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| Usualmente
compramos los nutrientes en la Farmacia y en realidad
desconocemos cuales nutrientes necesitamos, donde
los podemos encontrar, la dosis requerida y sus características. |
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Además
del carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y azufre que forman
parte de las moléculas orgánicas, nuestro organismo precisa otros
elementos (o como componentes estructurales o por sus capacidades
catalíticas formando parte de los centros activos de enzimas).
Los
Minerales y su descripcion
Calcio
Es el mineral más abundante en el organismo, dado que es un
componente fundamental de los huesos. También participa en la
transmisión nerviosa y forma parte de la estructura de varias
enzimas Fósforo Es un componente esencial, junto con el calcio,
en la estructura de los huesos y dientes. Forma parte de muchas
sustancias orgánicas fundamentales en muchas rutas metabólicas
sobre todo en las implicadas en la obtención y transmisión de
energía. También en las que mantienen y trasmiten el mensaje genético.
Potasio
Participa en el mantenimiento de la presión osmótica, especialmente
en el interior de las células, y en la transmisión nerviosa. Cloro
Interviene en el mantenimiento de los equilibrios iónicos y osmóticos.
Forma parte del jugo gástrico. Sodio Participa en el mantenimiento
de la presión osmótica, fundamentalmente en compartimentos extracelulares,
en la transmisión nerviosa y en el mantenimiento de equilibrios
ácido-base.
Magnesio
Forma parte del hueso. Es también necesario para la actividad
de muchas enzimas, especialmente de aquellos que utilizan ATP.
En estas enzimas, el Mg está unido realmente al ATP, y no a la
propia enzima. Hierro Forma parte de la hemoglobina (la proteína
que transporta el oxígeno en la sangre) y de la mioglobina (que
lo hace en el músculo). También forma parte de bastantes enzimas.
El organismo es capaz de almacenar cantidades importantes de este
elemento como reserva, asociado a una proteína llamada ferritina.
Fluor
Forma parte de la estructura de los dientes y huesos, aunque no
es un elemento estrictamente esencial.
Zinc
Forma parte de bastantes enzimas, como la carbónico-anhidrasa
o la fosfatasa alcalina. Cobre Forma parte de algunas enzimas,
como la tirosinasa.
Manganeso
Forma parte de algunas enzimas, entre ellos la superoxido dismutasa
mitocondrial.
Selenio
Forma parte de la selenocisteina, un aminoácido peculiar, (equivalente
a la cisteina, pero con azufre en lugar de selenio) presente en
la glutation peroxidasa.
Molibdeno
Forma parte de un cofactor específico necesario para tres enzimas,
entre ellas la xantín-oxidasa.
Yodo
Su única función biológica es como componente de las hormonas
tiroideas.
Cobalto
Se encuentra exclusivamente formando parte de la vitamina B12.
Cromo
Solamente interviene, en forma de Cr+++, como constituyente del
"factor de tolerancia a la glucosa"
Otros elementos
Existen otros elementos (silicio, boro, vanadio, estaño, arsénico
y níquel) de los que no se conoce con precisión su función biológica,
si es que la tienen, ni enfermedades carenciales en humanos, aunque
sí se pueden en algunos casos provocar experimentalmente en animales.
Esto
hace que se sospeche que puedan desempeñar alguna función en nuestro
organismo (el silicio, en el desarrollo óseo, el boro en el metabolismo
del calcio). Algunos vendedores de "suplementos alimenticios"
intentan hacer creer que otros elementos, como el litio, germanio,
oro, etc, son esenciales para la salud, y que deben obtenerse
comprando sus productos, ya que los alimentos naturales no los
contienen. Eso es simplemente un fraude. ¿Necesitamos suplementos
de minerales? La mayoría de los minerales se encuentran distribuidos
muy ampliamente entre todo tipo de alimentos, de tal modo que
cualquier dieta que no sea aberrante incluye una cantidad suficiente
de la mayoría de ellos.
Los
únicos elementos de los que pueden producirse carencias son el
calcio, el hierro y el yodo, y esto solamente con dietas basadas
en determinados alimentos que no los contienen o que los contienen
en una forma no asimilable.
El
calcio se encuentra distribuido tanto en alimentos de origen animal
como vegetal. Sin embargo, el presente en los alimentos vegetales
es poco asimilable, ya que éstos contienen también sustancias
como el oxalato o el fitato que lo secuestran e impiden su absorción
en el tubo digestivo.
El
salvado, en particular, contiene cantidades importantes de este
tipo de sustancias. En la harina integral, alrededor del 70 por
ciento de todo el fósforo existente está formando parte del ácido
fítico, mientras que en la harina blanca esta proporción desciende
al 30 por ciento.
También
las legumbres y las almendras contienen cantidades importantes
de esta sustancia. En los productos animales el calcio se encuentra
más fácilmente disponible. La mejor fuente de este elemento son
los productos lácteos.
