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¿Quién no ha escuchado las alabanzas
que médicos y nutricionistas vierten sobre
el aceite de oliva? Defienden su positivo efecto ante
el colesterol, alaban sus cualidades en la alimentación
cardiosaludable, propagan su valor nutritivo y, por
supuesto, ensalzan su rendimiento en la cocina: ensaladas,
frituras, salsas...
En la dieta
mediterránea, el rey son los aceites de oliva
y de otros frutos y semillas, que entre nosotros han
jugado desde hace décadas el papel que en otras
culturas culinarias han desempeñadao la mantequilla
y otras grasas menos saludables que los aceites. Conocer
las características organolépticas (sabor,
color, aroma...) y nutritivas de los distintos tipos
de aceite, destinar cada uno a su uso culinario más
propicio y elegir acertadamente entre la inmensa oferta
de aceites que brindan las estanterías de las
tiendas es hoy una práctica común entre
los consumidores, especialmente entre los más
preocupados por mantener una dieta saludable pero
no por ello menos satisfactoria para el paladar.
Disponemos en el mercado
de una gran variedad de aceites: de oliva, de girasol,
de soja, maíz, ¿, ¿en qué
debemos fijarnos para elegir uno u otro?.
Todos ellos son aptos
para el consumo pero hay sensibles diferencias en
cuanto a su valor nutritivo, características
sensoriales, usos culinarios más adecuados
e incluso en sus efectos en relación con la
salud. A pesar de que son los alimentos más
calóricos, los aceites son productos básicos
que deben estar cada día en nuestra dieta;
aunque siempre en las cantidades adecuadas. Lo más
conveniente es utilizar en la cocina el aceite de
oliva (procedente de la aceituna) y los de semillas,
ya que así conseguimos que la proporción
de los diversos tipos de grasa (monoinsaturada, poliinsaturada
y saturada) se ajuste a lo que requiere una alimentación
equilibrada y cardiosaludable.
Cómo
se produce el aceite
Los aceites son grasas vegetales que se encuentran
formando pequeñas gotitas en el interior de
las células de semillas y algunos frutos. Los
más habituales para el consumo humano son los
obtenidos a partir de semillas de soja, girasol, maíz,
sésamo, nuez, coco y de frutos como la aceituna
y el fruto de la palma aceitera.
Fases en la
producción industrial de aceite
Extracción: Para
conseguir el aceite es necesario romper las células
vegetales mediante trituración y después
aislarlo de los otros componentes de semillas o frutos.
El triturado se lleva a cabo mediante rodillos o muelas
hasta obtener una pasta homogénea que se somete
a un prensado mediante dispositivos mecánicos
que aplican presión a la pasta para exprimir
el aceite. El prensado puede realizarse en caliente
o en frío. En caliente se obtiene más
aceite pero, como contrapartida, precisa un mayor
proceso de refinado que el de presión en frío.
Por otro lado, la 'torta' o residuo que queda después
del prensado contiene todavía entre un 10-20%
de aceite que también se puede aprovechar.
Para ello se aplican
disolventes autorizados que arrastran el aceite residual,
sometiéndolo después a un calentamiento
que elimina mediante evaporación dichos disolventes
por completo del producto final.
Refinado:
Esta operación elimina las impurezas que se
forman durante la extracción y le comunican
al aceite un sabor indeseable. Incluye diversos procesos
que reducen el grado de acidez y suavizan el sabor
del aceite. La acidez viene determinada por la cantidad
de ácidos grasos libres: cuanto más
ácidos grasos libres contenga, mayor es la
acidez del aceite.
Desde del punto de
vista nutritivo, los mejores aceites son los de presión
en frío, ya que tanto el prensado en caliente
como el refinado reducen el contenido de sustancias
que confieren al aceite su sabor, aroma, color y de
algunos de sus componentes más aludables, como
lasvitaminas E y beta-carotenos o provitamina A, y,
por último, los antioxidantes y fitosteroles
que impiden que parte del colesterol que ingerimos
con los alimentos se absorba en el intestino, lo que
es beneficioso para personas con elevados niveles
del colesterol en sangre y para la prevención
de enfermedades cardiovasculares.
El
de oliva, aceite rey
Se acerca la temporada de la recogida de la aceituna,
fruto del que se obtiene el preciado aceite de oliva.
En comparación con los de semillas, el aceite
de oliva es más aromático y sabroso,
de elaboración más simple, más
estable (tarda más en enranciarse) y más
apropiado para la fritura, ya que aguanta mejor las
altas temperaturas sin descomponerse. Hay diferentes
tipos:
El aceite de oliva
virgen no está refinado y se consigue triturando
las aceitunas hasta obtener una pasta y aplicando
presión en frío para exprimir el aceite.
Sólo se somete a procesos físicos que
eliminan las partículas sólidas que
contiene en suspensión, y para hacerlo transparente.
En función de la cantidad de ácidos
grasos libres y según las características
del fruto, su calidad y suavidad de sabor será
mayor o menor:
Virgen Extra, fino y corriente: en el Extra, de sabor
y aroma afrutado y suave, la acidez es inferior a
1 grado (1% de ácidos grasos libres), en el
fino llega a 2º y en el corriente hasta 3º.
A menor acidez, mejor calidad. - Virgen lampante:
contiene más de 3º de acidez y no es comestible
debido a su fuerte sabor
El aceite de oliva refinado se obtiene a partir de
un aceite que contiene muchos ácidos grasos
libres porque se consigue mediante presión
en caliente o procede de frutos de poca calidad, por
lo necesita refinado para convertirlo en comestible.
