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En
esta ocasión hablaremos de un programa nutricional
diseñado para aumentar masa muscular y peso, no tiene
nada que ver con perder grasa o mantenerte esbelto, es todo
lo contrario, así que si quieres dejar de verte como
un palo de escoba y aumentar considerablemente tu tamaño
muscular, continua leyendo. |
¿Estás
seguro de que las personas que te conocen saben que entrenas con
pesas?, me refiero a que si te preguntan constantemente acerca de
cómo entrenas o que haces para verte así, ya qué
es común que tu cuerpo se vea atlético o tu torso
tan amplio que tus hombros sobresalen de tus playeras como un par
de cocos, ¿me equivoco?, porqué si es así,
y aunque tus brazos se vean muy “marcados”, bronceados
y llenos de venas con el impresionante tamaño de 30 centímetros,
definitivamente este programa es para ti.
Es
cierto que algunas personas pueden incrementar su masa muscular
con relativa facilidad, ¿genética?, puede ser, pero
no es excusa para seguir delgado y quejarte de que no puedes subir
de peso. No importa que por cada Greg Kovacs que hay en la tierra,
existan cientos de chicos delgados como tú, Greg Kovacs es
el gigante que aparece en los anuncios de Muscle–Tech y aunque
no lo creas, pesaba más de 100 Kg antes de haber tocado alguna
pesa, (claro que eso no lo mencionan en sus anuncios).
Cómo
es posible que algunos chicos están grandes y otros no
¿Puede
ser el entrenamiento?
Puede
que en muchos casos sea el entrenamiento o mejor dicho el sobreentrenamiento
el factor que limita a muchos aspirantes a lucir un cuerpo grande
y fuerte el incrementar el tamaño de sus músculos,
aunque es muy cierto que la mayoría de los fisicoculturistas
que ganan peso y músculo con facilidad no estarían
leyendo un artículo cómo este, ya que en muchos casos,
sus rutinas se asemejan al mismo esquema arcaico y aún usado
en el que entrenan seis días a la semana y torturan a sus
músculos con dos sesiones cada siete días.
¿Complementos
alimenticios?
Es
cierto que pueden ayudarte, pero no son mágicos, y también
es cierto que los esteroides anabólicos androgénicos
y algunas otras drogas puedan ayudarte a ganar tamaño con
relativa facilidad, pero la verdad es que yo he visto a decenas
de chicos que usan una buena cantidad de fármacos y solo
unos cuantos muestran un tamaño muscular aceptable, mientras
otros siguen año con año mostrando el mismo físico,
así que eso nos deja con el factor más importante...
La
alimentación es la clave
 Así
es, aunque debo advertirte acerca de lo que muchas revistas dicen,
me refiero a los comentarios de que lo único que comen los
campeones a lo largo del año es pechugas de pollo y arroz
hervido, eso no es cierto. Es muy difícil aumentar tu tamaño
manteniendo niveles corporales de grasa en un dígito y comiendo
solo pechugas y arroz todo el día.
Los
factores por los cuáles no puedes subir de peso son varios;
puede ser que tu cuerpo esté genéticamente predispuesto
a tener niveles inusualmente bajos de grasa, esto es una fortuna
a la hora de buscar un físico magro y definido, pero resulta
en muchos casos complicado aumentar de peso. Otro factor por el
cual no puedes crecer como quisieras es una alimentación
baja en grasas y calorías, demasiado ejercicio cardiovascular
o todos los factores que mencioné anteriormente.
Sin
embargo, no podemos negar que hay personas que han obtenido éxito
siguiendo al parecer todo lo contrario de lo que te voy a recomendar,
pero son un pequeño grupo y no es común en la mayoría
de nosotros, así que si deseas aumentar de peso en una forma
constante, debes seguir un esquema similar al que a continuación
te mostraré.
¿Quien
puede seguir esta dieta?
