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grasas para condimento más utilizadas son los
Aceites vegetales, la Manteca, las Margarinas y el Tocino.
Difieren entre si por el precio, la composición
en ácidos grasos, el contenido de colesterol
y de vitaminas liposolubles. |
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Los Aceites
están constituidos en su mayoría por ácidos
grasos insaturados, no contienen colesterol y son ricos de vitamina
E. Presentan un rol protectivo contra las afecciones cardiovasculares.
Las grasas
insaturadas se clasifican en monoinsaturadas y polinsaturadas.
El ácido oleico, componente principal del aceite de oliva,
es un ácido graso monoinsaturado, cuyo efecto es el de
disminuir el colesterol total, reduciendo la cantidad de LDL y
aumentando la de HDL.
Los ácidos
grasos polinsaturados de semilla (ac. linoleico, linolenico) disminuyen
también la cantidad total de colesterol, pero tienen el
inconveniente de oxidarse facilmente formando los productos nocivos
denominados radicales libres. Para evitar su oxidación
es necesario acompañarlos con vitaminas A, C y E, antioxidantes
contenidos en el pescado, legumbres, aceitunas, aguacates y en
los frutos secos (almendras, avellanas, nueces). En todo caso
la OMS recomienda un consumo de grasas polinsaturadas no superior
del 10% sobre el total de grasas ingeridas.
Las Grasas
de origen animal, al contrario, están formadas por ácidos
grasos saturados, pueden contener la vitamina A (manteca) y el
colesterol en cantidad variable. Son las que favorecen el depósito
de colesterol LDL en las paredes de las arterias. Si consumidas
en exceso predisponen a la obesidad, a la colesterolemia, a la
arteriosclerosis, a los accidentes cardiovasculares y al cáncer.
En lo que se refiere a la prevención de cardiopatias la
OMS recomienda no ingerir más del 10% de grasas saturadas,
siendo deseable no consumirlas en absoluto.
Los aceites
y las grasas pueden ranciar si están puestos a contacto
con el oxígeno del aire. Por eso se conservan en recipientes
tapados, al reparo de la luz y a temperatura ambiental.
Aceites
de origen vegetal
Aceites
de Oliva: Los mejores son obtenidos por prensaje
en frio. Están compuestos principalmente por el ácido
monoinsaturado oleico (65-85%) y por los polinsaturados linoleico
(4-20%) y palmitico (7-15%). Son ricos de tocoferoles, sustancias
naturales que en su conjunto constituyen la vitamina E, antioxidante
dotada de acción anti-radicales libres. Los de menor calidad
son en vez obtenidos por extracción con solventes de los
residuos del prensaje de las olivas (orujos). Los aceites de Oliva,
siendo muy estables, constituyen una alternativa a la facilidad
de oxidación de los aceites polinsaturados y favorecen
el aumento del colesterol HDL (bueno) en la sangre.
El aceite
de Oliva es la fuente natural más importante de la vitamina
E : 100 gr. de aceite (10 cucharadas) contienen de 300 a 450 mg.
de vitamina E. Una cucharada (10 gr.) contendria entonces de 30
a 45 mg., cantidad más que suficiente para satisfacer a
la necesidad teórica diaria calculada en 10 mg. Pero, cuando
es necesario reforzar las defensas del organismo, evitar las enfermedades
cardiovasculares o prevenir el cáncer se requieren dosis
superiores a los 200 mg. diarios de vitamina E: O sea, al menos
7 cucharadas al dia por varios meses o, para no ingerir muchas
grasas, el consumo diario de cápsulas contenientes 200
mg de dicha vitamina.
Aceite
virgen de Oliva: Es obtenido por
prensado de las aceitunas, sin ser sometido a manipulaciones químicas.
Su acidez varia del 1%. en el Aceite extra-virgen, al 2% en el
Aceite virgen fino, al 3.3% en el Aceite virgen corriente. Estas
cualidades del aceite virgen no deben ser confundidas con aquellas
del Aceite de Oliva, no virgen, producido mezclando aceites de
oliva muy ácidos y rectificados con álcalis.
Aceite
de orujos de Oliva: Es extraido
con solventes de lo que resta de las aceitunas prensadas y luego
rectificado y refinado. Este procedimiento hace desaparecer los
componentes en grado di actuar una acción antioxidante.
Aceites
de semillas: Son extraidos de diversos
tipos de semillas oleosas, por prensado a frío o, más
frecuentemente, por medio de la extracción con solventes.
Su valor energético equivale a los aceites de oliva (9.4
cal/gr.). Los obtenidos por prensado son los más apreciados
porqué conservan los elementos en grado de desempeñar
una acción antioxidante (vitamina E y tocoferoles).
Aceite
de manies: Es extraido de las semillas
de una leguminosa (cacahuetes) por prensado. El aceite es de color
amarillo, de óptimo sabor y de agradable perfume. Es muy
adapto para la alimentación humana por su composición
equilibrada en ácidos grasos: Contiene ácido oleico
(55%), ácido linoleico (25-30%) y cerca del 15% de ácidos
grasos saturados. Es apto, particularmente, para freir.
