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| Muchas
personas se quejan de que, desde que comen fuera de
casa, han engordado, y mucho. En estas condiciones,
el objetivo de seguir una dieta con ciertas garantías
parece casi una misión imposible. |
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Pero ¡ojo!
aún así no es cuestión de rendirse...
Jornada tras jornada, de lunes a viernes, miles de personas comen
fuera de casa porque su horario laboral y las distancias que existen,
sobre todo en las grandes ciudades, les impiden volver a su hogar
a mediodía. No es la opción ideal, está claro,
pero tampoco es posible elegir, la mayoría de las veces,
por tanto hay que tratar, por todos los medios de sobrellevar
esta circustancia en las mejores condiciones posibles. Y, por
supuesto, intentar elegir unos menús lo más sanos
y saludables. Las cosas resultan aún más complicadas
cuando alguien está intentando adelgazar.
Si te organizas
bien, eliges los lugares más adecuados y, por qué
no, aprendes a conocer un poco mejor los alimentos y la forma
más idónea de prepararlos, seguro que no aumentarás
ni un gramo, incluso es posible que los pierdas de vista. La primera
y más importante cuestión es decidir que local es
el más adecuado: ¿el restaurante de la esquina,
un chino, un italiano, uno de comida rápida o la propia
oficina? Cada uno tiene sus ventajas e inconvenientes. Veamos
cuáles son unas y otros.
¿Con
la vianda a cuestas?
Llevar la
comida de casa al trabajo soluciona muchos problemas relacionados
con la dieta. No hay demasiados problemas para hacerla al pie
de la letra. Sólo tendrás que calibrar muy bien
las raciones diarias, prepararlas con la mínima grasa,
transportar la comida y mantenerla refrigerada hasta la hora de
la comida y tomarla en tu centro laboral, en el comedor preparado
para tal efecto o en tu propia mesa. Es esencial que no comas
a toda velocidad. Si éste es tu caso, seguro que dispondrás
de un microondas, y es esencial que calientes los alimentos, ya
que si los comes fríos a diario (ensalada tras ensalada)
acabarás por cansarte de la dieta.
De primer
plato puedes tomar una sopa exenta de grasa o un consomé,
una ensalada aliñada con salsa de yogur, un arroz con verduras
o marisco o una pasta con verduras, atún o carne picada,
sin apenas aceite.
De segundo una tortilla francesa de dos huevos como mucho
dos veces por semana, o un filete de pollo o de ternera a
la plancha o un pescado cocido acompañado de verduras.
Recuerda que con 100 g de carne o pescado es suficiente.
De postre fruta o un lácteo descremado o un queso ligero.
Claves del éxito
Para obtener
buenos resultados es esencial que tengas en cuenta estas dos premisas:
Procura variar los menús lo máximo posible y, de
vez en cuando, no dudes en darte algún pequeño capricho
o salir a comer un día a la semana, a un restaurante. Luego
bastará con que lo compenses en la cena.
Evita ponerte al lado de personas que comen opíparamente,
¡es una de las cosas más difíciles
¿Y
hamburguesa?
No, gracias
Quien esté
libre de haber recurrido a las hamburguesas en alguna ocasión
que tire la primera piedra... Pero ¡ojo! si lo haces con
demasiada frecuencia tu silueta se resentirá. Debes saber
que un menú a base de hamburguesa con patatas, salsa, un
refresco y un helado, pueden arruinar todo tu esfuerzo de meses
frente a la báscula. La broma, en el mejor de los casos
te saldrá por 852 calorías. En el peor, puede llegar
a las 2.000 calorías, en una simple comida (más
o menos 2.000 calorías es el cómputo total diario
de una mujer estándar). ¿La mejor opción?
Si te encuentras en la hamburguesería es elegir una buena
ensalada, y a continuación un sandwiche de jamón
de York y queso o de pollo, sin salsa ni patatas fritas. Y de
bebida agua o un refresco light. Toma nota del valor energético
de esta comida tan americana:
La
hamburguesa ¡cuidado!
Con su bollo
con ajonjolí, dependiendo de los ingredientes:
- Simple
(120 g) 275 kcal.
- Con queso
(130 g) 350 kcal.
- McPollo
(200 g) 400 kcal.
- Doble
con queso (200 g) 450 kcal
- Big Mac
(200 g) 500 kcal
- Cuarto
de libra con queso (200 g) 550 kcal
- McRoyal
Hamburger (230 g) 550 kcal
- Simple
con patatas fritas (285 g) 750 kcal
- Con queso
y bacon (450 g) 1.153 kcal
Las salsas... suma y sigue
En general
la guarnición de salsas es imprescindible, por tanto no
hay que saltárselas, a la hora de valorarlas:
- Ketchup
(1 ración, 29 g) 27 kcal
- Agridulce
(1 ración, 29 g) 51 kcal
- Barbacoa
(1 ración, 29 g) 48 kcal
- Curry
(1 ración, 29 g) 13 kcal
- Mostaza
picante (1 ración, 29 g) 61 kcal
- Las patatas
fritas ¡una bomba!
