Quienes
no pueden contenerse de comer , los inconstantes en
sus dietas, las apasionadas de la alta cocina, o quienes tienen
la obsesión de perder peso: todos encontrarán
aquí una solución. ¡Adelante!
Todo
el mundo sabe lo que se debe hacer para adelgazar: comer menos
grasa, menos azúcar… menos de cada cosa. Pero la dificultad
comienza cuando se trata de aplicar estos principios, de resistir
el hambre y de no cansarse, cuando pasan algunos días
de sacrificio.
Para
triunfar en este propósito, cada cual tiene sus trucos
personales, que han nacido de su experiencia. A continuación
unos cuantos consejos proporcionados por médicos y dietistas,
y por ex-gordos que consiguieron bajar de peso. Si alguno no
le resulta efectivo, hay que tener en cuenta que todos los organismos
no son iguales.
Hábitos
que se deben aprender:
Oblíguese
a comer sentado. Cuando lo hace de pie o caminando de prisa,
se ingiere mayor cantidad de alimentos.
No
coma rápido, mastique bien; si lo hace, se sentirá
satisfecho más pronto y con menos alimento. ¡y
nunca repita!
Siempre
que sea posible, haga mercado después de haber comido;
así tendrá menos tentaciones de adquirir cosas
que engordan.
Antes
de comprar alimentos haga una lista detallada de las cosas
que necesita y no se salga de ella.
Después
de cada comida es recomendable descansar 15 minutos y luego
caminar durante tres cuartos de hora. Una actividad realizada
después de una comida quema bastantes calorías.
Para
saciar el hambre a la media mañana un puñadito
de ciruelas pasas, un vaso de leche descremada o un mini-sándwich
con pan integral, es lo más indicado.
Si
a las medias nueves o en la merienda de la tarde come ciruelas
pasas o una manzana o un albaricoque seco, o alguna otra
fruta para engañar el estomago, es bueno conservar
la última porción en la boca durante un rato.
Mientras
come, se aconseja no realizar otra actividad, como ver televisión
o leer; de esta forma podrá concentrarse en los sabores
y disfrutará cada bocado. Se tiende a comer más
cuando se hace mecánicamente.
Cuando
esté comiendo, es aconsejable dejar descansar los
cubiertos cada tres bocados ingeridos. Rompe el ritmo al
alimentarse y obliga a comer menos.
Cocine
solo la cantidad necesaria para cada comida y guarde en
el refrigerador lo que no consuma.
Hay
que ingerir solo dos platos en cada comida: carne y acompañante
y un poco de queso o fruta.
Divida
el almuerzo y la comida en dos partes. Primero ingiera la
comida fuerte (carne, legumbres o arroz y pastas) y la ensalada.
Dos horas después, queso o fruta, o ambos.
Disfrute
de cada bocado como si se tratara del más exquisito
caviar. Consuma pequeñas cantidades y saboree lentamente.
Otro recurso: imagine que le racionaron los alimentos y
que cada bocado es el último.
Con
poca cantidad de alimentos puede satisfacer el apetito.
Pruebe con un huevo duro, un pedazo de queso y una buena
ensalada. Algunos bocados de pan sirven también para
calmar el hambre.
Después
de cada comida hay que permanecer sentado por lo menos un
cuarto de hora para que aparezca la sensación de
haber saciado el apetito. Una comida ingerida de prisa,
no satisface.
Se
debe comer a las horas en que se queman más calorías.
La cronobiología enseña que la asimilación
y desasimilación del organismo varía con las
horas del día. Es mejor aligerar la comida mas que
el desayuno, por que si come antes de entrar en actividad,
gasta calorías. Esto no sucede si come antes de ir
a dormir.
No
se pese después de un día en que haya comido
mucho. Al día siguiente puede compensar con una semi-dieta
basada en caldo de legumbres con poca sal, aguas aromáticas
o té ligero y productos lácteos descremados.
El próximo día puede regresar a la alimentación
habitual.
Recursos
para engañar el apetito
Antes
de cada comida ingiera un vaso de agua. Esto le dará
la sensación de llenura.
Es
mejor tomar medio vaso de jugo de naranja con agua mineral.
Así proporciona mejor sensación de sociedad
y contiene menos calorías.
Cuando
vea televisión, en lugar de “picar” cosas que engordan,
coma una ensalada de lechuga, repollo o alcachofa, hojita
por hojita.
