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El propósito de estas dietas
es proporcionar una nutrición adecuada para el
entrenamiento, la recuperación y las competencias
de los deportes de resistencia, como la carrera y la
natación de grandes distancias, las competencias
de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad
continua por mas de 80 minutos. |
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Los
rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos
para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria
de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por
kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos,
frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y
duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable
ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar
las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona.
Se aconseja llevar un record semanal de peso para controlar las
necesidades energéticas.
La
dieta debe ser ALTA en: Carbohidratos Complejos
El
55-60% de las necesidades de energía deben provenir de
alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente
en glucosa, que es la fuente de energía preferida para
que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan,
arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se
pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días
antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos
de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).
Líquidos:
debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después
de los entrenamientos y las competencias.
Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.
La
dieta debe ser BAJA en: Grasas: deben
evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de
una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena
salud, especialmente para la absorción de las vitaminas
liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía
para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos
con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional
como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
La
dieta debe ser MODERADA en: Proteínas:
los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones
de proteínas para asegurar una adecuada recuperación
de los músculos después del ejercicio. Para esto
no es necesario incrementar el consumo de proteínas con
suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad
de alimentos con proteínas.
Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína
por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración
equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado,
un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.
Fibra:
los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor
cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo
de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores.
Ejemplo
de un menu para Atletas de Deportes de Resistencia
La siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas:
Desayuno
2 vasos de agua al levantarse.
2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada,
ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos
de queso, o atún.
Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo.
Té o café descafeinado con un poco de leche descremada
si desea.
Colación
a media mañana
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una
rebanada de pan con un plátano grande.
2 vasos de agua.
Comida
90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó
180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos
con 30 gramos de queso Oaxaca.
2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos
de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza
de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1
taza de leche descremada o yogurt.
2 vasos de agua.
Colación
de la tarde
1 pan integral con miel o mermelada.
30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado,
ó 1 taza de leche descremada.
Cena
Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo
en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos.
Ensalada de vegetales al gusto.
Una pieza de fruta fresca.
Café o té descafeinado con un poco de leche descremada
si desea. 2 vasos de agua.
Consumo
de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.
Los
alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes
del entrenamiento.
Recomendaciones:Repartir
el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo
para la digestión antes del entrenamiento. Incrementar
el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es
necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento
de glucógeno dos ó tres días antes de la
competencia. Beber agua durante todo el día. Evitar las
grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas. Si es
necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo
de alimentos altos en fibras.
Dietas para Deportes de Fuerza
El propósito de estas dietas es proporcionar una
nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación
y las competencias de deportes de fuerza como el futbol, hockey,
básquetbol y fisicoculturismo.
Los
rangos que se dan a continuación están elaborados
para atletas entre 75 y 100 kilogramos de peso. El consumo diario
de proteína se basa en 1.5 gramos de proteína por
kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales y tubérculos
pueden variar dependiendo de la intensidad y la duración
de las sesiones de entrenamiento. Es conveniente consumir las
raciones de proteínas como se sugiere y variar las raciones
de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta. Se recomienda
un control de peso semanal para controlar la ingesta de energía.
La
dieta debe ser ALTA en:
Carbohidratos Complejos: los alimentos como el pan, el
arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubérculos
deben incluirse en cada una de las comidas a lo largo del día.
Los fisicoculturistas desean incrementar la masa muscular por
lo que tienden a usar las proteínas como fuente de energía,
pero esto no es conveniente ya que se producen productos de desecho
extras que provocan que los riñones trabajen mas.
Líquidos:
se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y después
del entrenamiento, también durante las competencias para
ayudar a la eliminación de los productos de desecho.
La
dieta debe ser BAJA en:
Grasas y Aceites: debe evitarse el consumo de alimentos
con alto contenido de grasas. El ingerir una pequeña cantidad
de grasas es necesario para la absorción de las vitaminas
liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía
para el trabajo muscular, por lo que es preferible escoger alimentos
con bajo contenido de grasas y evitar añadir margarina,
mantequilla, aceite, crema y mayonesa a los alimentos.
