| Las
vitaminas son uno de los mitos de la alimentación.
Cuando uno se siente débil suele recurrir a
ellas. Y es que estas sustancias orgánicas
que se encuentran en los alimentos son imprescindibles
en los procesos metabólicos que tienen lugar
en la nutrición de los seres vivos. |
|
|
| |
Vitamina
A
La
vitamina A tiene dos fuentes naturales: el retinol, procedente
del reino animal y el beta-caroteno procedente del reino vegetal.
FUNCIÓN
Necesaria
para el desarrollo de los huesos, para mantener las células de
las mucosas y de la piel y, en general, para el funcionamiento
de todos los tejidos, previniendo infecciones respiratorias. El
retinol ayuda a mejorar la visión nocturna, por su capacidad en
convertirse en retinal (de ahí su nombre), suministrando moléculas
para el proceso de la visión. Ayuda, por tanto, en muchos desórdenes
de los ojos. El beta-caroteno (también llamado Pro-vitamina A),
es uno de los principales antioxidantes
que se encuentran en la naturaleza, un elemento esencial en la
lucha contra los radicales
libres y por lo tanto en la prevención de ciertas enfermedades,
tales como el cáncer.
DEFICIENCIA
Incrementa
la probabilidad de sufrir dolencias en las articulaciones ya que
dificulta la regeneración de los huesos; ceguera crepuscular (mal
llamada ceguera nocturna); disminución de la agudeza visual cuando
oscurece; sensibilidad a infecciones como el sarampión y sequedad
de la conjuntiva ocular, entre otros.
TEN
EN CUENTA QUE
La
ingestión de esta vitamina ha de ir acompañada de una adecuada
dieta proteínica, de otra forma se dificultaría su transporte
en sangre y metabolismo. La vitamina A es destruida fácilmente
por factores tales como la contaminación ambiental. Queda protegida
de esta rápida destrucción cuando es ingerida junto a alimentos
ricos en vitamina E. Las intoxicaciones derivada de la ingestión
de una dosis alta de origen alimentario son excepcionales. Por
un consumo inadecuado de suplementos vitamínicos: descamación
de la piel, dolor abdominal y vómitos. Los síntomas desaparecen
al dejar de tomarlas.
FUENTES
ALIMENTARÍAS
Retinol:
hígado, pescado graso, yema de huevo, mantequilla y queso. Beta
caroteno: albaricoque, melón, zanahoria, mango, melocotón, espinacas,
coles de Bruselas, tomate.
También
denominada tiamina, forma parte del grupo B por lo que su acción
se ve potenciada por el resto de las vitaminas del grupo.
FUNCIÓN
Es
la gran aliada del estado de ánimo por su efecto benéfico sobre
el sistema nervioso y la actitud mental. Ayuda en casos de depresión,
irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración y
agotamiento. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestión de
carbohidratos.
DEFICIENCIA
Su
deficiencia produce desgana, mal humor y poco rendimiento en general,
pudiendo incluso conducir a dolores nerviosos y graves síntomas
de parálisis. Al estar muy ligada al transporte de energía, su
necesidad varía en función de la dieta, por lo que es recomendable
una mayor cantidad para aquellos que ingieran muchos carbohidratos
refinados, tales como el pan y arroz blanco, pasta y azúcar; para
personas de avanzada edad y para aquellos con una dieta reducida.
También para fumadores y personas que beben alcohol. Varios síntomas
clínicos atribuidos al exceso de alcohol son deficiencias que
provoca éste en la absorción de la vitamina. Lo mismo sucede en
el caso de un uso inmoderado de té o café, debido principalmente
a los taninos y los ácidos de estas sustancias.
TEN
EN CUENTA QUE
Un
suministro excesivo de vitamina B1 puede afectar la
producción de tiroxina de la glándula tiroides y causar pérdidas
en las otras vitaminas del grupo B, por lo que es recomendable
que se tomen todas las vitaminas de este grupo de una forma natural,
evitando cualquier exceso artificial.
FUENTES
ALIMENTARÍAS
Hueva
de bacalao, germen de trigo, cacahuetes, avena, tocino, cerdo
y pan.
También
denominada ácido orótico, es una vitamina de la que se sabe aún
muy poco.
FUNCIÓN
Se
sabe que metaboliza el ácido fólico y la vitamina B12, que
ayuda en el tratamiento de la esclerosis múltiple y posiblemente
previene ciertos problemas del hígado y la vejez prematura.
DEFICIENCIA
No
se sabe qué síntomas produce su deficiencia, aunque se sabe que
la destruye el agua y la luz solar.
TEN
EN CUENTA QUE
Un
suministro excesivo de vitamina B1 puede afectar la
producción de tiroxina de la glándula tiroides y causar pérdidas
en las otras vitaminas del grupo B, por lo que es recomendable
que se tomen todas las vitaminas de este grupo de una forma natural,
evitando cualquier exceso artificial.
FUENTES
ALIMENTARÍAS
Abunda
en las raíces comestibles.
Vitamina
B15
También
denominada ácido pangámico, es un antioxidante y por tanto protege
las células.
