Defienden
su positivo efecto ante el colesterol, alaban sus cualidades
en la alimentación cardiosaludable, propagan su valor
nutritivo y, por supuesto, ensalzan su rendimiento en la cocina:
ensaladas, frituras, salsas...
En
la dieta mediterránea, el rey son los aceites de oliva
y de otros frutos y semillas, que entre nosotros han jugado
desde hace décadas el papel que en otras culturas culinarias
han desempeñadao la mantequilla y otras grasas menos
saludables que los aceites. Conocer las características
organolépticas (sabor, color, aroma...) y nutritivas
de los distintos tipos de aceite, destinar cada uno a su uso
culinario más propicio y elegir acertadamente entre la
inmensa oferta de aceites que brindan las estanterías
de las tiendas es hoy una práctica común entre
los consumidores, especialmente entre los más preocupados
por mantener una dieta saludable pero no por ello menos satisfactoria
para el paladar.
Disponemos
en el mercado de una gran variedad de aceites: de oliva, de
girasol, de soja, maíz, ¿, ¿en qué
debemos fijarnos para elegir uno u otro?.
Todos
ellos son aptos para el consumo pero hay sensibles diferencias
en cuanto a su valor nutritivo, características sensoriales,
usos culinarios más adecuados e incluso en sus efectos
en relación con la salud. A pesar de que son los alimentos
más calóricos, los aceites son productos básicos
que deben estar cada día en nuestra dieta; aunque siempre
en las cantidades adecuadas. Lo más conveniente es utilizar
en la cocina el aceite de oliva (procedente de la aceituna)
y los de semillas, ya que así conseguimos que la proporción
de los diversos tipos de grasa (monoinsaturada, poliinsaturada
y saturada) se ajuste a lo que requiere una alimentación
equilibrada y cardiosaludable.
Cómo
se produce el aceite
Los aceites son grasas vegetales que se encuentran formando
pequeñas gotitas en el interior de las células
de semillas y algunos frutos. Los más habituales para
el consumo humano son los obtenidos a partir de semillas de
soja, girasol, maíz, sésamo, nuez, coco y de frutos
como la aceituna y el fruto de la palma aceitera.
Fases
en la producción industrial de aceite
Extracción: Para conseguir
el aceite es necesario romper las células vegetales mediante
trituración y después aislarlo de los otros componentes
de semillas o frutos. El triturado se lleva a cabo mediante
rodillos o muelas hasta obtener una pasta homogénea que
se somete a un prensado mediante dispositivos mecánicos
que aplican presión a la pasta para exprimir el aceite.
El prensado puede realizarse en caliente o en frío. En
caliente se obtiene más aceite pero, como contrapartida,
precisa un mayor proceso de refinado que el de presión
en frío. Por otro lado, la 'torta' o residuo que queda
después del prensado contiene todavía entre un
10-20% de aceite que también se puede aprovechar.
Para
ello se aplican disolventes autorizados que arrastran el aceite
residual, sometiéndolo después a un calentamiento
que elimina mediante evaporación dichos disolventes por
completo del producto final.
Refinado:
Esta operación elimina las impurezas que se forman durante
la extracción y le comunican al aceite un sabor indeseable.
Incluye diversos procesos que reducen el grado de acidez y suavizan
el sabor del aceite. La acidez viene determinada por la cantidad
de ácidos grasos libres: cuanto más ácidos
grasos libres contenga, mayor es la acidez del aceite.
Desde
del punto de vista nutritivo, los mejores aceites son los de
presión en frío, ya que tanto el prensado en caliente
como el refinado reducen el contenido de sustancias que confieren
al aceite su sabor, aroma, color y de algunos de sus componentes
más aludables, como lasvitaminas E y beta-carotenos o
provitamina A, y, por último, los antioxidantes y fitosteroles
que impiden que parte del colesterol que ingerimos con los alimentos
se absorba en el intestino, lo que es beneficioso para personas
con elevados niveles del colesterol en sangre y para la prevención
de enfermedades cardiovasculares.
Se acerca la temporada de la recogida de la aceituna, fruto
del que se obtiene el preciado aceite de oliva. En comparación
con los de semillas, el aceite de oliva es más aromático
y sabroso, de elaboración más simple, más
estable (tarda más en enranciarse) y más apropiado
para la fritura, ya que aguanta mejor las altas temperaturas
sin descomponerse. Hay diferentes tipos:
El aceite de oliva virgen no está refinado y se consigue
triturando las aceitunas hasta obtener una pasta y aplicando
presión en frío para exprimir el aceite. Sólo
se somete a procesos físicos que eliminan las partículas
sólidas que contiene en suspensión, y para hacerlo
transparente. En función de la cantidad de ácidos
grasos libres y según las características del
fruto, su calidad y suavidad de sabor será mayor o menor:
Virgen Extra, fino y corriente: en el Extra, de sabor y aroma
afrutado y suave, la acidez es inferior a 1 grado (1% de ácidos
grasos libres), en el fino llega a 2º y en el corriente
hasta 3º. A menor acidez, mejor calidad. - Virgen lampante:
contiene más de 3º de acidez y no es comestible
debido a su fuerte sabor
El aceite de oliva refinado se obtiene a partir de un aceite
que contiene muchos ácidos grasos libres porque se consigue
mediante presión en caliente o procede de frutos de poca
calidad, por lo necesita refinado para convertirlo en comestible.