Un
recurso agradable es preparar cubitos de hielo con agua
de menta, vainilla, fresa… y saborearlos si siente deseos
de comer.
Cuando
se sienta con ganas incontrolables de comer alimentos que
engordan, más vale tomar un trozo de queso con pan,
que una galleta.
Antes
de asistir a un cóctel, cena u otra reunión
tentadora, lo mejor no es comer un huevo duro como aconsejan
tantas dietas, si no un yogurt. Esto disminuye el apetito.
Las
naranjas no deben exprimirse para hacer jugo. Lo mejor es
comerlas en trozos. Resulta muy fácil beberse el
de tres naranjas; en cambio, comérselas no.
Comience
las comidas con un pedacito de proteínas (puede ser
carne, queso, pollo) y una taza de claro de legumbres, pollo
o carne de res desgrasada, que se puede preparar cada tres
o dos días. Después de ingerirlo, se come
mucho menos
Un
buen recurso para disfrutar ricos sabores sin engordar es
preparar sorbetes de naranja, mandarina o toronja y vestirlos
en las gavetas de hielo. Cuando congelan se pueden sacar
de uno en uno.
Se
puede congelar también café en cubitos de
hielo de la misma forma y triturarlo después para
servirlo en una copa grande.
Se
sugiere comenzar la comida con el queso para saturar el
apetito.
Es
bueno tener en la nevera pepinillos en vinagre. Cuando sienta
hambre, corte algunas rodajitas y coma despacio, saboreándolos.
Si
no puede aguantar los deseos de comerse un chocolate cómaselo,
pero al terminar la comida o con el pan. Comerlo solo engorda
el doble.
Beba
dos o tres vasos de agua antes de cada comida. No tanto
para llenar el estómago, sino por diluir en al sangre
la sustancia que estimula el apetito.
En
el refrigerador tenga solo alimentos que no engorden, como
productos lácteos o quesos semidescremados, carne
magra cocida, frutas o legumbres crudas, huevos, etc.
Prepare
varios platos en porciones individuales para no comer tanto:
huevos en distintas formas, o mousses de verduras, de mariscos,
tomates rellenos…
En
cuanto aperitivos, lo mejor es sustituir los clásicos
que pueden engordar, por rábanos, bastoncitos de
apio, de zanahoria o de coliflor.
Es
excelente ingerir huevos pasados por agua en el desayuno,
acompañados de una tajada de pan de varios granos,
con pechuga de pollo o pavo, o también con queso
gruyere. Así tendrá un buen aporte de proteínas.
Para
un almuerzo de afán, prepare un perro caliente con
una salchicha delgada y añada un toquecito de mostaza.
Al pan debe retirársele la miga, dejar solo la corteza.
Hay
que ingerir alimentos que contengan pocas calorías.
Pan sin levadura, por ejemplo, tan fino como una hoja de
papel de cigarros, sobre el que se puede poner una capa
de mantequilla casi transparente o una porción mínima
de mostaza.
Buena
receta para un aperitivo: un jugo de tomate con algunas
gotas de tabasco o salsa inglesa. Se parece al bloody mary
y engorda mucho menos.
Mini-economías
de calorías.
Para
que la carne asada a la parrilla pueda cocinarse por mucho
tiempo sin resecarse, úntele mostaza. Nada de aceite.
Para
aligerar la tortilla, bata los huevos con un poco de agua
(1/2 cucharada por huevo) y obviamente hacerla sin grasa.
No
es conveniente humedecer las carnes asadas con su propia
sustancia, que es grasa, sino con caldo o agua.
No
envuelva las carnes y aves con tocineta, hágalo con
salchichas.
En
las sopas a base de legumbres sustituya las papas por calabacines,
que no alteraran su agradable sabor.
Para
calentar la comida sin que se pegue a la olla o a la sartén,
ponga en el fondo un poco de agua o de vino, en lugar de
cualquier tipo de grasa.
Para
el desayuno es aconsejable elegir cereales con “volumen”
como trigo inflado o corn flakes, mejor que los tipos muesli
que son bastante mas pesados.
Para
los sándwiches nunca usar pan blandito ni panes con
todo el relleno.
Un
truco valido para la tortilla es usar un huevo entero y
tres claras, en lugar de dos huevos enteros.
Para
acostumbrarse a tomar el café o el té sin
azúcar se puede comer mientras se bebe, una manzana
verde o un vaso de agua.