Yo
recomendaría esta dieta a alguien que tenga dificultad para
ganar peso y lleve al menos 10 meses entrenando en forma constante.
Pero si no puedes ver ni siquiera un poco tus músculos abdominales
(aún con la mejor luz en tu baño o vestidor), o si
tu apodo es el de “gordito”, “Porky”, o
tienes algún problema con tus niveles de colesterol o algún
padecimiento relacionado con el corazón, no deberías
seguir este tipo dieta.
Permíteme
presentarte la dieta para ganar medio kilogramo a la semana, es
mi versión de una dieta que he probado con éxito,
no soy ningún coloso, pero he logrado aumentar mi peso corporal
en un periodo de 6 años de 48 Kg, a los 83 Kg que peso actualmente,
no estoy completamente cortado o algo similar, pero creo que 35
Kg de peso es una buena ganancia.
He
diseñado una serie de guías que te ayudarán
a ponerte grande sin aumentar demasiada grasa, tampoco necesitarás
de un chef privado, o dejar tu trabajo o escuela para seguir esta
dieta y pasar todo el día en la cocina o en el baño,
nada de preocuparte acerca del porcentaje de macronutrientes o calorías,
además de que he diseñado una lista de los alimentos
y complementos que deberían estar en todo programa para aumentar
peso para hacer las cosas aún más sencillas.
Recomendaciones básicas
1.
Debes pesarte cada semana en la misma báscula y en las mismas
condiciones, recuerda que dije cada semana, no todos los días,
de esta manera evaluaras tu progreso, ya que el objetivo es aumentar
más o menos 400 o 600 gramos de peso por semana, y la báscula
te ayudará a realizarlo, puede ser los domingos por las mañanas
y antes de desayunar.
2.
Establece una meta a largo plazo, si pesas 60 Kg, debes tener como
objetivo, pesar por ejemplo 70 Kg. En un periodo de 6 a 8 meses,
probablemente dos tercios del peso que ganes sean de músculo
y los demás de grasa, pero no tengas miedo, después
puedes perder esa grasa con relativa facilidad mientras no te excedas
y aumentes demasiado rápido de peso.
3.
Si excedes tu meta de aumentar medio Kg a la semana, trata de mantenerte
en ese nivel, la primera semana es muy fácil aumentar de
peso, pero trata de mantenerte en ese margen, ya que no se trata
de que en dos semanas aumentes 5 Kg para que después abandones
el programa debido a las náuseas que te de el ingerir demasiada
comida. Recuerda que el objetivo es medio Kg hay que ir despacio
pero con paso firme y constante.
4.
El ejercicio cardiovascular debes mantenerlo a un mínimo,
no es una dieta para perder grasa, puedes realizar cuando mucho
20 o 30 minutos de ejercicio cardiovascular una o máximo
dos veces por semana. Adicionalmente a limitar el ejercicio cardiovascular,
debes limitar tus actividades fuera del gimnasio, nada de partidos
de foot ball y nada de caminatas vigorosas los Domingos con tu perro
Spike.
Lleva
un diario de tu alimentación
La
única manera de saber si estás comiendo lo suficiente
y evaluar tu progreso cada semana, es conociendo lo que comes cada
día, esto lo puedes hacer con la ayuda de un diario de alimentación,
aunque resulta al inicio algo fastidioso, después se vuelve
un buen hábito.
Así
que si en una semana no logras aumentar demasiado peso, es decir
ni siquiera llegas a la meta de ganar medio kilogramo por semana,
entonces abres tu diario, y así podrás evaluar que
te faltó comer y donde puedes agregar algo más de
comida para la siguiente semana, lo mismo sucede cuando aumentas
demasiado peso, puedes ver en donde te excediste y procurar moderar
más el consumo de calorías para la siguiente semana.
