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Se
denomina hipertensión, o tensión arterial
alta, a una elevación sostenida de los niveles
de la presión sanguínea por encima de
valores considerados normales (presión sistólica
más de 160 mmHg, presión diastólica
más de 90 mmHg).). |
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En su origen,
influyen tanto factores personales y ambientales (edad, hábitos
alimentarios y estilo de vida) como los genéticos: la tensión
arterial tiende a elevarse con la edad, es también más
frecuente que aparezca si la persona es obesa, lleva una dieta
rica en sal y pobre en potasio (pobre en verduras, frutas y frutos
secos, legumbres, cereales integrales), bebe elevadas cantidades
de alcohol, no realiza actividad física, o sufre de estrés
psicológico.
Prácticamente
en el 90 % de los casos la hipertensión es primaria o de
causa desconocida y, en menos de un 10 %, secundaria a otros procesos
relacionados con alteraciones de origen renal,
cardiovascular o del sistema endocrino.
La ciencia médica todavía no entiende por qué
ocurren la mayoría de los casos de hipertensión
arterial. Sólo se sabe que existen diferentes factores
que aumentan el riesgo de hipertensión arterial…
Porqué se tiene Hipertension?
-
La herencia: una persona cuyos
padres han tenido hipertensión arterial es más
susceptible de desarrollarla.
- La raza:
los negros tienen más posibilidades de desarrollar esta
enfermedad que los blancos.
- Los varones
tienen mayor riesgo que las mujeres hasta la edad de 55 años;
a partir de esta edad sus riegos se igualan. A partir de los
75 años, las mujeres tienen más posibilidades
de desarrollar hipertensión arterial.
- La edad:
la tensión arterial tiende a subir con la edad, y por
ello los ancianos tienen más riesgo de desarrollar hipertensión
arterial.
- La sensibilidad
a la sal: un consumo excesivo de sal causa hipertensión
arterial en algunas personas.
- La obesidad
y el sobrepeso.
- Consumo
excesivo de alcohol.
- Uso de
anticonceptivos orales y otros medicamentos (esteroides anabolizantes,
antiinflamatorios no esteroideos, descongestivos nasales, eritropoyetina,
etc)
- Sedentarismo
Desde
la Alimentación
En el tratamiento
de la hipertensión, son necesarias una dieta adecuada a
las necesidades individuales, con control de sodio y una serie
de recomendaciones que orienten a la persona hacia un estilo de
vida más saludable.
El consumo
actual de sal (cloruro sódico) en nuestro país se
encuentra por encima de las necesidades reales de este mineral.
El exceso de sodio se relaciona con la retención de líquidos
en los tejidos del cuerpo y por tanto, con el incremento de los
valores de tensión. Cuanto menos sodio contenga la dieta,
más fácil será eliminar ese exceso por la
orina y así contribuir a normalizar los niveles de tensión
arterial. La dieta pobre en sodio, también beneficia a
personas que padecen de enfermedad cardiovascular o hepática
avanzada con retención de líquidos.
Por otro
lado, la hipertensión se considera factor de riesgo de
enfermedad cardiovascular, por lo que las recomendaciones dietéticas
también deben incluir orientaciones para la normalización
del peso (en caso de sobrepeso u obesidad), control de la calidad
de la grasa y del colesterol, así como asegurar una cantidad
adecuada de fibra y antioxidantes naturales, relacionados con
la prevención de estas enfermedades.
Recomendaciones
Alcanzar
o mantener un peso saludable mediante una ingesta adecuada de
calorías.
Prescindir de la sal de mesa (normal, marina, yodada) y de la
sal en el cocinado de los alimentos.
Reducir
el consumo de grasas saturadas y colesterol como factor de prevención
cardiovascular:
- Escoger
las carnes más magras y quitar la grasa visible antes
de su cocinado: pollo, pavo (sin piel), conejo, caballo, cinta
de lomo, ternera magra, solomillo de buey, ternera o cerdo;
y desgrasar los caldos de carne o aves en frío.
- Aumentar
el consumo semanal de pescado fresco a unas cuatro raciones.
- Se permiten
de 4 a 6 huevos a la semana (si no existe contraindicación
médica).
- Aliñar
los platos con aceites vegetales (oliva, girasol) mejor que
con mantequilla o margarina, añadiéndolos a los
alimentos después de cocinados para evitar exceso de
grasa y colesterol.
El efecto
del café en la tensión arterial es escaso y de breve
duración por eso no es preciso suprimirlo, aunque se recomienda
tomarlo con moderación.
Es importante tomar cantidades adecuadas de calcio. El calcio
necesario lo aportan diariamente: 2 vasos de leche ó 1
vaso de leche más 2 yogures, o en su lugar 60 gramos de
queso bajo en sodio.