La
dieta debe ser MODERADA en:
Proteínas: los atletas necesitan incrementar el
consumo de raciones de alimentos con proteínas para asegurar
un adecuado restablecimiento y crecimiento de los músculos
(en tamaño ó fuerza), pero no a expensas de alimentos
ricos en carbohidratos. El tiempo de consumo de proteína
es mas crítico (pequeñas cantidades a lo largo del
día para ayudar a controlar el hambre y una cantidad mayor
inmediatamente después del entrenamiento, dentro de las
siguientes dos horas). Los suplementos de proteínas y carbohidratos
son convenientes para consumir inmediatamente después del
entrenamiento. Hay que evitar el consumo de grandes cantidades
de proteínas 3 horas antes de la competencia ó de
los entrenamientos. Los atletas que desean perder grasa corporal
y adquirir mas tono muscular para una competencia deben ingerir
una ración diaria de alimentos con proteína por
cada 5-8 kilogramos de peso corporal, en donde una ración
equivale a 30 gramos de carne roja magra, pollo sin piel o pescado,
1 huevo entero ó 250 mililitros (1 taza) de leche descremada.
Fibra:
debido a que los atletas de fuerza deben consumir en ocasiones
grandes cantidades de alimentos para mantener ó incrementar
el peso corporal deben consumir alimento ricos en fibra de una
manera moderada, ya que son muy llenadores. Es conveniente que
elijan alimentos con menor cantidad de fibra como el pan blanco,
bollos y panecillos que no estén elaborados con harina
integral. No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero
es importante que se incluyan en la dieta cuando menos una vez
al día.
La
Cafeina y el Rendimiento
La cafeína es probablemente la droga disponible más
popular en todo el mundo. La cafeína se encuentra en las
hojas, las semillas y el fruto de la planta del café. La
cafeína actúa como un estimulante ligero en el sistema
nervioso. Aumenta la atención, la alerta y la habilidad
mental. El consumo de cafeína también tiene efectos
negativos como, la producción de ansiedad en algunas personas,
desórdenes gastrointestinales, nerviosismo, irritabilidad,
insomnio e incapacidad para concentrarse. El uso de la cafeína
en los deportistas ha provocado mucha controversia, ya que los
efectos negativos pueden alterar el rendimiento de los atletas.
Algunos estudios muestran que el consumo de la cafeína
antes del ejercicio, puede aumentar el rendimiento del deportista,
sin embargo, otros estudios muestran que la cafeína no
beneficia en nada a los atletas. Debido a estos estudios, existen
muchas teorías sujetas a discusión.
El
Comité Olímpico Internacional y el Comité
Olímpico de los Estados Unidos pusieron en la lista de
drogas prohibidas a la cafeína en grandes dosis. Si una
concentración en la orina de 12 microgramos de cafeína
por litro de orina da positivo en la prueba de drogas para cafeína,
esto trae como resultado la descalificación del atleta.
Estos niveles ilegales de cafeína se detectan en el organismo
si durante 2 ó 3 horas se consumieran 7 tazas de café,
16 refrescos de cola, 34 tazas de té helado u 11 cápsulas
de medicamentos para el dolor de cabeza que contienen cafeína.
Como puede verse, esta cantidad es muy elevada, y los beneficios
sobre el rendimiento de los atletas, se han observado en niveles
que equivalen a 2 ½ tazas de café.
Si
se decide consumir cafeína antes del ejercicio, es conveniente
tomar en cuenta los siguientes consejos:
La
cafeína es un diurético que estimula la pérdida
de agua. Es necesario beber líquidos extra para compensar
las pérdidas de fluidos.
El consumir de 3-6 miligramos de cafeína por kilogramo
de peso corporal una hora antes del ejercicio, puede mejorar la
resistencia en actividades que se prolongan por más de
una hora.
El consumir dosis no mayores a 6 miligramos de cafeína
por kilogramo de peso corporal, puede minimizar los efectos negativos
de la misma.
Nunca se debe probar el consumo de cafeína por primera
vez antes de una competencia. Los efectos psicológicos
varían entre las diferentes personas y, depende de la dosis
y la frecuencia con que se ingiera cafeína, de la composición
corporal y de los niveles de ansiedad de cada individuo.
NOTA:
Aquellas personas con problemas de vejiga como la cistitis,
deben abstenerse de consumir cafeína. También aquellas
personas que padezcan enfermedades del corazón, glaucoma
y quistes en el pecho.
