El
pan blanco se inventó en la era de la industrialización
porque al pretender almacenar la harina molida
se vio que se estropeaba enseguida y que si se
le quitaba el germen y la cascarilla esto no sucedía.
El
pan blanco no nos ofrece más que hidratos
de carbono y proteínas incompletas, mientras
que el pan integral aporta numerosas vitaminas,
minerales, enzimas, proteínas más
completas, hierro y ácidos grasos.
Es
importante saber que el verdadero pan integral
se hace con el grano molido completo con la cáscara
y el germen y se fermenta con la levadura madre,
se distingue por su sabor , la textura es más
compacta y el color marroncito que tiene, no debemos
confundirlo con el pan blanco al que han añadido
salvado, lo mejor es comprarlo en las tiendas
de dietética.
Los cereales integrales y el pan elaborado con
los mismos, han sido desde tiempos inmemoriales,
el alimento básico del ser humano. Desde
hace relativamente poco tiempo comenzó
a prepararse el pan en su forma actual: con harinas
blancas o refinadas y con aditivos.
Recientes
investigaciones médicas concluyen que una
buena parte de las enfermedades contemporáneas
tienen su principal orígen en el régimen
alimenticio. Basicamente por la supresión
de las fibras vegetales en particular de los cereales.
Por esto, los productos preparados con harinas
integrales, y que no poseen aditivos ni conservantes,
son ideales e irremplazables para el organismo.
Constituyen un elemento básico para la
conservación y restitución de la
salud.
Cerca
de la mitad de la energía que necesitamos
debe proceder de alimentos ricos en hidratos de
carbono
Debido a la creencia de que los hidratos de carbono
(presentes en alimentos como pan, pasta, patata,
arroz o legumbres), engordan y carecen de importancia
nutritiva, su consumo es insuficiente y dista
mucho de las cantidades mínimas recomendadas
por diversos organismos de Salud. Sin embargo,
estos alimentos son fundamentales en toda dieta
equilibrada y deben consumirse prácticamente
en todas las comidas del día. Aproximadamente
la mitad de la energía que necesitamos
debe proceder de alimentos ricos en hidratos de
carbono. Elaborado exclusivamente de harina, agua
y sal (este último ingrediente es prescindible),
el pan no contiene ningún nutriente cuyo
consumo excesivo se asocie con un mayor riesgo
en el desarrollo de las llamadas patologías
occidentales (obesidad, diabetes, enfermedades
de vasos sanguíneos y corazón...).
¿Engorda
el pan?
Para
muchas personas suprimir el pan de la alimentación
es una de las mejores maneras de evitar o corregir
el exceso de peso. Pero aunque el pan aporta energía,
su consumo no es causa directa del aumento de
peso, siempre y cuando se respete la cantidad
recomendada para cada caso. En realidad lo que
aumenta las calorías de un trozo de pan
es lo que normalmente lo acompaña: mermeladas,
mantequilla, embutidos, salsas, etc. A igualdad
de contenido calórico, el pan provoca un
menor acumulo de grasa en el cuerpo que otros
alimentos ricos en grasas. Es decir, 100 gramos
de pan aportan unas 250 calorías, pero
engordan menos que 35 gramos de mantequilla o
margarina o un bollo, que también proporcionan
unas 250 calorías, debido a que la grasa
de los alimentos se acumula más fácil
en nuestro cuerpo que los hidratos de carbono
complejos, abundantes en el pan y el resto de
farináceos. En resumen: consumiendo la
misma cantidad de grasas o hidratos de carbono,
engordan más las primeras.
Alimento energético
El
componente más abundante del pan es el
almidón, un hidrato de carbono complejo
que proporciona al cuerpo la energía que
necesita para poder funcionar y desarrollarse
correctamente. Un aporte adecuado de hidratos
de carbono implica el mantenimiento del peso y
la composición corporal, al impedir que
se utilicen las proteínas y las grasas
como fuente de energía.
La grasa, el otro nutriente energético,
está presente en cantidades muy bajas en
el pan (1%), a excepción de ciertas variedades
comerciales de pan de molde y tostado, en las
que el contenido graso oscila entre el 5% y el
15%.
