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Las
necesidades calóricas son la cantidad de calorías
que necesita cada individuo en 24 horas. |
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La
vida de los hombres y de los animales puede compararse con el
funcionamiento de una máquina; en ambos casos existe un
gasto continuo de energía para producir calor y movimiento
y en ambos casos se requiere un continuo abastecimiento de combustible.
Cuando
una máquina ha agotado su combustible se para. mientras
que sí el motor humano deja de recibir alimento puede seguir
viviendo utilizando sus reservas y quemando sus tejidos (adelgazamiento).
Sí una máquina recibe demasiado combustible
puede ahogarse y pararse, mientras que sí el motor humano
recibe una cantidad de alimento superior a sus necesidades puede
transformarlo y almacenarlo en sus tejidos adiposos de reserva
(engorde).
Por
otro lado, es posible interrumpir el funcionamiento de un máquina,
que en tales condiciones no consumirá combustible; el motor
humano no puede en cambio detenerse, so pena de muerte, y en consecuencia
se encuentra en un estado de continuo movimiento y de consumo
constante.
El
Gasto Energetico
En
reposo absoluto (metabolismo basal) el consumo calórico
es mínimo, mientras que éste aumenta proporcionalmente
a la actividad física (gasto energético). Las
necesidades calóricas son la suma del metabolismo energético
basal y del consumo de cualquier otra forma de energía,
y quedan satisfechas por la cantidad y calidad de los alimentos
ingeridos en 24 horas.
Las
necesidades calóricas varían de un individuo a otro
en función de numerosos factores, como edad, peso, altura,
sexo, raza, constitución, temperamento, etc., pero se ven
condicionadas sobre todo por la actividad física del sujeto.
La diferencia de consumo entre un trabajo y otro es enorme: se
pasa así del consumo calórico de una hora de trabajo
intelectual (estudiantes, empleados, etc.), que asciende a apenas
1,75 calorías por minuto, a las 1045 calorías en
caso de trabajos pesados.
La
Kilocaloria
La
caloría (kilocaloría, cal o. Keal) es una unidad
de medida del calorenergia producido por los alimentos. Por definición,
una caloría equivale a la cantidad de calor necesaria para
que, a presión atmosférica normal, un litro de agua
destilada alcance de 14,5 a 15,5 ~C.
Los
alimentos introducidos en nuestro organismo y quemados en las
distintas fases de transformación producen calor-energía
y son por tanto capaces de satisfacer las necesidades calóricas
individuales. Si se queman en una estufa las mismas cantidades
de paja, papel, carbón fósil, aceite o gasolina
se obtienen una duración y una potencia de calor muy distintas
para cada elemento. Del mismo modo, los principios alimentarios
capaces de producir energía, como proteínas, grasas
e hidratos de carbono, poseen distinto valor calórico (vitaminas,
sales minerales, enzirnas, hormonas, etc., tienen únicamente
una función reguladora).
Un
gramo de grasa desarrolla unas q calorías, un gramo de
proteínas unas 4,5 calorías y un gramo de hidratos
de carbono unas 4,5 calorías.
Los
distintos alimentos presentes en nuestra mesa pocas veces son
puros, es decir la mayoría de las veces contienen grasas.
proteínas e hidratos de carbono en distintas proporciones,
además de agua, sales minerales, enzimas, etc. Para determinar
el valor calórico de los alimentos es necesario consultar
unas tablas creadas a tal fin y que especifican las proporciones
de los distintos elementos presentes en cada alimento e indican
el valor calórico total.
Para
seguir con conocimiento de causa una dieta razonable es necesario
conocer el valor calórico de los distintos alimentos. Esto
evita que se cometan siempre los mismos errores y que se ganen
los kilos perdidos con tanto esfuerzo.
