La oferta de alimentos sustitutos con un aspecto similar
a la leche, la carne y sus derivados, pero compuestos
por ingredientes vegetales entre los que abunda la
soja, abarca desde yogures con sabor a fresa, queso,
paté y hamburguesas, hasta chorizos, croquetas,
salchichas, filetes y carne picada.
Los alimentos sustitutos
son caros (las bebidas de soja cuestan hasta 10 veces
más que la leche, los yogures valen el doble
que los normales, y las carnes vegetales cuestan igual
que las carnes animales más caras) y además,
su calidad varía (no hay un nivel de calidad
homogéneo en estos productos, por lo que es
importante conocerlos un poco), según un estudio
de la OCU.
Una de las conclusiones
clave de este estudio es que “para seguir una
dieta vegetariana no hace falta consumir sustitutos;
los alimentos vegetales ofrecen muchas más
posibilidades gastronómicas, y además
más baratas”.
La siconutrición
concibe al hombre como un ser multidimensional que come
para alimentar su cuerpo, su mente y su espíritu.
“Cada uno de esos planos puede ser bien o mal
nutrido”, dice Gloria Jury. “Cuando
andas culpándote, enojado, resignado o apenado,
tus emociones te llevan a comer determinados alimentos”,
dice la especialista. El tema está en estudio
y ya hay ciertas relaciones conocidas. “la necesidad
de morder, mascar, lo crujiente, tiene que ver con
la rabia. Los animales cuando se defienden, atacan
con los dientes”, dice la sicóloga Jacqueline
Mery.
Según las especialistas,
hay “alimentos sustitutos” que suplen
momentáneamente ciertas emociones, pero no
las resuelven. El azúcar, los chocolates y
los dulces se consumen cuando se tiene pena, por ejemplo.
Asimismo, hay personas que tienen un comer compulsivo
como respuesta a vacíos emocionales o existenciales,
que generan mucha ansiedad.
En vez de usar 1 huevo
entero, utilice 2 claras de huevo
En vez de usar30 grs. queso de rallar
utilice 30 grs. de port salut, mozzarella o cualquier
queso descremado (menos de 5 grs. de grasa).
En vez de usar Ricota entera utilice
a. 1 taza de cottage
b. 1 taza de ricota descremada
En vez de usar Tartas
(tipo quiché
con crema y queso rallado)
utilice Utilice 1 huevo entero y tres claras y cottage
en vez de huevos enteros y queso duro.
En vez de usar Carnes
Reemplace carnes muy
grasa por cortes magros: colita de cuadril, peceto,
lomo, carne picada especialmente sin grasa.
Recuerde que la porción es chica y que no es
conveniente que consuma carnes rojas más de
cuatro veces por semana.
En vez de usar Lasagna
En vez de masa utilice
rodajas de berenjena y/o zuchinni cocidos al vapor;
como relleno cottage o ricota descremada, espinaca,
50 grs. de jamón cocido, salsa de tomates a
gusto.
En vez de usar Crema de leche (1 taza) utilice
a. 1 taza de cottage
procesada con 1 cucharadita de jugo de limón.
b. 1 taza de yoghurt descremado
En vez de usar Leche entera
utilice Leche descremada
En vez de usar Manteca utilice
a. Rocío vegetal
con sabor a manteca
b. 1 cdita de aceite vegetal
c. 1 cdita de margarina vegetal reducida en calorías.
En vez de usar Harina utilice
Leche en polvo descremada
Maicena
En vez de usar Salsa blanca
Combine 1 taza de
leche descremada, 1 cucharadita colmada de Maicena,
½ cdita de aceite o margarina light, sal, pimienta
y nuez moscada. Mezcle sobre el fuego o ponga 2’
al máximo en microondas, revuelva bien y cocine
2’ más o hasta que espese.
En vez de usar Panqueques
Utilice en vez de
harina 2 cdas. de leche descremada en polvo más
2 cdas. de leche descremada líquida por cada
huevo. Rocíe la sartén con rocío
vegetal.
En vez de usar Crepes
1 huevo batido, agregar
un chorrito de soda (2 Crepes)
En vez de usar Chocolate de taza(30 grs.)
utilice 3 cucharadas de cacao amargo en polvo.
