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Para algunas mujeres
los días previos a su menstruación son
verdadero tormento debido a que las molestias suelen
ser severas y, en ocasiones, incapacitantes.
El consumo
de algunos alimentos aminora los síntomas y,
de seguir al pie de la letra ciertas indicaciones,
incluso puede perderse peso; lo que sigue seguramente
le interesa.
Se conoce
como síndrome premenstrual al conjunto de síntomas
que aquejan a la mujer durante los días previos
a la regla, los cuales se deben a la respuesta anormal
del organismo ante los cambios hormonales, en concreto
de estrógenos y progesterona. De acuerdo a
estudios al respecto, estas alteraciones provocan
variaciones en serotonina y triptofano (neurotransmisores,
es decir, sustancias en el cerebro que permiten la
comunicación entre las neuronas), participantes
en procesos importantes, como estado de ánimo,
apetito, sueño, memoria, aprendizaje, temperatura,
comportamiento y contracciones musculares.
Sintomas
Generales
No en todos los casos
se presentan los mismos síntomas, ni lo hacen
con la misma intensidad, aunque tensión mamaria,
inflamación en abdomen e irritabilidad parecen
ser síntomas comunes en la mayoría de
la mujeres. No obstante, en términos generales
puede hablarse de los siguientes signos, además
de los antes mencionados:
- Aumento o disminución
del apetito.
- Cansancio.
- Dificultad para
concentrarse.
- Dolor de cabeza.
- Estreñimiento
o diarrea.
- Incremento de peso.
- Necesidad de ingerir
dulces.
- Retención
de líquidos.
- Tristeza y depresión.
- Sueño excesivo
o dificultad para dormir.
- Acné, ya
que antes del período, en algunas mujeres,
se elevan los niveles de andrógenos (hormonas),
generando estimulación de las glándulas
sebáceas de la piel.
Sin embargo, investigaciones
recientes también atribuyen la presencia del
síndrome premenstrual a los alimentos que se
consumen habitualmente, de manera que si se controla
la ingesta de éstos las molestias pueden aminorar
considerablemente.
¿Dieta
y menstruación?
Aunque no puede establecerse
cuál es la mayor de las molestias generadas
durante el periodo menstrual, la retención
de líquidos causa grave preocupación
por ser razón de considerables incomodidades,
así como aumento de peso. La dificultad para
desechar fluidos del organismo se explica porque durante
el ciclo menstrual normal los niveles de estrógenos
y progesterona se elevan después de la ovulación
hasta el día de la menstruación; pero,
la presencia de factores como estrés puede
producir que la progesterona no alcance la cantidad
requerida y que con ello se retengan líquidos.
Para algunas mujeres,
sobre todo quienes superan los 30 años de edad,
lo anterior significa ganancia de peso, de 3 a 4 kilos
en promedio, lo que también contribuye a cambios
emocionales como depresión e irritabilidad.
Además, la sensación de inflamación
abdominal suele acompañarse de hinchazón
en tobillos y dedos de las manos.
Para combatir este
problema se recomienda la disminución de sal
en la alimentación, no sólo en la preparación
de los alimentos, sino también evitar el consumo
de aquellos procesados que la contienen en exceso,
como sopas de preparación rápida, alimentos
enlatados y frituras, por ejemplo.
En algunas mujeres
seguir estas medidas no es solución completa
a la retención de líquidos, por lo que
muchos médicos recetan diuréticos (medicamentos
que motivan la acción de orinar).
Nuestra intención
es ayudarle a que antes y durante los días
del periodo menstrual las molestias sean menores y
no la confinen a guardar cama, de forma que a continuación
le presentamos una dieta que le ayudará notablemente
a no retener líquidos; el régimen deberá
iniciarse cinco días antes de la menstruación
y seguirse durante dos días; con ello, además
de sentirse mejor, perderá por lo menos un
kilo, no lo dude.
Dieta
para disminuir dolores menstruales
Primer
día
Desayuno
1 taza de café
o te de diente de león.
1 rebanada de pan integral.
1 rebanada de queso panela.
A media mañana
1 yogurt bajo en calorías
con sabor a frutas.
Antes de la comida (15 ó 20 minutos antes de
la comida)
1 plato de sopa de
verduras sin sal.
Comida
150 gramos de pescado
(salmón, trucha, mero o el que usted elija)
cocido al vapor, sin sal.
A media tarde
1 taza de te de valeriana.
1 rebanada de pan integral con mermelada baja en calorías.
