¿Deseas perder unos kilos, pero renuncias a intentarlo porque comes a diario fuera de casa? Tu y muchísimas personas más os encontráis en la misma circunstancia. Es difícil, sí, pero no imposible. Te lo demostramos.

Jornada tras jornada, de lunes a viernes, miles de personas comen fuera de casa porque su horario laboral y las distancias que existen, sobre todo en las grandes ciudades, les impiden volver a su hogar a mediodía.

No es la opción ideal, está claro, pero tampoco es posible elegir, la mayoría de las veces, por tanto hay que tratar, por todos los medios de sobrellevar esta circustancia en las mejores condiciones posibles. Y, por supuesto, intentar elegir unos menús lo más sanos y saludables. Las cosas resultan aún más complicadas cuando alguien está intentando adelgazar.

Es más, no pocas personas se quejan de que, desde que comen fuera de casa, han engordado, y mucho. En estas condiciones, el objetivo de seguir una dieta con ciertas garantías parece casi una misión imposible. Pero ¡ojo! aún así no es cuestión de rendirse. Si te organizas bien, eliges los lugares más adecuados y, por qué no, aprendes a conocer un poco mejor los alimentos y la forma más idónea de prepararlos, seguro que no aumentarás ni un gramo, incluso es posible que los pierdas de vista.

La primera y más importante cuestión es decidir que local es el más adecuado: ¿el restaurante de la esquina, un chino, un italiano, uno de comida rápida o la propia oficina?

Cada uno tiene sus ventajas e inconvenientes. Veamos cuáles son unas y otros.

¿Con la vianda a cuestas?

Llevar la comida de casa al trabajo soluciona muchos problemas relacionados con la dieta. No hay demasiados problemas para hacerla al pie de la letra. Sólo tendrás que calibrar muy bien las raciones diarias, prepararlas con la mínima grasa, transportar la comida y mantenerla refrigerada hasta la hora de la comida y tomarla en tu centro laboral, en el comedor preparado para tal efecto o en tu propia mesa. Es esencial que no comas a toda velocidad. Si éste es tu caso, seguro que dispondrás de un microondas, y es esencial que calientes los alimentos, ya que si los comes fríos a diario (ensalada tras ensalada) acabarás por cansarte de la dieta.

De primer plato puedes tomar una sopa exenta de grasa o un consomé, una ensalada aliñada con salsa de yogur, un arroz con verduras o marisco o una pasta con verduras, atún o carne picada, sin apenas aceite.
De segundo una tortilla francesa de dos huevos ­como mucho dos veces por semana­, o un filete de pollo o de ternera a la plancha o un pescado cocido acompañado de verduras. Recuerda que con 100 g de carne o pescado es suficiente.
De postre fruta o un lácteo descremado o un queso ligero.

Claves del éxito

Para obtener buenos resultados es esencial que tengas en cuenta estas dos premisas:
Procura variar los menús lo máximo posible y, de vez en cuando, no dudes en darte algún pequeño capricho o salir a comer un día a la semana, a un restaurante. Luego bastará con que lo compenses en la cena.
Evita ponerte al lado de personas que comen opíparamente, ¡es una de las cosas más difíciles

¿Y hamburguesa?
No, gracias

Quien esté libre de haber recurrido a las hamburguesas en alguna ocasión que tire la primera piedra... Pero ¡ojo! si lo haces con demasiada frecuencia tu silueta se resentirá. Debes saber que un menú a base de hamburguesa con patatas, salsa, un refresco y un helado, pueden arruinar todo tu esfuerzo de meses frente a la báscula. La broma, en el mejor de los casos te saldrá por 852 calorías. En el peor, puede llegar a las 2.000 calorías, en una simple comida (más o menos 2.000 calorías es el cómputo total diario de una mujer estándar). ¿La mejor opción? Si te encuentras en la hamburguesería es elegir una buena ensalada, y a continuación un sandwiche de jamón de York y queso o de pollo, sin salsa ni patatas fritas. Y de bebida agua o un refresco light. Toma nota del valor energético de esta comida tan americana:

La hamburguesa ¡cuidado!

Con su bollo con ajonjolí, dependiendo de los ingredientes:

Simple (120 g) 275 kcal.
Con queso (130 g) 350 kcal.
McPollo (200 g) 400 kcal.
Doble con queso (200 g) 450 kcal
Big Mac (200 g) 500 kcal
Cuarto de libra con queso (200 g) 550 kcal
McRoyal Hamburger (230 g) 550 kcal
Simple con patatas fritas (285 g) 750 kcal
Con queso y bacon (450 g) 1.153 kcal
Las salsas... suma y sigue

En general la guarnición de salsas es imprescindible, por tanto no hay que saltárselas, a la hora de valorarlas:

Ketchup (1 ración, 29 g) 27 kcal
Agridulce (1 ración, 29 g) 51 kcal
Barbacoa (1 ración, 29 g) 48 kcal
Curry (1 ración, 29 g) 13 kcal
Mostaza picante (1 ración, 29 g) 61 kcal
Las patatas fritas ¡una bomba!

