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Entre los vegetarianos existen desde justificaciones
dietéticas (es más saludable), éticas
(no matar animales) o sociales (rebeldía ante
los excesos alimenticios de la sociedad actual)
Hasta
razones humanitarias (reducir el gasto para obtener
proteínas animales y luchar así contra
el hambre: un kilo de huevos, pollo o ternera implica
el consumo de 3, 6 y 16 kilos de cereales y soja,
respectivamente). Conviven, desde hace décadas,
diversas tendencias vegetarianas que postulan planteamientos
muy definidos, pero la más completa y adecuada
es la dieta ovolactovegetariana que incluye leche
y huevos, además de todos los vegetales
Riesgos
de las Dietas vegetarianas mal Planteadas
En la dieta ovolactovegetariana,
si no está bien organizada, pueden aparecer
deficiencias de ciertos nutrientes aportados en mayor
proporción por la carne y el pescado en la
alimentación tradicional, como hierro de fácil
absorción, zinc y vitamina B12, especialmente
durante el embarazo y etapas de crecimiento y desarrollo,
puesto que las necesidades están muy aumentadas.
El aporte de calcio y vitamina D puede verse comprometido
si
no se respetan las raciones recomendadas de leche,
huevos o derivados.
Bases
dietéticas para una alimentacion vegetariana
equilibrada
 Una
dieta ovolactovegetariana bien planificada cubre satisfactoriamente
las necesidades de energía y nutrientes de
la persona. Es preciso cuidar algunos aspectos, que
se citan a continuación, para equilibrar la
alimentación combinando correctamente los alimentos
y sustituyendo unos por otros de similar densidad
nutricional.
El calcio de
la leche y sus derivados
La leche y sus derivados:
yogur, queso, cuajada…, son la principal fuente de
calcio, fósforo y vitamina D, ésta última
presente en la leche entera o en la desnatada enriquecida,
es necesaria para asegurar la fijación del
calcio en los huesos. El organismo también
la puede sintetizar debajo de la piel por exposición
a la luz solar a partir del colesterol. Estos alimentos
contribuyen de manera importante al aporte dietético
de proteínas de calidad. Para aumentar estos
nutrientes, se puede añadir a los platos leche
desnatada en polvo o consumir productos a partir de
soja fortificados, sésamo fermentado y ciertas
algas como complemento (Wakame, Klamah..). Verduras
de hoja verde, frutos secos y semillas también
son buena fuente de calcio, pero el aprovechamiento
del mineral por el organismo es menor que en el caso
de los lácteos. Se recomienda tomar 2 raciones
de leche o derivados para conseguir un correcto desarrollo
y mantenimiento de la masa ósea.
Proteínas
de calidad, necesarias para la regeneración
de las células
Es imprescindible
incluir diariamente proteínas de calidad para
asegurar la síntesis y regeneración
de las células y el crecimiento. Las proteínas
humanas son una combinación de 22 aminoácidos,
de los cuáles sólo 8 son esenciales,
y deben ser aportados diariamente a través
de los alimentos ya que nuestro organismo no los puede
sintetizar por sí mismo. En otras palabras,
la calidad de una proteína depende de la cantidad
de aminoácidos esenciales que contiene. Cuando
carece un aminoácido esencial, el valor biológico
de esa proteína disminuye. El organismo no
puede sintetizar proteínas si falta un aminoácido
esencial.
Los alimentos de origen
animal contienen todos los aminoácidos esenciales.
De ahí la importancia de respetar la ingesta
de lácteos y huevos. Se recomienda tomar un
huevo más una clara al día (6-7 unidades
a la semana), mezclado con cualquier plato. No hay
contraindicación cuando no se padecen problemas
de colesterol. Los vegetales también aportan
proteínas pero son deficitarias en uno o varios
aminoácidos esenciales y por ello se denominan
proteínas incompletas. Cereales y semillas
son deficitarios en lisina, mientras que legumbres,
tubérculos y frutos secos lo son en metionina.
Sin embargo, proteínas incompletas bien combinadas
pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las
de la carne, el pescado y el huevo (este último,
muy importante en este tipo de alimentación).
Son combinaciones favorables: leche y arroz o trigo
o sésamo o patata, leche con maíz y
soja, legumbres con arroz, alubias y maíz o
trigo, soja con trigo y sésamo o arroz, y soja
con cacahuete y sésamo.
Frutas
y verduras, a diario.
 Puesto
que los vegetales son la base de la dieta, interesa
tomar al menos una ración de verdura cruda
(ensalada) y un mínimo de tres piezas de fruta
al día, mejor con piel y bien lavada, incluyendo
algún cítrico. Son interesantes por
su contenido en vitaminas, sales minerales y fibra.
