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Las
grasas en la nutrición es esencial para una
buena salud. El exceso de alimentos con alto contenido
de grasas no es favorable, pues contribuye al desarrollo
de la obesidad y a aumentar el riesgo de enfermedades
del corazón, alta presión, diabetes,
piedras en la vesícula y ciertos cánceres.
El contenido de calorías por cada gramo de
grasa es más del doble de las calorías
de los carbohidratos y las proteínas:
Valor calórico por gramo
Carbohidratos - 4 calorías
Proteína - 4 calorías
Grasas/Aceites - 9 calorías (BOLD)
Alcohol - 7 calorías
La
Grasa en las Dietas
La grasa en la dieta se almacena más fácil
como grasa en el cuerpo en comparación a los
carbohidratos y las proteínas. La zona de peligro
donde se almacena la grasa es la del área del
abdomen.
Del total de calorías, se considera saludable
se se ingiere entre el 20 - 30% son calorías
provenientes de las grasas.
La
etiqueta de los alimentos y el contenido de grasas
La
importancia mayor está en saber leer la etiqueta
de los alimentos. Hay que identificar la cantidad
de servicio y el total de gramos de grasas.
La promoción en la parte del frente de la etiqueta
de los alimentos no siempre es la correcta. Debe asegurarse
de leer la etiqueta de los alimentos.
Veamos
el siguiente ejemplo:
Leche entera Baja en grasas
Porciento grasa 3.5% 1%
Gramos de grasa 8 gm 2 gm
en una taza de 8oz
Calorías 150 100
% calorías de grasa 40% 18%
Con el ejemplo, se observa que casi el 50% de las
calorías totales en la leche entera vienen
de las grasas, y el porciento de grasa en la leche
entera era menor a 4%.
Los alimentos que le añaden
grasas son los siguientes:
Los "dressings" de las ensaladas
Mayonesa
Las frituras debido al contenido de aceite
Ejemplos:
Una papa de (3 gm) - 65 calorías
Papas fritas (3 gm) - 220 - 275 calorías
de 10 - 15 gm grasas
"Potato chips" (5 gm) - 450 calorías
30 gramos de grasa
Evitar FREIR los alimentos.
Gracias
a las nuevas etiquetas de la mayor parte de los envases
es posible saber cuáles alimentos contienen
menos grasas que otros. Las etiquetas le informan
a usted cuántas calorías de una porción
provienen de todos los ingredientes y cuántas
provienen de las grasas. Por ejemplo, una taza de
240 mL. de leche entera proporciona 150 calorías
de energía y 70 calorías de este total
provienen de las grasas por lo que casi la mitad,
o un 47%, de las calorías provienen de las
grasas.
Organizaciones
importantes recomiendan que usted no obtenga más
del 30% del total de calorías diarias a partir
de las grasas. Algunos expertos en nutrición
consideran que en una dieta verdaderamente saludable
sólo 20-25% de sus calorías deben proceder
de las grasas.
Por ejemplo, usted puede justificar el alto contenido
de grasas de la leche entera bebiendo sólo
una poca o incluyendo en su dieta muchos alimentos
bajos en grasas. Una alternativa mejor es la de beber
leche al 2% (35% de calorías de las grasas),
leche al 1% (23% de calorías de las grasas)
o leche descremada (0% de las grasas). La gráfica
anexa le muestra a usted otros alimentos bajos en
grasa que le ayudarán a disminuir su consumo
total de grasas. Menos del 30% de las calorías
totales que proporcionan estos alimentos provienen
de las grasas. Los otros alimentos de la gráfica
deben ser consumidos en porciones más pequeñas
o menos a menudo.
Recomendaciones
Algunos alimentos contienen poca o mucha grasa, dependiendo
de factores como la elaboración. Por ejemplo,
el contenido de grasa de quesos, pescado, res, pastelillos
y tentempiés varía considerablemente,
como lo indica la gráfica.
Por
tanto, es recomendable leer las etiquetas de los alimentos
cuidadosamente porque permiten que usted elija productos
bajos en grasa o sin grasa e identificar los alimentos
que contienen mucha grasa. De este modo, podrá
decidir cuáles son los alimentos cuyo consumo
debe disminuir, especialmente si usted planea preparar
los alimentos. De esta manera, usted podrá
llevar una dieta total que sea más baja en
grasas y más adecuada para su salud.
Además, recuerde que las grasas contienen más
calorías que las cantidades equivalentes de
carbohidratos o de proteínas. Por esta razón,
si desea bajar de peso, no unte mantequilla ni mantequilla
de cacahuate (unas 120 calorías por cucharada)
en el pan. La jalea es una mejor alternativa para
untar porque no contiene grasa y proporciona sólo
50 calorías por cucharas, o el puré
de manzana, que está libre de grasas y contiene
sólo 37 calorías.
Calorías
de las grasas:
¿Cuáles
alimentos y cuánto?
En la actualidad,
los expertos en nutrición recomiendan que usted
no obtenga más de 30% de las calorías
de toda u dieta a partir de las grasas. Esta gráfica
muestra el porcentaje de calorías provenientes
de las grasas en varios alimentos. Le ayudará
a identificar los alimentos de los cuales debe comer
más y de los que debe comer menos para que
su dieta sea equilibrada.
Usted obtiene un bajo
porcentaje de calorías provenientes de las
grasas al consumir palomitas de maíz sin aceite,
verduras y pastas, pero un alto porcentaje en las
salchichas, el queso y las aceitunas. Las grasas y
los aceites contienen más del doble de calorías
por gramo que los carbohidratos o las proteínas.
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