El
hierro se encuentra también ampliamente distribuido, pero los
problemas relacionados con su biodisponibilidad son aún mayores
que en el caso del calcio. El hierro en forma hemo (tal como se
encuentra en general en los alimentos de origen animal) se absorbe
con relativa facilidad, pero el hierro en forma inorgánica, no.
Su absorción depende de la presencia en la dieta de otros componentes,
que favorecen su captación, como es el ácido ascórbico (reduce
el Fe 3+ a Fe2+, más soluble) o la dificultan, como el ácido oxálico
o el ácido fítico. En conjunto, aunque los alimentos vegetales
contienen bastante hierro (no demasiado; independientemente de
las leyendas, las lentejas y espinacas contienen cantidades semejantes
a otros alimentos parecidos) su baja biodisponibilidad hace que
no sean buenas fuentes alimentarias de este mineral.
En
el caso del yodo, la causa de las deficiencias, cuando aparecen,
es la heterogeneidad de la distribución de este elemento en la
superficie terrestre, que hace que los alimentos producidos en
regiones en las que éste es más escaso (algunas zonas alejadas
de las costas, o valles cerrados en terrenos antiguos) sean deficientes
en él. Cuando las poblaciones de estas zonas basan su dieta de
forma casi exclusiva en su propia producción alimentaria, pueden
producirse deficiencias.
Estas
deficiencias no se producen cuando la procedencia de los alimentos
es diversa, como sucede actualmente en las sociedades occidentales.
En cualquier caso, dada la muy pequeña cantidad necesaria, puede
enriquecerse de forma selectiva un alimento (normalmente la sal)
con éste elemento. En poblaciones con dietas muy anormales (alcohólicos,
por ejemplo, que reciben una gran proporción de las calorías de
su dieta del alcohol) pueden también aparecer deficiencias de
zinc y de cobre. Estas deficiencias están asociadas naturalmente
a otras deficiencias aún más importantes en proteínas, vitaminas
y otros minerales. Los demás elementos están tan ampliamente distribuidos
que, comamos lo que comamos, es imposible que aparezcan deficiencias.
Utilizar suplementos sin recomendación médica es una forma inútil
de gastar el dinero, y en algunos casos puede representar un riesgo
para la salud.
Las
funciones de cada uno
Calcio
FUNCIÓN
El
calcio constituye el 2% del peso corporal, distribuido principalmente
entre los huesos, tejidos duros y dientes, por lo que es vital
para la formación y la buena salud de estos. También
participa en la coagulación de la sangre y las funciones
musculares, y es vital para la transmisión nerviosa.
DEFICIENCIA
Reblandecimiento y debilidad ósea, fracturas, osteoporosis
y debilidad muscular.
TEN
EN CUENTA QUE El momento más importante para hacer algo
al respecto es durante la infancia, una dieta rica en calcio es
el primer paso de un desarrollo óptimo. El organismo necesita
el sol para sintetizar la vitamina D, absolutamente imprescindible
para asimilar el calcio, así que además de una dieta
sana es necesario tomar el sol y el aire fresco. La menopausia,
el embarazo y la lactancia son, asimismo, momentos de especial
cuidado por la necesidad extra de calcio que requiere el organismo.
FUENTES
ALIMENTARÍAS Leche y productos lácteos, sardinas
enlatadas (raspas incluidas), hortalizas de hoja verde, berros,
semillas de ajonjolí y perejil
Fosforo
FUNCIÓN
El fósforo, junto con el calcio, es vital para la formación
de los huesos y dientes. Esencial para la producción de
energía a través de los alimentos así como
para la constitución de las células.
DEFICIENCIA
Es rara ya que es un mineral presente en prácticamente
todos los alimentos, sobre todo en los alimentos ricos en calcio.
Puede inducirla un consumo excesivo de antiácidos.
TEN
EN CUENTA QUE La asimilación de este mineral depende de
la vitamina D y el calcio.
FUENTES
ALIMENTARÍAS Presente en una gran cantidad de alimentos,
siendo los más destacados el hígado de cerdo, el
bacalao seco, el atún en aceite, las sardinas en aceite,
el lenguado, la merluza, las gambas, el pollo, el huevo y el yogur.
Hierro
FUNCIÓN
Forma la molécula de hemoglobina componente de los glóbulos
rojos de la sangre, y la hemoglobina es esencial para transportar
el oxígeno al organismo. Aunque requerimos poca cantidad
de este metal es indispensable que lo consumanos para no padecer
de anemia, los frijoles y las lentajas son leguminosas ricas en
hierro.
DEFICIENCIA
Anemia, fatiga, depresión, palpitaciones y bajas resistencias
a las infecciones.
TEN
EN CUENTA QUE Los hombres y las mujeres tienen necesidades muy
distintas de hierro. La mujer, desde que comienza a menstruar
hasta la menopausia, necesita el doble de hierro en la dieta que
el hombre.
FUENTES
ALIMENTARÍAS Hígado, carne magra, sardinas, yema
de huevo, vegetales de hoja verde, dátiles, higos secos
y cereales enriquecidos.