Preparar platos para luego congelarlos, y así no tener
que acudir a los precocinados, que en general, son ricos en sodio.
Hoy en día, existen diversos productos en el mercado pobres
en grasa, colesterol y sodio (comprobar etiquetado).
Si se come fuera de casa, elegir del menú ensaladas, aves
o pescados a la parrilla en lugar de fritos o guisos. Para evitar
la adición excesiva de salsas se puede pedir que éstas
se sirvan a parte, y uno mismo adicionarla.
¿Cómo cocinar y condimentar?
 El
mejor método de preparar los alimentos es el cocinado sin
sal añadida.
Evitar las excesivamente grasas como guisos, estofados, frituras,
empanados y rebozados.
Preferir las carnes y pescados a la planchas, parrillas, asados
(horno, papillote), microondas, hervidos o cocidos, al vapor.
Es preferible la cocción al vapor que el hervido, ya que
los alimentos conservan su sabor natural y no se hace necesario
sazonar.
Se puede reducir el sodio de los alimentos si utilizamos remojo
prolongado (más de 10 horas) o doble cocción, cambiando
el agua a mitad de la misma ya que el sodio se disuelve y queda
en al agua (deberemos desecharla siempre). Es útil emplearlas
en verduras, legumbres y pescados congelados y en conserva.
Para
que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear diversos
condimentos:
- Ácidos:
Vinagre de manzana o vino, zumo de limón.
- Aliáceos:
Ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro.
- Hierbas
aromáticas: Albahaca, hinojo, comino, estragón,
laurel, tomillo, orégano, perejil, mejorana...
- Especias:
Pimienta (negra o blanca), pimentón, azafrán.
El vinagre
y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas
aromáticas.
En la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas
alcohólicas como ingrediente flambeados pueden hacer más
sabrosas diversas recetas.
Además…
(no todo es comer)
- En personas
hipertensas obesas una dieta hipocalórica bajo control
de un especialista ayuda a normalizar la tensión.
- El exceso
de alcohol aumenta la presión arterial, por tanto, se
debe moderar su consumo (no más de 2 vasos de vino al
día).
- Es necesario
suprimir el tabaco por ser un factor de riesgo añadido
ante enfermedades cardiovasculares.
- El ejercicio
físico moderado practicado de forma regular ayuda a mejorar
el control de la tensión arterial.
- El estrés
mantenido produce elevaciones de la tensión arterial,
por tanto es necesario aprender a relajarse y a llevar un ritmo
de vida más saludable.
Alimentos
Aconsejados
-
Leche y lácteos:
Leche, cuajada, yogur y otras leches fermentadas preferiblemente
no azucaradas y quesos.
- Carnes,
pescado, huevos y sus derivados: Preferir las carnes
que menos grasa contienen.
-
Cereales, patatas y legumbres: Todos
salvo los indicados en "alimentos limitados".
-
Verduras y hortalizas:
Todas, y preferiblemente una ración diaria en crudo (ensalada).
- Cereales,
patatas y legumbres: Todos salvo los indicados en "alimentos
limitados".
- Frutas:
Todas salvo las indicadas en el apartado de "alimentos
limitados".
-
Bebidas:
Agua, caldos, infusiones y zumos, bebidas refrescantes no azucaradas.
-
Grasas: Aceites
de oliva y semillas (girasol, maíz, soja...), mantequilla,
margarinas vegetales.
Alimentos
permitidos (Consumo moderado y ocasional)
-
Leche y lácteos:
Batidos lácteos, yogures azucarados, petit suisse, natillas
y flan.
- Carnes
semigrasas, jamón y fiambres
-
Cereales:
Cereales de desayuno azucarados (sencillos, chocolateados, con
miel).
- Bebidas:
Zumos
comerciales azucarados.
- Otros
productos: Miel, mermeladas, bollería y repostería
sencillas (las que en composición más se parecen
al pan: bollo suizo, bizcochos de soletilla), helados y sorbetes,
mayonesa.
Alimentos
limitados (consumir
de forma esporádica o en pequeñas cantidades)
-
Leche y lácteos: Leche
condensada.
- Carnes
grasas, productos de charcutería y vísceras
-
Cereales:
Galletas rellenas, chocolateadas o bañadas con soluciones
azucaradas, etc.
-
Frutas: Fruta
en almíbar, frutas desecadas y frutas confitadas
-
Bebidas:
Bebidas azucaradas tipo cola y, según hábitos,
bebidas alcohólicas de baja graduación (cerveza,
vinos de mesa, sidra).
-
Grasas:
Nata, manteca, tocino y sebos.
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Otros productos:
Pastelería y repostería rellenas, chocolateadas
o bañadas en soluciones azucaradas, golosinas y dulces,
etc.
-
Edulcorantes: Azúcar
común o sacarosa, fructosa y jarabes de glucosa.
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