Pese a que
este tubérculo cocido o asado te lo puedes permitir (sólo
aporta 71 calorías por cada 100 gramos), fritas resultan
prohibitivas.
- Patatas
fritas (1 ración, 175 g) 375 kcal
La bebida... también cuenta
La mejor
opción es siempre agua (0 calorías), como las ranas,
pero no vamos a engañarnos. Muy pocos la eligen.
- Cerveza
(1 vaso, 200 ml) 80 kcal.
- Cerveza
sin alcohol (1 vaso, 200 ml) 42 kcal.
- Refresco
de naranja (1 vaso, 200 ml) 96 kcal.
- Refresco
de cola (1 vaso, 200 ml) 87 kcal.
- Refresco
de cola light (1 vaso, 200 ml) 2 kcal.
Y de postre... helado, con salsa
Está
buenísimo sí, pero es la gota que colma el vaso.
Si sucumbes a la tentación estas sumando:
Cono (100
g) 175 kcal.
Tarrina de sabores (165 g) 270 kcal.
Helado con caramelo caliente (165 g) 300 kcal.
Helado con chocolate caliente (165 g) 300 kcal.
¿Vas al autoservicio?
...que no
se te vayan los ojos
Tienes todo
a la vista, organizado por grupos: primeros en forma de verduras,
ensaladas, potajes y huevos, platos fuertes con distintos tipos
de carnes, pescados y pollo, platos de pasta, pizza y los postres
con diversas preparaciones no precisamente de dieta (tartas, flanes...),
y varias clases de fruta.
Esto es bueno
por un lado, y malo por otro.
Es bueno porque
está todo ante los ojos y eso permite elegir sabiendo muy
bien lo que hay en cada plato. Es malo porque es muy fácil
que la visión de numerosas tentaciones te haga caer en
ellas (pasta, patatas fritas, salsas muy calóricas...).
Qué hacer: basta con que tengas un poco de fuerza de voluntad
para salir airosa del lugar.
Podrás
seguir a dieta si:
Empiezas por
un plato de verduras. La mejor opición es siempre un buen
bol de ensalada cruda, aderezada con sal, vinagre y unas gotas
de aceite (máxime 1 cucharada) o bien unas verduras cocidas
o salteadas con poca grasa. En cualquier caso, es material de
alto riesgo calórico las salsas expuestas allí mahonesa,
rosa o roquefort son una auténtica bomba de calorías.
Pasa de ellas, manténte firme.
Un par de días a la semana elige como entrante un plato
de legumbres, eso sí, opta por raciones moderadas y ten
la precaución de retirar los embutidos o el bacon que suelen
acompañarlas. Las legumbres son una excelente fuente de
proteínas vegetales, con un alto valor biológico
y con la virtud añadida de ser muy saciantes. Un par de
días a la semana puedes optar por huevos revueltos, en
tortilla o cocidos.
Como segundo, tomas un filete o un pescado a la plancha, o pollo
asado, sin la piel grasa. Las técnicas más light
son el vapor, la plancha y el asado.
De postre elige siempre una pieza de fruta. Un yogur "light"
o un sorbete son otras buenas opciones para terminar tu comida.
Aunque en cuestión de bebidas no cuentas con muchas alternativas,
tienes permiso para beber un vaso de buen vino en comida
y cena, una gaseosa, un refresco bajo en calorías
o agua mineral.
¿En
el restaurante de menú?
Elige dos
primeros
Es una de
las mejores opciones porque hay muchos restaurantes de este tipo,
son económicos y ofrecen tres o cuatro platos de primeros
y segundos y varios postres.
Resulta un
tanto peligroso si la cocina básica del local es a base
de guisotes y frituras rebosantes de grasa.Qué hacer: pese
a que indique expresamente que se trata de "cocina casera"
no te confies, pues a menudo implica que el cocinero va a hacer
especial hincapie en una serie de comidas excesivamente calóricas.
Incluso en este tipo de lugares puedes salir victorioso.
Puedes
comer en este tipo de locales sin miedo a engordar si:
Como norma
general, al elegir sigue más o menos sigues las mismas
pautas que en el autoservicio. Siempre habrá, o debería
haber, verduras o ensaladas para empezar, y un filete o un pescado
a la parrilla como plato fuerte. También es habitual la
presencia de algún tipo de fruta entre una variada oferta
de natillas, flanes, arroz con leche o helados. Por tu bien, pasa
de todo este tipo de postres. Esa debe ser tu mejor elección.
