| Seccion Minerales |
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Calcio,
Fosforo, Hierro, Magnesio,
Potasio, Selenio,
Sodio, Zinc Además
del carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y azufre que forman parte
de las moléculas orgánicas, nuestro organismo precisa otros elementos
(o como componentes estructurales o por sus capacidades catalíticas
formando parte de los centros activos de enzimas). Esto hace que se sospeche que puedan desempeñar alguna función en nuestro organismo (el silicio, en el desarrollo óseo, el boro en el metabolismo del calcio). Algunos vendedores de "suplementos alimenticios" intentan hacer creer que otros elementos, como el litio, germanio, oro, etc, son esenciales para la salud, y que deben obtenerse comprando sus productos, ya que los alimentos naturales no los contienen. Eso es simplemente un fraude. ¿Necesitamos suplementos de minerales? La mayoría de los minerales se encuentran distribuidos muy ampliamente entre todo tipo de alimentos, de tal modo que cualquier dieta que no sea aberrante incluye una cantidad suficiente de la mayoría de ellos. Los únicos elementos de los que pueden producirse carencias son el calcio, el hierro y el yodo, y esto solamente con dietas basadas en determinados alimentos que no los contienen o que los contienen en una forma no asimilable. El calcio se encuentra distribuido tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Sin embargo, el presente en los alimentos vegetales es poco asimilable, ya que éstos contienen también sustancias como el oxalato o el fitato que lo secuestran e impiden su absorción en el tubo digestivo. El salvado, en particular, contiene cantidades importantes de este tipo de sustancias. En la harina integral, alrededor del 70 por ciento de todo el fósforo existente está formando parte del ácido fítico, mientras que en la harina blanca esta proporción desciende al 30 por ciento. También las legumbres y las almendras contienen cantidades importantes de esta sustancia. En los productos animales el calcio se encuentra más fácilmente disponible. La mejor fuente de este elemento son los productos lácteos. El hierro se encuentra también ampliamente distribuido, pero los problemas relacionados con su biodisponibilidad son aún mayores que en el caso del calcio. El hierro en forma hemo (tal como se encuentra en general en los alimentos de origen animal) se absorbe con relativa facilidad, pero el hierro en forma inorgánica, no. Su absorción depende de la presencia en la dieta de otros componentes, que favorecen su captación, como es el ácido ascórbico (reduce el Fe 3+ a Fe2+, más soluble) o la dificultan, como el ácido oxálico o el ácido fítico. En conjunto, aunque los alimentos vegetales contienen bastante hierro (no demasiado; independientemente de las leyendas, las lentejas y espinacas contienen cantidades semejantes a otros alimentos parecidos) su baja biodisponibilidad hace que no sean buenas fuentes alimentarias de este mineral. En el caso del yodo, la causa de las deficiencias, cuando aparecen, es la heterogeneidad de la distribución de este elemento en la superficie terrestre, que hace que los alimentos producidos en regiones en las que éste es más escaso (algunas zonas alejadas de las costas, o valles cerrados en terrenos antiguos) sean deficientes en él. Cuando las poblaciones de estas zonas basan su dieta de forma casi exclusiva en su propia producción alimentaria, pueden producirse deficiencias. Estas deficiencias no se producen cuando la procedencia de los alimentos es diversa, como sucede actualmente en las sociedades occidentales. En cualquier caso, dada la muy pequeña cantidad necesaria, puede enriquecerse de forma selectiva un alimento (normalmente la sal) con éste elemento. En poblaciones con dietas muy anormales (alcohólicos, por ejemplo, que reciben una gran proporción de las calorías de su dieta del alcohol) pueden también aparecer deficiencias de zinc y de cobre. Estas deficiencias están asociadas naturalmente a otras deficiencias aún más importantes en proteínas, vitaminas y otros minerales. Los demás elementos están tan ampliamente distribuidos que, comamos lo que comamos, es imposible que aparezcan deficiencias. Utilizar suplementos sin recomendación médica es una forma inútil de gastar el dinero, y en algunos casos puede representar un riesgo para la salud. FUNCIÓN
El calcio
constituye el 2% del peso corporal, distribuido principalmente entre
los huesos, tejidos duros y dientes, por lo que es vital para la
formación y la buena salud de estos. También participa en la coagulación
de la sangre y las funciones musculares, y es vital para la transmisión
nerviosa. DEFICIENCIA
Reblandecimiento
y debilidad ósea, fracturas, osteoporosis y debilidad muscular.
