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| Esta
temporada de calor aprende a incorporar las ensaladas
en tu menú diario con un poco de ingenio y combinando
sabores... |
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Cuando se
habla de ensalada lo primero que llega a nuestra mente es un plato
de lechuga y tomate con aceite y vinagre. Usted puede modificar
esta imagen.
Nutritivas, equilibradas, ligeras y deliciosas. Así son
las ensaladas que te proponemos para que te cuides sin añadir
calorías a tu dieta.
Las ensaladas son el plato estrella en primavera y verano, cuando
el cuerpo te pide alimentos más frescos y ligeros. Además,
son una forma excelente de depurar el cuerpo y ayudarle a perder
las grasas acumuladas durante el invierno
Cuando piense en una ensalada, debe imaginar una SUPER ENSALADA,
que satisfaga el hambre, sea atractiva y le ayude a mantenerse
en forma e incorporar todos los nutrientes que los vegetales nos
brindan. Convierta a las ensaladas en un plato irremplazable en
su mesa diaria.
¿Como
hacer de la ensalada un plato principal?
¿Cómo lograrlo? Siga las siguientes recomendaciones:
1. Ponga en sus ensaladas color.
Cree sus ensaladas en base a variadas frutas y hortalizas para
obtener la mayor cantidad de beneficios de los vegetales: nutrientes,
fibra y fitoquímicos. Los fitoquímicos, producidos
por las plantas, son compuestos con efecto benéfico sobre
la salud. El consumo de 5 o más porciones de vegetales
por día, está asociado con un efecto protector sobre
diferentes tipos de cáncer, enfermedad cardiovascular y
contribuye para la mantención del peso.
Elija la mayor variedad de frutas y vegetales. Aquí tiene
una paleta de posibles colores:
Rojo: tomates, sandía, frutillas, uvas rojas, ají
colorado.
Naranja: durazno, damasco, zanahorias, papaya, naranjas, calabaza
Verde: Brócoli, lechuga, espinaca, arvejas, kiwi, ajó
verde, achicoria, chauchas.
Blanco: Repollo, alcaucil, cebolla, coliflor, papas, bananas,
Púrpura-azul: Blueberry, repollo, uvas, pasas de uvas.
Amarillo: choclo, batata.
2. Cuidado con los aderezos.
Condimente sus ensaladas con aderezos sin grasas o reducidos en
grasas. Si está utilizando un aderezo con alto contenido
graso, reduzca los alimentos grasos de la comida, principalmente
los provenientes de carnes y lácteos, elíjalos magros
o descremados.
Dos cucharadas de mayonesa contienen 150 kcal. El contenido en
calorías de los aceites vegetales también es alto:
2 cucharadas de aceite utilizadas para condimentar aportan 180
kcal, pero con la ventaja de ser grasas de origen vegetal ricas
en ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados, los
cuales tienen un efecto favorable sobre la salud ya que contribuyen
a reducir el colesterol sanguíneo y son una fuente muy
importante de vitamina E, vitamina con importante función
antioxidante.
3. Una ensalada con los 5 grupos de alimentos.
Incluya en sus ensaladas alimentos de los 5 grupos de la pirámide
nutricional.
Grupo de carnes: Agregue carne magra, atún u otros pescados,
pollo o huevo.
Grupo de lácteos: Incorpore cubos de queso muzzarella o
queso desgrasado, o también puede utilizar yogur sabor
natural.
Grupo de cereales: Mezcle crotones, o prepare una ensalada en
base a fideos fríos o arroz.
4. Más volumen, más saciedad.
Las ensaladas son una buena opción para lograr una dieta
de baja densidad calórica, la cual nos ayude a perder peso,
satisfaciendo el hambre.
¿Qué es la densidad calórica?
Un plato de
alta densidad calórica es aquel que aporta alto contenido
calórico en un bajo peso, en cambio un plato de baja densidad
calórica aportará la misma cantidad de calorías
pero en un peso mayor.
Se pueden
reducir las calorías consumidas y descender de peso si
sentir hambre, eligiendo una dieta con pocas calorías en
relación al volumen y peso.
Por ejemplo,
100 calorías se pueden cubrir con dos tazones de acelga
cocida o con ½ taza de puré de papas. Consumirá
la misma cantidad de calorías y tendrá mayor sensación
de saciedad eligiendo la acelga.
Las ensaladas presentan la ventaja de tener baja densidad calórica,
pocas calorías en grandes volúmenes.
¿Los alimentos de alta densidad calórica no son
sanos?
Una dieta sana incluye tanto alimentos de alta como de baja densidad
calórica. Una dieta basada únicamente en vegetales
y frutas no cubrirá con todas las necesidades de nutrientes.
Para lograr una alimentación sana y de baja densidad calórica
será necesario incorporar 5 o más porciones de vegetales
y frutas, sin dejar de lado los alimentos de los demás
grupos.
