Para
saber su peso en kilogramos, divida su peso en libras por 2.2.
Use las cifras de proteína de cada lista de alimentos
para que sepa cuanta proteína está ingiriendo.
Es muy importante controlar la cantidad de grasa saturada que
usted ingiere. Las grasas saturadas pueden causar enfermedades
en el corazón y hacer que usted gane grasa en lugar de
músculo. Elija carnes magras y quíteles toda la
grasa, antes de cocinarlas. Compre productos lácteos
que sean bajos o libres de grasa. Esto controlará su
consumo de grasas saturadas, las cuales, causan enfermedades
en el corazón.
Tamaño de las porciones
Los siguientes tamaños de las porciones, le ayudarán
a medir sus comidas y bebidas.
1-1/2
taza (12 onzas) de líquido equivale a una lata de gaseosa.
1 taza (8 onzas) de comida equivale a un puñado grande.
1/2 taza (4 onzas) de comida equivale aproximadamente a medio
puñado grande.
2 cucharadas (Tbsp) equivalen aproximadamente a una nuez grande.
1 cucharada (Tbsp) equivale al tamaño de la punta del
dedo pulgar (desde la última falange).
1 cucharadita (tsp) equivale al tamaño de la punta del
dedo meñique (desde la última falange).
Una porción, es el tamaño de la comida después
de cocinarla. Tres onzas de carne cocida equivalen aproximadamente
al tamaño de una baraja de naipes.
Panes/Almidones
Consuma porciones diarias de esta lista de panes y almidones.
La mayoría de las personas necesitan de 8 a 15 porciones
al día. Cada porción que relacionamos a continuación,
tiene 80 calorías aproximadamente.
1/2
bagel (rosquilla) de 3 pulgadas
1 rebanada de pan (de 4 pulgadas cuadradas)
1/2 taza de cereal cocido
3/4 de taza de cereal en hojuelas
1/2 taza de maíz o 1 mazorca mediana
6 galletas saltinas o 3 galletas graham de 2-1/2 pulgadas cuadradas
1 panecillo pequeño (dinner roll de 2 pulgadas cuadradas)
1/2 taza de frijoles secos cocidos (riñón, pinto,
lentejas, garbanzos, blancos o navy)
1/2 muffin inglés, un pan de hamburguesa o de perro caliente
1/2 taza de frijoles lima cocidos o de arvejas
1/2 taza de pasta cocida, arroz o calabacín
1/2 pan de pita de 6 pulgadas
3 tazas de rosetas de maíz
1/2 taza de puré de patatas o 1 patata de 3 pulgadas
1 tortilla redonda de maíz de 6 pulgadas de diámetro
Productos
Lacteos
Consuma
porciones diarias de esta lista de productos lácteos
bajos en calorías. La mayoría de las personas
necesitan de 3 a 5 porciones al día. Cada porción
que relacionamos a continuación, tiene 90 calorías
y 8 gramos de proteína aproximadamente
1
taza de leche descremada o de leche al 1%
1 taza de yogur puro o libre de azúcar
1/3 de taza de leche en polvo descremada
1 taza de suero de leche descremado o bajo en grasa
Grasas
Consuma
porciones diarias de esta lista. La mayoría de las personas
necesitan de 3 a 6 porciones al día. Cada porción
que relacionamos a continuación, tiene 45 calorías
aproximadamente.
6
almendras o castañas, 10 maníes o 4 mitades de
nueces lisas (pacanas)
1/8 de un aguacate mediano
2 cucharadas de crema de queso baja en grasa
1 cucharadita de margarina corriente o 2 cucharaditas de margarina
baja en grasa
1 cucharadita de mayonesa corriente o 1 cucharada de mayonesa
baja en grasa
8 aceitunas maduras o 10 aceitunas verde rellenas
1 cucharadita de aceite de alazor (azafrán) bastardo,
de canola, de maíz o de oliva
2 cucharaditas de mantequillas de maní
1 cucharada de aderezo corriente para ensaladas o 2 cucharadas
de aderezo bajo en grasa para ensaladas
2 cucharaditas de crema de garbanzos en aceite de ajonjolí
(tahini)
Frutas
Consuma
porciones diarias de esta lista de frutas bajas en calorías.
