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El cocinado facilita la digestión de las hortalizas,
da lugar a cambios de consistencia, sabor, olor, color
y se altera el contenido nutritivo.
Las hortalizas son
más fáciles de masticar cocinadas porque
se ablandan las estructuras más consistentes
y aumenta su digestibilidad. Estos cambios se producen
sobre todo en los constituyentes de la fibra (pectinas,
hemicelulosas y celulosas). El sabor cambia por la
pérdida de compuestos volátiles. En
algunos casos, estos compuestos son responsables de
olores poco agradables, como en las coles, cuyos compuestos
azufrados producen un sabor fuerte.
Dada la diversidad
de compuestos responsables del color, se observan
diferentes cambios en el aspecto externo de las hortalizas
cocidas. En ellos influyen diversas enzimas y la acidez
del medio. Así, en vegetales ricos en flavonas
como la coliflor, la cocción da lugar a la
pérdida del color blanco y genera tonalidades
más amarillentas.
Hortalizas
En hortalizas ricas
en antocianos, como la lombarda, la tonalidad pasa
a un color más o menos rojizo o más
o menos azulado o violeta según el medio en
que se cuecen. Los carotenos (colores rojizos y anaranjados)
no experimentan variación por este tratamiento
culinario. Las clorofilas, pigmentos de color verde
y los más abundantes en las hortalizas y por
supuesto en las verduras, sufren modificaciones durante
la cocción y provocan la aparición de
colores pardos y desaparición del color verde.
Nutrición
El valor nutritivo
también se modifica. Se puede producir una
pérdida de vitaminas y minerales y además
pasarán al agua de cocción azúcares,
proteínas y pigmentos. Las pérdidas
que se producen son diferentes según la técnica
culinaria.
En definitiva, se
puede afirmar que la calidad nutritiva de las hortalizas
se debe a una variada serie de circunstancias: semillas,
condiciones de cultivo, cuidados en su producción
y en los procesos que se producen hasta la llegada
al consumidor. Éste último tiene en
su mano la posibilidad de que el alimento que llegue
a su mesa tenga mayor o menor valor nutritivo. Este
valor o calidad nutritiva de las hortalizas se asocia
a su contenido vitamínico y mineral. Estos
elementos son necesarios en muy pequeña cantidad,
pero sin su ingesta se producen enormes carencias
y enfermedades. Las verduras aportan además
la mayor cantidad de fibra requerida cada día
y otros "elementos fitoquímicos"
de gran importancia para la salud.
Hortalizas
y verduras cocidas.
Si los vegetales se
cocinan mucho tiempo se puede perder más del
50% de las vitaminas y minerales que concentran estos
alimentos en su composición. La cocción
es el tratamiento más extendido a la hora de
cocinarlas. Las cocciones al vapor, en olla a presión
y en el microondas son las más adecuadas desde
el punto de vista nutritivo porque no se produce tanta
pérdida de nutrientes en comparación
con otras técnicas culinarias.
Las pérdidas
nutritivas que acompañan al cocinado de las
hortalizas se pueden reducir si se atiende a los siguientes
consejos prácticos:
- Use la mínima
cantidad de agua para cocer las verduras y hortalizas.
- Añada los
vegetales, en trozos lo más grandes posibles,
al agua cuando ya esté hirviendo y tape el
recipiente.
- Respete los tiempos
de cocinado. Se tiende a sobrepasar el punto óptimo
de cocción. Conviene acostumbrarse a comer
las verduras cocinadas "al dente". No conviene
que los alimentos queden cortos de cocción
porque resultan desagradables y más difíciles
de digerir, pero tampoco hay que excederse en el tiempo.
- Los ácidos
orgánicos protegen las vitaminas de las hortalizas,
como la vitamina C, al contrario que el bicarbonato
(que aumenta el color verde pero destruye vitaminas),
por lo que, siempre que la hortaliza lo permita, añada
unas gotas de limón o vinagre al cocinado.
- Escurra los vegetales
una vez alcanzado el punto óptimo de cocinado
para detener el proceso.
- Aproveche el agua
de cocción para elaborar sopas o caldos o guisos.
No lo haga en el caso de los procedentes de vegetales
ricos en nitratos y nitritos (espinacas, acelga, lechuga,
hinojo, remolacha, rábano y nabo) porque estos
compuestos también pasan al caldo.
- Los sucesivos calentamientos
de las hortalizas ya cocidas provocan pérdidas
importantes de nutrientes.
- Cocidas en olla convencional
o en olla a presión. Una vez limpia la hortaliza,
se cuece en agua hirviendo con sal. Se escurren cuando
estén en su punto: bien cocida si es fibrosa,
justa de cocción si es de textura homogénea.
