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Se denomina hipertensión, o tensión
arterial alta, a una elevación sostenida de
los niveles de la presión sanguínea
por encima de valores considerados normales (presión
sistólica más de 160 mmHg, presión
diastólica más de 90 mmHg).).
En su origen, influyen
tanto factores personales y ambientales (edad, hábitos
alimentarios y estilo de vida) como los genéticos:
la tensión arterial tiende a elevarse con la
edad, es también más frecuente que aparezca
si la persona es obesa, lleva una dieta rica en sal
y pobre en potasio (pobre en verduras, frutas y frutos
secos, legumbres,
cereales integrales), bebe elevadas cantidades de
alcohol, no realiza actividad física, o sufre
de estrés psicológico.
Prácticamente
en el 90 % de los casos la hipertensión es
primaria o de causa desconocida y, en menos de un
10 %, secundaria a otros procesos relacionados con
alteraciones de origen renal, cardiovascular o del
sistema endocrino.
La ciencia médica todavía no entiende
por qué ocurren la mayoría de los casos
de hipertensión arterial. Sólo se sabe
que existen diferentes factores que aumentan el riesgo
de hipertensión arterial…
Porqué
se tiene Hipertension?
-
La herencia: una persona cuyos padres han tenido
hipertensión arterial es más susceptible
de desarrollarla.
- La raza: los negros
tienen más posibilidades de desarrollar esta
enfermedad que los blancos.
- Los varones tienen
mayor riesgo que las
mujeres hasta la edad de 55 años; a partir
de esta edad sus riegos se igualan. A partir de
los 75 años, las mujeres tienen más
posibilidades de desarrollar hipertensión
arterial.
- La edad: la tensión
arterial tiende a subir con la edad, y por ello
los ancianos tienen más riesgo de desarrollar
hipertensión arterial.
- La sensibilidad
a la sal: un consumo excesivo de sal causa hipertensión
arterial en algunas personas.
- La obesidad y el
sobrepeso.
- Consumo excesivo
de alcohol.
- Uso de anticonceptivos
orales y otros medicamentos (esteroides anabolizantes,
antiinflamatorios no esteroideos, descongestivos
nasales, eritropoyetina, etc)
- Sedentarismo
Desde
la Alimentación
En el tratamiento
de la hipertensión, son necesarias una dieta
adecuada a las necesidades individuales, con control
de sodio y una serie de recomendaciones que orienten
a la persona hacia un estilo de vida más saludable.
El consumo actual
de sal (cloruro sódico) en nuestro país
se encuentra por encima de las necesidades reales
de este mineral. El exceso de sodio se relaciona con
la retención de líquidos en los tejidos
del cuerpo y por tanto, con el incremento de los valores
de tensión. Cuanto menos sodio contenga la
dieta, más fácil será eliminar
ese exceso por la orina y así contribuir a
normalizar los niveles de tensión arterial.
La dieta pobre en sodio, también beneficia
a personas que padecen de enfermedad cardiovascular
o hepática avanzada con retención de
líquidos.
Por otro lado, la
hipertensión se considera factor de riesgo
de enfermedad cardiovascular, por lo que las recomendaciones
dietéticas también deben incluir orientaciones
para la normalización del peso (en caso de
sobrepeso u obesidad), control de la calidad de la
grasa y del colesterol, así como asegurar una
cantidad adecuada de fibra y antioxidantes naturales,
relacionados con la prevención de estas enfermedades.
Recomendaciones
Alcanzar o mantener
un peso saludable mediante una ingesta adecuada de
calorías.
Prescindir de la sal de mesa (normal, marina, yodada)
y de la sal en el cocinado de los alimentos.
Reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol
como factor de prevención cardiovascular:
- Escoger las carnes
más magras y quitar la grasa visible antes
de su cocinado: pollo, pavo (sin piel), conejo,
caballo, cinta de lomo, ternera magra, solomillo
de buey, ternera o cerdo; y desgrasar los caldos
de carne o aves en frío.
- Aumentar el consumo
semanal de pescado fresco a unas cuatro raciones.
- Se permiten de
4 a 6 huevos a la semana (si no existe contraindicación
médica).
- Aliñar los
platos con aceites vegetales (oliva, girasol) mejor
que con mantequilla o margarina, añadiéndolos
a los alimentos después de cocinados para
evitar exceso de grasa y colesterol.
El efecto del café
en la tensión arterial es escaso y de breve
duración por eso no es preciso suprimirlo,
aunque se recomienda tomarlo con moderación.
Es importante tomar cantidades adecuadas de calcio.
El calcio necesario lo aportan diariamente: 2 vasos
de leche ó 1 vaso de leche más 2 yogures,
o en su lugar 60 gramos de queso bajo en sodio.
