Si llevas una vida completamente inactiva o tienes varios kilos de más te sugeriría comenzar de la siguiente manera, recordando que, los cambios deben realizarse paulatinamente. La primera semana continúa con tus mismos hábitos alimenticios, pero, procura tener un poco más de actividad cada día. Esto lo conseguirás aprovechando las muchas oportunidades que cada día se nos presentan para ejercitarnos dentro de nuestras actividades cotidianas. Trata de subir y bajar las escaleras de tu casa más a menudo, por ejemplo, si se te olvidó algo en el piso de arriba, en vez de optar por la forma más cómoda y pedir que alguien que está ahí te lo pase. Trata de caminar en vez de usar el carro para trayectos cortos. Verás que encontrarás muchas oportunidades de mantenerte más activo.

El fin de semana ve a un parque a caminar por unos 15 minutos o pasea un poco en bicicleta. Lo puedes hacer en compañía de alguien más o a solas. Estar a solas en un área verde es muy benéfico, pues puedes reflexionar sobre diversos aspectos de tu vida o simplemente dejar tu mente en blanco y llenar tus pulmones de aire puro.

Datos Importantes a tomar en cuenta

Si has estado inactivo por mucho tiempo y has tenido problemas de salud es preferible que antes de comenzar cualquier actividad deportiva consultes con un médico para que te sugiera los ejercicios más adecuados para ti, los ejercicios que debes evitar, la frecuencia de tus entrenamientos y la intensidad de los mismos.

La siguiente semana pésate y verás que ya comenzaste a bajar. Empieza ahora a modificar tus hábitos alimenticios. Come un poco menos de esas cosas que tanto se te antojan y que terminan ahí guardadas en tu cuerpo como grasa. Si comías tres chocolates al día come ahora dos, le captas?, ese es el punto. Nada de exageraciones y cambiar de un día a otro a una dieta de monje tibetano.

En caso de que el antojo te venza y caigas en la tentación de comer sin control no te tortures culpandote y sintiéndote mal. Simplemente piensa de la siguiente manera y trata de sacar algo provechoso de ello:

"Bien, esta vez me pasé y en serio, pero quedé completamente satisfecho. En lo que resta del día trataré de tener un poco más de actividad y comeré (en caso de ser aún temprano) cosas en verdad nutritivas, sin exceso y que no tengan mucha grasa o azúcar."

Por supuesto que habrá ocasiones en las que no lo puedas resistir y comas compulsivamente. No te desanimes si eso pasa ni te sientas mal. Tú sigue intentando corregir tus hábitos diariamente y te aseguro que llegará el momento en que tu cuerpo y tu mente se acostumbren a comer lo suficiente y a decir no a ciertos antojos. La satisfacción y los resultados serán enormes.

No hay que olvidar que factores como la ansiedad y la depresión hacen que podamos comer sin control como una forma de "escape" o de alivio temporal a esas emociones desagradables. Comemos y comemos y no paramos de comer.

Se puede vencer, créemelo, yo he pasado por ahí. La mejor manera de atacar ese problema es desde luego mentalizandote y repitiendote una y otra vez que eso que te ha afectado psicológicamente no puede afectar tu salud ni tu cuerpo también, de ninguna manera, no lo permitas. Trata de encontrar solución a tus problemas o de sobrellevarlos encontrando para ello ayuda en personas capacitadas que te puedan dar una orientación. Dedica tu tiempo libre a alguna actividad, si es deportiva mucho mejor. Trata de mantener tu mente y tu cuerpo ocupados en otras cosas y verás que no habrá mucho tiempo para pensar en comer.

Trata de hacer los cambios en tu alimentación gradualmente, de ninguna forma hagas un cambio radical en tus alimentos.

Enseguida te paso unos tips muy importantes para que empieces a controlar tu alimentación. Aunque algunos parecen triviales o hasta graciosos tómalos en cuenta, verás que te ayudarán.

Nunca vayas de compras con el estómago vacío, ya que eso hará que todo se te antoje y termines comprando mucho más de lo que realmente necesitas, la mayoría de ello, alimentos chatarra.