FUNCIÓN
Es
ante todo un aportador de oxígeno ya que facilita su absorción
en todos los tejidos. Ayuda a la síntesis de las proteínas, estimula
las respuestas del sistema inmunológico, protege el hígado de
la cirrosis, baja los niveles de colesterol en la sangre, alivia
los síntomas de la angina y del asma, protege de los agentes contaminantes,
acelera la recuperación de la fatiga, evita la resaca, neutraliza
el deseo de alcohol y prolonga el promedio de vida de las células.
DEFICIENCIA
Provoca
desorden glandular y nervioso, enfermedades del corazón y disminución
de la oxigenación de los tejidos.
TEN
EN CUENTA QUE
Su
absorción y actividad mejora cuando es ingerida junto a las vitaminas
A y E.
FUENTES
ALIMENTARÍAS
Levadura,
semillas de sésamo y calabaza y los cereales integrales.
También
denominada laetrile.
FUNCIÓN
Sabemos
aún muy poco sobre ella. Es una vitamina muy controvertida entre
los científicos.
DEFICIENCIA
Se
cree que su déficit provoca poca resistencia al cáncer.
TEN
EN CUENTA QUE
Debe
tomarse en pequeñas dosis porque una parte de su molécula es el
conocido cianuro.
FUENTES
ALIMENTARÍAS
Interior
de semillas de ciruela, melocotón, albaricoque, manzana y mandarina.
Vitamina
B2
La
riboflavina es uno de los integrantes de una importante familia
de compuestos denominados flavinas, esenciales en el proceso de
liberación de energía en todas las células.
FUNCIÓN
Vital
para el crecimiento, la reproducción y el buen estado de la piel,
uñas, cabellos y membranas mucosas. También beneficia la visión
y alivia la fatiga de los ojos.
DEFICIENCIA
Su
deficiencia provoca la inflamación de la comisura de la boca y
de la lengua, dermatitis seborreica, dolor de garganta y anemia.
TEN
EN CUENTA QUE
Es
destruida fácilmente por la luz, especialmente por la ultravioleta.
La leche, con un alto contenido de esta vitamina, envasada en
cartones opacos esta más protegida que en envases de vidrio.
FUENTES
ALIMENTARÍAS
Hígado,
leche, queso, huevos, vegetales verdes, avena y legumbres.
La
niacina, también conocida como ácido nicotínico o niacinamida,
puede ser fabricada por el propio organismo mientras no falten
las otras vitaminas del grupo B.
FUNCIÓN
Es
vital en la liberación de energía para el mantenimiento de la
integridad de todas las células del organismo y para formar neurotransmisores.
Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales, y la elaboración
de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por
tanto y entre otras cosas, a mantener una piel sana y un sistema
digestivo eficiente. Es indispensable para la salud del cerebro
y del sistema nervioso.
DEFICIENCIA
La
deficiencia de esta vitamina puede estar provocada por tratamientos
prolongados de ciertos medicamentos. Su ausencia puede provocar
dermatitis, trastornos gastrointestinales (dolores gástricos,
pérdidas de apetito y diarrea), fatiga, depresión e incluso demencia.
Produce pelagra, enfermedad tiempo atrás muy temida y conocida
por el mal de las tres D (dermatitis, diarrea y demencia).
TEN
EN CUENTA QUE
En
dosis altas la niacina se utiliza para tratar enfermedades como
hipercolesterolemia. Puede provocar rubor facial, prurito, alteraciones
gastrointestinales o agravar el asma. Puede asimismo provocar
una elevación del ácido úrico.
FUENTES
ALIMENTARÍAS
Carne
magra, pescado, levadura de cerveza, salvado de trigo, cacahuetes,
el germen y harina integral de trigo, orejones de melocotón y
albaricoque, maíz, pimiento rojo, verduras de hoja, tomate, melón,
mango, leche, queso y huevos.
Más
conocida como ácido pantoténico, esta vitamina del grupo B está
presente en casi todas las materias vivas.
FUNCIÓN
Ayuda
a liberar energía de los alimentos, a la conversión de grasas
y azucares en energía. Esencial en la síntesis del colesterol,
de la grasa y de los glóbulos rojos. Ayuda a la síntesis de anticuerpos,
a la formación de las células, al crecimiento y al desarrollo
del sistema nervioso. Por último contribuye a cicatrizar las heridas
y previene la fatiga.
DEFICIENCIA
Es
poco probable por ser tan común en los alimentos naturales pero,
en el caso de que se dé, provoca desórdenes de la piel y de la
sangre, hipoglucemia y úlceras duodenales.
TEN
EN CUENTA QUE
Esta
vitamina se encuentra en casi todos los alimentos, pero siempre
y cuando estos no hayan sido procesados en exceso ni congelados.
FUENTES
ALIMENTARÍAS
En
todas las carnes y vegetales, en especial en el hígado, las frutas
frescas y los frutos secos.
FUNCIÓN
Es
esencial para el crecimiento ya que ayuda a asimilar adecuadamente
las proteínas, carbohidratos y las grasas y sin ella el organismo
no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos. Es básica para
la formación de niacina (vitamina B3), ayuda a absorber
la vitamina B12, a producir el ácido clorhídrico del
estómago e interviene en el metabolismo del magnesio. También
ayuda a prevenir enfermedades nerviosas y de la piel.
