No existen alimentos mágicos ni soluciones
milagrosas para adelgazar. Sólo hay un sistema
que no falla que es comer menos y de manera racional.
Además hay que
acompañar esto con el ejercicio físico
para quemar calorías. En caso contrario los
kilos perdidos se recuperan pronto.
Las dietas, por lo general, sólo eliminan más
líquido del organismo que grasas. Por ello
es conveniente cambiar de hábitos alimenticios
para asegurarse una vida más sana. Existen
multitud de regímenes adelgazantes pero todos
ellos necesitan una base para llegar a buen puerto.
He aquí veinte consejos fundamentales para
que toda dieta consiga su objetivo.
Consejos
1. La dieta debe ser
variada. No hay que olvidar ningún grupo de
alimentos. La alimentación ha de ser equilibrada.
La regla consiste en no abusar de la cantidad de alimentos
hipercalóricos e insanos.
2. El régimen
ha de ser suave. Las dietas rápidas que prometen
la pérdida de muchos kilos a la semana, a la
larga producen problemas de salud y se recuperan los
kilos perdidos. Lo más saludable es perder
entre medio y un kilo semanal.
3. Repartir las comidas
en cinco tomas diarias. No hay que saltarse una comida
importante. Dos deben ser comidas consistentes y las
otras tres más ligeras.
4. El desayuno ha de
ser fuerte. El mejor desayuno aporta entre un 20 y
un 25% del aporte calórico diario.
5. Hay que cenar pronto.
Al menos dos horas antes de acostarse. Por la noche
el metabolismo se ralentiza y los alimentos se acumulan
como grasas más fácilmente.
6. El agua es fundamental.
Hay que beber mucho, unos dos litros diarios. El agua
mantiene la línea porque no tiene calorías.
7. Cocinar lo justo.
Esto es muy importante. Se deben pesar las raciones.
Las sobras son una tentación peligrosa.
8. La sal debe desaparecer.
Basta con un poco. Comiendo los mismos alimentos sin
sal se pierde peso y se gana en salud. Sin cambiar
de alimentación se pierde volumen.
9. Usar aceite de oliva
en las comidas. Una cucharada al día no aporta
muchas calorías y ayuda a mantenerse sano por
sus ácidos grasos monoinsaturados.
10. Las cantidades
de comida ingeridas han de ser menores. Para perder
peso se debe reducir el número de calorías
diarias.
11. Las grasas son
enemigos de la dieta. Aportan demasiadas calorías.
Por ello se recomienda cocinar al vapor, a la plancha
y utilizar el microondas. La cocina natural además
es más sana y mantiene mejor las vitaminas
y minerales de los alimentos.
12. La comida es un
placer. Hay que disfrutar comiendo. La dieta no debe
ser una tortura. Por ello es positivo variar los menús.
Una dieta que hace sufrir no es una buena dieta.
13. No obsesionarse
con la báscula. Hay que pesarse una vez semanalmente
sin ropa y en ayunas. Perder peso es un logro progresivo.
14. No picar entre
horas. Hacerlo entre las comidas lo único que
consigue es almacenar grasas y tira por tierra todos
los esfuerzos por cumplir la dieta. Si no se puede
evitarlo, lo mejor es comer trocitos de fruta, yogures
descremados..., que calman el hambre sin consumir
calorías.
15. Limitar el consumo
de alcohol. Los licores tienen bastantes calorías.
Hay que evitar su ingestión, sobre todo después
de comer.
16. Masticar los alimentos
tranquilamente. Comer despacio hace que se saboree
mejor la comida y además consigue que se coma
menos. El cuerpo reacciona con señales de saciedad
a los veinte minutos de comenzar a comer. Así,
se ingiere sólo lo necesario.
17. El deporte es fundamental.
El ejercicio físico siempre elimina grasas
y quema calorías. Además tonifica el
organismo. Es una garantía de salud.
18. Hay que analizar
las sensaciones. A veces se come por encontrarse deprimido,
agobiado... La comida se suele convertir en un sustituto
emocional y se come sin hambre.
19. Adelgazar, ¿por
qué? Por decisión propia. La decisión
de perder peso es una elección personal e intransferible.
20. El consejo de un
especialista en nutrición ayuda a marcarse
objetivos realistas. Además seguirá
la evolución de la dieta.
