El cocinado facilita la digestión de las hortalizas,
da lugar a cambios de consistencia, sabor, olor, color
y se altera el contenido nutritivo.
Las hortalizas
son más fáciles de masticar cocinadas porque se
ablandan las estructuras más consistentes y aumenta su
digestibilidad. Estos cambios se producen sobre todo en los
constituyentes de la fibra (pectinas, hemicelulosas y celulosas).
El sabor cambia por la pérdida de compuestos volátiles.
En algunos casos, estos compuestos son responsables de olores
poco agradables, como en las coles, cuyos compuestos azufrados
producen un sabor fuerte.
Dada la
diversidad de compuestos responsables del color, se observan
diferentes cambios en el aspecto externo de las hortalizas cocidas.
En ellos influyen diversas enzimas y la acidez del medio. Así,
en vegetales ricos en flavonas como la coliflor, la cocción
da lugar a la pérdida del color blanco y genera tonalidades
más amarillentas.
Hortalizas
En hortalizas
ricas en antocianos, como la lombarda, la tonalidad pasa a un
color más o menos rojizo o más o menos azulado
o violeta según el medio en que se cuecen. Los carotenos
(colores rojizos y anaranjados) no experimentan variación
por este tratamiento culinario. Las clorofilas, pigmentos de
color verde y los más abundantes en las hortalizas y
por supuesto en las verduras, sufren modificaciones durante
la cocción y provocan la aparición de colores
pardos y desaparición del color verde.
Nutrición
El valor
nutritivo también se modifica. Se puede producir una
pérdida de vitaminas y minerales y además pasarán
al agua de cocción azúcares, proteínas
y pigmentos. Las pérdidas que se producen son diferentes
según la técnica culinaria.
En definitiva,
se puede afirmar que la calidad nutritiva de las hortalizas
se debe a una variada serie de circunstancias: semillas, condiciones
de cultivo, cuidados en su producción y en los procesos
que se producen hasta la llegada al consumidor. Éste
último tiene en su mano la posibilidad de que el alimento
que llegue a su mesa tenga mayor o menor valor nutritivo. Este
valor o calidad nutritiva de las hortalizas se asocia a su contenido
vitamínico y mineral. Estos elementos son necesarios
en muy pequeña cantidad, pero sin su ingesta se producen
enormes carencias y enfermedades. Las verduras aportan además
la mayor cantidad de fibra requerida cada día y otros
"elementos fitoquímicos" de gran importancia
para la salud.
Hortalizas
y verduras cocidas
Si los vegetales
se cocinan mucho tiempo se puede perder más del 50% de
las vitaminas y minerales que concentran estos alimentos en
su composición. La cocción es el tratamiento más
extendido a la hora de cocinarlas. Las cocciones al vapor, en
olla a presión y en el microondas son las más
adecuadas desde el punto de vista nutritivo porque no se produce
tanta pérdida de nutrientes en comparación con
otras técnicas culinarias.
Las pérdidas
nutritivas que acompañan al cocinado de las hortalizas
se pueden reducir si se atiende a los siguientes consejos prácticos:
-
Use la mínima cantidad de agua para cocer las verduras
y hortalizas.
-
Añada los vegetales, en trozos lo más grandes
posibles, al agua cuando ya esté hirviendo y tape el
recipiente.
-
Respete los tiempos de cocinado. Se tiende a sobrepasar el
punto óptimo de cocción. Conviene acostumbrarse
a comer las verduras cocinadas "al dente". No conviene
que los alimentos queden cortos de cocción porque resultan
desagradables y más difíciles de digerir, pero
tampoco hay que excederse en el tiempo.
-
Los ácidos orgánicos protegen las vitaminas
de las hortalizas, como la vitamina C, al contrario que el
bicarbonato (que aumenta el color verde pero destruye vitaminas),
por lo que, siempre que la hortaliza lo permita, añada
unas gotas de limón o vinagre al cocinado.
-
Escurra los vegetales una vez alcanzado el punto óptimo
de cocinado para detener el proceso.
-
Aproveche el agua de cocción para elaborar sopas o
caldos o guisos. No lo haga en el caso de los procedentes
de vegetales ricos en nitratos y nitritos (espinacas, acelga,
lechuga, hinojo, remolacha, rábano y nabo) porque estos
compuestos también pasan al caldo.
-
Los sucesivos calentamientos de las hortalizas ya cocidas
provocan pérdidas importantes de nutrientes.
-
Cocidas en olla convencional o en olla a presión. Una
vez limpia la hortaliza, se cuece en agua hirviendo con sal.
