Las necesidades energéticas se definen como la cantidad de energía necesaria para man-te-ner la salud, el crecimiento y un nivel apropiado de actividad física.

El gasto energético está compuesto por varios componentes:

• Tasa Metabólica Basal (TMB)
• Efecto Térmico de los Alimentos (ETA)
• Termorregulación
• Actividad Física

Metabolismo basal: El concepto de metabolismo basal engloba a aquel gasto energético destinado al mantenimiento de las funciones vitales como puede ser la actividad cardiorres¬piratoria, la excreción, el mantenimiento de la temperatura corporal, y el mantenimiento del tono muscular.

Acción termogénica de los alimentos: se denomina al consumo energético empleado en la digestión, absorción, distribución, excreción y almacenamiento de los nutrientes. En una dieta mixta, la termogénesis inducida por los alimentos no es superior al 10% del gasto energético total, siendo las proteínas las que conllevan la mayor parte del consumo.

Termorregulación: los mamíferos regulan su temperatura corporal entre límites estrechos. Este proceso es llamado termorregulación. Sin embargo, parece ser que la temperatura am¬biental tiene poca influencia sobre el gasto energético.

Actividad física: se suele clasificar en función de la actividad cardiaca o respiratoria y a través del consumo de oxígeno, esto hace diferir el gasto energético de acuerdo a los niveles de actividad física del individuo. (Sedentario, leve, moderada, intensa)

Equilibrio Energético: La clave para ganar o perder peso

Nuestro cuerpo absorbe y utiliza la energía contenida en los alimentos que ingerimos para mantener las distintas funciones internas y las actividades diarias.
Para mantenernos en un peso saludable, debemos conocer el valor calórico total que necesita nuestro organismo en función de la talla, el peso, sexo y la actividad diaria, luego tenemos que proporcionarle la cantidad adecuada de raciones de cada uno de los nutrientes esenciales para no cometer excesos y obtener una alimentación equilibrada.
La actividad física es la variable más importante que modifica nuestro peso.
Si somos sedentarios o nos mantenemos en reposo absoluto el gasto energético será menor, que cuando nos mantenemos en movimiento, y realizamos una rutina regular de ejercicios físicos.

Aumentamos de peso cuando comemos alimentos en demasía acumulando más energía de la que nuestro cuerpo precisa.
El proceso metabólico del exceso de nutrientes da como resultado la creación de grasa corporal. Nues-tro organismo tiene infinita capacidad para almacenar grasa alojándola donde la genética de cada uno ordena, quedando luego fielmente reflejada en nuestro físico y en el peso corporal.

Mantenemos nuestro peso cuando se produce el equilibrio entre los alimentos que ingerimos y la energía que utilizamos para mantener la tasa metabólica basal y realizar las actividades diarias

Disminuimos de peso cuando el aporte nutritivo es menor a los requerimientos energéticos de nues-tro cuerpo obligándolo a utilizar los depósitos grasos para obtener el combustible necesario para mantener todas las funciones.

La cantidad de energía contenida en la comida que ingerimos y la cantidad de energía usada por nues-tro cuerpo se expresan en calorías. La energía de los alimentos se cuenta en kilocalorías, que es una unidad con la que se evalúa la energía que liberan los diferentes alimentos y se la define como la can¬tidad de calor que eleva en 1°C la temperatura de 1 gramo de agua. En el caso del cuerpo humano, gran consumidor de energía, se utilizan valores grandes y por eso, se aplican Kilocalorías (muchas veces mal llamadas calorías)
Los alimentos varían en su contenido calórico, Los carbohidratos, las grasas, las proteínas y el alcohol contienen calorías. El agua, las fibras, las vitaminas, y los minerales no contienen.

La cantidad de energía que aporta cada uno de estos nutrientes al cuerpo es de:

Hidratos de Carbono 4 cal. por gramo
Proteínas 4 cal. por gramo
Grasas 9 cal. por gramo
Alcohol 7 cal. por gramo

Analizaremos el caso de Juan, María y Pedro; tres situaciones diferentes, que reflejan actitudes y re¬sultados diferentes.

Juan, durante el año tiene un trabajo muy activo y estresante es por ello que en las vacacio¬nes su principal objetivo es descansar, nada de actividad, solo descanso físico, y mental. Re¬costado en su reposera pasa varias horas por día meditando y disfrutando de la naturaleza.

Su alimentación no ha variado mucho con respecto al resto del año, es decir que su sistema digestivo y por consiguiente los demás sistemas de su organismo no se han tomado vacaciones, siguen traba¬jando igual o tal vez más que durante el período laboral de Juan ya que en vacaciones las tentaciones son mayores, las comidas principales son más abundantes, los postres, los tragos con amigos, etc. To¬das estas situaciones llevan a Juan a consumir un exceso de calorías, (alrededor de 3.000 por día) pero su gasto calórico ha disminuido por su vida sedentaria (2.000 calorías por día), es decir que hay un sobrante de nutrientes importante que su organismo almacena como grasa.
Si Juan aplicó esta conducta alimentaria durante todos los días de sus vacaciones el aumento de peso será notable.

María, en su primer día de vacaciones realizó distintas actividades, media hora de bicicleta, otro tiem-po similar lo ocupo en natación y junto a un grupo de amigas salio a caminar a orillas del mar, todos estos movimientos los realizó a lo largo del día, evitando sobre exigir su físico. Mantuvo esta rutina a lo largo de sus vacaciones y no descuidó su alimentación, fue moderada, y ordenada realizando las in-gestas diarias recomendada en cantidades adecuadas. Debido a su conducta pudo manejar algunas tentaciones y equilibrar el balance energético.
En consecuencia María logro mantener su peso.

Pedro, ha comenzado ha cambiar sus hábitos alimentarios para bajar de peso ya que aún no ha salido de vacaciones y quiere lucir mejor.

Guiado por un profesional en alimentación ha logrado, en principio, entender que debe consumir me¬nos calorías e incrementar su actividad física.

Para bajar de peso, el aporte energético tiene que ser menor al que su organismo gasta a diario para obligar a este a que recurra a gastar la reserva que tiene acumulada como grasa y la que justamente hace que Pedro tenga sobrepeso.
Para lograrlo en forma saludable tuvo que hacer algunos cambios, en especial su actitud ante la co¬mida, en principio tomarse el tiempo necesario para incorporar como mínimo las cuatro ingesta diarias, consumir más frutas y verduras, también algo de lácteos y elegir las comidas con menos contenido de grasa en su composición y en su preparación, estos importantes cambio alimentarios más la incorporación de algunas de las activida¬des recomendadas (bicicleta, natación, caminatas etc.) han logrado que Pedro además de bajar algu¬nos kilos haya mejorado notablemente su estado general.

Hay tablas orientativas para conocer el gasto metabólico basal y la variación del mismo según las acti-vidades que realicemos, pero hay que tener en cuenta que cada persona hace un uso diferente de los nutrientes que ingiere, con mayor aprovechamiento en unos casos y menor en otros.

Es apropiado la visita a un profesional de la salud si se quiere conocer aproximadamente los valores energético que precisa nuestro organismo y así poder acotar el margen de errores que cometemos en nuestra alimentación, ya sea por abundancia o por disminución de nutrientes.

Susana Aríngoli
Instructora en Salud, Alimentación y Actividad Física