Bébe agua natural entre comidas. Cuando te acostumbres a ella verás que nada se compara a la deliciosa sensación de beber agua pura.

Come despacio. Si comes muy aprisa no darás tiempo a que tu estómago envíe a tu cerebro la sensación de estar lleno y entonces seguirás comiendo y comiendo y comiendo. Para cuando te sientas lleno ya será demasiado tarde.

Trata de dormir bien y si lo acostumbras y dispones de tiempo tómate una siesta. Las personas que duermen poco son más propensas a que sientan el deseo de comer más y sobre todo se les antoja más las cosas dulces y las altamente calóricas. Claro, no quiere decir que te la pases todo el día dormido eh? :-

Si en tu casa tienes familiares que compran otras cosas suculentas para comer y altas en calorías trata de que éstas queden fuera de tu vista. Si es posible pídeles que las guarden en algun lugar en donde no las veas cada que entras a la cocina o pasas cerca de ahí, ya que pueden hacer que caigas en la tentación de comer.

Cuando te hayas acostumbrado a comer menos y mejor, aunque veas alimentos grasosos y dulces, no se te antojarán comer o podrás vencer la tentación fácilmente. Toma más agua pura y empieza a comer un poco mejor, alimentos realmente nutritivos. Poco a poco, recuérdalo, no cambios bruscos.

Si dispones de tiempo puedes hacer esa caminata tres veces a la semana. Después de unas dos semanas puedes intentar acelerar el paso de tu caminata y hacer más prolongado y enérgico tu braceo. La caminata a paso rápido es un muy buen ejercicio.

En poco tiempo estarás en condición de correr a un ritmo lento los últimos cinco minutos y, al paso de las semanas, serás capaz de correr los quince minutos. Lo importante en ésta etapa no es la velocidad, sino un paso firme y seguro que te permita terminar contento y con mucha energía, nunca agotado. Si puedes entrenar en el gimnasio la rutina de la que ya he hablado mucho mejor. Puedes correr un poco antes de tu sesión en el gimnasio para calentar y puedes dedicarte a ello por completo.

Al paso de unos tres o cuatro meses tu dieta estará modificada lo bastante como para que la báscula y el espejo te den las satisfacciones por las cuales has luchado tanto. El ejercicio será una ayuda invaluable para conseguirlo.

Qué Comer

Nunca antes en la historia de la humanidad el hombre había experimentado un cambio tan drástico en su alimentación como el que ha sucedido en las últimas décadas. El cuerpo humano se resiente ante un cambio tan radical, pues necesita tiempo para adaptarse (si es que esto es posible) a la 'basura' que nos llevamos a la boca todos los días, basura que sólo produce una satisfacción momentánea pero que sólo desequilibra a tu cuerpo y no le proporciona lo que necesita para funcionar adecuadamente. Nuestro organismo se ha desarrollado a partir de la naturaleza y debemos inclinarnos ante ella.

Debemos comer cosas naturales principalmente, evitando en lo posible los alimentos procesados y los que tienen todas esas cantidades de conservadores, colorantes, saborizantes, antihumectantes, antioxidantes y demás sustancias químicas que son ajenas a los alimentos. Nuestra dieta debe estar basada en carbohidratos complejos, esto es, trigo, avena, arroz, lentejas, habas, garbanzos, papas, etc. Diaramente debemos comer alguno de estos alimentos en cada una de nuestras comidas a lo largo del día; estos deben constituir la base de nuestra alimentación

No se te olvide comer al menos una verdura diara, una zanahoria, un jitomate, algo de lechuga, etc. Las verduras te dan gran cantidad de minerales, agua y fibra, la cual es muy importante para una buena digestión. Los minerales y las vitaminas no aportan energía al organismo, sin embargo colaboran en todas y cada una de las reacciones químicas y los procesos que tienen lugar en el increíble laboratorio que es la maravilla de nuestro cuerpo, gracias a las cuales obtenemos energía y llevamos a cabo todas y cada una de nuestras funciones. Ya lo ves, son importantísimas. Bébe leche descremada, así obtendrás proteínas muy valiosas sin la grasa de la leche entera.