En olla a presión el tiempo de cocinado es
menor. Para variar los sabores y la textura del plato,
una vez cocidos los vegetales, se pueden rehogar unos
minutos al fuego con aceite y otros ingredientes (ajo,
cebolla, jamón, gambas...).
- Hervidas. Cambia
un poco la forma de elaboración respecto al
cocido. Se rehoga en una olla con aceite, cebolla
o puerro partidos. Se puede añadir patata a
cascos y las hortalizas escogidas y se deja pochar
un poco. Se cubre con agua y se cuece todo junto.
Debe quedar caldoso. Algunas hortalizas se deshacen
un poco al cocer en conjunto, pero sirven para trabar
el caldo. Se sirven caldosas, pero no en exceso porque
no es una sopa.
- Al vapor. Los vegetales
conservan más su propio sabor, por lo que resultan
muy sabrosas y más nutritivas, siempre que
se respete el tiempo de cocinado. Las sales minerales
se concentran en el alimento debido a que no está
en contacto con el agua o el caldo. Puede realizarse
en olla rápida o convencional si se dispone
de un cestillo para la cocción de verduras
que levante del fondo de la cazuela. Los vegetales
se colocan en el cestillo, se añade agua en
el fondo, se cierra la olla y se coloca en el fuego.
Estos alimentos resultan mucho más agradables
al paladar, sobre todo para quienes tengan restringida
la adición de sal a las comidas.
Las hortalizas cocinadas
de cualquiera de estas formas se presentan enteras
o en forma de purés o cremas. Si se trituran,
la fibra queda en el plato aunque esté triturada.
Esto no ocurre si las verduras se pasan por el chino
o pasapurés, ya que los hilos de fibra se desechan.
Algunas sugerencias: puré de calabaza, de calabacín,
de verduras variadas, crema de alcachofas, crema de
champiñones con nata y champiñones fileteados,
de espárragos blancos con puntas de espárragos
verdes, de espinacas con nata.
Asadas
Con el asado se realza
el sabor de las hortalizas pero se pierden cerca de
un 25% de sus vitaminas. La ventaja es que requiere
poca grasa y, gracias al sabor de estos alimentos,
se obtienen platos muy deliciosos.
- A la plancha quedan
bien las hortalizas carnosas (berenjena, calabacín),
así como las alcachofas. También quedan
sabrosas las setas, los champiñones, la cebolla,
el puerro, los tomates y los pimientos. La elaboración
es muy sencilla. Se cortan los vegetales en porciones
pequeñas, se sazona la pieza, se unta con aceite
y se coloca en la plancha no demasiado caliente. Para
facilitar el paso del calor al interior del alimento
se pueden hacer unos cortes transversales. Cuando
el vegetal está tostado por una cara se le
da la vuelta y se espera a que se haga por dentro.
- Al horno quedan bien
los mismos vegetales que se cocinan a la plancha.
Aunque pueden ponerse a ruedas para acortar el tiempo
de asado, quedan mejor enteras porque se resecan menos.
Pimientos, tomates, berenjenas, calabacín,
cebolla o puerro resultan muy sabrosos asados al horno.
Pueden hacerse sin aceite, envueltos en un papel que
resista la temperatura -aluminio o sulfurizado- untados
de aceite, sobre todo si se han de pelar después,
como es el caso de pimientos y berenjenas. Se aconseja
asar los vegetales a una temperatura elevada (200-220ºC)
para que la superficie quede crujiente y el interior
jugoso. Una vez asados los vegetales, se pueden degustar
aliñados con aceite de oliva y sal.
- Al microondas también
se pueden asar las verduras y hortalizas. Este electrodoméstico
permite que los alimentos se cocinen en pocos minutos
a la vez que las radiaciones destruyen los gérmenes.
Además, hasta la fecha no se ha comprobado
que las microondas provoquen mayores pérdidas
nutritivas que otros métodos de cocción
tradicional. Para cocinar los vegetales al microondas,
éstos se colocan en un recipiente mojados con
el agua del lavado, se cubren y, a la mitad de la
cocción, se revuelven. Se pueden cocinar enteros
y con piel (calabacín, berenjena, tomate...)
tras pincharlos con un tenedor o con pequeños
cortes para evitar que el aumento de la presión
los haga explotar.
Fritas
Fritas, rebozadas o
empanadas... Resultan muy jugosas y sabrosas porque
absorben parte del aceite de la fritura. Sin embargo,
también son calóricas y más difíciles
de digerir, por lo que no se aconseja en dietas con
control de grasas o en caso de problemas gástricos.