En vez de usar Merengue
italiano
utilice Claras de
huevo batidas a nieve con edulcorante en polvo
En vez de usar Salsa de tomates para pastas
utilice Rehogar cebolla,
ají y zanahoria en rocío vegetal. Agregar
1 lata de puré de tomates, hierbas a gusto,
una pizca de sal y una de azúcar.
Utilizar salsa en lata
pomarolla, fileto, para pizza (Cica, La Campagnola
al vino blanco, Bells) aligeradas con 1 lata de caldo
o ½ de agua y ½ de leche
En vez de usar Salsas varias
Procesar espinaca
cocida, 1 taza con 2 cdas de queso blanco descremado
y 2 o 3 cdas. de leche descremada líquida,
sal y pimienta. Se puede agregar ajo y perejil. Cubrir
las pastas y gratinar.
Rehogar cebolla en
rocío vegetal, agregar champignones frescos
fileteados, 1 cdita. de caldo de vegetales, 2 cdas.
de vino blanco, dejar hervir 3 minutos (para que evapore
el alcohol). Agregar 1 cdita de Maicena, espesar,
condimentar y cubrir las pastas.
Sustitución
de los alimentos ricos en grasas de su dieta.
Gracias a las nuevas etiquetas de la mayor parte de
los envases es posible saber cuáles alimentos
contiene menos grasas que otros.
Las etiquetas le informan
a usted cuántas calorías de una porción
provienen de todos los ingredientes y cuántas
provienen de las grasas. Por ejemplo, una taza de
240 mL.
De leche entera proporciona
150 calorías de energía, y 70 calorías
de este total provienen de las grasas, por lo que
casi la mitad, o 47% de las calorías provienen
de las grasas.
¿Cuánta grasa es aceptable?
Organizaciones
estadounidenses importantes recomiendan que usted
no obtenga más de 30% del total de calorías
diarias a partir de las grasas. Algunos expertos en
nutrición consideran que en una dieta verdaderamente
saludable sólo 20-25% de sus calorías
deben proceder de las grasas.
Por ejemplo, usted puede justificar el alto contenido
de grasas de la leche entera bebiendo sólo
un poco o incluyendo en su dieta muchos bajos en grasas.
Una alternativa mejor es la de beber leche al 2% (35%
de calorías de las grasas), leche al 1% (23%
de calorías de las grasas) o leche descremada
(0% de las grasas).
Algunos alimentos contienen poca o mucha grasa, dependiendo
de factores como la elaboración. Por ejemplo,
el contenido de grasa de quesos, pescado, res, pastelillos
y tentempiés varía considerablemente.
Por tanto, es recomendable leer las etiquetas de los
alimentos cuidadosamente porque permiten que usted
elija productos bajos en grasa o sin grasa e identificar
los alimentos que contienen mucha grasa.
Cómo
disminuir el consumo de grasas
Una
manera de disminuir el contenido de grasa de los alimentos
consiste en sustituir los alimentos ricos en grasa
por ingredientes sin grasa o bajos en grasa de las
comidas y refrigerios que usted ingiera. Más
adelante se muestra una lista de alimentos ricos en
grasa con otros que pueden sustituirlos. Los alimentos
de la columna de la derecha contienen menos grasa
que los de la izquierda. Sin embargo, muchos de los
alimentos de la derecha proporcionan algo de grasa
y de calorías a la dieta, por lo que no deberá
consumir grandes cantidades que pudieran ocasionar
que usted suba de peso.
Además, recuerde que las grasas contienen más
calorías que las cantidades equivalentes de
carbohidratos o de proteínas.
Los expertos en nutrición recomiendan que coma
más cereales, frutas y verduras, que generalmente
contienen poca o nada de grasa y tienden a ser más
bajos en calorías que los alimentos grasosos.
Su objetivo debe ser comer una dieta equilibrada que
sea baja en grasas totales. Esto significa que ocasionalmente
podrá comer algunos alimentos grasosos si habitualmente
consume alimentos bajos en grasa o sin grasa
Una
recomendación
Si
desea bajar de peso, no unte mantequilla ni mantequilla
de cacahuate (unas 120 calorías por cucharada)
en el pan. La jalea es una mejor alternativa para
untar porque no contiene grasa y proporciona sólo
50 calorías por cucharada, o el puré
de manzana, que está libre de grasas y contiene
sólo 37 calorías
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