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Antioxidantes
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Antioxidantes: los aliados de la salud.
Antioxidantes naturales
Antioxidantes
Alimentos
¿Quién no ha oído hablar
de productos como zumos y batidos enriquecidos en vitaminas A, C y E,
e incluso de caramelos que contienen vitaminas o de los múltiples
beneficios que se obtienen mediante la inclusión de alimentos vegetales
en la dieta diaria? Los medios de información insisten en las virtudes
de productos alimenticios enriquecidos con vitaminas y sus posibles beneficios
para la salud, alabando su papel en la lucha contra la "oxidación"
del organismo, ante ciertas enfermedades y frente al envejecimiento.
Hoy, la nutrición y la dietética no sólo se ocupan
de los componentes de los alimentos que aportan beneficios nutritivos:
proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.
Otras sustancias, con propiedad antioxidante, ejercen también un
saludable efecto en nuestro organismo.
¿Qué son los antioxidantes?
Se trata de un grupo de vitaminas,
minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas
(sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en múltiples
procesos metabólicos), que bloquean el efecto perjudicial de los
denominados radicales libres. La mayoría de los antioxidantes se
encuentra en alimentos vegetales, lo que explica que incluir frutas, legumbres,
verduras y hortalizas o cereales integrales en nuestra dieta sea tan beneficioso.
Los radicales libres y la oxidación
La respiración en
presencia de oxígeno resulta esencial en la vida celular de nuestro
organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas,
los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos
para la salud por su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas
y los lípidos o grasas. En nuestro cuerpo hay células que
se renuevan continuamente (de la piel, del intestino?) y otras que no
(células del hígado, neuronas?). Con los años, los
radicales libres pueden producir una alteración genética
sobre las primeras, aumentando así el riesgo de padecer cáncer,
y reducir la funcionalidad de las segundas (las células que no
se renuevan), lo que es característico del envejecimiento. Hábitos
tan comunes como practicar ejercicio físico intenso, el tabaquismo,
el consumo de dietas ricas en grasas y la sobreexposición a las
radiaciones solares, así como la contaminación ambiental,
aumentan la producción de radicales libres.
Beneficios de los antioxidantes
Estos últimos años
se ha investigado científicamente el papel que juegan los antioxidantes
en las patologías cardiovasculares, en numerosos tipos de cáncer,
en el Sida e incluso otras directamente asociadas con el proceso de envejecimiento,
como las cataratas o las alteraciones del sistema nervioso. Los estudios
se centran principalmente en la vitamina C, vitamina E, beta-carotenos,
flavonoides, selenio y zinc. La relación entre estos antioxidantes
y las enfermedades cardiovasculares y, probablemente, las cerebrovasculares,
está hoy suficientemente demostrada. Se sabe que la modificación
del "colesterol malo" (LDL-c) desempeña un papel fundamental
tanto en la iniciación como en el desarrollo de la arteriosclerosis
(engrosamiento y dureza anormal de las cubiertas internas de los vasos
sanguíneos debido a un depósito de material graso, que impide
o dificulta el paso de la sangre). Los antioxidantes pueden bloquear los
radicales libres que modifican el colesterol malo, reduciendo así
el riesgo cardiovascular. Por otro lado, los bajos niveles de antioxidantes
pueden constituir un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer.
¿Todo ventajas?
A pesar de que la ingesta de alimentos
ricos en antioxidantes disminuye el riesgo de ciertas patologías,
éstos no modifican el deterioro normal que conlleva la vejez ni
permiten que vivamos más años. Y se ha demostrado que la
suplementación a altas dosis con preparados de antioxidantes puede
resultar contraproducente. A pesar de que se sabe cada día más
sobre los beneficios de los antioxidantes - se ha de promocionar su consumo
mediante los alimentos que los contienen de forma natural-, es pronto
aún para asegurar si es conveniente o no la suplementación
diaria, ya que se desconocen las dosis adecuadas. Por ello, lo más
correcto es seguir una alimentación variada y equilibrada, en la
que no falten los vegetales y no abusar de suplementos ni de alimentos
enriquecidos con antioxidantes.
Nutrientes y sustancias no nutritivas que actúan como antioxidantes
Vitaminas :
Vitamina C:
En frutas y verduras, frescas y crudas, como guayaba, kiwi, mango, piña,
caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate,
brasicáceas (verduras de la familia de la col), frutas y hortalizas
en general.
Vitamina E (tocoferol): germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales
o cereales de grano entero, aceite de oliva, vegetales de hoja verde y
frutos secos.
