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| Saludable.
Numerosas investigaciones han afirmado las propiedades
saludables de esta dieta. |
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La dieta mediterránea
consiste en un estilo de vida basado en una dieta equilibrada
y variada en la que predominan los alimentos obtenidos de los
cultivos tradicionales de esta zona goegráfica bañada
por el mediterráneo: el trigo, el olivo y la vid.
Los alimentos que constituyen la base de esta alimentación
son:
- El pan
y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono.
- El aceite
de oliva como principal fuente de grasa.
- El vino
en cantidades moderadas durante las comidas.
- Las hortalizas,
las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta
dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.
- El pescado,
las aves de corral, los productos lácteos y los huevos
como principal fuente de proteínas y un menor consumo
de carnes y grasas animales.
Estos alimentos
y su tratamiento culinario da lugar a un estilo de vida que se
complementa con unos hábitos (por desgracia cada vez menos
frecuentes) a los que invita el clima, como son los paseos al
sol, las tertulias o la siesta.
¿Por qué es una dieta saludable?
Su descubrimiento
como dieta saludable se realizó a partir de estudios nutricionales
en Grecia donde se detectó una incidencia de arteriosclerosis,
enfermedades cardiovasculares y enfermedades degenerativas inferior
a la media. Y una mayor esperanza de vida.
Basándose en estos antecedentes, de 1958 a 1964 se realizó
un extenso estudio epidemiológico denominado "Estudio
de los siete países", dirigido por Ancel Keys, para
investigar los hábitos dietéticos de siete países
entre los que figuraban cinco países no mediterráneos:
Estados Unidos, Japón, Finlandia y Holanda, y tres mediterráneos:
Yugoslavia, Italia y Grecia.
Los resultados
del estudio mostraron una clara relación entre las características
de la dieta y la salud de su población.
Características de la dieta mediterránea
Se observó
que los países mediterráneos, tenían una
dieta con unas determinadas características que eran comunes
a todos ellos.
Estas poblaciones comen una cantidad relativamente alta de pescado
y carnes blancas, cereales y leguminosas, frutas y verduras; una
cantidad relativamente baja de carnes rojas; y, en forma moderada,
consumen vino con las comidas.
La grasa usada
en las comidas es mayoritariamente aceite de oliva. Esto conduce
a una alimentación saludable que se caracteriza por ser:
- Baja en
grasas saturadas (carnes rojas)
- Alta en
grasas monoinsaturadas (aceite de oliva)
- Balanceada
en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3)
- Baja en
proteína animal
- Rica en
antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres)
- Rica en
fibras (frutas, verduras, legumbres y cereales)
Este tipo
de dieta coincidía con la baja frecuencia de enfermedades
coronarias y un nivel más bajo de colesterol en sangre
en los habitantes de estos países en relación a
los de otros países.
El estudio
demostró que era el tipo de grasa de la dieta, más
que su cantidad, la que estaba relacionada con este riesgo cardiovascular,
de modo que un consumo bajo de grasa saturada y mayor de monoinsaturada
(aceite de oliva) y poliinsaturada (pescado) se asoció
a una menor frecuencia de enfermedades coronarias y de mortalidad
debido a estas patologías. Posteriormente se vio que la
dieta mediterránea no sólo protege de la enfermedad
cardiovascular, sino que además aporta gran cantidad de
antioxidantes (en relación con los alimentos de origen
vegetal) que protegen del envejecimiento celular y la carcinogénesis.
Un estilo de vida más sano
De la necesidad
de esquematizar estos alimentos y su proporción dentro
de una dieta equilibrada surgió la pirámide alimentaria.
Ésta se basa en las proporciones de nutrientes que constituían
clásicamente la dieta mediterránea y consiste en
un gráfico que muestra el tipo y cantidad de alimentos
que deben tomarse. Cada
región tiene un clima, cultivos y usos diferentes de forma
también disponen de alimentos diferentes. Así, puede
realizarse una pirámide adaptada a cada uno de ellos, pero
en todos los casos se mantiene un esquema general con la proporción
de los nutrientes que deben consumirse.
Las conclusiones
que se extraen de ella y de los estudios para una nutrición
equilibrada y un estilo de vida sano son:
Menú
mediterráneo modelo
Desayunos y/o meriendas
Opción
1:
- Café o té con leche desnatada.
- Cereales con un poco de miel
- Galleta o tostada untada con queso blanco.
Opción
2:
- Frutas a gusto.
- Cereales con un poco de miel
Opción
3:
- Café o té.
- Un yogur desnatado.
- Galleta o tostada untada con queso blanco.
Lunes
- Pollo a la plancha (sin piel).
- Ensalada de zanahoria rallada y huevo.
- Legumbres
Martes
- Brócoli con limón y aceite de oliva virgen y Pescado
- Tortilla de patatas
Miércoles
- Bistec a la plancha.
- Arroz
- Verduras gratinadas
Jueves
- Hamburguesas caseras de verdura, garbanzo, soja o carne
- Ensalada caprese
- Papa o patata al horno
Viernes
- Empanadas de atún
- Pollo a la plancha con ensalada de espárragos y palmitos
con limón
Sábado
- Paella
- Caldo de verduras
Domingo
- Pasta con tomate
- Coles de bruselas
Recomendaciones:
- No debes
ingerir pan, bollería o dulces.
- Bebe 2
litros de agua al día.
- Consume
las frutas con 3 horas de margen con el resto de alimentos.
- Si no
toleras algún alimento, puedes sustituirlo por uno semejante.
- Frutas
al gusto (máximo una vez a la semana).
- Cocinar
con aceite de oliva.
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