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uno de esos milagros de la naturaleza que siempre
tiene efectos maravillosos en nuestro cuerpo. |
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Es de la creencia
popular que la vitamina C se debe ingerir sólo cuando estamos
resfriados o tenemos gripe. Sin embargo esto es totalmente falso,
pues esta vitamina es beneficiosa en cualquier momento, en especial
para los niños, pues sin excepción ayuda a combatir
cualquier enfermedad que nos ataque.
Pero además
de tener efectos tan maravillosos con respecto a las enfermedades,
la vitamina C interviene en la formación del colágeno,
proteína que alimenta, refuerza y mantiene unidos los tejidos
del cuerpo. Por esta razón, también ayuda a que
nuestros huesos, dientes y tejidos sean fuertes y sanos, y con
más razón en el caso de los niños, cuyos
huesos y tejidos están en formación.
Como si esto
fuera poco, la vitamina C ayuda a que las heridas y cortadas sanen
más rápido debido a que el mismo colágeno
actúa como un pegamento natural que mantiene unidas las
nuevas células de la piel que se forman cuando una herida
se cierra.
Por otra
parte, es sabido que el hierro que no proviene de la carne, como
el que se encuentra en los frijoles, en los cereales, o en las
espinacas, es muy difícil de digerir. La vitamina C lo
convierte en un compuesto y facilita su digestión. De ahí
que se recomiende acompañar el cereal con jugo de naranja,
rico en vitamina C.
Por último
está demostrado que a largo plazo, la vitamina C ayuda
a prevenir enfermedades del corazón y el cáncer,
pues protege las células del cuerpo contra la oxidación.
Esto quiere decir que si desde niños ingerimos vitamina
C, las probabilidades de enfermarnos con una afección de
este tipo se ve reducida considerablemente.
Es por todas
esta razones, que se insiste en que debemos ingerir vitamina C
y dársela a nuestros niños. Por si no lo recuerdas,
son alimentos como la naranja, el limón, el chile dulce,
la toronja, la piña, la mora, el tomate, y en general los
citricos y los vegetales verdes, los que continen gran cantidad
de esta vitamina.
Su carencia
severa produce el escorbuto, cuyos síntomas son tumefacción,
hemorragias en las encías y dolor articular. Sin embargo,
el escorbuto es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las
necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales
crudos que consumamos.
¿Cómo
se detecta su deficiencia?
Cuando existe
un leve déficit de vitamina C nos sentimos cansados, irritables
y con dolores en las articulaciones.
Una deficiencia
surge por un aporte disminuido de vitamina C, por malabsorción
o porque está incrementada su eliminación en el
organismo.
En cualquier
caso se precisan 180-190 días de ingesta negativa, para
presentar síntomas carenciales de vitamina C.
Las
necesidades diarias recomendadas de esta vitamina son:
- Niños:
de 30 a 45 mg al día.
- Adultos:
de 50 a 60 mg al día.
La vitamina
C o ácido ascórbico es una vitamina soluble en agua,
por lo que apenas se acumula en el organismo, lo que implica que
debe ser ingerida diariamente a través de la dieta según
las necesidades individuales.
¿Cuáles
son sus funciones?
- Interviene
en la formación de colágeno (constituyente principal
del cartílago y del hueso), en la síntesis de
hormonas esteroideas y en el metabolismo de las grasas (lípidos).
- Tiene
influencia sobre la actividad de los leucocitos y macrófagos,
células que componen el sistema de defensas del organismo.
- Mejora
la cicatrización de heridas y reduce los síntomas
provocados por reacciones alérgicas.
- Actúa
en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno
y tiene efectos antioxidantes contra la acción nociva
de los radicales libres, relacionados con el desarrollo de enfermedad
tumoral..
- Participa
de forma activa en los procesos de desintoxicación que
se producen en el hígado.
- Inhibe
la formación de nitrosaminas (sustancias potencialmente
cancerígenas) en el estómago a partir de los nitratos,
sustancias que se encuentran presentes en ciertas bebidas y
alimentos.
- Interviene
en el mantimiento de la integridad de encías, huesos,
dientes y vasos sanguíneos.
- Aumenta
la absorción orgánica del hierro presente en los
alimentos.
¿En
que alimentos abunda?
La vitamina
C se encuentra casi exclusivamente en frutas y verduras. Los alimentos
en los que abunda son: guayaba, kiwi, mango, piña, caqui,
cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate,
brasicáceas (verduras de la familia de la col) y espinacas...
Para aprovechar
al máximo el contenido en vitamina C de los alimentos,
los hemos de proteger de la luz, la temperatura y del oxígeno
del aire, ya que estos factores la destruyen. Un zumo de naranja
natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 ó 20
minutos de haberlo preparado, y también se pierde en las
verduras cuando las cocinamos (aproximadamente un 50% del contenido
inicial en crudo).
Cantidad
de vitamina C por 100 gramos en crudo de algunos alimentos:
- Kiwi 98
mg/100 g
- guayaba
184 mg/100 g
- pimientos
131 mg/100 g
- grosella
negra 200 mg/100 g
- coles de
bruselas 100 mg/100 g
- limón
36 mg/100 g
- coliflor
70 mg/100 g
- espinaca
52 mg/100 g
- fresas
60 mg/100 g
- naranjas
50 mg/100 g
Para cubrir
las recomendaciones basta con incluir en la dieta una ración
de ensalada y una o dos frutas ricas en vitamina C.
¿En
que situaciones puede resultar útil un suplemento?
Las encuestas
recientes sobre hábitos de alimentación en la población
española elaboradas por J. Aranceta y colaboradores, han
demostrado bajas cifras de consumo de frutas y verduras, alimentos
considerados como fuente primordial de dicha vitamina. El 35%
de nuestra población no consume 2 frutas diarias (datos
de 1995). Un sector de población especialmente vulnerable
es el comprendido entre los 10-20 años. La ancianidad también
requiere especial atención ya que, con dosis idénticas
los niveles plasmáticos obtenidos en las personas ancianas,
son menores que las jóvenes.
Asimismo,
las necesidades de vitamina C están aumentadas en situaciones
tales como el embarazo, la lactancia, el estrés, el abuso
del tabaco, la toma de anticonceptivos orales, la recuperación
una lesión y ciertas enfermedades que alteran el aprovechamiento
de esta vitamina.
En estos
casos concretos, el especialista revisará la dieta y valorará
la posibilidad de complementarla con un suplemento de vitamina
C durante un período concreto de tiempo.
Exceso
de vitamina C
La ingesta elevada de vitamina C puede ser perjudial pudiendo
dar lugar a alteraciones gastrointestinales tales como diarreas
y calambres abdominales, e incluso puede favorecer el desarrollo
de ataques agudos de gota y empeorar una litisasis renal por cálculos
de oxalato, ya que la vitamina C se transforma en oxalato en el
cuerpo humano. |