Cuando
no endulce el café con azúcar, hágalo
con granos de pimienta. Le acentúa el aroma.
Si
no le es posible rechazar un whisky, lo mejor es mezclarlo
con agua con gas o soda y varios cubos de hielo.
Haga
dulces almibarados de manzana, sin azúcar. Esta fruta
tiene la ventaja de que contiene 15 por ciento de azúcar.
Resultan deliciosos añadiéndole un poco de
canela.
Para
las vinagretas de régimen, en que el aceite es sustituido
por un producto lácteo, es preferible usar yogurt
natural. Para darles más sabor, añada vinagre
de sidra.
Si
no puede prescindir del jugo de frutas al desayuno, tome
el de toronja porque su acidez favorece la eliminación
de las toxinas.
Al
masticar chicles con azúcar se deben rechazar las
primeras secreciones salivares en las que está contenida
el azúcar. Si no lo hace así, está
ingiriendo el equivalente a dos cubitos de azúcar.
Para
aligerar los helados hay que añadirles un poco de
gelatina, que es una súper proteína con pocas
calorías.
Para
cocinar a fuego lento la carne, es bueno colocar en el recipiente
un par de pedazos de tocino con la parte grasa hacia abajo.
Así, nunca se pega.
Tenga
siempre en el refrigerador una salsa de tomate sin grasa,
para usarla fría o caliente en varios platos. Puede
hacerla con un kilo de tomates cortados en trocitos. Colóquelos
en una cazuela con cebolla picada, un diente de ajo, cuatro
hojas de laurel, una ramita de tomillo y medio terroncito
de azúcar. Se añade una pizca de sal, pimienta
y medio vaso de agua. Esto se cocina a fuego lento, durante
45 minutos, removiendo de vez en cuando. Antes de servirse
se tritura.
Las
ensaladas deben prepararse con aceite de oliva. Al ser más
espeso y con un sabor más fuerte se utiliza menos
cantidad.
Al
hacer mayonesa, sustituya el aceite por dos yemas de huevo
cocidas y duras, pasadas por la batidora y mezcladas con
una rebanada de queso blanco, jugo de limón, albahaca
y pimienta.
Si
come pizza, encójala con algunos de estos ingredientes;
legumbres, cebollas, pimentón, champiñones
o pimientos.
Cuando
se prepara carne asada no debe usarse una sartén
antiadherente. En la común y corrientes, la superficie
queda tostadita, muy sabrosa.
Los
pasteles y los patés pueden hacerse sin grasa, utilizando
migas de pan, leche, gelatina, clara de huevo y frutos secos
para darles consistencia.
Un
buen recurso para distraer el hambre y la sed es tener siempre
en el refrigerador una patilla cortada en rebanadas. Es
mejor que el agua porque llena más.
Una
manera de sustituir la mantequilla derretida en los alimentos
cocidos con agua o vapor, es poniéndoles vinagre
de sidra o salsas frías (verde, rosada, de tomate,
de hierbas), pimienta verde y queso blanco.
No
es necesario privarse de las delicias que ofrecen los postres,
si se aprende a endulzarlos con edulcorantes artificiales.
Se
pueden sustituir los ingredientes grasos por otros que no
engordan, como las pulpas de legumbres cocidas, aplastadas
y batidas en caldo desgrasado.
Algunas
personas que se someten a un régimen de adelgazamiento
se quejan de que no han aprendido todavía a excluir
el azúcar de sus alimentos. Lo ideal es sustituirla
por azúcar de fruta. Como su poder para endulzar
es más alto, es posible utilizar una tercera parte
menos. También se puede emplear azúcar cristalizada.
El
repollo picado y fermentado (chucrut) tiene la falsa reputación
de que engorda. El repollo contiene
poquísimas calorías si se consume en estado
natural.
Uno
de los mejores trucos para un régimen de adelgazamiento
es la clara de huevo batida. Contiene proteínas puras
y es voluminosa. Puede añadirla sistemáticamente
a las tortillas y bizcochos, e incluso a los helados de
fruta o de café.
A
veces se debe desconfiar de las frutas o legumbres crudas,
que muchos creen poder comer siempre sin medida alguna.
Esto es cierto si sabe escogerlas bien… y si cuenta con
un colon fuerte. Las zanahorias, las remolachas y los nabos
aportan un 13 por ciento de azúcar.