Betacaroteno o "provitamina A":
Pertenece a la familia de los carotenoides de los vegetales. El organismo
es capaz de transformarlo en vitamina A. Posee conjuntamente las propiedades
de la vitamina A y de los antioxidantes que actúan sobre los radicales
libres. Recientemente se ha demostrado su papel en la prevención
de las cataratas y su efecto beneficioso en procesos inflamatorios y en
los relacionados con el envejecimiento. Alimentos ricos en betacaroteno:
verduras de color verde o coloración rojo-anaranjado-amarillento
(zanahoria, espinacas, calabaza, etc.), y cierta frutas (albaricoques,
cerezas, melón y melocotón?).
Minerales:
Selenio:
Relacionado con un menor riesgo de tumores de piel, hígado, colon
y mama. Asimismo vinculado al funcionamiento de la glutation peroxidasa
(enzima antioxidante de nuestro organismo). En carnes, pescados, marisco,
cereales, huevos, frutas y verduras.
Zinc:
Favorece la formación de nuevas proteínas (renovación
celular), participa en la lucha contra los radicales libres y en la síntesis
de enzimas, interviene en el sistema inmune o de defensas y favorece el
buen estado de piel y mucosas (tonicidad y elasticidad de la piel). Constituyen
buena fuente de zinc las carnes y vísceras, los pescados, los huevos,
los cereales completos y las legumbres.
Cobre:
Potencia el sistema inmune, participa en la formación de enzimas,
proteínas y neuro-transmisores cerebrales (renovación celular
y estimulante del sistema nervioso) y es un agente antiinflamatorio y
antiinfeccioso. Y facilita la síntesis de colágeno y elastina
(necesarios para el buen estado de los vasos sanguíneos, del cartílago,
de los pulmones y de la piel), actúa como antioxidante protegiendo
las células de los efectos tóxicos de los radicales libres
y facilita la fijación del calcio y del fósforo. Alimentos
ricos en cobre: hígado, pescado, marisco, cereales completos y
vegetales verdes.
Aminoácidos (los componentes más simples
de las proteínas):
Cisteína: aminoácido no esencial, nuestro cuerpo
puede fabricarlo sin problemas. Es importante para la producción
de enzimas contra los radicales libres, como la glutation peroxidasa.
El hígado y nuestras defensas lo utilizan para desintoxicar el
cuerpo de sustancias químicas y otros elementos nocivos. La cisteína,
que se encuentra en carnes, pescados, huevos y lácteos, es un detoxificante
potente contra los agentes que deprimen el sistema inmune, como el alcohol,
el tabaco y la polución ambiental.
Colorantes naturales u otros compuestos de vegetales:
Flavonoides:
Comprenden a los flavonoles, los antocianidoles y a las flavonas, colorantes
naturales con acción antioxidante que constituyen el grupo más
importante de la familia de los polifenoles, muy presentes en el mundo
vegetal. Protegen el sistema cardiovascular y activan las enzimas glutation
Peroxidasa y catalasa, antioxidantes presentes de forma natural
en nuestro organismo. Están en la familia de las coles, las verduras
de hoja verde, las frutas rojas y moradas y los cítricos. Según
la American Cancer Society, reducen el riesgo de cáncer colo-rectal.
Isoflavonas: En la soja y algunos de sus derivados como el tofu
(queso de leche de soja) y el tempeh (semillas de soja a las que se añade
un hongo específico para su fermentación). Algunos estudios
científicos han demostrado que las mujeres asiáticas que
consumen soja presentan una menor incidencia de cáncer de mama
y matriz que las occidentales.
Ácido alfa-lipoico: Es un carotenoide de algunas verduras y frutas,
que ayuda a neutralizar los efectos de los radicales libres potenciando
las funciones antioxidantes de las vitaminas C, E y de la enzima glutation
peroxidasa. Abunda en el tomate.
Sustancias propias del organismo, enzimas antioxidantes:
Además de las enzimas glutation peroxidasa, catalasa y superóxido
dismutasa, hay otras sustancias antioxidantes como la coenzima Q-10.
Coenzima Q-10: Ayuda a las enzimas a realizar su función, y participa
en numerosos procesos corporales. Se ha comprobado una gran similitud
entre las propiedades antioxidantes de la vitamina E y las de la coenzima
Q-10, que juega un muy importante papel en la generación de energía
celular, y a su vez es un estimulante inmune, mejora la circulación
y ayuda a proteger el sistema cardiovascular.