Lo
que se debe saber
Las personas que quieren
adelgazar tienen claro que hay algunos alimentos prohibidos:
el pan, la pasta, los cereales y las legumbres. Sin
embargo, la literatura científica actual desmiente
esta creencia. Según los estudios, los carbohidratos
sacian más e incrementan el gasto calórico.
Es hora de comer pan.
Un grupo de expertos del departamento de Nutrición
de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense
de Madrid realizaron en el año 98 sendos estudios
sobre el consumo de hidratos de carbono y la obesidad.
Poca
grasa
Sus conclusiones demuestran
que la dieta más eficaz para perder peso es
la pobre en grasa y rica en hidratos de carbono. Mejor
incluso que las que aconsejan disminuir la ingestión
de calorías o grasa, únicamente.
Al parecer, éstos
trabajos demostraron que las personas obesas tienden
a consumir más grasa y menos hidratos de carbono.
Parte de este comportamiento se basa en que las personas
con sobrepeso muestran una apetencia natural por la
grasa que, en ocasiones, puede deberse a costumbres
familiares, aunque también existe un condicionante
genético. Para comprobar que la dieta es efectiva
y que realmente lo que se está perdiendo no
son sólo líquidos sino grasa, se puede
utiliza un medidor de grasa corporal.
Las
virtudes de los carbohidratos
Las dietas ricas en
carbohidratos (frutas, verduras, pasta, arroz, cereales,
legumbres, hortalizas) tienen más agua y más
fibra. Además poseen menos densidad energética
que las ricas en grasa. Por eso, hay que consumir
una gran cantidad de alimentos para conseguir un cierto
nivel de energía. Estas además tienen
más potencial para provocar sensación
de saciedad.
Por otra parte, está
demostrado que incrementan el gasto calórico.
Además, a favor de los carbohidratos está
el hecho de que son relativamente ineficaces como
sustrato para transformarse en grasa en el organismo.
Para conseguir este fin se necesita utilizar el 23%
de las calorías ingeridas, mientras que las
grasas solo necesitan utilizar el 3% de la energía
ingerida para ser almacenadas.
La
mejor aliada, la paciencia
Independientemente
del estilo de dieta que se elija, es importante tomárselo
con calma. Especialmente en el caso de las personas
que sufren de sobrepeso, lo ideal es perder una proporción
de 20 kilos en un año.
La dieta de la Pirámide
Invertida es otro remedio universal. Hay que comer
mucho más en el desayuno, con la salvedad de
que éste debe tomarse, a más tardar,
media hora después de levantarse. Después
le seguirá una comida con tres platos: ensalada,
verdura y carne o pescado a la plancha.
También es necesario
saber tratar los desmoralizantes bloqueos que tienen
lugar en todas las dietas. El ejercicio es un importante
aliado en estos casos. Caminar una hora diaria o hacer
una hora de natación, aerobic o footing cada
dos días puede ser muy efectivo. Realizar dietas
puente, mucho menos estrictas, cada cierto número
de semanas aportará un grado de felicidad.
Efecto
Rebote
Lo fundamental, sin
embargo, es recordar que si se come muy poco el metabolismo
basal baja a unos mínimos. Esto provoca que,
a poco que esa persona se vuelva a pasar en la dieta,
recuperará rápidamente su peso anterior.
Para conseguir la imagen
deseada hay que marcarse metas fáciles de alcanzar.
Es necesario aclarar también los motivos por
los que una persona quiere adelgazar y cuántos
kilos le sobran. El especialista en nutrición
debe tomar partido sobre la forma de llevarla a cabo
para determinar si hay alguna causa por la que una
persona determinada aumenta de peso y si existen patología
o contraindicación alguna.
La
foto finnish
El problema es que
muchas personas no eligen la ocasión idónea
para empezar un tratamiento. Cuando llega el calor
y es hora de desnudar los cuerpos, se lanzan precipitadamente
a dejar de comer y empiezan las catástrofes.
Lo ideal es buscar una época de estabilidad
fuera de los excesos de trabajo y lejos de la llegada
de las vacaciones.
Una medida lógica
y muy efectiva es retirar todas las tentaciones de
la nevera. ¡Fuera los alimentos que más
engordan! Rodearse de estímulos positivos como
ropa atractiva o un gráfico con el peso perdido
puede ser un buen aliciente. El secreto para conseguir
llegar sano a la foto finnish es un cóctel
de paciencia y disciplina.
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