Puedes hacer en la mañana un licuado de avena, leche descremada, plátano y unas dos, tres o cuatro claras de huevo.

Calma, no sabe feo porque estan licuadas y se integran con el líquido. Comerlas solas es horrible, lo sé :-) Éste es un licuado excelente sin grasa y con mucha proteína y carbohidratos para darte energía. Recuerda que la yema de huevo, aunque tiene nutrimentos valiosos, tiene mucha grasa saturada, por lo que vale la pena eliminarla de tu dieta. Come frutas cada día, principalmente en la mañana, al medio día o en la tarde.

En la noche trata de cenar muy ligero, prefiere el agua natural, alguna verdura o un licuado como el que te mencioné antes pero sin plátano y sin azúcar. Un licuado así como cena te garantizará desinflamar tu abdómen, pasar una noche con los nutrimentos adecuados y ayudar en forma increíble a tu proceso de disminución de peso, sobre todo si deseas marcar tu abdómen y tu cuerpo en general.

Prefiere el pescado o el pollo a la carne roja, y, en último lugar deja la carne de puerco. Demasiada grasa saturada, no te la recomiendo en lo absoluto. Bébe agua a lo largo del día y distribuye tu comida en cuatro o cinco comidas ligeras al día. Con ligeras quiero decir que no debes terminar lleno. Recuerda que, generalmente, la sensación de estar hasta el tope significa que muchas de las calorías que contienen los alimentos que comiste se almacenarán como grasa. Además las comidas ligeras, naturales y sin cosas muy grasosas o picantes harán que tu abdómen se desinflame y tu cintura se vuelva más estrecha de lo que nunca te hubieras imaginado.

Reglas de Oro

Si quieres tener un físico definido, sin grasa en exceso, tener un abdómen plano y hasta de lavadero, debes seguir las reglas de alimentación que menciono un poco más adelante.

Además no comas nada después de las 7 p.m. , a excepción de verduras, agua o un vaso de leche descremada. De ésta forma tu organismo quemará grasas mientras duermes. Un gran error que la gente hace es cenar abundantemente. Las cenas copiosas hacen que el organismo disponga de mucha energía para las horas en las que uno está dormido, esto es, cuando los requerimientos de energía del cuerpo bajan al mínimo.

Resultado: gran parte de esa energía es almacenada debajo de tu piel. Es por eso que las cenas para alguien que quiera bajar de peso deben ser muy ligeras, cero grasas, azúcares y harinas refinadas.
Además traerá otro beneficio extra. Al descargar tu estómago de comida por la tarde, notarás cómo tu cintura se empieza a hacer más estrecha, debido a la quema de grasas y a la consiguiente desinflamación intestinal. Al otro día en la mañana notarás como tu cintura se siente más pequeña y la ropa te sienta mejor, eso será una gran satisfacción que mantendrá alta tu motivación.

Las primeras veces tal vez será muy difícil dejar de comer en la noche, pero sé fuerte, ánimo, ya verás los grandiosos resultados que esto te traerá en conjunto con una dieta adecuada y un poco de ejercicio.

Tu mente te pedirá comida antes de dormir, pero si vences esa tentación descubrirás algo maravilloso al otro día en la mañana: esa tormentosa sensación de hambre que tenías anoche ¡¡habrá desaparecido por completo!! ¿creías que amanecerías muerto de hambre? Completamente falso. Te sentirás satisfecho y sólo desayunarás lo adecuado para ti. Has vencido a tu mente ésta vez y cada ocasión subsecuente que hagas lo mismo el hambre en las noches será menor y menor hasta el grado que te hayas acostumbrado a hacer cenas ligeras y nutritivas o a no cenar, dependiendo de tu situación y las metas que desees lograr.

Con esto habrás logrado un gran triunfo sobre tu mente y le estarás diciendo adiós a la grasa superflua poco a poco para siempre. Tu gran aliado será la báscula . Te sugeriría pesarte diario o, al menos, cada tercer día a la misma hora, por ejemplo, después de levantarte. De ésta forma puedes saber cuál es tu peso bajo tu dieta actual y a partir de ello puedes empezar a realizar pequeños cambios en tu alimentación que no sean tan drásticos. Tu peso empezará a disminuir.

