no tan obviamente, al
terminar de hacerlo continúa estimulando el aumento de
su tasa metabólica durante varias horas. Su tasa metabólica
es la proporción en que su cuerpo utiliza su energía;
vale decir, el número de calorías que quema en un
determinado lapso, sea en reposo o en actividad. Sin embargo,
a menos que Ud. haga ejercicios largos e intensos, el impulso
temporal al metabolismo no es mucho. De acuerdo con un estudio
reciente, el efecto residual del ejercicio liviano puede ser tan
sólo de 5 ó 10 calorías; el del ejercicio
moderado, entre 10 y 35 calorías; el del ejercicio vigoroso,
180 calorías extra. Normalmente, cuando Ud. hace ejercicios,
su tasa metabólica de base, o metabolismo basal, baja.
Pero
si con el ejercicio Ud. aumenta la musculatura mientras pierde
grasa, Ud. anula esta baja e, incluso, puede que estimule el aumento
de su metabolismo basal, aunque sea ligeramente.
Ingesta
de alimentos.
Mucha
gente teme que el ejercicio aumente su apetito... y que las calorías
que queman con el ejercicio serán más que compensadas
por el alimento extra que comen. Existe alguna evidencia de que
la mayoría de las personas que hacen ejercicios moderados,
tienden a comer más o menos lo mismo o ligeramente más
de lo que comerían si no hicieran los ejercicios. Aunque
los atletas que se ejercitan vigorosamente comen mucho más
que si no lo hicieran, las calorías extra rara vez superan
el aumento de su gasto de energía. Pero los estudios sobre
el apetito y el ejercicio no han sido consistentes en sus resultados.
Intervienen
muchas variables (frecuencia, duración e intensidad del
ejercicio; cantidad de grasa almacenada en el cuerpo; metabolismo
basal; cantidad y tipo de alimentos disponibles: y, además,
factores psicológicos. Más aún, los estudios
conos no pueden registrar el proceso de adaptación del
cuerpo a un plan de ejercicios de larga duración.
Masas musculares vs. grasa corporal.
Aunque
Ud. coma más para compensar las calorías que quema
y en esta forma su peso siga siendo el mismo, es posible que el
ejercicio hecho regularmente le dé un físico más
esbelto o, por lo menos, más en forma, al crear músculo
y eliminar grasa.
Cuantía
del sobrepeso.
La
mayoría de los estudios han observado que el ejercicio
que no va acompañado de una dieta tiene un efecto significativo,
pero limitado, sobre el peso corporal. Si Ud. está buscando
rebajar 4 ó 5 kilos, el ejercicio por sí solo puede
hacer el truco durante un tiempo. Pero si su exceso de peso es
considerable, esos 4 o 5 kilos pueden no significar mucho. Además,
la gente con mucho sobrepeso puede necesitar meses para estar
físicamente en condiciones de hacer ejercicios a un nivel
que permita quemar grasas en una cantidad significativa.
Adiós
kilos
Si
está tratando de perder peso, hacer más ejercicios
le ayudará. Pero la mayoría de los estudios que
evalúan el papel de la dieta (es decir, reducción
de la ingesta de calorías) y del ejercicio en la pérdida
de peso, han comprobado que el mayor beneficio proviene de la
dieta. Para rebajar 4,5 Grs, Ud. tendría que trotar 6,5
kilómetros diarios durante una semana. Para la mayoría
de la gente con sobrepeso,
el ejercicio sería más duro, por lo menos al principio.
Pero combinar las dos cosas
podría ser lo más fácil: trotar seis kilómetros
y medio, día por medio y reducir diariamente las calorías
a 250 menos, Ud. perdería esos mismos 4 ó 5 kilos,
por
semana. Agregarle ejercicio a una dieta baja en calorías,
no sólo quemará más
calorías, sino que también previene la pérdida
de musculatura y la caída del metabolismo basal que habitualmente
acompaña a las dietas.
Para
la gente sensata:
Por
supuesto, el ejercicio aporta además otros beneficios,
tales como huesos más fuertes, mejor control del azúcar
de la sangre, niveles más altos del colesterol "bueno"
y una mayor sensación de bienestar. Es una excelente manera
de mantener la pérdida de peso y prevenir futuros aumentos.
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