DEFICIENCIA
Provoca
nerviosismo, depresión, debilidad y desórdenes en la piel. Es
recomendable aumentar su absorción al tomar la píldora anticonceptiva,
al producirse con esta una ruptura en el equilibrio hormonal.
Está también ligada íntimamente con la arteriosclerosis, en los
casos de una dieta rica en grasas y pobre en piridoxina.
TEN
EN CUENTA QUE
Su
efecto se ve potenciado si es tomada junto a las vitaminas B1,
B2, B5, C y el magnesio. La toxicidad por
dosis altas solo se asocia con la ingestión inadecuada de preparados
vitamínicos. Varios gramos al día durante un periodo prolongado
se asocian a graves neuropatías periféricas: alteración en la
marcha (ataxia) y torpeza en manos y pies.
FUENTES
ALIMENTARÍAS
Hígado,
pollo, bacalao, salmón, queso, avena, huevos, aguacates y patatas
Bajo
este nombre se agrupa el complejo de bioflavonoides tales como
la citrina, la rutina, la hesperidina, los flavones y los flavonoles,
un grupo de componentes ligados a la vitamina C.
FUNCIÓN
Potencia
la acción de la vitamina C además de ayudar a que esta no sea
destruida por la oxidación del aire. Valiosa por su poder
antioxidante,
al neutralizar los daños producidos por los radicales libres.
Previene la formación de cardenales ya que fortalece las paredes
de los capilares. Es un factor de eficacia antihemorrágica. Es
necesaria para que el riñon filtre adecuadamente y ayuda al buen
funcionamiento del hígado.
DEFICIENCIA
Provoca
debilidad capilar y síndromes pseudo-escorbúticos.
FUENTES
ALIMENTARÍAS
Presente
en frutas como cítricos, ciruela, cerezas, uvas y en verduras
como el pimiento verde, bróculi y tomate.
FUNCIÓN
Se
sabe muy poco de esta vitamina. Sabemos que ayuda a la
coagulación de la sangre y a la formación de plaquetas, por ello
es útil en ciertos tipos de anemias y hemofilia.
FUENTES
ALIMENTARÍAS
Semillas
de sésamo y yema de huevo.
Se
sabe muy poco de esta vitamina. Sabemos que ayuda a la
coagulación de la sangre y a la formación de plaquetas, por ello
es útil en ciertos tipos de anemias y hemofilia.
FUENTES
ALIMENTARÍAS
Semillas
de sésamo y yema de huevo.
Más
conocida como biotina, forma parte del grupo B. Conocida también
como vitamina H.
FUNCIÓN
Esencial
para el metabolismo de grasas y proteínas. Ayuda al tratamiento
de la calvicie, así como a que el cabello no se vuelva blanco.
Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis. También
ayuda a combatir la depresión y la somnolencia.
DEFICIENCIA
Su
deficiencia provoca el deterioro de las funciones metabólicas
descritas, eczema, gran fatiga, depresión, nausea y pérdida de
apetito. No es habitual dada una dieta equilibrada, aunque se
incrementa el riesgo de deficiencia en el caso de tratamientos
de larga duración con antibióticos.
TEN
EN CUENTA QUE
La
clara de huevo cruda contiene una proteína que impide la absorción
de esta vitamina en el intestino, así que mejor no abusar del
ponche de huevo...
FUENTES
ALIMENTARÍAS
Hígado,
nueces, mantequilla de cacahuete, judías, yema de huevo y coliflor.
Más
conocida como ácido fólico, forma también parte del grupo B.
FUNCIÓN
Junto
con la B12 participa en la síntesis del ADN, la proteína
que compone los cromosomas y que recoge el código genético que
gobierna el metabolismo de las células, por lo tanto es vital
durante el crecimiento. Previene la aparición de úlceras bucales
y favorece el buen estado del cutis. También retarda la aparición
de las canas, ayuda a aumentar la leche materna, protege contra
los parásitos intestinales y la intoxicación de comidas en mal
estado.
DEFICIENCIA
Su
déficit provoca anemia megaloblástica, mala absorción de los nutrimentos
debido a un desgaste del intestino. Está asociada, en el caso
de dietas inadecuadas, con malformaciones en los fetos, dada la
mayor necesidad durante la formación del feto de ácido fólico.
Es recomendable también un especial cuidado para quien consuma
grandes cantidades de alcohol y quien tome mucha vitamina C.
TEN
EN CUENTA QUE
En
el embarazo las células se multiplican rápidamente y se forma
una gran cantidad de tejido. Esto requiere bastante ácido fólico,
razón por la que es frecuente una deficiencia de este elemento
entre mujeres embarazadas.
FUENTES
ALIMENTARÍAS
Vegetales
verdes, champiñones, hígado, naranjas, nueces, legumbres, yema
de huevo y cereales para el desayuno enriquecidos. Diariamente
una fruta fresca o un buen zumo de frutas es un complemento perfecto. |