Se escurren cuando estén en su punto: bien cocida si
es fibrosa, justa de cocción si es de textura homogénea.
En olla a presión el tiempo de cocinado es menor. Para
variar los sabores y la textura del plato, una vez cocidos
los vegetales, se pueden rehogar unos minutos al fuego con
aceite y otros ingredientes (ajo, cebolla, jamón, gambas...).
-
Hervidas. Cambia un poco la forma de elaboración respecto
al cocido. Se rehoga en una olla con aceite, cebolla o puerro
partidos. Se puede añadir patata a cascos y las hortalizas
escogidas y se deja pochar un poco. Se cubre con agua y se
cuece todo junto. Debe quedar caldoso. Algunas hortalizas
se deshacen un poco al cocer en conjunto, pero sirven para
trabar el caldo. Se sirven caldosas, pero no en exceso porque
no es una sopa.
-
Al vapor. Los vegetales conservan más su propio sabor,
por lo que resultan muy sabrosas y más nutritivas,
siempre que se respete el tiempo de cocinado. Las sales minerales
se concentran en el alimento debido a que no está en
contacto con el agua o el caldo. Puede realizarse en olla
rápida o convencional si se dispone de un cestillo
para la cocción de verduras que levante del fondo de
la cazuela. Los vegetales se colocan en el cestillo, se añade
agua en el fondo, se cierra la olla y se coloca en el fuego.
Estos alimentos resultan mucho más agradables al paladar,
sobre todo para quienes tengan restringida la adición
de sal a las comidas.
Las hortalizas
cocinadas de cualquiera de estas formas se presentan enteras
o en forma de purés o cremas. Si se trituran, la fibra
queda en el plato aunque esté triturada. Esto no ocurre
si las verduras se pasan por el chino o pasapurés, ya
que los hilos de fibra se desechan. Algunas sugerencias: puré
de calabaza, de calabacín, de verduras variadas, crema
de alcachofas, crema de champiñones con nata y champiñones
fileteados, de espárragos blancos con puntas de espárragos
verdes, de espinacas con nata.
Asadas
Con el asado
se realza el sabor de las hortalizas pero se pierden cerca de
un 25% de sus vitaminas. La ventaja es que requiere poca grasa
y, gracias al sabor de estos alimentos, se obtienen platos muy
deliciosos.
-
A la plancha quedan bien las hortalizas carnosas (berenjena,
calabacín), así como las alcachofas. También
quedan sabrosas las setas, los champiñones, la cebolla,
el puerro, los tomates y los pimientos. La elaboración
es muy sencilla. Se cortan los vegetales en porciones pequeñas,
se sazona la pieza, se unta con aceite y se coloca en la plancha
no demasiado caliente. Para facilitar el paso del calor al
interior del alimento se pueden hacer unos cortes transversales.
Cuando el vegetal está tostado por una cara se le da
la vuelta y se espera a que se haga por dentro.
-
Al horno quedan bien los mismos vegetales que se cocinan a
la plancha. Aunque pueden ponerse a ruedas para acortar el
tiempo de asado, quedan mejor enteras porque se resecan menos.
Pimientos, tomates, berenjenas, calabacín, cebolla
o puerro resultan muy sabrosos asados al horno. Pueden hacerse
sin aceite, envueltos en un papel que resista la temperatura
-aluminio o sulfurizado- untados de aceite, sobre todo si
se han de pelar después, como es el caso de pimientos
y berenjenas. Se aconseja asar los vegetales a una temperatura
elevada (200-220ºC) para que la superficie quede crujiente
y el interior jugoso. Una vez asados los vegetales, se pueden
degustar aliñados con aceite de oliva y sal.
-
Al microondas también se pueden asar las verduras y
hortalizas. Este electrodoméstico permite que los alimentos
se cocinen en pocos minutos a la vez que las radiaciones destruyen
los gérmenes. Además, hasta la fecha no se ha
comprobado que las microondas provoquen mayores pérdidas
nutritivas que otros métodos de cocción tradicional.
Para cocinar los vegetales al microondas, éstos se
colocan en un recipiente mojados con el agua del lavado, se
cubren y, a la mitad de la cocción, se revuelven. Se
pueden cocinar enteros y con piel (calabacín, berenjena,
tomate...) tras pincharlos con un tenedor o con pequeños
cortes para evitar que el aumento de la presión los
haga explotar.