Un bajo consumo de pan puede desequilibrar de
manera importante la dieta, en la que cerca del
50% del total de calorías de la alimentación
deben proceder de alimentos ricos en hidratos
de carbono, el 15%-18% de alimentos ricos en proteínas
(carnes, pescado, huevos y lácteos…)
y el 30%-35% restante de alimentos ricos en grasas
(la propia de los alimentos y la que utilizamos
como condimento).
El
pan, fuente de…
Proteínas
El pan aporta proteínas vegetales procedentes
del grano del cereal. En el pan de trigo abunda
una proteína denominada gluten, que hace
posible que la harina sea panificable. El valor
nutritivo de estas proteínas puede equipararse
a las de la carne, el pescado o el huevo, si consumimos
pan junto con otros alimentos como legumbres o
con alimentos de origen animal como lácteos.
Ejemplo: sopas de pan con leche, bocadillo de
pan con queso, garbanzos salteados con pan rallado,
etc.
Vitaminas y minerales
Es una buena fuente de vitaminas del
grupo B (tiamina o B1, riboflavina o B2, piridoxina
o B6 y niacina, necesarias para el aprovechamiento
de los hidratos de carbono, proteínas y
grasas, entre otras funciones) y de elementos
minerales como fósforo, magnesio y potasio.
Fibra
Las variedades integrales y de cereales son
las más ricas en fibra.
Algunos
tipos de pan
Integral, pseudo-integral o de salvado, de
centeno u otros cereales: el pan elaborado
con verdadera harina integral aporta más
vitaminas y minerales que el blanco, ya que se
emplea harina producida a partir del grano de
cereal completo, a excepción de la cubierta
más externa. Si se ven fragmentos enteros
de salvado, posiblemente sea porque han sido añadidos
artificialmente a la harina blanca o refinada
para producir pan de salvado o pan pseudointegral
(el que se vende habitualmente en las panaderías).
Este pan aporta más fibra que el blanco,
pero similar cantidad del resto de nutrientes.
El pan de centeno es más compacto que el
de trigo, ya que el centeno contiene menos gluten
y su masa no atrapa tanto gas al fermentar, quedando
menos esponjoso. Estos tipos de pan son especialmente
recomendables para quienes sufren de estreñimiento,
diabetes, problemas de colesterol o siguen dietas
de adelgazamiento (la fibra facilita el tránsito
intestinal, reduce la velocidad de absorción
de los azúcares, contribuye a reducir las
tasas de colesterol en sangre y retrasa el tiempo
de vaciado del estómago, lo que disminuye
la sensación de hambre entre horas).
Pan tostado o biscotes: el valor nutritivo
es semejante al pan de barra, sólo que
con mayor densidad nutritiva, ya que contienen
menos agua. Una rebanada de pan de dos dedos de
grosor (20 gramos) se puede cambiar por dos tostadas
(15 gramos) sin que varíe significativamente
el valor nutritivo y energético, salvo
para ciertas variedades comerciales que incluyen
mayores cantidades de grasa.
Pan de molde: muy similar al pan normal.
Aunque se le añade grasa para mejorar el
sabor, su valor calórico es muy similar
al pan de barra.
Pan sin sal: no se añade sal en
el proceso de elaboración. Indicado para
quienes siguen una dieta baja en sodio.
Pan sin gluten (de maíz): elaborado
con harina de maíz que, al igual que el
arroz, no contiene gluten. El gluten se encuentra
en el grano del trigo, la avena, la cebada, el
centeno y el triticale (híbrido de trigo
y centeno). Las personas que padecen celiaquía
no toleran el gluten y sólo pueden consumir
este tipo de pan.
Pan no leudado o sin fermentar (pan ácimo):
es el pan más sencillo de producir. La
masa es compacta y su digestión resulta
más lenta que la del pan normal. Algunos
ejemplos: el chapati (tortas finas típicas
de la India), las tortitas de maíz comunes
en Centroamérica, los matzot o panes ácimos
que los judíos toman durante la Pascua.
La mayoría de los cristianos toma también
pan no leudado en la comunión.
