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| Para
mantener un nivel normal de grasa en la sangre, debe
reducir el consumo de bebidas alcohólicas. Se
recomienda tomar solo vinos, especialmente tinto. |
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Grasas
Saturadas
Primer
"villano" en la guerra contra el exceso de colesterol.
Por su estructura molecular no pueden transportar el colesterol.
Se encuentra en productos lácteos, carnes y aceites tropicales.
Ejemplos de los alimentos ricos en grasa saturada: cortes grasosos
de carne, carnes de víceras como mollejas, hígado,
riñones y sesos; embutidos como boloña, "hot
dogs", salami, mortadella, salchichas, jamonilla, "corn
beef" y otras carnes enlatadas (>3g/grasa);tocineta, pato,quesos,
leche íntegra, yogurt, mantecado, yema de huevo, mantequilla,
mayonesa, manteca, tocineta, aceite de coco, aceite de palma,
mantequilla de cocoa.
Grasas Hidrogenadas
Se
le ha alterado su estructura molecular añadiéndole
hidrogeno para saturarla. Su "solidificación"
tiene un efecto nocivo doble en la dieta. Ejemplos: margarina
en barra o envase y productos de repostería.
Grasas
Desaturadas
Ayudan
a bajar el nivel de colesterol subiendo el nivel de HDL (cargador
que transporta el colesterol hacer sus funciones en el cuerpo
humano) y se debe utiliza para sustituir las grasas saturadas.
Ejemplos: aceites vegetales tales como canola, azafrán,
girasol, maiz, soya, oliva y alimentos como aceituna, nueces y
aguacate.
Recomendaciones para reducir y/o mantener su nivel
de colesterol en sangre normal:
Debe eliminar, lo más posible, el uso de grasas de origen
animal: la fuente más alta y rica en grasas saturadas.
Guste del pescado, es rico en grasas desaturadas.
Aumente su consumo de fibra añadiendo a su dieta productos
integrales de panes, galletas y arroz; además de viandas
y frutas (incluya la cáscara cuando se pueda). Desayune
un tazón de cereal rico en fibra, preferiblemente avena;
aumente su consumo de legumbres secas tales como lentejas, habichuelas,
habas, garbanzos. Puedes agréguelas en las ensaladas, sopas
y guisos. Agregue salvado de avena en las comidas como guisos,
para espesar y como ingrediente en batidas o en la mezcla para
panqueques.
Utilice leche descremada ... es la mejor! Pero si no puede intente
con leche de 1% de grasa láctea.
Evite la cafeína. Consuma un máximo de dos tazas
de café al día y reduzca el consumo de refrescos
de cola, chocolate y té.
Incluya, por lo menos, cuatro servicios de frutas y/o vegetales
al día.
Durante la preparación de carnes, elimine TODA la grasa
visible. Prepare y confeccione los alimentos sin añadir
grasas o salsas. Puede utilizar hierbas y especias como albahaca,
orégano, ajo, cebolla, cilantrillo, recao tanto fresco,
molido o en polvo. Además, vinagre y jugo de limón.
Comience a utilizar la margarina en rocío ("spray").
Cocine en microondas, parrilla, al vapor o al horno sin añadir
grasas.
Al menos, haga una comida sin carne semanal.
Trata de reemplazar un huevo por dos claras.
Reduzca las calorías sirviendo porciones más pequeñas
y en platos pequeños que parecen más llenos. No
pique alimentos a deshora o por placer, ni se sirva en exceso
y coma despacio.
No compre productos sin valor nutricional por tentación
y menos procure llevarlos a casa. Ya en casa, obligatoriamente
se consumen. |
