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trata de una reeducación a la hora de optar por
los alimentos, lo cual brinda resultados lentos y sostenidos,
que se disfrutan a largo plazo. |
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Si bien algunos
de los alimentos a reemplazar pueden incluirse dentro de una dieta
saludable, éstos deben consumirse con moderación
y en situaciones aisladas, pues una alimentación sana y
equilibrada no debería incluir a diario papas fritas, por
ejemplo.
Actualmente
hay una oferta de alimentos sustitutos con un aspecto similar
a la leche, la carne y sus derivados, pero compuestos por ingredientes
vegetales entre los que abunda la soja, abarca desde yogures con
sabor a fresa, queso, paté y hamburguesas, hasta chorizos,
croquetas, salchichas, filetes y carne picada.
Los alimentos sustitutos son caros generalmente (las bebidas de
soja cuestan más que la leche, los yogures valen el doble
que los normales, y las carnes vegetales cuestan igual que las
carnes animales más caras) y además, su calidad
varía (no hay un nivel de calidad homogéneo en estos
productos, por lo que es importante conocerlos un poco), según
un estudio de la OCU.
Otra opción
es sustituir los tipos de alimentos que se consumen todos los
días por otros con menos calorías. Por ejemplo sustituir
alimentos enteros como leche, crema, queso y mayonesa por productos
light o bajos en grasa.
Algunas
opciones
- En vez
de usar 1 huevo entero, utilice 2 claras de huevo.
- En vez
de usar 30 grs. queso de rallar utilice 30 grs. de port salut,
mozzarella o cualquier queso descremado (menos de 5 grs. de
grasa).
- En vez
de usar ricotta entera utilice:
a). 1 taza de cottage
b). 1 taza de ricotta descremada
- En vez
de usar masa de tarta: Prepare tipo quiché con 1 huevo
entero y tres claras y cottage en vez de huevos enteros y queso
duro.
- En vez
de usar carnes:
Reemplace carnes muy grasa por cortes magros: colita de cuadril,
peceto, lomo, carne picada especialmente sin grasa.
Recuerde que la porción es chica y que no es conveniente
que consuma carnes rojas más de cuatro veces por semana.
- Lasagna:
En vez de masa utilice rodajas de berenjena y/o zuchinni cocidos
al vapor; como relleno cottage o ricota descremada, espinaca,
50 grs. de jamón cocido, salsa de tomates a gusto.
- En vez
de usar crema de leche (1 taza) utilice:
a). 1 taza de cottage procesada con 1 cucharadita de jugo de
limón.
b). 1 taza de yoghurt descremado
- En vez
de usar leche entera utilice leche descremada.
- En vez
de usar manteca utilice:
a). Rocío vegetal.
b). 1 cdita de aceite vegetal, preferentemente oliva.
c). 1 cdita de margarina vegetal reducida en calorías.
- En vez
de usar harina utilice:
a). Leche en polvo descremada
b). Maicena
- En vez
de usar salsa blanca:
Combine 1 taza de leche descremada, 1 cucharadita colmada de
Maicena, ½ cdita de aceite o margarina light, sal, pimienta
y nuez moscada. Mezcle sobre el fuego o ponga 2’ al máximo
en microondas, revuelva bien y cocine 2’ más o
hasta que espese.
- Panqueques:
Utilice en vez de harina 2 cdas. de leche descremada en polvo
más 2 cdas. de leche descremada líquida por cada
huevo. Rocíe la sartén con rocío vegetal.
- Crepes:
1 huevo batido, agregar un chorrito de soda (2 Crepes)
- En vez
de usar Chocolate de taza (30 grs.) utilice 3 cucharadas de
cacao amargo en polvo.
- En vez
de usar Merengue italiano utilice claras de huevo batidas a
nieve con edulcorante en polvo.
- En vez
de usar salsa de tomates para pastas utilice Rehogar cebolla,
ají y zanahoria en rocío vegetal. Agregar 1 lata
de puré de tomates, hierbas a gusto, una pizca de sal
y una de azúcar.
Utilizar salsa en lata pomarolla, fileto, para pizza aligeradas
con 1 lata de caldo o ½ de agua y ½ de leche
- En vez
de usar salsas:
Procesar espinaca cocida, 1 taza con 2 cdas de queso blanco
descremado y 2 o 3 cdas. de leche descremada líquida,
sal y pimienta. Se puede agregar ajo y perejil. Cubrir las pastas
y gratinar.
Rehogar cebolla en rocío vegetal, agregar champiñones
frescos fileteados, 1 cdita. de caldo de vegetales, 2 cdas.
de vino blanco, dejar hervir 3 minutos (para que evapore el
alcohol). Agregar 1 cdita de Maicena, espesar, condimentar y
cubrir las pastas.
Sustitución de grasas
Gracias a
las nuevas etiquetas de la mayor parte de los envases es posible
saber cuáles alimentos contiene menos grasas que otros.
Las etiquetas le informan a usted cuántas calorías
de una porción provienen de todos los ingredientes y cuántas
provienen de las grasas. Por ejemplo, una taza de 240 ml. de leche
entera proporciona 150 calorías de energía, y 70
calorías de este total provienen de las grasas, por lo
que casi la mitad, o 47% de las calorías provienen de las
grasas.
Algunos expertos
en nutrición consideran que en una dieta verdaderamente
saludable sólo 20-25% de sus calorías deben proceder
de las grasas.
Algunos alimentos contienen poca o mucha grasa, dependiendo de
factores como la elaboración. Por ejemplo, el contenido
de grasa de quesos, pescado, res, pastelillos y tentempiés
varía considerablemente. Por tanto, es recomendable leer
las etiquetas de los alimentos cuidadosamente porque permiten
que usted elija productos bajos en grasa o sin grasa e identificar
los alimentos que contienen mucha grasa.
Además, recuerde que las grasas contienen más calorías
que las cantidades equivalentes de carbohidratos o de proteínas.
Los expertos en nutrición recomiendan que coma más
cereales, frutas y verduras, que generalmente contienen poca o
nada de grasa y tienden a ser más bajos en calorías
que los alimentos grasosos.
Si desea bajar de peso, no unte mantequilla ni mantequilla de
cacahuate/ maní (unas 120 calorías por cucharada)
en el pan. La jalea o mermelada es una mejor alternativa para
untar porque no contiene grasa y proporciona sólo 50 calorías
por cucharada, o el puré de manzana, que está libre
de grasas y contiene sólo 37 calorías
Sustitución emocional
Según
las especialistas, hay “alimentos sustitutos” que
suplen momentáneamente ciertas emociones, pero no las resuelven.
El azúcar, los chocolates y los dulces se consumen cuando
se tiene pena, por ejemplo. Asimismo, hay personas que tienen
un comer compulsivo como respuesta a vacíos emocionales
o existenciales, que generan mucha ansiedad.
“Cuando andas culpándote, enojado, resignado o apenado,
tus emociones te llevan a comer determinados alimentos”.
El tema está en estudio y ya hay ciertas relaciones conocidas.
“la necesidad de morder, mascar, lo crujiente, tiene que
ver con la rabia. Los animales cuando se defienden, atacan con
los dientes”, dice la psicóloga Jacqueline Mery.
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