No se trata de que empieces a bajar kilos y kilos

Cualquier disminución en tu peso por pequeña que sea es un éxito, indica que estas haciendo las cosas bien y es un gran paso para lograr tu meta final.

Recuérdalo, pesate cada 3 días, pues de ésta forma podrás realizar los cambios debidos en tus comidas en el momento adecuado.

Debes seguir los siguientes puntos para conseguir los cambios que deseas:

Tomar al menos 2 litros diarios de agua pura.

Sí, así es, el agua es indispensable para la vida y el buen funcionamiento de tu cuerpo. Podemos vivir semanas sin alimento, pero sólo unos tres días sin agua. El agua te ayudará a perder peso, esto es un hecho y a eliminar toxinas de tu organismo. El exceso de agua no engorda ni es dañino, así que a tomar mucha. Si tomas dos litros de agua de sabor o refresco ya te imaginarás la cantidad de azúcar que le estás dando a tu cuerpo. No hagas eso, bébela pura. Bébela poco a poco, no de a un litro y después el otro. He visto que hay gente que lo hace así, y es un gran error. Distribuye tu ingestión de agua a lo largo del día, y toma sólo un vaso de agua a la vez, a lo mucho dos. De ésta forma el agua se asimila más rápido y te mantienes hidratado a lo largo del día. Toma el agua entre comidas. Por ejemplo, si comes ahora, bebe un vaso dentro de una hora, otro a la siguiente hora y así sucesivamente, hasta tu otra comida. Haz de esto un hábito, el agua mantendrá tu organismo limpio y te ayudará en la pérdida de grasa, además de otros beneficios a tu salud.

Come 4 o 5 veces al día en vez de 3.

Sí, así como lo lees. Los grandes deportistas y las super modelos de revista lo hacen. Déjame explicarte: Es mejor comer 4 o 5 veces al día comidas nutritivas y pequeñas que 3 comidas hasta quedar lleno. La sensación de quedar "lleno" sólo implica que hay exceso de alimentos que terminarán como grasa ahí donde tú ya sabes. Distribuye tus comidas a lo largo del día, supongamos cada tres horas. De ésta forma le estarás dando a tu organismo de forma constante los nutrientes que necesita y reducirás drásticamente la acumulación de grasa por tu cuerpo. Aclaro, comidas menos abundantes. Si haces 5 comidas iguales a como lo hacías sólo imagínate los resultados. Tus comidas deben constar de los componentes básicos de una buena dieta, carbohidratos complejos, proteínas, vitaminas, minerales y lo menos posible de grasa. Ej. 1 : una papa cocida, una pechuga de pollo o atún en agua, una fruta y la verdura que quieras. Ej. 2: Un plato de arroz, una fruta, un jugo de verduras, ensalada y un bistec asado. Esos son sólo algunos ejemplos de comidas nutritivas y sanas que le darán a tu organismo lo que necesita.

Evita el azúcar, los refrescos y los dulces.

¡Sí!, evítalos a toda costa. Sólo harán que tu organismo responda acumulando grasa y te producirán caries. Sé que es difícil eliminarlos de tu dieta, pero haz los cambios gradualmente y muy poco a poco. Al final verá que los podrás comer de vez en cuando, disfrutar, y sin embargo no los desearás comer como ahora lo estás haciendo. Evita los alimentos grasosos.- Yo sé, son deliciosos, pero una vez que llegues al punto de no desear comerlos verás que fácil es y te sentirás orgulloso de tu fuerza de voluntad. La grasa tiene más del doble de energía por unidad de peso que los carbohidratos o las proteínas, esto significa que tu organismo fácilmente la almacena, así que comienza a eliminarla poco a poco de tu dieta. Hay una grasa llamada poliinsaturada, que es indispensable para nuestro organismo sólo en pequeñas cantidades. Esta se encuentra en los aceites vegetales y en el pescado. La grasa saturada no es buena para el cuerpo. Esta se encuentra en la carne roja, en la leche y en las yemas de huevo principalmente. Por ésta razón es necesario que cambies la leche entera por leche descremada, la cual te brinda las proteínas, calcio y fósforo de la leche, pero sin la grasa.