Las vitaminas más abundantes son la vitamina.C
(coliflor, pimiento verde, tomate crudo, lechuga,
cítricos, kiwi…), los folatos (verduras de
hoja) y los carotenos, entre ellos el beta-caroteno
(pigmento que confiere color anaranjado-rojizo a zanahoria,
tomate y otros vegetales de hoja verde, en los que
el color del beta-caroteno está enmascarado
por la clorofila-), que el organismo transforma en
vitamina A cuando la necesita.
El hierro,
mejor si está asociado a la vitamina C
El hierro puede estar
comprometido en esta dieta tan específica debido
a que el organismo asimila fácilmente el hierro
de los alimentos de origen animal (hierro hemo), pero
muestra dificultades para absorber la forma química
del hierro de los vegetales. De todos modos, la yema
de huevo es rica en este mineral. Con respecto a alimentos
vegetales, los que contienen los niveles más
altos de hierro son: legumbres, cereales y grano enriquecido,
higos, ciruelas, dátiles y frutos secos. La
asociación con vitamina C aumenta la absorción
de hierro vegetal, por lo que será necesario
acompañar esos platos con alimentos ricos en
esta vitamina. Veamos algunas asociaciones interesantes:
pimiento verde con lentejas; cítricos y zumo
de limón en lugar de vinagre en ensaladas,
etc. Las proteínas también favorecen
la absorción de hierro. Por esta razón,
conviene incluir como ingrediente de los platos vegetales
proteínas de calidad como las de la clara de
huevo o la dela leche. Garbanzos salteados con cebolla,
pimiento (rico en vitamina C) con espinaca y huevo
duro rallado (fuente de proteínas completas)
son buenas asociaciones.
La vitamina
B12, presente en huevos y leche.
La vitamina B12 es
otro de los nutrientes potencialmente deficitario
en esta dieta si no se respeta la ingesta de huevos
y leche (que sí la contienen). Algunas algas
también aportan vitamina B12 pero su contenido
es tan variable que no se recomiendan como suplemento
único. También hay carnes vegetales
con vitamina B12 que se pueden incluir en la alimentación
de la persona vegetariana.
No abusar de
los integrales
Los alimentos integrales
aportan más vitaminas, sales minerales y fibra
que los refinados, pero no conviene abusar de su consumo
ya que una dieta demasiado rica en fibra, ácido
fítico o fitatos y ácido oxálico
u oxalatos (sustancias presentes en los vegetales),
puede comprometer la absorción de ciertos minerales,
como hierro, zinc, calcio y magnesio.
Cómo
aumentar la densidad nutritiva de los alimentos
 Se
puede recurrir, en esta dieta ovolactovegetariana,
a procedimientos que aumentan la densidad nutritiva
de los alimentos:
La fermentación de un alimento mejora su digestibilidad
y su valor nutricional, ya que los microorganismos
responsables del proceso (levaduras, mohos, bacterias...)
transforman los compuestos complejos del alimento,
los hidratos de carbono y las proteínas y grasas,
en azúcares sencillos, aminoácidos y
ácidos grasos libres, respectivamente, más
fáciles de asimilar. Además, durante
este proceso los microbios sintetizan vitaminas. Si
se utilizan levaduras biológicas en el proceso,
hidrolizan el ácido fítico de en los
vegetales y éste deja de poseer la capacidad
de impedir la asimilación de ciertos minerales.
Así, un pan integral preparado con levadura
no tiene el efecto desmineralizante del pan integral
elaborado con fermento industrial.
- La germinación
es otro proceso que provoca profundas transformaciones
del alimento: aumenta el contenido en aminoácidos
esenciales del 10 al 30%, aumenta el contenido de
hierro asimilable..., se produce la predigestión
de los hidratos de carbono y se sintetizan vitaminas
(entre ellas pequeñas cantidades de vit.B12,
ausente en vegetales en condiciones normales). Cada
vez son más conocidos y aceptados los alimentos
germinados típicos de otros países como
la soja (Extremo Oriente), judías y guisantes
(India), trigo o bulghur (Oriente Medio), bebidas
tradicionales de cereales germinados (germinación
de la cebada para la obtención de malta), etc.
Sustituciones
alimentarias interesantes para todos
Algunas sustituciones
de alimentos contribuyen a que la dieta sea más
completa y saludable y al mismo tiempo la enriquecen
gastronómicamente:
Alimentos refinados sus equivalentes integrales.
Vinagre de vino vinagre de manzana, zumo de limón.
Aceite refinado aceite virgen.
Sal fina sal marina u otros condimentos a partir de
algas y soja, etc.