Valor
Calorico de los Alimentos
R esulta inconcebible emprender una dieta adelgazante sin conocer
el valor calórico de los alimentos. El experto en dietética
es como el asesor al que se recurre para que "dirija una empresa
en crisis por una mala gestión". Si este asesor, después
de equilibrar la balanza, abandona la empresa sin haber enseñado
a los directivos los principios de una buena administración
habrá fracasado en su labor, porque los directivos cometerán
inevitablemente los mismos errores: al poco tiempo la empresa
volverá a encontrarse de nuevo en la misma situación
de crisis. El experto en dietética ha de programar el restablecimiento
del equilibrio ponderal (adelgazamiento), pero al mismo
tiempo debe enseñar al paciente las reglas del recuento
de calorías, pues de lo contrario, al terminar el régimen,
el paciente volverá a cometer por ignorancia los mismos
errores, con el resultado de la recuperación de los kilos
perdidos. EI sujeto obeso, considerado a menudo un "gran comilón",
es en realidad una persona que necesita "aprender a comer"
El
paciente debe por tanto saber cuál es el valor de la "moneda
en circulación" que sirve para nutrir su organismo, es
decir debe saber cuántas calorías tiene cada alimento
que consume día a día. A este respecto, puede resultar
de gran ayuda mencionar aquí algunos de los prejuicios
más ilustrativos:
los
grisines no engordan: es una leyenda que los grisines
sean muy buenos para las dietas adelgazantes. Tienen una humedad
valorada en torno al 3 %, frente a la humedad del pan, que puede
alcanzar el 40 ~. A igualdad de peso, 100 g de grisines tienen
un poder calórico mucho más alto que 100 g de pan,
en la medida en que son todo harina y grasas y no contienen agua,
es decir el único elemento que no posee poder calórico;
el valor calórico del pan es de aproximadamente 250 calorías
por cada 100 g, mientras que el valor energético de los
grisines es de alrededor de 400 calorías por cada 100 g
(el sujeto que come 100 g de grisines con la comida es como si
comiera mas de 150 g de pan) Por consiguiente, los grisines engordan
más que el pan debido a su mayor poder calórico;
el
arroz no engorda: el arroz es un alimento completo,
sano, nutritivo y de digestibilidad superior a todos los demás
farináceos. Esta constituido fundamentalmente, y al igual
que las pastas, por hidratos de carbono, cuenta con una permanencia
corta en el estómago y larga en el intestino y con un alto
grado de absorción, dando lugar a una rápida reaparición
del apetito. Por esta razón el arroz, al contrario de cuanto
se cree, puede ser muy útil en las dietas engordantes,
mientras que no es adecuado en las adelgazantes. Su alta digestibilidad
se debe a la ausencia casi total de celulosa, lo que hace que
esté especialmente indicado en las afecciones inflamatorias
intestinales (colitis, enteritis, etc.), en la medida en que requiere
poco trabajo por parte de las vías digestivas;
el
queso fresco no engorda: los lacticinios como el
queso blanco, el queso fresco, la crema de leche, etc. se consideran
poco nutriti vos y sin grasa; en realidad estos
lacticinios poseen un porcentaje graso de alrededor de un 20 %
y su valor calórico no es en absoluto bajo: 100 g de queso
semigraso proporcionan 340 calorías; 100 g de queso magro
334 calorías y 100 g de crema de leche 269 calorías.
Estos datos no son reconfortantes si se tiene en cuenta que una
porción normal de queso semigraso de unos 200 g tiene un
valor de unas 600 calorías, superior al de un plato de
tallarines a la boloñesa (590 calorías), al de un
filete de buey de 200 g (586 calorías), al de una porción
de tarta de fruta (535 calorías), al de un plato de pasta
con mantequilla (509 calorías) o al de un plato de espaguetis
con tomate (463 calorías).