TEN
EN CUENTA QUE El momento más importante para hacer algo al respecto es durante
la infancia, una dieta rica en calcio es el primer paso de un desarrollo
óptimo. El organismo necesita el sol para sintetizar la vitamina
D, absolutamente imprescindible para asimilar el calcio, así que
además de una dieta sana es necesario tomar el sol y el aire fresco.
La menopausia, el embarazo y la lactancia son, asimismo, momentos
de especial cuidado por la necesidad extra de calcio que requiere
el organismo. FUENTES
ALIMENTARÍAS Leche y productos lácteos, sardinas enlatadas (raspas incluidas),
hortalizas de hoja verde, berros, semillas de ajonjolí y perejil
Fósforo
FUNCIÓN
El fósforo,
junto con el calcio, es vital para la formación de los huesos y
dientes. Esencial para la producción de energía a través de los
alimentos así como para la constitución de las células. DEFICIENCIA
Es rara
ya que es un mineral presente en prácticamente todos los alimentos,
sobre todo en los alimentos ricos en calcio. Puede inducirla un
consumo excesivo de antiácidos. TEN
EN CUENTA QUE La asimilación de este mineral depende de la vitamina D y el calcio.
FUENTES
ALIMENTARÍAS Presente en una gran cantidad de alimentos, siendo los más destacados
el hígado de cerdo, el bacalao seco, el atún en aceite, las sardinas
en aceite, el lenguado, la merluza, las gambas, el pollo, el huevo
y el yogur. Hierro
FUNCIÓN
El hierro
combinado con el oxígeno genera la hemoglobina. Esta transporta
el oxígeno desde nuestros pulmones hasta cada una de las células
de nuestro cuerpo. DEFICIENCIA
Anemia,
fatiga, depresión, palpitaciones y bajas resistencias a las infecciones.
TEN
EN CUENTA QUE Los hombres y las mujeres tienen necesidades muy distintas de hierro.
La mujer, desde que comienza a menstruar hasta la menopausia, necesita
el doble de hierro en la dieta que el hombre. FUENTES
ALIMENTARÍAS Hígado, carne magra, sardinas, yema de huevo, vegetales de hoja
verde, dátiles, higos secos y cereales enriquecidos. MAGNESIO
FUNCIÓN
El magnesio
tiene un papel esencial en la contracción y la relajación muscular,
mejorando la salud cardiovascular. Activa gran variedad de enzimas
y participa en la estabilización molecular. Mantiene los huesos,
articulaciones, cartílagos y dientes en buen estado. DEFICIENCIA
Irritabilidad
muscular y nerviosa, debilidad, hipertensión y convulsiones. Las
deficiencias de magnesio suelen ir asociadas a otras carencias nutricionales,
derivadas en muchos casos de dietas ricas en alimentos congelados
y procesados. TEN
EN CUENTA QUE Un elevado consumo de suplementos de fósforo, calcio y vitamina
D, debe ir acompañada de magnesio FUENTES
ALIMENTARÍAS Germen de trigo, azúcar moreno, almendras, nueces, semillas de soja
y de sésamo, higos secos y hortalizas de hoja verde. POTASIO
FUNCIÓN El potasio potencia la actividad del riñón ayudando
en la eliminación de toxinas. Esencial en el almacenamiento de carbohidratos
y su posterior conversión en energía. Ayuda a mantener un ritmo
cardíaco adecuado y una presión arterial normal. Es un mineral esencial
para la transmisión de todos los impulsos nerviosos. DEFICIENCIA
Debilidad muscular, fatiga, mareo y confusión. La mayoría de las
dietas contienen suficiente cantidad de potasio, aunque aquellos