Salsas convencionales salsas de soja, algas, vegetales
de cultivo biológico...
Café cereales (achicoria, malta…)
Cacao amasake (arroz fermentado agridulce...)
Dulces postres de cereales y frutas frescas o secas,
mermeladas…
¿Carnes
vegetales?
 El
mercado ofrece ciertos productos denominados carnes
vegetales que pueden hacer la dieta más variada
y completa. Los alimentos base son soja verde (fresca
y seca) y derivados de harina de trigo o de soja obtenidos
por fermentación. Son alimentos ricos en proteínas,
sales minerales (calcio, fósforo, hierro),
vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina) y, sólo
algunos, también en vitamina B12.
El seitan es el gluten o proteína de trigo
amasado y cocido con aspecto de carne. Se prepara
cortado en rodajas a modo de filetes, rebozado, al
horno, en canelones o hamburguesas.
El tofu o cuajada de
soja parecido al queso es un verdadero bistec vegetal.
Se presenta aromatizado de diferentes maneras (ahumado,
finas hierbas…) ya que resulta insípido al
natural. Se emplea en ensaladas, arroz, verduras,
para elaborar patés y hamburguesas.
El sufu se obtiene
mediante el desarrollo de mohos en el tofu. Se consume
directamente como condimento o cocinado con vegetales.
El tempeh es el producto
que se obtiene al fermentar granos de soja enteros.
Se consume habitualmente en forma de hamburguesa.
Constituye una fuente muy interesante de aminoácidos
esenciales por lo que resulta una alternativa saludable
al consumo de carne (es fuente entre otras vitaminas
de B12 ).
El natto es otro producto
obtenido por fermentación de la soja. Se come
con arroz y se emplea a menudo para aromatizar los
vegetales. Resulta muy digestivo.
El miso se obtiene
al fermentar granos de soja salados (muy rico en sodio)
a los que se les añade arroz (miso de arroz)
o cebada (miso de cebada). Es una pasta y sirve de
ingrediente en sopas. Abunda un aminoácido,
el glutámico que le proporciona el sabor típico
a carne.
La proteína
de soja texturizada, por el proceso de elaboración
tiene aspecto de filete; y la proteína en polvo
se cuece o se remoja en agua y se fríe o se
hace en forma de hamburguesas, albóndigas combinada
con arroz y algas, etc. Según con qué
alimentos se combine resulta pesada y flatulenta (berenjenas...).
La proteína
de soja texturizada, por el proceso de elaboración
tiene aspecto de filete; y la proteína en polvo
se cuece o se remoja en agua y se fríe o se
hace en forma de hamburguesas, albóndigas combinada
con arroz y algas, etc. Según con qué
alimentos se combine resulta pesada y flatulenta (berenjenas...).
Las algas poseen cantidades
importantes de proteínas, ciertas vitaminas
y minerales. No se aconseja un consumo elevado al
ser ricas en ácidos nucleicos que podrían
favorecer el aumento de la uricemia (ácido
úrico). Tampoco hay que olvidar la posibilidad
de una ingesta excesiva de yodo, ya que puede afectar
al funcionamiento correcto del tiroides.
Una
Buena Receta con su Menu
ALBONDIGAS
VEGETALES…
(receta para 4 personas)
Ingredientes:
Un puñado de
copos de avena
(60 g), 50 g de frutos secos sin cáscara,
dos cucharadas de germen de trigo, un calabacín,
2 cebollas, un tomate, dos zanahorias, un diente de
ajo,
pan rallado y caldo de verduras y harina
integral, una cucharada de hierbas aromáticas,
sal y aceite de oliva.
Preparación:
Poner a remojar los
copos de avena y
el germen de trigo en el caldo de verduras durante
media hora. Picar en juliana las hortalizas y triturar
los frutos secos, mezclar todos los ingredientes
revolviendo o amasando y elaborar con esa masa
las bolas de albóndigas y freír en aceite
de oliva.
Se puede acompañar de salsa de tomate con fritada
de ajo, cebolla y pimiento.
Desayuno:
Leche con malta y azúcar integral o miel, pan
integral con queso fresco y mermelada, Zumo de zanahoria
y remolacha o de frutas
Comida:
Ensalada de pasta
con queso, maíz, pasas, manzana, brotes de
soja y germinados de alfalfa
Albóndigas vegetales con salsa de tomate*
Pan integral y macedonia de frutas frescas con merengue
gratinado al horno
Merienda:
Pan tostado integral
con crema de higos y yogur con miel
Cena:
Crema de apio
Pudding de berenjenas
Queso fresco con miel y un puñado de pasas
y nueces
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