Hay
personas que por la noche comen queso fresco para adelgazar, acompañado
de una rebanada de pan, y luego se comen una abundante ensalada
mixta bien condimentada con aceite, todo ello regado con un buen
vino, tras lo cual se levantan de la mesa seguros de haber comido
muy poco y listos para compensar al día siguiente, al menor
signo de cansancio, el "ayuno nocturno" con cafés con leche
y brioches. El cálculo de las calorías de tan "frugal
comida" pone de manifiesto que, cutre queso, pan y aceite, se
produce una ingestión de unas 1.000 calorías, lo
que corresponde a una racional dieta engordante;
los
alimentos especiales, como la pasta hip
ocalórica (al gluten), el pan y las pastas integrales,
el queso "light", el yogur desnatado, etc. no engordan:
se trata de alimentos realmente hípocalorícos, pero
sólo en comparación con los correspondientes productos
normales presentes en el mercado, por lo que la diferencia en
calorías que los caracteriza es muy pequeña. Las
pastas al gluten poseen 362 calorías, frente a las 368
calorías de la pasta normal; el pan integral tiene 240
calorías, frente a las 276 calorías del pan blanco;
el queso fresco de vaca tiene 250 calorías frente a las
340 calorías del queso graso; el yogur de leche semidesnatada
tiene 51 calorías frente a las 72 calorías del de
leche entera;
el
vino, la cerveza, los licores, la Coca-Cola, la naranjada, los
jugos de fruta, etc. no engordan: muy a menudo,
por el solo hecho de ser líquidas, estas bebidas no son
ni tan siquiera tenidas en cuenta como posibles fuentes de calorías.
En realidad, sólo el agua no tiene calorías,
mientras que cualquier otra bebida debe considerarse un liquido-alimento
porque tiene calorías.
Si
las analizamos por separado y considerando siempre 100 g, vemos
que el vino blanco seco proporciona 65 calorías, el vino
tinto seco 70 calorías, el vino dulce 145 calorías,
el brandy 298 calorías, la cerveza 51 calorías,
los licores dulces unas 500 calorías, un jarabe de fruta
310 calorías, un zumo de fruta 310 calorías, el
zumo de naranja 50 calorías, el zumo de uva 63 calorías
y la Coca-Cola unas 110 calorías.
Resulta
muy fácil, sobre todo en verano, aumentar de forma importante
la ingestión diaria de calorías a través
del consumo de bebidas, que deben siempre tenerse en cuenta al
realizar el recuento calórico;
la
sacarina y otros edulcorantes sintéticos no engordan:
un comprimido de sacarina sustituye a una cucharadita de
azúcar, con un valor de 20 calorías, Si se usan
5 comprimidos al día, se ahorran al final del día
apenas evitar 100 calorías. El uso de la sacarina puede
considerarse válido durante una dieta hipocalórica
cuando el ahorro de unas cuantas calorías puede favorecer
la ingestión de alimentos mucho más nobles que el
azúcar, siendo en. cambio ridículo su uso habitual
cuando otras fuentes de calorías, mucho más ricas,
no son ni tan siquiera tenidas en cuenta
La
dietética es ciencia matemática aplicada a la medicina
y por consiguiente hay que aproximación, so pena de fracasar
en el programa dietética El cálculo dietético
de las calorías es muy exacto expresa en gramos, por lo
que no es posible valorar a ojo la cantidad de alimentos permitidos;
es necesario pesar todos los ingredientes usando una balanza que
pueda estimar variaciones de al menos 10 g –
Generalmente
no se da ninguna importancia a las transgresiones que se pueden
cometer a lo largo del día, ya que se considera que muchos
pequeños errores no influyen en el resultado final.
Toda
caloría por encima de las permitidas ha de ser tenida en
cuenta, ya que la suma de muchos pequeños errores, fruto
de las tentaciones de la indulgencia hacia uno mismo y sobre todo
de los premios como recompensa a la rigurosidad con la que se
sigue el régimen, pueden hacer que hasta la más
estricta de las dietas hipocalóricas se tambalee.
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