que consumen grandes cantidades de café, alcohol o alimentos salados
pueden alcanzar cierta deficiencia de potasio. TEN
EN CUENTA QUE El potasio y el sodio están muy vinculados por participar
ambos en el control y nivelación del nivel de agua corporal. FUENTES
ALIMENTARIAS Vegetales de hoja verde, fruta en general y patatas. FUNCIÓN El selenio actúa junto con la vitamina E
como antioxidante, ayudando a nuestro metabolismo a luchar contra
la acción de los radicales libres. Ayuda a protegernos contra el
cáncer, además de mantener en buen estado las funciones hepáticas,
cardíacas y reproductoras. DEFICIENCIA
Es rara, aunque puede darse en zonas donde la tierra no contiene
suficiente cantidad de este mineral. Puede producir dolor muscular
e incluso mío cardiopatías. Se han llevado a cabo estudios que relacionan
áreas geográficas con menores cantidades de selenio en los alimentos
con una mayor incidencia de cáncer. TEN
EN CUENTA QUE Es el más tóxico de los minerales incluidos en nuestra dieta. La
ingestión en dosis altas se manifiesta con pérdida de cabello, alteración
de uñas y dientes, nauseas, vómito y aliento a leche agria. FUENTES
ALIMENTARIAS Carne, pescado, cereales integrales y productos lácteos. Las verduras
dependerán de la tierra en la que se ha cultivado. SODIO
FUNCIÓN El sodio, en colaboración con el potasio,
regula el equilibrio de los líquidos. Contribuye al proceso digestivo
manteniendo una presión osmótica adecuada. Por último, al actuar
en el interior de las células, participa en la conducción de los
impulsos nerviosos. DEFICIENCIA
Es rara, pero si se produce se manifiesta con deshidratación, mareo
y baja presión arterial. Puede haber pérdidas de sodio a causa de
diarrea, vómito y una excesiva transpiración. TEN
EN CUENTA QUE El empleo de diuréticos para adelgazar, la sauna y el ejercicio
intenso en época de calor conduce a pérdidas de liquido que no se
compensan con la simple ingestión de agua, de hecho puede ser muy
perjudicial, y se hace necesario ingerir líquidos enriquecidos con
sodio. FUENTES
ALIMENTARÍAS Presente en casi todos los alimentos como un ingrediente natural
o como un ingrediente añadido durante el proceso de elaboración.
La principal fuente es la sal de mesa seguida de alimentos procesados,
queso, pan, cereales, carnes y pescados ahumados, curados y en salmuera.
FUNCIÓN El zinc es vital para el crecimiento, regula
el desarrollo sexual, la producción de insulina y las resistencias
naturales, además de los desarrollos epidérmico y capilar. DEFICIENCIA
Se ve afectado el crecimiento normal, desarrollándose un sistema
inmunitario débil. Puede conducir a pérdida de peso, problemas cutáneos,
libido baja, pérdida de gusto y olfato. Puede ser un factor en el
caso de dietas estrictamente vegetarianas, constantes dietas de
adelgazamiento o bien alguna caprichosa dieta como pueda ser la
macrobiótica. TEN
EN CUENTA QUE Las situaciones de tensión pre-menstrual y de depresión post-parto
responden bien a una dosis extra de zinc. No tomes grandes cantidades
de salvado en estas situaciones ya que inhibe la capacidad de absorción
de zinc del organismo. FUENTES
ALIMENTARÍAS Carne
roja, huevos, marisco, legumbres, frutos secos, especialmente cacahuetes
y semillas de girasol.
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