Aceite
de girasol: Es constituido en gran
parte de ácido linoleico (50-65%) y contiene del 15 al
20% de ácido oleico y del 5 al 13% de ácidos grasos
saturados. Su composición, rica en ácidos polinsaturados,
pero exenta del ácido linolenico (facilmente oxidable),
lo rinde resistente a la termo-oxidación. Si es obtenido
por prensado a frío no pierde las vitaminas y los componentes
con propiedades antioxidantes (tocoferoles). Puede sustituir egregiamente,
en este caso, el aceite de maíz.
Aceite
de maíz: Si es extraido
por prensado presenta un contenido elevado de tocoferoles. Contiene
el 40%-60% de ácido linoleico, el 20-30% de ácido
oleico y el 10-15% de ácidos grasos saturados. El aceite
es relativamente estable y de sabor agradable. Es el aceite más
usado para la preparación de aceites dietéticos
que, con el agregado de las vitaminas A, B6, E, contribuye a disminuir
la concentración del colesterol en la sangre.
Aceite
de soja: Está compuesto
por casi el 50% de ácido linoleico, el 25% de ácido
oleico y del 5-10% de ácido linolenico. Los ácidos
grasos saturados no superan el 15%. Esta predominancia de ácidos
grasos polinsaturados lo rinde particularmente adapto a las dietas
ipocolesterolemizantes. Por su elevado contenido de ácidos
grasos polinsaturados es facilmente oxidable y por eso no es apto
para ser freído. El aceite más económico
es obtenido por medio de solventes, pero el extraido por prensado
conserva los nutrientes naturales y la Vitamina E.
Aceite
de uva: Se obtiene por extracción
de las semillas de la uva. Un vez refinado se presenta de color
verde claro y de sabor agradable. Es el aceite con la mayor cantidad
de ácido linoleico (70%), mientras los ácidos grasos
saturados no superan el 10%. Si es extraido por prensaje conserva
el contenido de vitamina E y los antioxidantes presentes en la
uva y puede sustituir, por sus óptimas calidades, el aceite
de girasol y el de maíz.
Aceites
de origen animal
Aceite
de pescado: Este aceite está
distribuido uniformemente en la carne de los peces, de la cual
no puede ser separado. Es rico de vitaminas liposolubles. Es riquísimo
de ácidos grasos esenciales altamente polinsaturados (ácido
linoleico, linolenico, arachidónico y ácidos de
la serie omega-3). El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el
ácido docosaesaenoico (DHA), que hacen parte de la serie
omega-3, son ácidos grasos a cadena larga altamente polinsaturados.
Protegen el sistema cardio vascular reduciendo los niveles elevados
de triglicéridos plasmáticos y de colesterol LDL
elevando la cantidad de colesterol HDL (col. bueno). El consumo
de alimentos contenientes ácido graso omega-3, por parte
de la madre, es también muy útil para el desarrollo
del sistema nervioso del feto y del lactante.
Aceite
de higado de bacalao: Está
constituido por los ácidos grasos de pescado y es rico
de vitaminas (A, D, E). Se suministra a los niños en fase
de crecimiento, sobretodo durante el invierno o en los paises
con condiciones climáticas desfavorables, para reforzar
los huesos. Es indicado para las mujeres grávidas o que
lactan, para los ancianos, en el raquitismo y en la osteoporosis,
en las fracturas que no se sueldan bien y en el decurso de enfermedades
infecciosas o crónicas. Favorece la asimilación
del calcio. Un suplemento diario de este aceite ayuda a personas
ancianas con osteoporosis a fijar más el calcio en los
huesos.
Grasas
de origen vegetal y animal
Son grasas
saturadas que se encuentran en las carnes, embutidos, leche y
sus derivados y en los aceites vegetales de coco y de palma. Son
las que favorecen el depósito de colesterol LDL en las
arterias y disminuyen el colesterol de alta densidad HDL (bueno).
Es recomendable no comer, en el total de grasas, más del
10% de las saturadas, siendo deseable no comerlas en absoluto.
Aceites
de coco y de palma: A la temperatura
ambiental son sólidos, en cuanto constituidos por cantidades
elevadas de ácidos grasos saturados (80%) y, por eso, símiles
a las grasas de origen animal.
Manteca:
Es una grasa de origen animal y, por eso, prevalentemente saturada.
Está constituida por el 15% de agua, el 85% de grasas y
es rica de vitamina A. Es altamente energética (715 calorias
por 100 gr.) y es la más digerible de las grasas saturadas,
por la presencia de glóbulos de grasa de pequeñas
dimensiones.
Margarinas:
Son productos de consistencia diferente, compuestos basicamente
de grasas emulsionadas con agua. La parte grasa está constituida
por aceites vegetales o animales, endurecidos mediante idrogenación.
Son exentos de colesterol pero, tratandose de grasas sólidas,
su uso en la alimentación no es aconsejable.
Tocino,
panceta, grasas sólidas:
Son grasas, prevalentemente saturadas, obtenidas de diferentes
partes del cerdo. El contenido de colesterol es al rededor de
los 100 miligramos por cada 100 gr. de producto. Son condimentos
desaconsejados en una dieta sana.
fuente www.net96.it
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