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| La
fibra es el único tipo de carbohidrato que no
eleva el nivel de azúcar en la sangre. |
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Todos
necesitan fibra - ayuda a sentirse satisfecho y mantiene el sistema
digestivo funcionando bien. La mayoría de las personas
no consumen lo suficiente. Algunos expertos consideran que los
diabéticos deberían consumir más fibra que
el resto para controlar mejor los niveles de azúcar en
la sangre.
La
fibra alimenticia es la parte de las plantas que no se puede digerir.
Incluye la cubierta exterior (salvado) de los cereales, la pectina
en manzanas y la cáscara y partes fibrosas de verduras
y frutas.
Existen
dos tipos de fibras:
Solubles:
La fibra soluble se disuelve en agua y se vuelve pegajosa. Algunos
ejemplos son:
-
Pectina, presenta en frutas, legumbres, nueces y en algunas
verduras
-
Gomas, tal como el guar, que se encuentra en algas y frijoles
-
Mucílagos, presentes en semillas y en ciertas secreciones
de plantas
Insolubles: La fibra insoluble pasa casi inalterada
por el sistema digestivo después de ser masticada. Algunos
ejemplos de estas sustancias son:
-
Celulosa, ayuda a darle estabilidad a las paredes y estructura
de las plantas; se encuentra en el salvado, cereales integrales,
frutas y verduras
-
Hemicelulosa, presente en verduras, frutas, nueces y cereales
-
Lignina, sustancia dura que se encuentra principalmente en
el salvado, cáscaras de fruta, nueces y cereales
Las
variedades ricas en fibra:
Especialmente recomendable para quienes siguen dietas de adelgazamiento
(la fibra aumenta la sensación de saciedad y previene el
estreñimiento); personas que tienen diabetes (la fibra
ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre), personas
que tienen el colesterol elevado (la fibra ayuda a reducir los
niveles de colesterol) y personas con estreñimiento (mejora
el tránsito intestinal).
Las
personas diabéticas deben controlar más la cantidad
de aquellos alimentos que contienen hidratos de carbono, ya que
su organismo no los puede utilizar de manera normal. Esto no significa
que los deban evitar, puesto que sufrirían continuas bajadas
de azúcar en sangre (hipoglucemias) con repercusiones orgánicas
más o menos graves.
El pan, al igual que el resto de alimentos hidrocarbonados, debe
formar parte habitual de la alimentación de todas las personas,
especialmente de las diabéticas. El pan integral, es muy
recomendable dadas las propiedades de la fibra que ayudan a regular
los niveles de azúcar en la sangre.
Pan de Quinoa
La quinoa es de cocción rápida. Posee también,
un sabor suave y agradable al paladar similar al del mijo, aunque
para algunas personas, tiene una textura mucho más crocante.
A la hora de pensar en hacer pan o tortas, se aconseja moler los
granos con la finalidad de mezclarlos con otras harinas como la
de trigo o maíz.
Esta combinación resulta acertada pues además de
enriquecer en proteínas la mezcla, suple la carencia de
gluten que tiene la quinoa.
Ingredientes:
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Harina de quinoa 4 tazas
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Harina de trigo 6 tazas
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Levadura de cerveza fresca ½ cucharadita o 25 grs aprox.
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Manteca o mantequilla 4 cucharadas
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Agua fría 2 ½ tazas
-
Isomalt ½ taza o en su reemplazo “stevia”
u otro edulcorante permitido.
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Huevo 1
-
Sal 1 cucharadita
Procedimiento:
Mezclar las harinas en un bol, hacer un hueco en el centro, agregar
la levadura (previamente diluida en una taza de agua tibia con
unas cucharadas de harina y una de isomal, hasta que esponje),
poner el resto de isomal, sal, la manteca derretida.
Amasar incorporando poco a poco el resto de agua tibia hasta que
la masa se desprenda de las manos.
Dejar reposar en un lugar tibio hasta que duplique al doble, volver
a aplastar y dividir en porciones para formar los panes.
Esperar el tiempo necesario hasta que la masa duplique nuevamente
su tamaño.
Colocar en el horno por 40 minutos a 160ºC.
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