Cena
1 plato de sopa de
verduras sin sal.
1 huevo duro.
1 taza de cereal integral, puede ser arroz cocido
al vapor.
Segundo
día
Desayuno
1 taza de café
o te de diente de león.
1 rebanada de pan integral con mermelada baja en calorías.
A media mañana
1 yogurt bajo en calorías
con sabor a frutas.
Antes de la comida (15 ó 20 minutos antes de
la comida)
1 plato de sopa de
verduras sin sal.
Comida
Ensalada de vegetales
de hoja verde (espinaca, lechuga y berros), la cantidad
que usted guste aderezada con limón o yogurt
natural o bajo en calorías.
150 gramos de pollo a la plancha, sin piel ni sal.
1 yogurt bajo en calorías con sabor a frutas.
Cena
100 gramos de pechuga
de pollo a la plancha.
1 manzana.
Al acostarse (unos minutos antes de ir a dormir)
1 taza de te de tila
o valeriana.
Con
tacto y paciencia
Como cabe esperar,
la dieta señalada le ayudará notablemente,
pero de seguirse otros cuidados los resultados se
multiplicarán; es por ello que a continuación
le indicamos qué medidas pueden ser de gran
beneficio en esos días difíciles:
Agua.
No deje de tomar el vital líquido, aunque la
intención sea evitar su acumulación,
ya que un organismo deshidratado colaborará
en la retención; beba agua, por lo menos entre
6 y 8 vasos al día.
Calcio.
Este mineral puede ayudar a impedir la retención
de líquidos; se encuentra en leche y sus derivados,
principalmente.
Fibra.
Se sabe que el consumo de alimentos ricos en fibra
ayuda a disminuir los niveles de estrógenos
y evita la retención de líquidos. La
llamada fibra soluble retiene el agua durante la digestión
y la transforma en una sustancia de consistencia gelatinosa,
la cual retarda la digestión y la velocidad
de la absorción de los nutrientes desde el
estómago y los intestinos; se puede encontrar
en avena, cebada, nueces, semillas, fríjoles,
lentejas y algunas frutas y verduras. A su vez, la
reconocida como no soluble acelera el paso de los
alimentos a través del estómago y de
los intestinos, agregándole volumen a las heces;
se consume en alimentos como salvado de trigo, verduras
y granos integrales.
Piña.
Tiene potente acción diurética, es decir,
promueve la eliminación de orina, además
es de fácil digestión y contiene importante
cantidad de fibra para evitar estreñimiento.
Infusiones.
Algunas hierbas actúan como diuréticas
y pueden ayudar a disminuir la retención de
líquidos, como el diente de león (Taxacarum
officinale-Dandelion) en tes. Otras, como la valeriana,
manzanilla o tila, administradas en la misma forma,
son de gran utilidad para proporcionar tranquilidad
y reducir estrés.
Vitamina B6.
Debido a que ayudan a estabilizar los niveles hormonales,
es recomendable aumentar el consumo de alimentos que
contienen este nutriente, como cereales integrales,
vegetales verdes, carnes rojas sin grasa, productos
lácteos, frijoles, huevos, pollo y pescado.
Hierro.
Dado que este mineral es necesario para la formación
de la sangre, en las mujeres cobra particular importancia
para recuperar la pérdida del fluido durante
la menstruación y con ello evitar estados de
anemia.
Por otra parte, para
disminuir otros de los molestos síntomas ya
citados se deben evitar alimentos procesados, azúcares
refinados y grasas, por ejemplo, chocolate, alcohol,
pizza, refrescos de cola, así como hamburguesas,
productos lácteos, embutidos y carnes rojas.
Cabe destacar que para
reducir las molestias del síndrome premenstrual
resulta conveniente practicar ejercicio, el cual mejora
la circulación sanguínea, proporciona
sensación de bienestar y energía, y
ayuda a atenuar los síntomas y a regular los
fluidos en el organismo; se recomienda la caminata,
bicicleta, patinar o nadar, por lo menos 30 minutos
al día.
Finalmente, no podemos
dejar de mencionar que existen medicamentos que ayudan
en momentos de crisis, como analgésicos, indicados
si se sufren dolores de cabeza, espalda y abdomen.
La mujer en edad reproductiva
no tiene por qué sufrir en esos días
en los que parece que la vida es un tormento por las
molestias del periodo menstrual; todo está
en saber qué comer, lo cual modificará
el comportamiento del cuerpo y también el estado
de ánimo.
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