Sin
embargo, la cantidad de grasa corporal está determinada
por factores genéticos y ambientales, especialmente la
dieta y actividad física y tanto el exceso (obesidad)
como su mala distribución en nuestro cuerpo (lipodistrofias)
tienen repercusiones importantes para la salud y en nuestra
apariencia física.
Desde
un punto de vista celular, la grasa corporal o tejido adiposo,
está constituida por 2 tipos de células grasas
(adipocitos), que forman tejidos de 2 tipos: blanco y pardo
(se llaman así por el color de sus células). El
tejido adiposo pardo es un tejido altamente especializado en
la disipación de calor, participa en la regulación
de la temperatura y peso corporal. El tejido adiposo blanco,
es un órgano voluminoso metabólicamente activo
que interviene en la captación, síntesis, almacenamiento
y movilización de grasa a nivel abdominal, ha sido considerado
un tejido de reserva energética, por su capacidad de
almacenar grandes cantidades de triglicéridos dentro
de estos adipocitos.
Los
triglicéridos tienen el máximo contenido energético
y por tanto, la grasa de estas células constituye una
reserva de combustible muy importante. Así que cuando
comemos más de lo que necesitamos la veremos reflejada
en forma de esas llantitas, gordos o chaparreras en diversas
partes de nuestro cuerpo
Ahí
están los 6 pasos que necesitas para comenzar a ver cambios
en poco tiempo sin recurrir a remedios mágicos ni express,
la grasa solo podrá oxidarse por medio de una buena dieta,
un buen programa de entrenamiento y mucha disciplina y paciencia.
Dependiendo
del nivel de grasa con el que te encuentres en el momento de
iniciar un programa nutricional para eliminar grasa, ésta
la eliminaras en base a este estado inicial, no es realista
esperar que en 6 semanas adquieras un cuerpo completamente definido
y marcado si tu nivel de grasa oscila arriba del 20%, aún
si tu dieta y entrenamiento están muy bien diseñados
es cuestión de tiempo perder ese exceso de tejido adiposo
que no se acumuló por arte de magia.
Ahora,
antes de mostrarte el ejemplo de cómo es una dieta bien
diseñada para este fin, me gustaría explicarte
que alimentos y nutrimentos debes consumir para que entiendas
mejor este proceso de cómo se diseña una dieta,
aunque no te prometo que te convertirás en un experto
en diseñar programas de alimentación, al menos
tendrás una idea de porqué se deben incluir ciertos
alimentos y omitir otros.
Consume
alimentos con proteína de calidad
No
hay nada mejor para conservar el tejido muscular que una cantidad
adecuada de proteína de calidad, los entrenamientos intensos
y el ejercicio cardiovascular te colocan en un estado eventual
de catabolismo, y si a esto agregas una ingesta pobre de proteína,
el resultado será que perderás una buena cantidad
de músculo y eso es exactamente lo que no quieres, como
fuentes de proteína de calidad te recomiendo que consumas
los siguientes alimentos:
- Pechugas
de pavo
- Pechugas
de pollo
- Carne
de res (cortes magros)
- Atún
en agua
- Salmón
- Algunos
quesos bajos en grasa
Y
desde luego, puedes complementar tu dieta con una buena cantidad
de suero de leche en polvo.
Consume
carbohidratos complejos con un índice glucémico
moderado
Así
es, un factor determinante que influye en la conversión
de los carbohidratos en grasa es no solo su clasificación
de mono o polisacáridos, este otro factor es el índice
glucémico y juega un papel muy importante en este proceso
de la metabolización adecuada de los carbohidratos.
Recuerda
que algunos alimentos ricos en carbohidratos, tienen distintas
respuestas de nuestro organismo para secretar insulina, algunos
generan una respuesta de insulina adecuada mientras otros debido
a un índice glucémico elevado, ocasionan borbotones
de insulina, lo que a la larga promueve el proceso de lipogénesis
en el cual los carbohidratos en vez de almacenarse como glucógeno
muscular o hepático se convierten en grasa.
Si
quieres saber más acerca del índice glucémico
lee este artículo, estos son algunos alimentos ricos
en carbohidratos complejos con un índice glucémico
adecuado y que deben estar en tu dieta para perder grasa, ya
que así tendrás una cantidad adecuada de combustible
para entrenar intensamente (glucógeno) y no tendrás
que preocuparte demasiado en que se conviertan en grasa, a menos
que te excedas en su consumo. De ahí la importancia de
una dieta adecuada a tus características y necesidades
individuales.
Alimentos
ricos en carbohidratos con un índice glucémico
moderado
- Pasta
integral
- Arroz
- Pan
de trigo integral
- Plátano
- Harina
de trigo en general y si es integral mejor
- Avena
- Amaranto
Papa
- Camote
(a quien le guste:)
Debo
aclarar que hay algunos momentos en el día en que si
puedes consumir carbohidratos con un índice glucémico
elevado ya que requieres de una respuesta rápida de tu
organismo para secretar insulina, por ejemplo después
del entrenamiento por aquello de la recarga de carbohidratos
y en las primeras horas del día que es cuando tus procesos
bioenergéticos inician.
Carbohidratos
fibrosos y frigorías
Una
dieta sin carbohidratos fibrosos y una que otra frigoría
no es una buena dieta para perder grasa, así es, sabemos
actualmente que un consumo adecuado de fibra nos ayuda a que
se absorba menos grasa y mejora la motilidad intestinal.
La
fibra dietética reduce el índice glucémico
de los carbohidratos y además te da una sensación
de saciedad, los beneficios extras de los vitanutrientes y antioxidantes
es otra buena razón para incluir tus espinacas, zanahorias,
apio, germinado de alfalfa (crudos por supuesto), y algunas
frigorías como la lechuga y la jícama en tu dieta.
Ejemplo
de Dieta
A
continuación te muestro un ejemplo de una dieta diseñada
para perder grasa y es para una persona que pesa 80 Kg, tiene
un nivel de grasa corporal del 20% y entrena con pesas y hace
4 sesiones semanales de ejercicio cardiovascular. Recuerda que
es solo un ejemplo y lo que puede funcionar para esta persona
no puede serlo para ti.
Desayuno
- 2
tazas de melón
- 2
sándwiches de pechuga de pavo
Almuerzo
- 2
tazas de lechuga
- 1
lata de atún en agua
- 1
taza de puré de papa
Comida
- 2
tazas de arroz
- 2
tazas de espinacas
- 200
gramos de carne de res (cortes magros)
Merienda
- 2
tazas de jícama
- 1
taza de gelatina light
- 1
licuado suero de leche en polvo
Cena
- ½
pechuga de pollo
- 1
taza de zanahoria
- 2
jitomates
- 1
taza de lechuga
- 1
licuado de suero de leche
Como
podrás observar, no es una dieta que restringe las calorías
y nutrimentos, pero contiene alimentos de calidad que te ayudan
a prevenir una pérdida de masa muscular y promueven la
eliminación de grasa corporal.
Contiene
una cantidad generosa de fibra y además hay alimentos
como la jícama y la lechuga que pertenecen al grupo de
las frigorías, las frigorías son alimentos que
te proporcionan un ligero balance negativo de energía
ya que tu cuerpo utiliza una cantidad mayor de ésta para
procesarlos que la que ellos te pueden aportar.
Espero
que te este artículo les halla servido de ejemplo y aunque
no es una receta que puede funcionar para todos, les da un panorama
acerca de cómo es la confección de una dieta que
tenga como objetivo quitarte esa capa de grasa que cubre tus
músculos y mostrar una sección media en todo su
esplendor.