Hay que tener en cuenta que adicionando azúcar y grasas
en las preparaciones, se eleva el valor calórico: Reduciendo
las grasas y azúcares agregadas se logrará mantener
baja la densidad calórica.
¿Qué nos brindan las ensaladas?
Las frutas
y vegetales, ingredientes principales en las ensaladas, nos brindan
una comida de baja densidad calórica y nutritiva. Los vegetales
preparados sin el agregado de grasas son los alimentos de menor
densidad calórica de todos los grupos de alimentos. Además
son alimentos cargados de nutrientes.
Las ensaladas nos brindan una manera sana de aumentar el volumen
de nuestras comidas, aportándonos gran variedad de vitaminas
y minerales, sólo recuerde que debe controlar los aderezos.
La
semana solo de Ensaladas
Te presentamos
cinco ensaladas deliciosas, sanas, originales y muy fáciles
de preparar que pueden servirte como plato único. Llévatelas
al trabajo o tómalas para cenar.
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| LUNES:
Ensalada de lentejas con naranja |
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Te proponemos
una ensalada de legumbres para empezar la semana con energía.
La naranja le añade las vitaminas y el toque exótico
a un alimento tradicional.
Ingredientes: 1 bote de lentejas cocidas; 2 naranjas; 1 pimiento
verde o rojo; 1 cebolla; 1 tomate; 3 cucharaditas de aceite
de oliva, vinagre, sal y 1 cucharadita de mostaza de Dijon.
Preparación:
pica muy pequeño el pimiento, el tomate y la cebolla.
Pela la naranja y sepárala en gajos. Mezcla las lentejas
con las verduras y aliña con una vinagreta hecha
con un poco de mostaza. Decóralo colocando los gajos
de naranja alrededor de las lentejas.
Truco
estrella: utiliza para la vinagreta vinagre de vino. |
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| MARTES:
Ensalada de espinacas, frutos secos y miel |
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Los frutos
secos y la miel le añaden a esta ensalada el toque
de sabor y la energía que necesitas.
Ingredientes: 1 bolsa de hojas de espinaca frescas; nueces
peladas y pasas; 1cucharada de miel; aceite de oliva, sal
y vinagre Preparación:
lavar las espinacas y colocarlas en una fuente con las nueces
peladas y las pasas. Hacer una vinagreta con el aceite,
sal, vinagre y una cucharada de miel y mezclar con las espinacas.
Truco
estrella: Calienta un poco la vinagreta en el microondas
antes de echársela a las espinacas. |
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| MIÉRCOLES:
Ensalada de pasta y bonito fresco |
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La receta
de pasta, que no pude faltar en tu menú semanal, la
hemos escogido de la web de Arguiñano.
Ingredientes: 250 gr. de espirales; 250 gr. de bonito o atún
fresco; 1cebolleta; 1 diente de ajo; pepinillos; vinagreta:
1 tomate, 1 pimiento verde, aceite de oliva, vinagre y sal
Preparación:
cocer la pasta, pasar por agua fría y reservar. Desmenuzar
el bonito o cortarlo en tacos y salpimentar. Saltearlo en
una sartén con el diente de ajo cortado en láminas
y una cucharada de aceite de oliva. Vinagreta: pica fino
el tomate y el pimiento y mézclalo con el aceite,
vinagre y sal. Coloca la pasta en un bol, pon el bonito
por encima y aliña con la vinagreta. Espolvorea con
perejil picado.
Truco
estrella: si estás a dieta sustituye el bonito salteado
por atún de lata al natural. |
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| JUEVES:
Ensalada verde con huevo |
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Hoy te
toca una ensalada muy refrescante pero muy nutritiva, saciante
y completa gracias a su ingrediente estrella: el huevo.
Ingredientes: lechuga, judías verdes cocidas, 3 huevos
cocidos; aceitunas negras; 1 lata de atún al natural;
aceite de oliva, vinagre de vino, sal y pimienta.
Preparación:
lavar y escurrir la lechuga. Cocer las judías verdes
y los huevos. Preparar la vinagreta. Colocar en un recipiente
todos los ingredientes, aliñar y añadirle
un toque de pimienta recién molida.
Trucos
estrella: aprovecha el agua de las judías verdes
para cocer los huevos. |
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| VIERNES:
Ensalada roja |
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Para
terminar la semana te proponemos una atrevida mezcla de sabores
en una ensalada muy original.
Ingredientes: 200 gr. de fresas; 2 endivias; salmón
ahumado; 150 gr de gambas o langostinos cocidos; 150 gr. de
queso fresco; alcaparras; 2 cucharaditas de miel; aceite de
oliva, sal y vinagre de Módena Preparación:
Limpiar y trocear las fresas y las endibias y poner en una
fuente. Pelar y trocear los langostinos o las gambas y colocar
por encima. Añadir el queso y el salmón troceado.
Vinagreta: batir el aceite, vinagre y sal con las dos cucharaditas
de miel y añadir.
Truco
estrella: si sustituyes el queso fresco por queso de cabra
el resultado es espectacular. |
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