Pese a que este tubérculo cocido o asado te lo puedes permitir (sólo aporta 71 calorías por cada 100 gramos), fritas resultan prohibitivas.

Patatas fritas (1 ración, 175 g) 375 kcal
La bebida... también cuenta
La mejor opción es siempre agua (0 calorías), como las ranas, pero no vamos a engañarnos. Muy pocos la eligen.

Cerveza (1 vaso, 200 ml) 80 kcal.
Cerveza sin alcohol (1 vaso, 200 ml) 42 kcal.
Refresco de naranja (1 vaso, 200 ml) 96 kcal.
Refresco de cola (1 vaso, 200 ml) 87 kcal.
Refresco de cola light (1 vaso, 200 ml) 2 kcal.
Y de postre... helado, con salsa

Está buenísimo sí, pero es la gota que colma el vaso. Si sucumbes a la tentación estas sumando:

Cono (100 g) 175 kcal.
Tarrina de sabores (165 g) 270 kcal.
Helado con caramelo caliente (165 g) 300 kcal.
Helado con chocolate caliente (165 g) 300 kcal.

¿Vas al autoservicio?
...que no se te vayan los ojos

Tienes todo a la vista, organizado por grupos: primeros en forma de verduras, ensaladas, potajes y huevos, platos fuertes con distintos tipos de carnes, pescados y pollo, platos de pasta, pizza y los postres con diversas preparaciones no precisamente de dieta (tartas, flanes...), y varias clases de fruta.

Esto es bueno por un lado, y malo por otro.

Es bueno porque está todo ante los ojos y eso permite elegir sabiendo muy bien lo que hay en cada plato. Es malo porque es muy fácil que la visión de numerosas tentaciones te haga caer en ellas (pasta, patatas fritas, salsas muy calóricas...). Qué hacer: basta con que tengas un poco de fuerza de voluntad para salir airosa del lugar.

Podrás seguir a dieta si:

Empiezas por un plato de verduras. La mejor opición es siempre un buen bol de ensalada cruda, aderezada con sal, vinagre y unas gotas de aceite (máxime 1 cucharada) o bien unas verduras cocidas o salteadas con poca grasa. En cualquier caso, es material de alto riesgo calórico las salsas expuestas allí ­mahonesa, rosa o roquefort son una auténtica bomba de calorías­. Pasa de ellas, manténte firme.
Un par de días a la semana elige como entrante un plato de legumbres, eso sí, opta por raciones moderadas y ten la precaución de retirar los embutidos o el bacon que suelen acompañarlas. Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, con un alto valor biológico y con la virtud añadida de ser muy saciantes. Un par de días a la semana puedes optar por huevos revueltos, en tortilla o cocidos.
Como segundo, tomas un filete o un pescado a la plancha, o pollo asado, sin la piel grasa. Las técnicas más light son el vapor, la plancha y el asado.
De postre elige siempre una pieza de fruta. Un yogur "light" o un sorbete son otras buenas opciones para terminar tu comida.
Aunque en cuestión de bebidas no cuentas con muchas alternativas, tienes permiso para beber un vaso de buen vino ­en comida y cena­, una gaseosa, un refresco bajo en calorías o agua mineral.

¿En el restaurante de menú?

Elige dos primeros

Es una de las mejores opciones porque hay muchos restaurantes de este tipo, son económicos y ofrecen tres o cuatro platos de primeros y segundos y varios postres.

Resulta un tanto peligroso si la cocina básica del local es a base de guisotes y frituras rebosantes de grasa.Qué hacer: pese a que indique expresamente que se trata de "cocina casera" no te confies, pues a menudo implica que el cocinero va a hacer especial hincapie en una serie de comidas excesivamente calóricas. Incluso en este tipo de lugares puedes salir victorioso.