Además trata de dormir bien, ya que esto te ayudará en tu proceso de disminución de grasa y hará que no te de tanta hambre en el día. Las personas que duermen poco tienen más tendencia a subir de peso, en su organismo se produce menos cantidad de hormonas del crecimiento y además les da más ganas de comer cosas dulces o carbohidratos. Duerme bien y si puedes y lo necesitas toma una siesta en las tardes, verás que sí funciona.

¿Mantenerse Delgado?

Si eres muy delgado y quieres subir de peso, hay algo que puedes hacer. En primera debes comer 5 a 6 veces al día comidas nutritivas, no sólo cualquier cosa que encuentres. Sólo teniendo un exceso de calorías mediante tu alimentación y estimulando a tus músculos a crecer podrás incrementar tu peso corporal, así es que a comer mucho. Haz ejercicio en el gimnasio como actividad fundamental.

Limita tu ejercicio aeróbico o mejor aun, suspéndelo, pues las calorías que estas quemando en esa actividad podrían bien destinarse a aumentar tu peso corporal. Más adelante, cuando aumentes de peso podrás hacerlo de nuevo. Estos lineamientos harán que empieces poco a poco a ganar peso. Te sugiero seguir la rutina que describo más adelante.

Si quieres ganar músculo debes comer muy, muy bien, esto es, muchos carbohidratos complejos, alimentos con proteínas en cada comida, frutas y verduras. Debes comer entre 4 y 6 buenas comidas al día sin quedar muy lleno, recuérdalo, sólo satisfecho. Trata de no comer muchas grasas o azúcares, pues podrías terminar con más grasa que músculo. Toma mucha agua también. Además debes hacer una rutina de ejercicios en el gimnasio para estimular a tus músculos a crecer. Para ganar masa muscular debes entrenar bien, descansar bien y comer bien. Si no se da uno de esos factores no habrá progreso.

Entrenar bien no significa entrenar como desesperado en el gimnasio queriendo utilizar cada aparato que ves, eso sólo te conducirá al sobreentrenamiento. Comer bien no significa comer y comer y comer, así sólo conseguirás panza seguramente. Descansar significa permitir que tu organismo se recupere del entrenamiento y dormir 8 horas diarias en promedio. A veces para subir músculo comemos y comemos, pues no queremos que a nuestro organismo le falten los nutrientes que necesita para crecer y en ese afán sólo logramos ver que subimos, sí, pero en grasa. Es cierto, debe haber un exceso de calorías para que se pueda formar músculo, pero deben provenir de alimentos nutritivos. Esas calorías extra que requieres las obtendrás de un poco más de alimentos altos en proteína y carbohidratos complejos.

Si tu organismo no dispone de proteínas extra no aumentarás de músculo a pesar de que entrenes muy bien. Si tus entrenamientos son en la mañana entonces debes reforzar el desayuno y la comida. Si entrenas en la tarde debes reforzar la cena.

Respecto al entrenamiento, si eres nuevo en esto o principiante, por lo cual estás leyendo esto, te sugeriría comenzar poco a poco. Cuantas veces he visto a personas entrenar su primer día con tanto entusiasmo y energía que parece que fuera a ser el último día que fueran a hacer ejercicio en su vida. Al otro día no se pueden ni levantar. Tal vez sigan 2 semanas, 1 mes, 2, y abandonan todo. ¿Dónde estuvo el progreso? El progreso en ésta actividad significa hacer tus entrenamientos cada vez más intensos, con aumentos muy pequeños en la carga de trabajo. ¿Cómo lo logras? Bueno, se logra haciendo tal vez una repetición más, levantar un kilo más, o en su defecto levantar lo mismo pero hacerlo en mejor forma, siempre concentrado en lo que estás haciendo. El aumento progresivo de las cargas es un principio que te hará a levantar en buena forma cada vez más peso, trayendo como resultado un aumento de masa muscular como adaptación.