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| Debido
al gran número de consultas que recibimos respecto
al tema de las dietas, es oportuno escribir un artículo
para aclarar algunos aspectos que te permitirán
diseñar tu propia estrategia dietética.
No obstante, permítenos darte un consejo. |
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Si de verdad
quieres conocer las bases de una buena alimentación, busca
información en los libros de nutrición. No estaría
de más que compres alguno para tu uso personal. Es esencial
que tengas la información suficiente para llegar a comprender
qué necesita tu organismo para funcionar correctamente.
Lo contrario significaría que la mayor parte de tus esfuerzos
serían inútiles.
Con
frecuencia se puede oír a los especialistas deportivos
afirmar que la nutrición tiene una importancia del 50%
a la hora de obtener resultados. Nosotros no somos partidarios
de hablar de porcentajes, porque no reflejan la verdadera importancia
de una buena nutrición. Lo cierto es que si entrenas con
dedicación, aun descansando lo necesario y no aportas al
organismo todos los nutrientes y sustancias que gastas con la
actividad diaria, no sólo no lograrás progresos,
si no que podrás experimentar un retroceso en tu condición
física.
Tabla
de Calorias
Bien, ahora
vamos por partes. El primer paso para confeccionar una dieta es
escoger los alimentos que vas a consumir. Para tu orientación
te proporcionamos una lista junto con el valor nutricional de
cada alimento (proteínas, carbohidratos, grasas y calorías):
Ver
sección calorias
Estarás
pensando ¿qué criterio tengo seguir a la hora de
escoger uno u otro alimento?
La cuestión
es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades
naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos
(carbohidratos, proteínas y grasas). En segundo lugar depende
del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que haya
en el lugar de residencia. Veamos cuales son estas necesidades
adaptadas a un individuo que practica el culturismo con el objetivo
de mejorar su desarrollo.
Cálculo
de una dieta
Imaginemos
que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 kg cuyos condicionantes
(actividad laboral, doméstica y recreativa) entran dentro
de lo que podríamos calificar de normales.
Necesidades
proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios)
Necesidades
grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios)
La cantidad
de grasa puede variar dependiendo de las características
metabólicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza,
de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos
aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg de peso. Ello dependerá
también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho
sin esforzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica en
base a los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos en base
a las grasas.
Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos
de apariencia adiposa (algo pasados de peso) y de carácter
"tranquilo", reduciremos la cantidad hasta un mínimo
de 0,5 g.
Bien, aclarado
este primer paso hay que determinar la cantidad de carbohidratos
que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes
el total calórico necesario por día. Te recomendamos
una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo
"científico" requeriría algún artículo
más.
Cálculo
del total calórico diario
Consiste en
multiplicar el peso corporal por 4 calorías si eres mesomorfo
(grueso con dificultades para definirte muscularmente) y por 5
calorías si eres muscular por naturaleza, y luego multiplicar
este resultado por 10. No te preocupes si el cálculo no
es exacto ya que en días sucesivos puedes ajustarla a tus
necesidades individuales:
Peso corporal:
80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (al día)
Ahora debemos
saber cuántas calorías resultan de la ingesta total
de proteínas y grasas. Recordemos que tomábamos
las siguientes cantidades diarias (1 g de grasa tiene 9 calorías,
1 g de proteínas tiene 4 calorías y 1 g de carbohidratos
tiene 4 calorías).
Proteínas:
200 g x 4 cal = 800 cal
Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal
Total = 1520
cal
Restando el
total calórico calculado anteriormente da el siguiente
resultado:
3600 cal -
1520 cal = 2080 cal
Estas calorías
corresponden a los carbohidratos y dividiendo esa cifra entre
4 calorías que posee un gramo de carbohidratos obtenemos
la cifra de:
2080 cal /
4 cal/g = 520 g
Resumiendo:
- Total proteínas
= 200 g / día
- Total grasas
= 80 g / día
- Total Carbohidratos
= 520 g / día
El siguiente
paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes
en varias comidas a lo largo del día. Lo más habitual
es hacer de 4 a 6 comidas diarias aunque hay sujetos que pueden
realizar hasta 7. Ello depende de lo rápidas que sean las
digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos
a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30
h, 18.30 h y 22.00 h.