Puedes comer en este tipo de locales sin miedo a engordar si:

Como norma general, al elegir sigue más o menos sigues las mismas pautas que en el autoservicio. Siempre habrá, o debería haber, verduras o ensaladas para empezar, y un filete o un pescado a la parrilla como plato fuerte. También es habitual la presencia de algún tipo de fruta entre una variada oferta de natillas, flanes, arroz con leche o helados. Por tu bien, pasa de todo este tipo de postres. Esa debe ser tu mejor elección.
Seguro que será posible elegir dos primeros platos en lugar de un primero y un segundo. Al restaurante le interesa porque los primeros suelen ser justo los más baratos. Puedes tomar entonces unas patatas guisadas y luego una tortilla o un revuelto de trigueros, por ejemplo. O una buena ensalada verde y un plato de legumbres, desgrasadas (retira el chorizo...). O una sopa o consomé y un arroz con verduras...
Si sospechas que algo de lo que aparce en el menú puede ser muy calórico, no te quedes con la duda. Pregunta al encargado si está hecho con nata líquida, si lleva harina... No hace falta que confieses que estás a dieta, pero si lo que te traen al final no se corresponde con lo que esperabas, siempre puedes rechazarlo.

¿Cocina internacional?
En versiones light

Lo más seguro es que no acudes a diario a un restaurante de comida internacional, pero sí lo harás de cuando en cuando, aunque sólo sea para salir de la rutina. Cualquiera que sea el tipo de cocina elegido, también hallaras opcionesa que no tienen por qué afectar a tu línea y a tus deseos de perder peso. Para ello, ten en cuenta estas premisas, según donde vayas:

Si acudes a un italiano
Pasta y ensalada.

Puedes hacer de la socorrida pasta el plato principal, siempre y cuando no la pidas con salsas muy calóricas.

Prohibido:

Nada de nata, bechamel o mantequilla, sino salsa de tomate, almejas, gambas o verduras para acompañar unos espaguetis o unos fetuchines.

Permitido:

Una ensalada, preferiblemente de hoja verde ya que son las menos calóricas, será el complemento perfecto para la pasta o, por qué no, también para un plato ligero de carne o pescado, tipo escalopines o merluza, respectivamente.
De postre y para no estropear tu buen criterio en la mesa, una pieza de fruta, un lácteo o un sorbete, descarta el tentador helado italiano.

El típico restaurante francés
Ni quiches ni patés

Es poco adecuado para intentar adelgazar por múltiples motivos, pero también puedes encontrar algunas alternativas ligeras:

Prohibido:

Volovanes, quiches y demás delicias superengordantes que entran por los ojos. ¡Ni probarlas!
Resístete también ante los patés o las cremas, muy ricas en nata, o las patatas fritas en abundante mantequilla.
Y en el postre huye de crepes, suflés y petit choux. Pide una pieza de fruta.

Permitido:

Opta por las verduras hervidas o a la plancha, que en estos locales se preparan de forma exquisita.
No olvides las ensaladas templadas o los huevos revueltos o en tortilla.
Después, un pescado a la sal, una pechuga de pollo o pavo a la parrilla o una carne a la plancha permitirán comer más que de sobra sin sobresaltos en la báscula. Sólo es cuestión de autocontrol.

Ir a un restaurante alemán
Descarta la mayonesa

Tampoco ayuda mucho en nuestro objetivo frente al sobrepeso acudir a un local alemán, entre otras cosas porque las raciones suelen ser grandísimas. ¡Tranquilidad! incluso en estos restaurantes, con un poco de disciplina, podrás salir airoso. Empieza por asegurarte bien de qué es lo que comes, preguntando al maitre la composición y preparación de cada uno de los platos que desconozcas.

Prohibido:

Huye de los platos que incluyen patatas fritas o ensaladas, pues éstas suelen ir aliñadas con variantes de la mayonesa, que son súpercalóricas.
Pasa de postres, muy energéticos (la típica tarta, pasteles...).

Permitido:

Carpaccio ­carne cruda en lonchas muy finas­ o una chucrut ­col fermentada­ son buenas alternativas, al igual que un par de salchichas cocidas con arroz blanco.
Toma un café o una infusión con sacarina.

¿Te gusta la cocina oriental?
Toma soja y marisco

No todos los días, pero de vez en cuando resulta una buena idea acercarse hasta un chino. Como en todo, esta regla también tiene sus excepciones.

Prohibido:

Las salsas agridulces, ya que llevan azúcar y deben ser obviadas.
Los rollitos de primavera, el wantun o los platos muy condimentados.
Helados fritos o con nata y nueces (¡aportan tropecientas calorías!)

Permitido:

Bambú, brotes de soja, setas chinas o arroz hervido son buenas ideas como entrante.
Unas gambas o langostinos, de segundo, aportan proteínas de magnífica calidad y hacen más atractiva una dieta cuyo objetivo se centra en perder peso. Mango o lichis al natural, para terminar, suponen un buen colofón.