Necesidades del Deportista
La
importancia de una alimentación adecuada es un hecho conocido
por los deportistas y sus entrenadores. Para los que se dedican
a la competición, tiene un objetivo: mejorar sus marcas.
Para los aficionados que practican deporte por pasatiempo o con
la idea de mejorar su salud o su figura, el objetivo de una alimentación
adecuada es satisfacer las necesidades nutritivas, evitando tanto
las carencias como los excesos. Por tanto es fundamental, que
quienes practiquen deporte se alimenten en consecuencia.
ENERGÍA
Las
necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida,
estado de salud, y en especial, del tipo de actividad física.
La dieta debe ser equilibrada para conseguir un óptimo
rendimiento deportivo. La ingesta energética debe cubrir
el gasto calórico y permitir al deportista mantener su
peso corporal ideal.
PROTEÍNAS
Se recomienda que las proteínas supongan
alrededor del 10-15% de la energía. Se comprende fácilmente
que el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga
la tentación de exagerar la ingesta de proteínas.
Pero, las necesidades no superan los 2 g de proteínas por
kg. de peso y día.
Estos
requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable
de carne, huevos, pescado y productos lácteos. Un exceso
de proteínas en la alimentación puede ocasionar
una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos
perjudiciales para la buena forma del deportista.
GRASAS
La
ingesta óptima de grasas en deportistas debe ser de un
30-35% de las calorías totales. Tanto un exceso como un
aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos
para el organismo. Si el contenido lipídico de la dieta
es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas
liposolubles y ácidos grasos esenciales. Si por el contrario,
la dieta tiene un contenido excesivo de grasa el rendimiento físico
es menor, y además, favorece la aparición de una
serie de alteraciones como la obesidad, problemas digestivos y
cardiovasculares.
HIDRATOS
DE CARBONO Las
recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60%
del total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos
del 10% a los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces
…) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos
(cereales y derivados, verduras, patatas …).
En
general, los deportistas deberían consumir una dieta relativamente
alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucógeno
muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición
y así obtener una mayor resistencia deportiva.
AGUA
En
condiciones normales, necesitamos alrededor de tres litros diarios
de agua para mantener el equilibrio hídrico (un litro y
medio en forma de bebida y el resto a través de los alimentos).
En caso de un esfuerzo físico importante las necesidades
de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de dos litros
por hora. Es aconsejable, beber antes, durante y después
del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga
duración.
MINERALES
Las
mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse
ausencia de la menstruación, las necesidades de calcio
aumentan y hay que incrementar el aporte de este mineral para
compensar sus bajos niveles estrogénicos y su menor absorción
intestinal de calcio. Por lo que se recomienda una alimentación
rica en productos lácteos (leche, queso, yogur …).
Se
ha observado que las necesidades de hierro de las personas que
practican habitualmente deporte son mayores que las de una persona
sedentaria. Ello se debe a que sus pérdidas son superiores
y a que tienen unos niveles de hemoglobina en sangre. Además,
la mujer debe compensar las pérdidas que se producen a
través de la menstruación. En el caso de mujeres
deportistas es conveniente aumentar el consumo regular de alimentos
ricos en hierro (carne, huevos, legumbres …).
VITAMINAS
En
lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad
física disminuye cuando hay una carencia de las mismas.
A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento
vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica
deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han
llegado a la conclusión opuesta: una adición de
vitaminas no mejora el rendimiento físico.
Un
aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un
efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan
un déficit vitamínico. Pero éste no es el
caso de la persona alimentada de forma equilibrada.
Ritmo
de las Comidas
El
reparto del total energético en el transcurso del día
es extremadamente importante para una buena utilización
de todos los nutrientes ingeridos. A igual proporción,
a un mayor número de comidas corresponde un rendimiento
mejor, se evitan así las fatigas digestivas y los accesos
de hipoglucemia. Una buena distribución de la energía
consistiría en efectuar cuatro comidas diarias.
Desayuno:
15-25%
Almuerzo: 25-35%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%
El
estado nutricional óptimo no se alcanza mediante las comidas
previas a la competición, ni siquiera mediante las pautas
de alimentación seguidas los días inmediatamente
anteriores a la prueba. Un buen estado de nutrición es
el resultado de unos hábitos alimentarios practicados adecuadamente
y durante mucho tiempo, con regularidad, no una cuestión
de unas pocas comidas.
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