Preparar platos para luego congelarlos, y así
no tener que acudir a los precocinados, que en general,
son ricos en sodio.
Hoy en día, existen diversos productos en el
mercado pobres en grasa, colesterol y sodio (comprobar
etiquetado).
Si se come fuera de casa, elegir del menú ensaladas,
aves o pescados a la parrilla en lugar de fritos o
guisos. Para evitar la adición excesiva de
salsas se puede pedir que éstas se sirvan a
parte, y uno mismo adicionarla.
¿Cómo
cocinar y condimentar?
El mejor método
de preparar los alimentos es el cocinado sin sal añadida.
Evitar las excesivamente grasas como guisos, estofados,
frituras, empanados y rebozados.
Preferir las carnes y pescados a la planchas, parrillas,
asados (horno, papillote), microondas, hervidos o
cocidos, al vapor.
Es preferible la cocción al vapor que el hervido,
ya que los alimentos conservan su sabor natural y
no se hace necesario sazonar.
Se puede reducir el sodio de los alimentos si utilizamos
remojo prolongado (más de 10 horas) o doble
cocción, cambiando el agua a mitad de la misma
ya que el sodio se disuelve y queda en al agua (deberemos
desecharla siempre). Es útil emplearlas en
verduras, legumbres y pescados congelados y en conserva.
Para que la comida resulte más apetitosa se
pueden emplear diversos condimentos:
- Ácidos: Vinagre
de manzana o vino, zumo de limón.
- Aliáceos: Ajo, cebolla, cebolleta, cebollino,
chalota, puerro.
- Hierbas aromáticas: Albahaca, hinojo, comino,
estragón, laurel, tomillo, orégano,
perejil, mejorana...
- Especias: Pimienta (negra o blanca), pimentón,
azafrán.
El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser
macerados con hierbas aromáticas.
En la elaboración de salsas, los vinos u otras
bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados
pueden hacer más sabrosas diversas recetas.
Además… (no todo es comer)
- En personas hipertensas
obesas una dieta hipocalórica bajo control
de un especialista ayuda a normalizar la tensión.
- El exceso de alcohol
aumenta la presión arterial, por tanto, se
debe moderar su consumo (no más de 2 vasos
de vino al día).
- Es necesario suprimir
el tabaco por ser un factor de riesgo añadido
ante enfermedades cardiovasculares.
- El ejercicio físico
moderado practicado de forma regular ayuda a mejorar
el control de la tensión arterial.
- El estrés
mantenido produce elevaciones de la tensión
arterial, por tanto es necesario aprender a relajarse
y a llevar un ritmo de vida más saludable.
Alimentos
Aconsejados
Leche y lácteos:
Leche, cuajada, yogur y otras leches fermentadas preferiblemente
no azucaradas y quesos.
Carnes, pescado, huevos y sus derivados: Preferir
las carnes que menos grasa contienen.
Cereales, patatas y legumbres: Todos salvo los indicados
en "alimentos limitados".
Verduras y hortalizas: Todas, y preferiblemente una
ración diaria en crudo (ensalada).
Cereales, patatas y legumbres: Todos salvo los indicados
en "alimentos limitados".
Frutas: Todas salvo las indicadas en el apartado de
"alimentos limitados".
Bebidas: Agua, caldos, infusiones y zumos, bebidas
refrescantes no azucaradas.
Grasas: Aceites de oliva y semillas (girasol, maíz,
soja...), mantequilla, margarinas vegetales.
Alimentos
permitidos (Consumo moderado y ocasional)
Leche y lácteos:
Batidos lácteos, yogures azucarados, petit
suisse, natillas y flan.
Carnes semigrasas, jamón y fiambres
Cereales: Cereales de desayuno azucarados (sencillos,
chocolateados, con miel).
Bebidas: Zumos comerciales azucarados.
Otros productos: Miel, mermeladas, bollería
y repostería sencillas (las que en composición
más se parecen al pan: bollo suizo, bizcochos
de soletilla), helados y sorbetes, mayonesa.
Alimentos
limitados (consumir de forma esporádica
o en pequeñas cantidades)
Leche y lácteos:
Leche condensada.
Carnes grasas, productos de charcutería y vísceras
Cereales: Galletas rellenas, chocolateadas o bañadas
con soluciones azucaradas, etc.
Frutas: Fruta en almíbar, frutas desecadas
y frutas confitadas
Bebidas: Bebidas azucaradas tipo cola y, según
hábitos, bebidas alcohólicas de baja
graduación (cerveza, vinos de mesa, sidra).
Grasas: Nata, manteca, tocino y sebos.
Otros productos: Pastelería y repostería
rellenas, chocolateadas o bañadas en soluciones
azucaradas, golosinas y dulces, etc.
Edulcorantes: Azúcar común o sacarosa,
fructosa y jarabes de glucosa.
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