Magnesio
FUNCIÓN
El magnesio tiene un papel esencial en la contracción y
la relajación muscular, mejorando la salud cardiovascular.
Activa gran variedad de enzimas y participa en la estabilización
molecular. Mantiene los huesos, articulaciones, cartílagos
y dientes en buen estado.
DEFICIENCIA
Irritabilidad muscular y nerviosa, debilidad, hipertensión
y convulsiones. Las deficiencias de magnesio suelen ir asociadas
a otras carencias nutricionales, derivadas en muchos casos de
dietas ricas en alimentos congelados y procesados.
TEN
EN CUENTA QUE Un elevado consumo de suplementos de fósforo,
calcio y vitamina D, debe ir acompañada de magnesio
FUENTES
ALIMENTARÍAS Germen de trigo, azúcar moreno, almendras,
nueces, semillas de soja y de sésamo, higos secos y hortalizas
de hoja verde.
Potacio
FUNCIÓN
El potasio potencia la actividad del riñón ayudando
en la eliminación de toxinas. Esencial en el almacenamiento
de carbohidratos y su posterior conversión en energía.
Ayuda a mantener un ritmo cardíaco adecuado y una presión
arterial normal. Es un mineral esencial para la transmisión
de todos los impulsos nerviosos.
DEFICIENCIA
Debilidad muscular, fatiga, mareo y confusión. La mayoría
de las dietas contienen suficiente cantidad de potasio, aunque
aquellos que consumen grandes cantidades de café, alcohol
o alimentos salados pueden alcanzar cierta deficiencia de potasio.
TEN
EN CUENTA QUE El potasio y el sodio están muy vinculados
por participar ambos en el control y nivelación del nivel
de agua corporal.
FUENTES
ALIMENTARIAS Vegetales de hoja verde, fruta en general y patatas.
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Selenio
FUNCIÓN
El selenio actúa junto con la vitamina E como antioxidante,
ayudando a nuestro metabolismo a luchar contra la acción
de los radicales libres. Ayuda a protegernos contra el cáncer,
además de mantener en buen estado las funciones hepáticas,
cardíacas y reproductoras.
DEFICIENCIA
Es rara, aunque puede darse en zonas donde la tierra no contiene
suficiente cantidad de este mineral. Puede producir dolor muscular
e incluso mío cardiopatías. Se han llevado a cabo
estudios que relacionan áreas geográficas con menores
cantidades de selenio en los alimentos con una mayor incidencia
de cáncer.
TEN
EN CUENTA QUE Es el más tóxico de los minerales
incluidos en nuestra dieta. La ingestión en dosis altas
se manifiesta con pérdida de cabello, alteración
de uñas y dientes, nauseas, vómito y aliento a leche
agria.
FUENTES
ALIMENTARIAS Carne, pescado, cereales integrales y productos lácteos.
Las verduras dependerán de la tierra en la que se ha cultivado.
Sodio
FUNCIÓN
El sodio, en colaboración con el potasio, regula el equilibrio
de los líquidos. Contribuye al proceso digestivo manteniendo
una presión osmótica adecuada. Por último,
al actuar en el interior de las células, participa en la
conducción de los impulsos nerviosos.
DEFICIENCIA
Es rara, pero si se produce se manifiesta con deshidratación,
mareo y baja presión arterial. Puede haber pérdidas
de sodio a causa de diarrea, vómito y una excesiva transpiración.
TEN
EN CUENTA QUE El empleo de diuréticos para adelgazar, la
sauna y el ejercicio intenso en época de calor conduce
a pérdidas de liquido que no se compensan con la simple
ingestión de agua, de hecho puede ser muy perjudicial,
y se hace necesario ingerir líquidos enriquecidos con sodio.
FUENTES
ALIMENTARÍAS Presente en casi todos los alimentos como
un ingrediente natural o como un ingrediente añadido durante
el proceso de elaboración. La principal fuente es la sal
de mesa seguida de alimentos procesados, queso, pan, cereales,
carnes y pescados ahumados, curados y en salmuera.
Zinc
FUNCIÓN
El zinc es vital para el crecimiento, regula el desarrollo sexual,
la producción de insulina y las resistencias naturales,
además de los desarrollos epidérmico y capilar.
DEFICIENCIA
Se ve afectado el crecimiento normal, desarrollándose un
sistema inmunitario débil. Puede conducir a pérdida
de peso, problemas cutáneos, libido baja, pérdida
de gusto y olfato. Puede ser un factor en el caso de dietas estrictamente
vegetarianas, constantes dietas de adelgazamiento o bien alguna
caprichosa dieta como pueda ser la macrobiótica.
TEN
EN CUENTA QUE Las situaciones de tensión pre-menstrual
y de depresión post-parto responden bien a una dosis extra
de zinc. No tomes grandes cantidades de salvado en estas situaciones
ya que inhibe la capacidad de absorción de zinc del organismo.
FUENTES
ALIMENTARÍAS Carne roja, huevos, marisco, legumbres, frutos
secos, especialmente cacahuetes y semillas de girasol.
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