Cómo
distribuir las calorías
 Debes
de comer cada dos o tres horas a lo largo del día, esto significa
que deberás hacer al menos seis comidas, esta es la clave
para el éxito, puede que incluso puedas comer 4000 calorías
en dos comidas, pero eso no significa que las puedas digerir y aprovechar.
Las
comidas grandes no son una buena idea, ¿quieres saber porqué?,
yo lo he probado y no funciona de esa manera, recuerda por ejemplo
la cena o comida de Navidad, en ese día yo me atiborro de
comida hasta más no poder, no puedo ni moverme, pero aunque
no lo creas, el total de calorías y macronutrientes de ese
día es menor al de un día normal, ya que en un periodo
de 4 o 5 horas, no me da hambre, así que no es tan buena
idea hacer comidas grandes, solo te estropearán el día
y no te ayudarán tanto como las comidas frecuentes.
Las
personas no deben decirte, “oye, comes demasiado”, deben
decir, “todo el día te la pasas comiendo .”
Muchas
personas encuentran muy difícil comer un buen desayuno, abundante
en calorías y proteínas inmediatamente después
de despertarse, lo que te recomiendo es que primero te bañes,
te vistas y hasta el final desayunes, así será más
fácil que sientas un poco de hambre.
18
alimentos que deben estar en esta dieta sin excepción alguna
- 1.
Carne de res
-
2. Huevos, con la yema incluida
-
3. Leche entera
-
4. Helado
-
5. Proteína en polvo
-
6. Hamburguesas
-
7. Arroz
-
8. Tortillas de maíz
-
9. Ensaladas
-
10. Fruta
-
11. Verduras
-
12. Pollo frito
-
13. Pan integral
-
14. Crema de cacahuate
-
15. Puré de papa
-
16. Atún
-
17. Sopa de pasta
-
18. Granola
Agua
¿Te
crees completamente un fisicoculturista?, entonces, ¿donde
está tu botella de agua?, el agua definitivamente tiene un
lugar muy especial en esta dieta, debes mantenerte hidratado. Después
de una comida o durante el entrenamiento, son los mejores momentos
para beber agua, así que carga todo el día con tu
botella de agua para estar seguro de que mantienes a tu cuerpo y
a tus músculos completamente hidratados, procura beber 4
o 5 litros de agua al día.
Complementos
Creatina
monohidratada
 La
creatina monohidratada es uno de los mejores complementos para aumentar
peso, te recomiendo que la uses cuando te estanques en este programa,
toma 5 gramos de creatina monohidratada 4 veces al día por
una semana con 250 mililitros de jugo de uva o manzana.
Bebida
para después de entrenar
Cuando
acabas de entrenar es una excelente idea tomar un licuado con proteína
en polvo y carbohidratos, 45 minutos después de que tocaste
por última vez una pesa es el mejor momento, prepara una
bebida a base de 80 o 100 gramos de carbohidratos en polvo (o medio
litro de jugo de uva), y 30 o 40 gramos de proteína de suero
de leche con agua o leche descremada.
Proteína
en polvo
Ok,
podemos decir que la proteína en polvo es una herramienta
casi imprescindible en este programa, definitivamente te recomiendo
que compres una buena proteína de suero de leche, no de huevo,
existen muchas marcas nacionales o extranjeras, pregunta a los distribuidores
que se anuncian en esta revista acerca de los precios, tú
decides cual te conviene.
La
proteína en polvo la vas a tomar con unos licuados que a
continuación te recomendaré.
Vitamina
C
Nunca
está demás tomar una buena dosis de antioxidantes,
la vitamina C es uno de ellos, te recomiendo tomar 1 gramo cada
12 horas, o en todo caso 1 gramo en las mañanas, lo puedes
comprar en la GNC o en tiendas como el COSTCO con su marca propia,
ya que los precios son más competitivos que los que encuentras
en marcas nacionales.