Fritas
Fritas,
rebozadas o empanadas... Resultan muy jugosas y sabrosas porque
absorben parte del aceite de la fritura. Sin embargo, también
son calóricas y más difíciles de digerir,
por lo que no se aconseja en dietas con control de grasas o
en caso de problemas gástricos. El alimento puede estar
crudo o cocinado y se aconseja empanar o rebozar los vegetales
antes de freír para que se forme una capa externa crujiente
que evita que el interior absorba demasiado aceite. Es importante
utilizar aceites de calidad que resistan altas temperaturas
y que no hayan sufrido demasiados calentamientos. Una vez que
las hortalizas estén fritas, es necesario que se escurran
bien para que retengan la menor cantidad de grasa posible y
queden crujientes y apetecibles.
Una variante
de las hortalizas fritas son las confitadas. Para elaborarlas
de esta manera se cocinan los vegetales en abundante aceite
y a fuego muy suave hasta que el género esté blando.
Se empieza a cocinar con el aceite frío. Se suele utilizar
para hacer guarniciones de ajos, zanahoria, setas, cebolletas
y, en general, verduras de pequeño tamaño.
Glaseadas
Consiste
en cocinar una hortaliza acompañada de grasa (aceites,
mantequilla o margarina), agua y azúcar. Para su elaboración
se cuecen en poca cantidad de agua, a la que se añade
la grasa y el azúcar. Las hortalizas se van cocinando
y ablandando mientras tienen agua. Llega un momento en el que
ésta se evapora de forma que el azúcar se carameliza
y queda adherido a la hortaliza, lo que proporciona una textura
y una presentación especial.
Salteadas
o rehogadas
En los dos
casos, las hortalizas crudas o cocinadas se pasan por la sartén
con poca cantidad de aceite. Si se saltean se hacen a fuego
vivo. Si se rehogan, se cocinan a fuego lento. Se pueden utilizar
para iniciar el cocinado de unas hortalizas o para terminar
el cocinado de otras.
Estofadas
o guisadas
Las hortalizas
estofadas se van cocinando a fuego lento con grasa y destapadas.
A veces se añade algo de agua. Así se consigue
provocar la exudación del agua, componente tan abundante
en estos alimentos. El estofado va muy bien para las hortalizas
más ricas en agua y de sabores pronunciados como las
endibias, espinacas, lechuga, pimientos, setas, champiñones,
calabacín, berenjena, tomate, puerro, cebolla, etc.
Si se utiliza
agua y poca cantidad de aceite, las hortalizas quedan guisadas
y puede ser un plato válido para cualquier dieta.
Se pueden
preparar guisos o estofados de hortalizas exquisitos, aunque
lo habitual es que estos alimentos se combinen con carnes, pescados
o legumbres.
Escaldadas
o blanqueadas
El escaldado
o blanqueado es una técnica que se utiliza para reducir
el volumen de algunas hortalizas y aplicarles después
alguna otra técnica o para detener el proceso natural
de deterioro y eliminar microbios antes de congelarlas. Las
hortalizas limpias se sumergen en agua hirviendo con sal durante
unos minutos. Por lo general, cuando se introduce una hortaliza
deja de hervir el agua y se le mantiene hasta que comience a
hervir de nuevo y durante dos minutos más. Si la hortaliza
se va a congelar, una vez escurrida, conviene secarla antes
de introducirla en las bolsas de congelación y extraerle
todo el aire posible antes de cerrar el envase. Esta técnica
también se emplea para cocer hortalizas de sabor pronunciado
como la berza, que primero se escalda y luego se cuece, o para
facilitar el pelado de los tomates.
En
ensalada
Esta es
el mejor modo de aprovechar todos sus nutrientes de los vegetales,
ya que el calor o el contacto con el agua hace que se pierdan
gran parte de las vitaminas y sales minerales que contienen.
A la hora
de elaborar una suculenta ensalada se pueden escoger vegetales
cocidos (alcachofa, coliflor, espárragos, judías
verdes, palmitos, puerro, remolacha, calabacín...) y
crudos, tales como lechuga, endibia, escarola, berros, hierba
de los canónigos, tomate, zanahoria, cebolla, ajo, apio,
rábano, champiñones, repollo, etc.
Cocinar
con wok
El wok hace
las veces de sartén y de olla, y gracias a su forma y
tamaño, permite cocinar ingredientes de bastante tamaño.
Es excelente para saltear alimentos (cualquier vegetal, gambas,
pollo...). Para ello se coloca el wok a fuego medio y una vez
caliente se añade poco aceite que debe impregnar las
paredes. Con el aceite caliente, se echan primero los alimentos
que necesitan más tiempo de cocción sin dejar
de remover con una cuchara de madera. Se dejan reposar para
que queden crujientes y se sirve caliente. Se puede utilizar
el wok para freír con poco aceite, sofreír y cocinar
al vapor.