El alimento puede estar crudo o cocinado y se aconseja
empanar o rebozar los vegetales antes de freír
para que se forme una capa externa crujiente que evita
que el interior absorba demasiado aceite. Es importante
utilizar aceites de calidad que resistan altas temperaturas
y que no hayan sufrido demasiados calentamientos.
Una vez que las hortalizas estén fritas, es
necesario que se escurran bien para que retengan la
menor cantidad de grasa posible y queden crujientes
y apetecibles.
Una variante de las
hortalizas fritas son las confitadas. Para elaborarlas
de esta manera se cocinan los vegetales en abundante
aceite y a fuego muy suave hasta que el género
esté blando. Se empieza a cocinar con el aceite
frío. Se suele utilizar para hacer guarniciones
de ajos, zanahoria, setas, cebolletas y, en general,
verduras de pequeño tamaño.
Glaseadas
Consiste en cocinar
una hortaliza acompañada de grasa (aceites,
mantequilla o margarina), agua y azúcar. Para
su elaboración se cuecen en poca cantidad de
agua, a la que se añade la grasa y el azúcar.
Las hortalizas se van cocinando y ablandando mientras
tienen agua. Llega un momento en el que ésta
se evapora de forma que el azúcar se carameliza
y queda adherido a la hortaliza, lo que proporciona
una textura y una presentación especial.
Salteadas
o rehogadas
En los dos casos, las
hortalizas crudas o cocinadas se pasan por la sartén
con poca cantidad de aceite. Si se saltean se hacen
a fuego vivo. Si se rehogan, se cocinan a fuego lento.
Se pueden utilizar para iniciar el cocinado de unas
hortalizas o para terminar el cocinado de otras.
Estofadas
o guisadas
Las hortalizas estofadas
se van cocinando a fuego lento con grasa y destapadas.
A veces se añade algo de agua. Así se
consigue provocar la exudación del agua, componente
tan abundante en estos alimentos. El estofado va muy
bien para las hortalizas más ricas en agua
y de sabores pronunciados como las endibias, espinacas,
lechuga, pimientos, setas, champiñones, calabacín,
berenjena, tomate, puerro, cebolla, etc.
Si se utiliza agua
y poca cantidad de aceite, las hortalizas quedan guisadas
y puede ser un plato válido para cualquier
dieta.
Se pueden preparar
guisos o estofados de hortalizas exquisitos, aunque
lo habitual es que estos alimentos se combinen con
carnes, pescados o legumbres.
Escaldadas
o blanqueadas
El escaldado o blanqueado
es una técnica que se utiliza para reducir
el volumen de algunas hortalizas y aplicarles después
alguna otra técnica o para detener el proceso
natural de deterioro y eliminar microbios antes de
congelarlas. Las hortalizas limpias se sumergen en
agua hirviendo con sal durante unos minutos. Por lo
general, cuando se introduce una hortaliza deja de
hervir el agua y se le mantiene hasta que comience
a hervir de nuevo y durante dos minutos más.
Si la hortaliza se va a congelar, una vez escurrida,
conviene secarla antes de introducirla en las bolsas
de congelación y extraerle todo el aire posible
antes de cerrar el envase. Esta técnica también
se emplea para cocer hortalizas de sabor pronunciado
como la berza, que primero se escalda y luego se cuece,
o para facilitar el pelado de los tomates.
En
ensalada
Esta es el mejor modo
de aprovechar todos sus nutrientes de los vegetales,
ya que el calor o el contacto con el agua hace que
se pierdan gran parte de las vitaminas y sales minerales
que contienen.
A la hora de elaborar
una suculenta ensalada se pueden escoger vegetales
cocidos (alcachofa, coliflor, espárragos, judías
verdes, palmitos, puerro, remolacha, calabacín...)
y crudos, tales como lechuga, endibia, escarola, berros,
hierba de los canónigos, tomate, zanahoria,
cebolla, ajo, apio, rábano, champiñones,
repollo, etc.
Cocinar
con wok
El wok hace las veces
de sartén y de olla, y gracias a su forma y
tamaño, permite cocinar ingredientes de bastante
tamaño. Es excelente para saltear alimentos
(cualquier vegetal, gambas, pollo...). Para ello se
coloca el wok a fuego medio y una vez caliente se
añade poco aceite que debe impregnar las paredes.
Con el aceite caliente, se echan primero los alimentos
que necesitan más tiempo de cocción
sin dejar de remover con una cuchara de madera. Se
dejan reposar para que queden crujientes y se sirve
caliente. Se puede utilizar el wok para freír
con poco aceite, sofreír y cocinar al vapor
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