Ejemplo de menú
Vamos a poner
un ejemplo de menú para las 14.30 h:
- Proteínas:
40 g
- Grasas:
20 g
- Carbohidratos:
120 g
- Calorías:
820 g
La elección
de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego
se ajusta.
Gramos Alimento
Proteínas Lípidos Carbohidratos Calorías
150 Arroz cocido 12 1,8 112,5 514
150 Carne ternera 28,5 15 - 252
TOTAL 40,5 16,8 112,5 766
Fíjate
en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de carbohidratos y
3,2 g de grasa para alcanzar los valores predeterminados pero
la cantidad de proteínas es suficiente, ¿que hacemos?
Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero
no aporte proteínas. El mejor candidato es el aceite de
oliva. La cantidad necesaria sería de 3,2 g pero subiremos
tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los sacaremos de la
fruta que apenas posee grasas y proteínas, concretamente
la piña.
Como puedes
observar, nos hemos acercado muchísimo a los valores que
se habían establecido con anterioridad. Tampoco es esencial
que sean exactos, puesto que se pueden amortiguar las diferencias
con las otras comidas. Al final lo que cuenta es la suma total
de las 5 comidas y tampoco importa si nos sobra o nos falta 1
caloría.
Control
de progresos
Una vez diseñada
la dieta es normal que nos preguntemos qué efecto tendrá.
Según algunos especialistas de la nutrición dentro
del culturismo, afirman que se necesitan por lo menos 21 días
para que se puedan observar en nuestro físico con algo
de claridad los cambios totales o parciales que hayamos efectuado
a una dieta. Algo mas de definición o tono muscular pueden
ser indicativos bastante confiables.
¿Cómo
saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?
Usa las siguientes
referencias: digestiones fáciles, ausencia de molestias
gastrointestinales, sensación general de bienestar, sensación
de energía y apetito a intervalos regulares. En lo referente
al total calórico la referencia a seguir al principio es
el peso corporal. El objetivo es ajustar las calorías de
tal modo que el peso corporal recién te levantes, después
de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante. No te
preocupes si al principio tu peso corporal oscila mucho, es normal.
A medida que
vayas ajustando las calorías verás como te estabilizas.
Una vez hayas logrado mantenerte en un peso estable por un tiempo
no inferior a una semana ya estarás listo para empezar
a manipular tu cuerpo. Sólo queda decidir si quieres aumentar
o disminuir de peso. En cualquier caso los umentos o las pérdidas
deben ser siempre razonables y no cometas el error de ponerte
a dieta de bajada y quitar de entrada 500 calorías.
Manipulación
de las cantidades de nutrientes
Para
bajar de peso
1.Si partimos
de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar este
nutriente hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día)
por Kg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos
hasta donde haga falta. Ten en cuenta que la cantidad de proteína
nunca debe se inferior a la establecida desde un principio. Por
ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en
carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos
introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan
carbohidratos (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo).
2.Si partimos
de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los carbohidratos.
Nosotros recomendamos
disminuir unas 50 cal. cada vez, de modo que la pérdida
de peso sea de unos 500 g semanales aunque esta cifra puede variar
dependiendo de varios factores: peso corporal inicial, evolución
de las medidas corporales, evolución del aspecto físico,
capacidad para mantener los pesos en el entrenamiento, ayudas
químicas y tipo de metabolismo. Para controlar el proceso
es esencial pesarse antes y después de cada comida ya que
así podremos ajustar las calorías a nuestras cambiantes
necesidades diarias. El mismo procedimiento seguiremos para aumentar
de peso aunque en este caso en vez de quitar calorías las
añadiremos.
Para
subir de peso
1.Si somos
de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos
hasta un punto que no podamos comer más y a continuación
aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta
un punto en el que consideres que estás acumulando demasiada
grasa y tus progresos musculares se han estancado.
2.Si somos
de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que
recurrir casi de entrada a una dieta alta en grasas. Si vas a
estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas será
conveniente controlar ciertos índices como la presión
arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos.
Recuerda que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas
(origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).
Hasta aquí
el artículo sobre dietas. Esperamos que la información
te sea de utilidad. No olvides el consejo que te hemos he dado
al principio: lee todo lo que puedas sobre nutrición y
ten paciencia. |