Seguro que será posible elegir dos primeros platos en lugar
de un primero y un segundo. Al restaurante le interesa porque
los primeros suelen ser justo los más baratos. Puedes tomar
entonces unas patatas guisadas y luego una tortilla o un revuelto
de trigueros, por ejemplo. O una buena ensalada verde y un plato
de legumbres, desgrasadas (retira el chorizo...). O una sopa o
consomé y un arroz con verduras...
Si sospechas que algo de lo que aparce en el menú puede
ser muy calórico, no te quedes con la duda. Pregunta al
encargado si está hecho con nata líquida, si lleva
harina... No hace falta que confieses que estás a dieta,
pero si lo que te traen al final no se corresponde con lo que
esperabas, siempre puedes rechazarlo.
¿Cocina
internacional?
En versiones
light
Lo más
seguro es que no acudes a diario a un restaurante de comida internacional,
pero sí lo harás de cuando en cuando, aunque sólo
sea para salir de la rutina. Cualquiera que sea el tipo de cocina
elegido, también hallaras opcionesa que no tienen por qué
afectar a tu línea y a tus deseos de perder peso. Para
ello, ten en cuenta estas premisas, según donde vayas:
Si
acudes a un italiano
Pasta y ensalada.
Puedes hacer
de la socorrida pasta el plato principal, siempre y cuando no
la pidas con salsas muy calóricas.
Prohibido:
Nada de nata, bechamel o mantequilla, sino salsa de tomate,
almejas, gambas o verduras para acompañar unos espaguetis
o unos fetuchines.
Permitido:
Una ensalada, preferiblemente de hoja verde ya que son
las menos calóricas, será el complemento perfecto
para la pasta o, por qué no, también para un plato
ligero de carne o pescado, tipo escalopines o merluza, respectivamente.
De postre y para no estropear tu buen criterio en la mesa, una
pieza de fruta, un lácteo o un sorbete, descarta el tentador
helado italiano.
El
típico restaurante francés
Ni quiches ni patés
Es poco adecuado
para intentar adelgazar por múltiples motivos, pero también
puedes encontrar algunas alternativas ligeras:
Prohibido:
Volovanes, quiches y demás delicias superengordantes
que entran por los ojos. ¡Ni probarlas!
Resístete también ante los patés o las cremas,
muy ricas en nata, o las patatas fritas en abundante mantequilla.
Y en el postre huye de crepes, suflés y petit choux. Pide
una pieza de fruta.
Permitido:
Opta por las verduras hervidas o a la plancha, que en
estos locales se preparan de forma exquisita.
No olvides las ensaladas templadas o los huevos revueltos o en
tortilla.
Después, un pescado a la sal, una pechuga de pollo o pavo
a la parrilla o una carne a la plancha permitirán comer
más que de sobra sin sobresaltos en la báscula.
Sólo es cuestión de autocontrol.
Ir
a un restaurante alemán
Descarta la mayonesa
Tampoco ayuda
mucho en nuestro objetivo frente al sobrepeso acudir a un local
alemán, entre otras cosas porque las raciones suelen ser
grandísimas. ¡Tranquilidad! incluso en estos restaurantes,
con un poco de disciplina, podrás salir airoso. Empieza
por asegurarte bien de qué es lo que comes, preguntando
al maitre la composición y preparación de cada uno
de los platos que desconozcas.
Prohibido:
Huye de los platos que incluyen patatas fritas o ensaladas,
pues éstas suelen ir aliñadas con variantes de la
mayonesa, que son súpercalóricas.
Pasa de postres, muy energéticos (la típica tarta,
pasteles...).
Permitido:
Carpaccio carne cruda en lonchas muy finas
o una chucrut col fermentada son buenas alternativas,
al igual que un par de salchichas cocidas con arroz blanco.
Toma un café o una infusión con sacarina.
¿Te
gusta la cocina oriental?
Toma soja y marisco
No todos los
días, pero de vez en cuando resulta una buena idea acercarse
hasta un chino. Como en todo, esta regla también tiene
sus excepciones.
Prohibido:
Las salsas agridulces, ya que llevan azúcar y
deben ser obviadas.
Los rollitos de primavera, el wantun o los platos muy condimentados.
Helados fritos o con nata y nueces (¡aportan tropecientas
calorías!)
Permitido:
Bambú, brotes de soja, setas chinas o arroz hervido
son buenas ideas como entrante.
Unas gambas o langostinos, de segundo, aportan proteínas
de magnífica calidad y hacen más atractiva una dieta
cuyo objetivo se centra en perder peso. Mango o lichis al natural,
para terminar, suponen un buen colofón.
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