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La necesidad
de comer fuera de casa, especialmente al mediodía,
es un hecho ligado a la vida moderna por múltiples
y variadas razones (distancias del hogar al trabajo,
jornada partida, ahorro de tiempo, celebraciones…).
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Habida cuenta
de los errores alimentarios que epidemiológicamente se
constatan en el mundo occidental, se incluyen una serie de consejos,
que son los que habitualmente se utilizan a modo de recomendación
en los programas de Educación Nutricional y que tienen
como principal objetivo promover hábitos alimentarios que
apunten a mejorar la salud de la población.
- Las recomendaciones
de la OMS (Organización Mundial de la Salud) sugieren que
se dedique un mínimo de 40 minutos para consumir la ración
del mediodía.
- Trate de
programarse una hora fija para acudir a comer y de respetarla
siempre que le sea posible.
- Es preciso
que coma una gran variedad de alimentos, pero no en gran cantidad.
- Coma despacio
y mastique bien; esto favorece una mejor digestión de los
alimentos y reduce la posibilidad de sufrir meteorismo o aerofagia.
- Evite distracciones
(prensa, TV…) mientras esté comiendo…
- Si bebe alcohol, lo debe hacer con mucha moderación (El
alcohol y sus riesgos).
¿Cómo
escoger el Menú en el Restaurante?
A la hora
de elegir los platos que componen el menú, deberá
evitar aquellos alimentos y salsas excesivamente grasos y la repostería,
como rutina de cada día.
No se alarme,
existen otras ofertas de acuerdo a nuestro patrón gastronómico,
muy apetecibles, más fáciles de digerir y saludables,
que se adaptan perfectamente a nuestros gustos y necesidades.
-
Verduras: "Algo verde" debe haber en las principales
comidas; como ingrediente de primeros platos o bien como guarnición
de los segundos.
-
Arroz, pasta, patata y legumbre: Generalmente llevan
ingredientes de origen animal significativamente grasos (tocino,
chorizo, morcilla), en cuyo caso, trate de compensar el resto
del menú escogiendo como segundo plato un pescado a la
plancha o al horno con guarnición vegetal, o bien, de primer
plato ensalada o verdura y de segundo el plato de paella o guiso
de patatas o de legumbre o espaguetis con esos ingredientes de
origen animal.
-
Pan: blanco o integral en función de gustos y
necesidades individuales.
-
Carnes, pescados y huevos: Procure escoger a menudo las
carnes menos grasas (pollo, pavo, conejo, ternera, cinta de lomo…),
y las más grasas, no más de dos veces por semana
o resérvelas para ocasiones especiales (cordero al chilindrón,
costillas de cordero, pollo relleno, etc.). Los expertos en Nutrición
recomiendan consumir con igual frecuencia semanal pescado que
carne, o al menos incluir entre 3 y 4 raciones de pescado a la
semana.
En cuanto
a los huevos, es preciso diferenciar cuando éstos se toman
como ración proteica o si se toman además de ella.
El huevo "duro" en la ensalada, en mayonesas, natillas,
rebozados, etc., debe ser tenido en cuenta para no excederse en
su consumo.
-
Acompañamientos: Con frecuencia ciertos platos
incluyen ensaladilla rusa, fritos variados, patatas fritas, longaniza
o bacon… Si quiere reducir el contenido graso del menú,
puede solicitar que le cambien dichas guarniciones por ensalada,
pimientos, salsa de tomate, puré de patata, etc.
-
Técnicas culinarias: Procure escoger con mayor
frecuencia las menos grasas (salteado, plancha, horno, etc.) Su
aparato digestivo se lo agradecerá
-
¿Café o infusión?: En función
de la costumbre y de la situación particular de cada uno.
Si atraviesa estados emocionales como ansiedad, nerviosismo, estrés…,
es preferible que sustituya el café o el té por
bebidas más suaves como descafeinado, menta poleo, manzanilla
o tila
Si no puede
evitar ceder ante un deseo irresistible, sea razonable y no haga
más que una concesión por comida compensándolo
por otro lado:
-
¿Entrante graso y calórico, tipo ensaladilla rusa
o fritos variados?: Tenga el reflejo de escoger pescado
a la plancha o al horno acompañado de ensalada o verduras
y de postre, fruta fresca.
-
¿Carne o pescado en salsa?: Comience con un plato
ligero (sopa o crema o ensalada o verdura) y termine con fruta
y una infusión.
-
¿Mousse de chocolate o postres dulces?: Elija
un primer plato ligero (ensalada, verdura…), pescado o carne
a la plancha o al horno con guarnición vegetal.
Los
inconvenientes de comer fuera de casa
Un
aporte vitamínico limitado
Según
la médica nutricionista Magda Carlas, los menús
suelen ser considerablemente energéticos: los platos potentes,
como los guisos, rebozados y salsas son más habituales
que los sencillos, como los alimentos hervidos o a la plancha,
e incluso éstos últimos suelen ser más consistentes
que los preparados en casa.
Además, las preparaciones suelen estar generosamente condimentadas
con sal, salsas y especias, cuya dosis habitualmente decide el
cocinero en lugar del cliente, y que en ocasiones son una forma
de camuflar calidades deficientes.
Para la experta,
aunque los menús contengan verduras y ensaladas, su aporte
vitamínico suele ser escaso, porque son platos que se preparan
con bastante antelación y que se someten a remojos prolongados
y troceados intensos.
Un
exceso de proteína animal
Muchos menús
contienen en exceso proteínas animales, al incluir tortillas,
entremeses, croquetas de aves o pastas a la boloñesa, así
como grasas saturadas, presentes en las harinas, aceite, carnes
rojas y lácteos.
Lo que sucede con estos menús es que suelen ser escasos
en dos alimentos decisivos para la salud: los pescados, ricos
en ácidos omega-3 y las verduras, legumbres, frutas y harinas
integrales, ricos en fibra.
“Los
vinos de baja calidad están incluidos en muchos menús,
lo cual produce un efecto negativo sobre nuestro sufrido sistema
digestivo, que está asegurado si se ingiere el vino en
exceso, incluso aunque sea de buena calidad”, señala
la experta. |
