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un tiempo a esta parte, las legumbres han recuperado
el protagonismo que tradicionalmente habían merecido
en la cocina y se está superando la negativa
percepción social que unía cuchara con
obesidad y con penuria económica.
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Ahora,
los platos hondos, los cocidos de verduras y de legumbres vuelven
a remitirnos a conceptos tan positivos y en boga como salud y
dieta equilibrada. Los guisos, antaño tan populares, de
lentejas, garbanzos, judías, guisantes, habas... se reivindican
hoy, y muy merecidamente, como saludables y nutritivos. La inclusión
tres o cuatro veces por semana de un plato elaborado con legumbres
en nuestra dieta la hace más saludable y equilibrada .
Existen
unas 15.000 especies de leguminosas repartidas por todo el mundo,
pero sólo unas 50 son interesantes desde el punto de vista
dietético.
Las
legumbres forman parte de la dieta humana desde hace miles de
años y también se utilizan en alimentación
animal porque su elevado contenido proteico las convierte en una
económica fuente de proteína vegetal. Su consumo
frecuente consigue efectos beneficiosos frente a enfermedades
cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes. Estos
efectos positivos se atribuyen a diversas sustancias, entre ellas
la fibra, las saponinas, isoflavonas y fitatos, además
de la propia proteína.
Fuente básica de proteínas
El
aporte calórico medio de las legumbres es de entre 280
y 400 calorías cada 100 gramos, siendo las oleaginosas
(cacahuete, soja y altramuz) las más calóricas.
El contenido de agua varía según la especie, periodo
de recolección, clima y almacenamiento y representa entre
el 5% y el 15% del peso total. Una característica común
a todas las leguminosas es la presencia en las raíces de
unos nódulos que encierran bacterias del género
Rhizobium, capaces de transformar el nitrógeno atmosférico,
que las plantas no pueden utilizar, en nitrato que sí pueden
sintetizar. Esta cualidad las hace muy ricas en proteínas
(especialmente, habas, lentejas y garbanzos).
Cuando
las legumbres son secas su contenido proteico (entre 19 y 25 gramos
de proteína por cada 100 gramos) puede superar al de la
carne, aunque la calidad nutricional de esta proteína sea
inferior, ya que se trata de proteínas incompletas al ser
deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina. Este
aminoácido se encuentra en buena proporción en los
cereales, por ello, cuando coinciden ambos alimentos como ingrediente
de un mismo plato (lentejas o garbanzos con arroz, sopa de pasta
con garbanzos, pasta con guisantes), aumenta la calidad proteica
del plato.
Hidratos
de Carbono
El
contenido de una legumbre en hidratos de carbono viene determinado
por el grado de hinchamiento del grano por absorción de
agua y la textura del producto cocido. El aporte de hidratos oscila
entre el 26% de la soja y el 60% en las habas, siendo el almidón
el componente mayoritario. Además, su elevado aporte de
fibra (celulosa, hemicelulosa y pectina), procedente de la piel
(hollejos) facilita la movilidad intestinal y evita la retención
fecal en el organismo, aunque también favorece la flatulencia,
al ser fermentados por la flora intestinal. Las legumbres tienen
un índice glucémico bajo, lo que significa que después
de ingerirlas aumenta poco el nivel de glucosa en sangre y gracias
al elevado aporte de fibra el paso de la glucosa a sangre es lento,
por lo que revisten gran interés para los diabéticos.
Grasa
saludable
El
contenido en grasa (de tipo insaturado, la "grasa saludable")
de las legumbres es bajo (1%-6%) excepto en los altramuces (15%),
la soja (17%-20%) y el cacahuete (40%-50%). Aunque la presencia
de minerales y vitaminas varía según la especie,
las legumbres son buena fuente de vitaminas B. La vitamina E (soluble
en grasa) se encuentra en cierta cantidad en las semillas oleaginosas.
En cuanto a los minerales, el aporte de calcio (de escasa absorción),
zinc, potasio, fósforo y magnesio, es también notable.
Todas
las legumbres contienen de dos a tres veces más hierro
que la carne, pero se trata de hierro no hemo, que se absorbe
peor que el hierro de origen animal. Sin embargo, la vitamina
C de otros alimentos que pueden ser ingeridos en el mismo plato
de legumbre (pimiento verde, tomate, cítricos¿),
mejora el grado de asimilación del hierro de las legumbres.
Además
de la flatulencia que puedan provocar, las legumbres presentan
otro inconveniente: su moderado contenido en purinas que se transforman
en ácido úrico en nuestro organismo, por lo que
su consumo debe limitarse cuando se sufre un ataque agudo de gota.
Valor
Nutritivo
Su
valor nutritivo varía ligeramente según el método
de conservación. Las legumbres frescas (guisantes y habas)
tienen menos hidratos de carbono y calorías que las secas.
Las que se comercializan en conserva aportan más sodio
debido a la sal añadida como conservante. Y las congeladas
concentran mayor cantidad de vitamina C.
Beneficiosas para la salud
Estudios
epidemiológicos en mujeres asiáticas demuestran
que las dietas que incluyen de forma habitual alimentos ricos
en isoflavonas -como la soja y derivados, especialmente el tofu
o cuajado de soja- tienen efectos beneficiosos sobre la salud.