Es de color pálido, su acidez no llega a 0,2º por
lo que apenas tiene sabor y contiene muy pocas vitaminas, fitosteroles
y sustancias responsables de aroma.
El aceite puro de oliva, o simplemente aceite de oliva, es el
más común en el mercado y procede de una mezcla
de aceite de oliva virgen y refinado. Su acidez no debe superar
1º. - El aceite de orujo de oliva se obtiene aplicando
disolventes a la torta que queda tras la extracción.
Es el de peor calidad y necesita ser refinado para reducir su
acidez máxima a 0,3º.
Propiedades
nutritivas del aceite de oliva
El virgen y el puro de oliva son los más ricos en vitamina
E (antioxidante natural) y fitosteroles. Todos ellos destacan
por su elevado aporte de grasa monoinsaturada (principalmente,
ácido oleico), la que mejor colabora en la prevención
de enfermedades cardiovasculares. Esta grasa monoinsaturada
aumentan los niveles en sangre del 'buen colesterol' (HDL-colesterol).
Por
otro lado, la vitamina E y el ácido oleico evitan la
oxidación de las lipoproteínas o transportadores
en sangre del colesterol (relacionadas con el desarrollo de
enfermedades cardiovasculares) y de otras sustancias vinculadas
con el desarrollo de ciertos tipos de cáncer.
Estas
dos particularidades del aceite de oliva le confieren el calificativo
de alimento saludable. Todo ello explica que se recomiende el
empleo de aceite de oliva (preferiblemente, virgen o puro de
oliva), aunque ello no signifique desterrar el uso de aceites
de semillas, también saludables.
Otros
aceites de semillas y frutos
En ellos abunda la grasa poliinsaturada (especialmente, ácido
linoleico y, en ciertos aceites, linolénico; este último
similar a la grasa del pescado azul). Los ácidos linoleico
y linolénico son esenciales, han de incluirse cada día
en la alimentación ya que el organismo no los puede producir
por sí solo.
En
nuestro cuerpo, las grasas poliinsaturadas producen los siguientes
efectos cardioprotectores: reducen los niveles de colesterol
total y otras grasas llamadas triglicéridos en sangre;
reducen el riesgo de formación de coágulos sanguíneos
(trombosis y accidentes cardiovasculares-cerebrovasculares)
y producen vasodilatación (aumentan el diámetro
de los vasos sanguíneos).
Aceite de girasol: después del aceite
de cártamo es el más rico en ácido linoleico
y después del de germen de trigo, lo es también
en vitamina E.
Aceite de soja: de sabor neutro, es rico en
grasas poliinsaturadas, especialmente en ácido linolénico.
Aceite de nuez: se obtiene por presión
en frío y no precisa refinado. Es el más rico
en ácido linolénico. Se oxida y enrancia con mucha
facilidad.
Aceite de sésamo: de sabor y aroma muy
agradables, contiene igual proporción de ácido
oleico (monoinsaturado) y linoleico (poliinsaturado). No precisa
refinado, contiene un antioxidante natural, sesamol, que lo
hace muy estable y resistente a la oxidación, por lo
que soporta varios años sin enranciarse.
Aceite de coco y de palma: estamos ya en otra
cosa, porque estos aceites son ricos en grasa saturada y, al
igual que las grasas saturadas que abundan en los alimentos
de origen animal, su consumo frecuente se relaciona con el aumento
de los niveles de colesterol en sangre y por tanto, no poseen
el efecto cardioprotector de los otros aceites. Son menos saludables
que cualesquiera otros aceites convencionales y generalmente
se emplean en la elaboración de productos de bollería
industrial y en frituras de productos tipo snacks.
El
aceite de oliva es el más adecuado para freír,
ya que es el que mejor resiste las temperaturas de hasta 160º-200º
necesarias para freír. Es el más estable y el
que se descompone más lentamente. Otra ventaja: impregna
menos al alimento frito, con lo que lo convierte en menos calórico.
No mezclar aceite nuevo con ya usado. Ni el de oliva con los
de semillas: tienen diferentes puntos de humo, el de oliva aguanta
más temperatura que los otros y si los mezclamos, uno
quema al otro y se producen sustancias irritantes y potencialmente
tóxicas.
Tecnicas
para Freir Mejor
Evitar el sobrecalentamiento: lo preferible es no sobrepasar
durante la fritura la temperatura de 170º. Si se utiliza
una freidora eléctrica, regulemos el termostato para
que el aceite no humee ni se oscurezca.
Si la temperatura es muy elevada, se generan sustancias irritantes
y potencialmente tóxicas. Desechemos siempre el aceite
sobrecalentado y ,por supuesto, el quemado.
Los alimentos a freir deben estar secos, el agua favorece la
descomposición del aceite
Hay que filtrar el aceite tras cada fritura para eliminar restos
de alimento quemados que quedan flotando y favorecen la oxidación
y descomposición del aceites.
No utilicemos el mismo aceite más dos o tres veces para
freir, especialmente si ha humeado o está oscurecido.
Si queremos que los alimentos empanados o rebozados queden crujientes
y empapen menos aceite, añadamos por cada huevo batido
una cucharada de agua o leche.
Si
además ponemos papel absorbente de cocina para que éste
empape el exceso de aceite del alimento frito, mejor.
