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Saludable. Numerosas
investigaciones han afirmado las propiedades saludables
de esta dieta.
La dieta mediterránea
consiste en un estilo de vida basado en una dieta
equilibrada y variada en la que predominan los alimentos
obtenidos de los cultivos tradicionales de esta zona
goegráfica bañada por el mediterraneo:
el trigo, el olivo y la vid.
Los alimentos que constituyen la base de esta alimetación
son:
El pan y la pasta,
como principal fuente de hidratos de carbono.
El aceite de oliva
como principal fuente de grasa.
El vino en cantidades
moderadas durante las comidas.
Las hortalizas, las
frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a
esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.
El pescado, las aves
de corral, los productos lacteos y los huevos como
principal fuente de proteínas y un menor consumo
de carnes y grasas animales.
Estos alimentos y su
tratamiento culinario da lugar a un estilo de vida
que se complementa con unos hábitos (por desgracia
cada vez menos frecuentes) a los que invita el clima,
como son los paseos al sol, las tertulias o la siesta.
¿Por
qué es una dieta saludable?
Su descubrimiento como dieta saludable se realizó
a partir de estudios nutricionales en Grecia donde
se detectó una incidencia de arteriosclerosis,
enfermedades cardiovasculares y enfermedades degenerativas
inferior a la media. Y una mayor esperanza de vida.
Basándose en estos antecedentes, de 1958 a
1964 se realizó un extenso estudio epidemiológico
denominado "Estudio de los siete países",
dirigido por Ancel Keys, para investigar los hábitos
dietéticos de siete países entre los
que figuraban cinco países no mediterráneos:
Estados Unidos, Japón, Finlandia y Holanda,
y tres mediterráneos: Yugoslavia, Italia y
Grecia.
Los resultados del
estudio mostraron una clara relación entre
las características de la dieta y la salud
de su población.
Características
de la dieta mediterránea
Se observó
que los países mediterráneos, tenían
una dieta con unas determinadas características
que eran comunes a todos ellos.
Estas poblaciones comen una cantidad relativamente
alta de pescado y carnes blancas, cereales y leguminosas,
frutas y verduras; una cantidad relativamente baja
de carnes rojas; y, en forma moderada, consumen vino
con las comidas.
La grasa usada en las
comidas es mayoritariamente aceite de oliva. Esto
conduce a una alimentación saludable que se
caracteriza por ser:
. Baja en grasas saturadas
(carnes rojas)
. Alta en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva)
. Balanceada en ácidos grasos poliinsaturados
(omega-6 y omega
. Baja en proteína animal
. Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras
y legumbres)
. Rica en fibras. (frutas, verduras, legumbres y cereales)
Este tipo de dieta
coincidía con la baja frecuencia de enfermedades
coronarias y un nivel más bajo de colesterol
en sangre en los habitantes de estos países
en relación a los de otros países.
El estudio demostró
que era el tipo de grasa de la dieta, más que
su cantidad, la que estaba relacionada con este riesgo
cardiovascular, de modo que un consumo bajo de grasa
saturada y mayor de monoinsaturada (aceite de oliva)
y poliinsaturada (pescado) se asoció a una
menor frecuencia de enfermedades coronarias y de mortalidad
debido a estas patologías. Posteriormente se
vio que la dieta mediterránea no sólo
protege de la enfermedad cardiovascular, sino que
además aporta gran cantidad de antioxidantes
(en relación con los alimentos de origen vegetal)
que protegen del envejecimiento celular y la carcinogénesis.
Un estilo de vida más sano
De la necesidad de
esquematizar estos alimentos y su proporción
dentro de una dieta equilibrada surgió la pirámide
alimentaria.
Ésta se basa en las proporciones de nutrientes
que constituían clásicamente la dieta
mediterránea y consiste en un gráfico
que muestra el tipo y cantidad de alimentos que deben
tomarse.
Cada región
tiene un clima, cultivos y usos diferentes de forma
también disponen de alimentos diferentes.
Así, puede realizarse
una pirámide adaptada a cada uno de ellos,
pero en todos los casos se mantiene un esquema general
con la proporción de los nutrientes que deben
consumirse.
Las conclusiones que
se extraen de ella y de los estudios para una nutrición
eqilibrada y un estilo de vida sano son:
Menú
mediterraneo modelo
Desayunos y/o meriendas
Opción
1:
- Café o té con leche desnatada.
- Cereales con un poco de miel
- Galleta o tostada untada con queso blanco.
Opción
2:
- Frutas a gusto.
- Cereales con un poco de miel
Opción
3:
- Café o té.
- Un yogur desnatado.
- Galleta o tostada untada con queso blanco.
Lunes
- Pollo a la plancha (sin piel).
- Ensalada de zanahoria rallada y huevo.
- Legumbres
Martes
- Brócoli con limón y aceite de oliva
virgen y Pescado
- Tortilla de patatas
Miercoles
- Bistec a la plancha.
- Arroz
- Veduras gratinadas
Jueves
- Hamburguesas caseras de verdura, garbanzo, soja
o carne
- Ensalada caprese
- Papa o patata al horno
Viernes
- Empanadas de atún
- Pollo a la plancha con ensalada de espárragos
y palmitos con limón
Sabado
- Paella
- Caldo de verduras
Domingo
- Pasta con tomate
- Coles de bruselas
Recomendaciones:
-
No debes ingerir pan, bollería o dulces.
-
Bebe 2 litros de agua al día.
-
Consume las frutas con 3 horas de margen con el
resto de alimentos.
-
Si no toleras algún alimento, puedes sustituirlo
por uno semejante.
-
Frutas al gusto (máximo una vez a la semana).
-
Cocinar con aceite de oliva.
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