Estas sustancias son un tipo de fitoestrógenos, compuestos
vegetales con acción similar a los estrógenos de
la mujer. Esto se traduce en efectos positivos en la mujer tras
la menopausia sobre determinados órganos y tejidos como
la pared vascular (menor riesgo cardiaco) y el hueso (evita la
desmineralización ósea). También se relacionan
con la reducción del riesgo de aparición y desarrollo
de cáncer de mama y útero. El resto de legumbres
tienen cantidades apreciables de fitoestrógenos, aunque
inferiores a la soja.
Los
fitatos disminuyen la absorción de hierro, zinc y otros
minerales. Sin embargo, éstos desaparecen con el cocinado,
germinación y fermentación. Además, recientemente
se ha comprobado su eficaz capacidad antioxidante. Las saponinas,
sustancias abundantes en las legumbres (con mayor cantidad en
las germinadas), contribuyen a reducir el nivel de colesterol,
al impedir su absorción en el intestino y aumentar la excreción
fecal de ácidos biliares, cuyo precursor es el colesterol.
¿Factores antinutritivos?
La
ingesta de legumbres crudas se ha relacionado con alteraciones
fisiológicas, metabólicas e inmunológicas
atribuidas a la presencia de factores antinutritivos en estas
semillas. Sin embargo, la presencia de estas sustancias es poco
relevante, ya que las variedades habitualmente consumidas contienen
cantidades pequeñas y además, el remojo y la cocción
destruyen la mayor parte de estos componentes. Cabe describir
el favismo, anemia causada por ingestión de habas o inhalación
del polen de la planta que pueden padecer algunas personas como
resultado de un déficit hereditario de una enzima, aunque
se cree que intervienen también factores inmunológicos.
Los síntomas son comunes a otras anemias: palidez, cansancio,
náuseas, fiebre, etc.
¿Legumbres sin flatulencia?
Para
reducir la flatulencia (los tan molestos como tan mal vistos socialmente
pedos) tras consumir legumbres, es conveniente añadir agua
fría al agua hirviendo en que se cuecen.
Igualmente,
hay quien asegura que se facilita la digestión y se reduce
el meteorismo (acúmulo de gases) y con ello las ventosidades,
cociéndolas en agua con comino, anises o hinojo (hierbas,
todas ellas, carminativas). En olla a presión, las legumbres
se cuecen muy rápidamente (de 10 a 20 minutos son suficientes).
Las
saponinas de las legumbres producen una espuma densa que puede
evitarse añadiendo una cucharada de aceite de oliva al
agua antes de cerrar la olla. Otro consejo es combinarlas con
verduras y arroz o patata. No debe desperdiciarse el agua de cocción,
pues en ella quedan disueltas sales minerales y proteínas
solubles. Si se quiere congelar el cocido de legumbres se ha de
eliminar previamente los ajos u otras especias para evitar que
se potencien los sabores.
Las
legumbres más comunes
Cacahuete
o Maní. Se suelen calificar como frutos secos
pero son legumbres. El maní con semilla grande se consume
tostado y en confitería; y el de semilla pequeña
se usa para fabricar manteca y aceite.
Garbanzos. A veces se tuestan para usarlos como
sucedáneo del café.
Guisantes. Se consumen frescos desde primavera
hasta mediados del verano. Hay dos tipos principales: semilla
lisa (más tempranos y resistentes) y semilla rugosa (sabor
más dulce).
Habas. Se consumen frescas en enero y junio.
La haba denominada tonca contiene cumarina, compuesto químico
usado como sucedáneo de la vainilla.
Judía negra. El frijol del caribe y el
feijoe de Brasil. En España hay variedades enanas muy apreciadas
como las de Tolosa o la de Pontevedra.
Judía azuki. Tienen sabor fuerte y requieren
un remojo y cocción prolongados. Se cuecen separadas para
no teñir la receta.
Judía blancas. Para que resulten tiernas
"se asustan"; se corta el hervor tres veces con agua
fría.
Judía mungo. Los brotes de soja germinada
que se venden en el mercado se obtienen de esta judía.
Judía roja. Son los frijoles mejicanos.
Van bien con productos picantes y con maíz.
Lentejas españolas. Se caracterizan por
su pequeño tamaño y color castaño.
Lentejas francesas. Resultan tiernas y no se
deshacen. Se cuecen en media hora.
Lentejas amarillas. Suelen venderse mondadas
y partidas para que la digestión sea más fácil.
Pochas. Son judías frescas de temporada.
Es una variedad de judía blanca que se consume al final
del verano, cuando la vaina ya se ha secado y la semilla se mantiene
fresca.
Soja o Soya. Suelen ser de color amarillo claro
o verde. Los dos productos básicos que se obtienen de la
soja son harina y aceite. La primera, es la principal fuente de
proteína en piensos animales.
Altramuz o Lupín. Se cultivan en Valencia.
Tiene una elevada proporción de proteínas (39 gramos
por cada 100). Algunos resultan tóxicos; los altramuces
de consumo humano son los de semillas grandes.
Judiones. Son judías muy selectas. Su
gran consistencia exige mucho tiempo para cocinarlas.
Algarroba. Se elabora un producto como sustituto
al chocolate muy saludable y nutritivo.
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