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| Muchas
veces comemos ensaladas en el almuerzo pensando que
vamos a bajar de peso. Sin embargo, no adelgazamos como
esperamos. La razón puede estar en que a veces
utilizamos una ensalada con demasiadas grasas, o muy
pobre en nutrientes y esto luego nos puede generar más
apetito. |
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Acostumbrarse
a comer ensaladas es una buena manera de obtener los nutrientes
y los fitoquímicos que el cuerpo necesita. Pero, si lo
que pretendemos es bajar de peso, hay que tener en cuenta el tipo
de ensalada que elegimos y como la aderezamos.
¿Qué
beneficios nos ofrecen las ensaladas?
El consumir ensaladas puede tener muchos beneficios a la salud
y al control de peso cuando sabemos elegir bien. Estas son algunos
de nuestras ganancias al preferir las ensaladas:
1. Mejora su digestión
La fibra de los vegetales le ayuda que su digestión mejore
previniendo y tratando el estreñimiento. Asimismo ayuda
a prevenir enfermedades relacionadas como diverticulosis y diverticulitis,
cáncer de colón y estómago.
2. Control de los niveles de colesterol y triglicéridos
Acompañar sus comidas con abundantes vegetales puede ayudar
a reducir considerablemente sus niveles de colesterol y triglicéridos.
La misma fibra que mejora su digestión actúa también
"atrapando" a las moléculas de colesterol y grasa
en el intestino. De esta manera se disminuye la cantidad de colesterol
y grasa que pasa a su circulación, protegiéndolo
de todas las consecuencias negativas a su salud.
3. Mejor control del azúcar en sangre
Un alto consumo de vegetales favorece que el azúcar en
sangre después de las comidas no aumente dramáticamente.
Este efecto de nuevo se debe a la fibra, que enlentece la absorción
de los alimentos.
Un mejor control de los niveles de azúcar en sangre después
de las comidas, no solo le ayuda a prevenir la diabetes, también
disminuye la acumulación del exceso de calorías
en forma de grasa y le ayuda a mantenerse saciado por más
tiempo.
4. Protección antioxidante
Todos los vegetales son fuentes de potentes antioxidantes. Estos
son compuestos protectores, ya que destruyen a los dañinos
radicales que libres que se pueden formar en nuestro grupo por
los procesos naturales de respiración, así como
también por exposición a la contaminación
ambiental, exposición a la luz u.v., humo del cigarro y
una dieta alta en grasa saturada.
Al combatir los radicales libres nos protegen contra el daño
causado por el envejecimiento, formación de células
cancerígenas y enfermedad del corazón, entre otros.
Por regla
general, color significa protección. Entre más
colores tenga su ensalada, significa que hay más antioxiantes
y por lo tanto mayor protección. Los de color verde oscuro
y naranja/Amarillo fuerte suelen ser los más ricos en
antioxidantes.
5.
Mayor saciedad
Las
ensaladas tienen el efecto de que lo ayudan a sentirse más
satisfecho por más tiempo y con mucho menos calorías.
Sin embargo debe notar que no se trata de cualquier ensalada.
Un estudio reciente publicado en la Revista de la Asociación
Americana de Dietética, encontró que las mujeres
que consumen abundante ensalada "baja en calorías"
antes de sus comidas, consumen en total menos calorías
y pueden controlar mejor su peso. Por otro lado, cuando a estas
mujeres se les ofreció una ensalada alta en calorías,
rica en aderezo alto en grasa, queso y jamón, antes del
almuerzo, consumieron más calorías y no se sintieron
satisfechas. El secreto es consumir ensaladas ricas en vegetales
verdes y otros altos en fibra, como (alfalfa, zanahorias, tomate,
pepino, etc.), ya que es la responsable de aumentar la saciedad.
¿Qué debemos evitar en
la ensalada?
Los
contras
1. Aderezos.
Los principales responsables de convertir un saludable brócoli
en una bomba de calorías son los aderezos altos en grasa.
Una sola cucharada de aderezos puede aportar 135 calorías
o más. Una porción de aderezo Ranch restaurantes
de comida rápida contiene aproximadamente 330 calorías,
similar al contenido de una hamburguesa pequeña.
2. Crutones.
Los deliciosos croutons son preparados con abundante aceite
y queso parmesano. Adicionar solo media taza aporta aproximadamente
100 calorías y 4 gramos de grasa.
3. Exceso
de aceite. Es cierto que el aceite de oliva es bastante beneficioso
para nuestra salud, puede ayudar a disminuir los niveles de
colesterol "malo" y aumentar el colesterol "bueno",
protegiéndonos de enfermedad cardiovascular. Sin embargo,
calorías son calorías. El aceite es una grasa
y por lo tanto alto en calorías. Una cucharada aporta
135 calorías o más. Es cierto que es bastante
nutritivo pero en cantidades moderadas!!
4. Otros
toppings altos en grasa. Algunos acompañamientos que
podemos considerar como muy nutritivos son también muy
altos en grasas entre estos podemos mencionar el aguacate, las
nueces y semillas. Una porción de 1/8 de un aguacate
pequeña aporta aproximadamente 45 calorías, y
usualmente adicionamos casi un aguacate completo.
5. Jamón,
salami, pepperoni y quesos amarillos. Todas estas adiciones
son altas en calorías y pueden aportar más del
60% en forma de grasa saturada.
Recomendaciones para mejorar la calidad
alimentaria de la ensalada
1.