Nota:
Es
cierto que durante algún tiempo, se pusieron de moda los
famosos WEIGHT GAINERS, el famoso MEGA MASS 2000, 4000 o 5000 es
un ejemplo de ellos, incluso había un momento que parecía
una competencia acerca de que compañía hacía
el WEIGHT GAINER con más calorías, lógicamente
debías tomar más polvo en tus licuados, el problema
con estos productos, es que vienen cargados de lactosa y de proteína
de muy mala calidad, aunque hay algunas excepciones, yo recomiendo
mil veces comprar una buena proteína en polvo y hacer un
licuado agregando calorías extras en forma de alimentos que
encuentras en cualquier refrigerador, así que mantente alejado
de ellos, solo te harán engordar y no valen lo que cuestan.
¿Qué
pasa si te excedes con tu dieta?
Lo
hiciste, te emocionaste tanto que prácticamente doblaste
el consumo calórico de tu dieta y ganaste demasiada grasa,
ya puedo imaginarte al final del día, a punto de vomitar,
deseando que sean mis zapatos el lugar donde hagas tu gracia, (después
de todo, yo te recomendé la dieta) ¿pero que puedes
hacer en estos casos?
Lo
ideal es que te tomes un tiempo fuera de este programa para aumentar
peso, lleva una dieta más estricta, con menos grasas y carbohidratos
simples, toma algún suplemento termogénico y realiza
tu entrenamiento cardiovascular por la mañana, realiza por
una semana más actividades que demanden un gasto calórico,
como lavar el coche de tu hermano (solo dije que lo lavaras, pero
no gratis), podar tu jardín, ayudarle a tu mamá con
las bolsas del mandado o dar alguna caminata de vez en cuando.
Después
de eso, empieza de nuevo, pero despacio, y recuerda, comidas pequeñas
y muy frecuentes, no te excedas con los alimentos, agrega algo de
grasa en cada comida pero no exageres.
Ejemplo
de dietas
La
verdad es que en lo personal trato de comer lo mismo en los días
que no entreno, estás dietas están diseñadas
para alguien que pesa más o menos 80 Kg, si pesas menos,
probablemente necesitarás de menos comida, si pesas más
pues come un poco más, estas dietas requieren que tomes mucha
leche, si la leche normal te causa malestares en el estómago,
toma leche deslactosada PARMALAT.
- 8
AM: 4 huevos duros enteros, 2 panes integrales de caja con mermelada,
1 vaso de jugo naranja y un vaso con leche, multivitamínico,
1 gramo de vitamina C.
- 11
AM: Licuado de proteína en polvo y un plátano.
- 2
PM: 1 Sándwich doble de pollo con queso panela y una manzana.
- 5
PM: Entrenamiento por la tarde.
- 6
PM: Un sándwich de pollo con pan integral.
- 7
PM: Bebida para después de entrenar, con suero de leche
en polvo, carbohidratos en polvo (o jugo de uva) y agua.
- 10
PM: Bistec de res con papas, sopa de pasta y algunas tortillas
de maíz, agua de frutas y 1 gramo de vitamina C. ¡No
olvides preparar tu comida para el día siguiente!
Algunas recetas para tomar proteína en polvo
Mezcla
base
- ½
litro de leche descremada.
-
2 cucharadas de suero de leche del sabor que desees.
Malteada
de chocolate
Agrega
a la base: 1 taza de helado de chocolate, 1 cucharadita
de canela en polvo y licua la mezcla por 30 segundos.
Malteada
de chocochips
Agrega
a la base: 1 taza de helado de chocochips, 1 cucharadita
de canela en polvo, un poco de vainilla y licua la mezcla por 30
segundos.
Este
sistema es una forma segura de ganar tamaño muscular. Y si,
vas a ganar algo de grasa, pero no te preocupes, mientras no te
conviertas en un verdadero “cerdoculturista” todo estará
marchando bien, después de algunos meses, puedes comenzar
a entrenar y alimentarte para eliminar esa grasa
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