Es de color pálido, su acidez no llega a 0,2º
por lo que apenas tiene sabor y contiene muy pocas
vitaminas, fitosteroles y sustancias responsables
de aroma.
El aceite puro de oliva, o simplemente aceite de oliva,
es el más común en el mercado y procede
de una mezcla de aceite de oliva virgen y refinado.
Su acidez no debe superar 1º. - El aceite de
orujo de oliva se obtiene aplicando disolventes a
la torta que queda tras la extracción. Es el
de peor calidad y necesita ser refinado para reducir
su acidez máxima a 0,3º.
Propiedades
nutritivas del aceite de oliva
El virgen y el puro de oliva son los más ricos
en vitamina E (antioxidante natural) y fitosteroles.
Todos ellos destacan por su elevado aporte de grasa
monoinsaturada (principalmente, ácido oleico),
la que mejor colabora en la prevención de enfermedades
cardiovasculares. Esta grasa monoinsaturada aumentan
los niveles en sangre del 'buen colesterol' (HDL-colesterol).
Por otro lado, la vitamina
E y el ácido oleico evitan la oxidación
de las lipoproteínas o transportadores en sangre
del colesterol (relacionadas con el desarrollo de
enfermedades cardiovasculares) y de otras sustancias
vinculadas con el desarrollo de ciertos tipos de cáncer.
Estas dos particularidades
del aceite de oliva le confieren el calificativo de
alimento saludable. Todo ello explica que se recomiende
el empleo de aceite de oliva (preferiblemente, virgen
o puro de oliva), aunque ello no signifique desterrar
el uso de aceites de semillas, también saludables.
Otros
aceites de semillas y frutos
En ellos abunda la
grasa poliinsaturada (especialmente, ácido
linoleico y, en ciertos aceites, linolénico;
este último similar a la grasa del pescado
azul). Los ácidos linoleico y linolénico
son esenciales, han de incluirse cada día en
la alimentación ya que el organismo no los
puede producir por sí solo.
En nuestro cuerpo,
las grasas poliinsaturadas producen los siguientes
efectos cardioprotectores: reducen los niveles de
colesterol total y otras grasas llamadas triglicéridos
en sangre; reducen el riesgo de formación de
coágulos sanguíneos (trombosis y accidentes
cardiovasculares-cerebrovasculares) y producen vasodilatación
(aumentan el diámetro de los vasos sanguíneos).
Aceite de
girasol: después del aceite de cártamo
es el más rico en ácido linoleico y
después del de germen de trigo, lo es también
en vitamina E.
Aceite de soja: de sabor neutro,
es rico en grasas poliinsaturadas, especialmente en
ácido linolénico.
Aceite de nuez: se obtiene por presión
en frío y no precisa refinado. Es el más
rico en ácido linolénico. Se oxida y
enrancia con mucha facilidad.
Aceite de sésamo: de sabor
y aroma muy agradables, contiene igual proporción
de ácido oleico (monoinsaturado) y linoleico
(poliinsaturado). No precisa refinado, contiene un
antioxidante natural, sesamol, que lo hace muy estable
y resistente a la oxidación, por lo que soporta
varios años sin enranciarse.
Aceite de coco y de palma: estamos
ya en otra cosa, porque estos aceites son ricos en
grasa saturada y, al igual que las grasas saturadas
que abundan en los alimentos de origen animal, su
consumo frecuente se relaciona con el aumento de los
niveles de colesterol en sangre y por tanto, no poseen
el efecto cardioprotector de los otros aceites. Son
menos saludables que cualesquiera otros aceites convencionales
y generalmente se emplean en la elaboración
de productos de bollería industrial y en frituras
de productos tipo snacks.
El aceite de
oliva es el más adecuado para freír,
ya que es el que mejor resiste las temperaturas de
hasta 160º-200º necesarias para freír.
Es el más estable y el que se descompone más
lentamente. Otra ventaja: impregna menos al alimento
frito, con lo que lo convierte en menos calórico.
No mezclar aceite nuevo con ya usado. Ni el de oliva
con los de semillas: tienen diferentes puntos de humo,
el de oliva aguanta más temperatura que los
otros y si los mezclamos, uno quema al otro y se producen
sustancias irritantes y potencialmente tóxicas.
Tecnicas
para Freir Mejor
Evitar el sobrecalentamiento:
lo preferible es no sobrepasar durante la fritura
la temperatura de 170º. Si se utiliza una freidora
eléctrica, regulemos el termostato para que
el aceite no humee ni se oscurezca.
Si la temperatura
es muy elevada, se generan sustancias irritantes y
potencialmente tóxicas. Desechemos siempre
el aceite sobrecalentado y ,por supuesto, el quemado.
Los alimentos a freir deben estar secos, el agua favorece
la descomposición del aceite
Hay que filtrar el
aceite tras cada fritura para eliminar restos de alimento
quemados que quedan flotando y favorecen la oxidación
y descomposición del aceites.
No utilicemos el mismo aceite más dos o tres
veces para freir, especialmente si ha humeado o está
oscurecido.
Si queremos que los
alimentos empanados o rebozados queden crujientes
y empapen menos aceite, añadamos por cada huevo
batido una cucharada de agua o leche.
Si además ponemos
papel absorbente de cocina para que éste empape
el exceso de aceite del alimento frito, mejor.
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