Ensalada "tipíca": repollo, tomate, lechuga
y limón
Esta ensalada
no aporta grasa y es muy baja en calorías, excelente
opción si estamos buscando cuidar el peso. Sin embargo
siempre podemos aplicar ciertas estrategias para aumentar su
valor nutritivo y darle un giro diferente para evitar la monotonía:
Tips
para mejorar:
2.
Ensalada Rusa
(Similar
a una hamburguesa de queso o papas fritas medianas)
El principal
problema de la ensalada rusa es el exceso de mayonesa que se
le adiciona.
Tips
para mejorar
-
Utilizar mayonesa light con moderación, aproximadamente
1 cucharada por porción
-
Aumentar la proporción de remolacha vs papa, por ejemplo
hacer ¾ partes remolacha y ¼ papa
3.
Ensalada de caracolitos con atún (y otras similares:
papa con mayonesa, otras ensaladas de pasta, etc)
(Similar
a un cuarto de libra sin queso o a un sándwich de pollo
a la grill)
El principal
problema de estas ensaladas es que no incluyen vegetales. Debido
a que son a base de pasta o papa, son mucho más altas
en calorías y muy bajas en fibra. Además, por
el alto contenido de mayonesa u otro aderezo pueden ser muy
altas en grasa total y grasa saturada.
Tips
para mejorar:
-
Adicione vegetales: mezcle mitad pasta, mitad vegetales. Algunos
vegetales que puede adicionar son brócoli, zanahoria
rallada, vainicas, hongos frescos, tomate en gajitos.
-
Si agrega atún, adicione atún en agua.
-
Cambie la mayonesa, por una baja en grasa, y utilícela
con moderación. Adicione 1 cucharada por porción.
También puede probar con una vinagreta en lugar de
mayonesa.
4.
Ensalada césar con pollo empanizado
(Similar
a un cuarto de libra con queso )
Muchas veces
optamos por una "saludable" ensalada césar
como plato principal, sin embargo, por los aderezos que contiene,
y los croutons adicionales puede resultar mucho más alta
en calorías y grasa que el plato del día por el
que lo sustituimos.
Tips
para mejorar:
-
Prefiera el pollo a la plancha
-
Ordene el aderezo por aparte y agregue 2 cucharaditas, o solicite
opciones light de aderezos y agregue 1 cucharada
-
Ordénela sin croutons o pida la porción aparte
y adicione solo la mitad.
4.
Ensalada con jamón, queso cheddar, aderezos y croutons
(Similar
a un hamburguesa deluxe y la mitad de una bolsa de papas pequeñas)
Los "toppings"
de las ensaladas pueden convertirla en una adición bastante
alta en grasa saturada y calorías a su dieta.
Tips
para mejorar
-
Busque opciones de carnes y quesos bajos en grasa: roast beef,
jamón de pavo, pollo a la plancha, atún en agua,
y queso blanco bajo en grasa
-
Solicite la opción light de los aderezos por aparte.
Agregue una cucharada
-
Evite adicionar croutons o agregue solo la mitad de la porción.
-
Aumente el aporte de vegetales y disminuya las carnes
Súper
ensalada
El secreto
para preparar una súper ensalada, está en agregar
los vegetales más nutritivos que tenemos disponibles
y en adicionar variedad!!! De esta manera obtenemos el máximo
de nutrientes y sabor.
El siguiente
es un ejemplo de receta para que usted prepare su propia súper
ensalada:
Ingredientes:
-
¼
taza lechuga romana
-
¼ taza espinacas
-
½ taza de zanahoria rallada
-
¼ taza de zucchini cocido en cuadritos
-
3 florcitas de brócoli cocido
-
3 florcitas de coliflor cocida
-
3 gajitos de tomate
-
1 chile dulce pequeño en tiritas
-
2 cdas perejil
Forme una
cama con la lechuga y las espinacas. Coloque el resto de los
ingredientes de forma decorativa
Calorías
92; fibra 7.7 g; grasa 0.99 g; colesterol 0 mg
¿Qué
aderezos ligeros entonces podríamos utilizar para la
ensalada?
Aderezo
balsámico:
Ingredientes
Preparación
En un recipiente
pequeño con tapa, coloque el ajo, mostaza, vinagre y
una pizca de sal y pimienta. Mézclelo con un tenedor
y déjelo reposar por 10 minutos para que adquiera el
sabor del ajo. Remueva el diente de ajo y adicione el aceite
de oliva, y revuelva para mezclar. Adicione sal y pimienta al
gusto.
3 porciones
1 porción:
83 kcal; 0.1 g fibra; 9.1 g grasa; 1.2
g grasa saturada; 0 mg de colesterol
Otras
ideas de aderezos light:
Yogurt
con albahaca (excelente
para sustituir mayonesa)
-
¼
taza de yogurt natural descremado
-
1 puerro finamente picado
-
1 diente de ajo picado
-
2 cdas de vinagre de vino
-
2 cdas de vinagre balsámico
-
2 cdas de agua
-
1 cdta de albahaca fresca paritda
-
½ cdta de pimienta negra molida
-
½ cdta de tomillo fresco
-
½ cdta de culantro fresco
En un recipiente
con tapa, combine todos los ingredientes. Cierre bien y bata
el recipiente para mezclar bien.
Aderezo
de ajo y limón
Precaliente
el horno. Envuelva el ajo en papel de aluminio y hornee por
45 minutos, hasta que suavice.
Deje enfriar.
Remueva la cáscara del ajo y mézclelo en el procesador
o licuadora con el jugo de limón, aceite, agua y sal.
Agregue el perejil.
Aderezo
cremoso
En un
recipiente con tapa combine todos los ingredientes. Cierre y bata
bien.
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