La mayoría de las personas necesitan de 4 a 6 porciones
al día. Cada porción que relacionamos a continuación,
tiene 60 calorías aproximadamente.
1
manzana, pera o naranja mediana (3 pulgadas)
1 banana pequeña (5 pulgadas) o 1/2 banana grande (9
pulgadas)
1/2 taza de fruta enlatada o compota de manzana
1/4 de taza de fruta deshidratada
1/2 taza de jugo de fruta
17 uvas pequeñas o 12 grandes
1 kiwi
1 taza de melón en cubos (cualquier variedad)
1/2 pera grande (4-1/2 pulgadas)
2 ciruelas pequeñas
1-1/4 taza de fresas enteras
1-1/2 taza de sandía en cubos
Carne/Sustitutos
de la Carne
Consuma porciones u onzas diarias de esta lista. La mayoría
de las personas necesitan de 6 a 10 porciones al día.
Cada porción que relacionamos a continuación,
tiene 60 calorías y 7 gramos de proteína aproximadamente.
Estas cantidades se refieren a porciones cocidas o preparadas.
1/4
de taza de atún o salmón enlatado
1 onza de pollo o de pavo sin piel
1 huevo grande o 1/4 de taza de sustituto de huevo
1 onza de pescado (ni frito ni apanado)
1 onza de carne magra de res o de cerdo
1/4 de taza de requesón bajo en grasa
1 cubo de 1 pulgada (1 onza aproximadamente) de queso sólido
bajo en grasa
1/2 taza de tofu
Vegetales
Consuma
porciones diarias de cualquier vegetal de la siguiente lista
y que no esté relacionado en la lista de los panes y
almidones. La mayoría de las personas necesitan de 3
a 6 porciones al día. Cada porción que relacionamos
a continuación, tiene 25 calorías aproximadamente.
Una porción equivale a 1 taza de vegetales crudos o 1/2
taza de vegetales cocidos.
Espárragos
Remolacha
Bróculi o coliflor
Repollo
Zanahorias o apio
Col rizada, hojas de nabo o de mostaza
Pepino cohombro
Berenjena
Frijoles verdes, habichuelas o guisantes
Col
Vegetales mezclados, sin maíz ni arvejas
Champiñones
Cebollas
Pimientos
Rábanos o nabos
Verduras para ensalada, como la lechuga, la espinaca y la lechuga
romana
Calabacines (summer y zucchini squash)
Tomates
Menú ejemplo de 2000 calorías
Este menú le dará 2000 calorías aproximadamente.
Cerca del 63% de las calorías provienen de los carbohidratos,
un 14% de las proteínas y un 23% de la grasa.
Desayuno
1 bagel pequeño
1/2 banana grande (9 pulgadas)
1-1/2 taza de cereal integral
1 taza de jugo de arándano
1 cucharada de miel
1 taza de leche al 1%
1 cucharada de mantequilla de maní
Almuerzo
2 rebanadas de pan de trigo integral
2 onzas de atún envasado en agua
2 cucharaditas de mayonesa baja en grasa
2 hojas de lechuga, 2 rodajas de tomate
1 durazno pequeño
1 taza de yogur libre de grasa y azúcar
Refrigerio
1/2 taza de fruta deshidratada
6 almendras
Cena
1 patata grande al horno
2 cucharadas de crema agria baja en grasa
3 onzas de salmón a la parrilla
1 taza de bróculi al vapor
1 panecillo (dinner roll) de trigo integral
1 cucharadita de margarina
2 tazas de ensalada revuelta
2 cucharadas de aderezo bajo en grasa
1 taza de jugo de manzana
Acuerdos sobre su cuidado:
Usted
tiene el derecho de participar en el plan de su cuidado. Para
participar en este plan, usted debe aprender acerca de la forma
como los atletas pueden perder peso con seguridad. De esta forma,
usted y sus médicos pueden hablar acerca de sus opciones
y decidir qué tratamiento se usará para su cuidado.
Usted siempre tiene el derecho a rechazar su tratamiento.
