Las
acelgas siempre han estado injustamente tachadas de verduras
insípidas, cuyo único uso en la cocina estaba
destinado a las dietas hipocalóricas. Ser simplemente
hervidas ha sido su sino durante décadas, pero no hay
nada más lejos de la verdad: las acelgas tienen muchísimas
posibilidades gastronómicas y cada plato que se prueba
es aún más sabroso que el anterior.
Nutricionalmente
destacan, además de por su bajísimo valor calórico
(sólo 20 kilocalorías por cada 100 gramos), por
las apreciadas cantidades de vitamina C, ácido fólico
y potasio. La fibra también es destacable entre sus propiedades,
el contenido en grasas es prácticamente inexistente y
carecen de colesterol.
En
Alemania es una de las verduras más apreciadas. Italia,
Holanda y Suiza, también son países fanáticos
de su sabor y de sus cualidades. Le recomendamos una serie de
trucos y unas recetas para que lo compruebe.
Escoja
acelgas que no presenten aspecto pasado, con las hojas brillantes
y con un color verde oscuro uniforme. Será la mejor garantía
de calidad y frescor.
Para
cocerlas, píquelas muy menudas y lávelas bien
con agua fría abundante. Póngalas en una olla
con agua fría y sal y déjelas cocer destapadas
durante unos 30 minutos desde que rompe el hervor. Escúrralas
bien. Así quedarán en su punto.
Las hojas verdes más externas son más vitaminadas
(hasta 50 veces más en el caso de la provitamina A).
Clasificación científica
Pertenece a la familia de las Quenopodiáceas que comprende
unas 1.400 especies de plantas propias de zonas costeras o de
terrenos salinos templados. La acelga es de la especie Beta
vulgaris, variedad cycla.
Origen y zonas de cultivo
Es una planta con grandes hojas verdes y carnosas pencas blancas.
Su origen se sitúa posiblemente en las regiones costeras
de Europa, a partir de la especie Beta marítima, obteniéndose
por un lado la acelga y por el otro la remolacha (variedad vulgaris).
Fueron los árabes quienes iniciaron su cultivo hacia
el año 600 a.C. Tanto los griegos como los romanos conocieron
y apreciaron las acelgas como alimento y como planta medicinal.
En la actualidad, Europa central y meridional, y América
del Norte, son las principales zonas productoras.
Variedades
Las
variedades de acelgas varían por el color y el tamaño
de sus hojas y pencas. La variedad Swiss Chard, también
conocida como Silver Chard o Seakale Beet, presenta las pencas
blanquecinas y las hojas verdosas y arrugadas. Sin embargo,
la Ruby Chard y la Rainbow Chard, destacan por sus pencas gruesas
y rojizas.
Valor nutritivo
Aporta mayoritariamente agua y cantidades mucho menores de hidratos
de carbono y proteínas, por lo que resulta poco energética,
aunque constituye un alimento rico en vitaminas, sales minerales
y fibra. Tras la espinaca, es la verdura más rica en
calcio, además de cantidades nada despreciables de magnesio.
En cuanto a vitaminas, destaca la presencia de folatos, vitamina
C y betacaroteno o provitamina A (el organismo la transforma
en vitamina A a medida que la necesita). La acelga cruda contiene
mucha más vitamina C que la cocida, por lo que en ensalada
constituye una buena fuente de esta vitamina.
Las hojas verdes más externas son más vitaminadas
(hasta 50 veces más en el caso de los betacarotenos).
Indicaciones
y contraindicaciones
En dietas de adelgazamiento, las acelgas simplemente hervidas,
al vapor o salteadas con un poco de aceite de oliva, forman
un plato muy recomendable. Por su excelente aporte de folatos,
es un alimento imprescindible en la dieta de la mujer embarazada.
La deficiencia de esta vitamina durante las primeras semanas
de embarazo puede provocar malformaciones en el desarrollo del
sistema nervioso del futuro bebé. En ensalada su aporte
de esta vitamina es mayor, ya que es muy sensible al calor,
y al cocerla se pierde parte importante.
Por otra parte, las hojas presentan propiedades laxantes y diuréticas,
lo que resulta beneficioso para un buen número de afecciones:
estreñimiento, hemorroides, hipertensión y retención
de líquidos, entre otras.
Sin embargo, las acelgas contienen bastantes oxalatos. Por ello,
deben consumirse con moderación en caso de cálculos
biliares o litiasis renal.
En la cocina
El
sabor de las acelgas es similar al de las espinacas, aunque
algo más suave. Las hojas verdes y finas requieren menos
de la mitad del tiempo de cocción que las pencas blancas;
por lo que es mejor separar previamente dichas partes, y de
esta manera se evita que las hojas queden demasiado blandas
por exceso de tiempo de cocción.
Las hojas tiernas se pueden tomar crudas en ensalada. Si son
ya viejas, es mejor consumirlas sin los tallos y nervios, ya
que aportan un sabor amargo. Así mismo, cuando su nervadura
es muy acusada, se utiliza preferentemente la penca, que puede
prepararse rellena o rebozada.
Criterios de calidad en la compra y conservación: Disponemos
de acelgas en el mercado durante todo el año, aunque
la mejor época para su consumo va desde finales de otoño
a principios de primavera.
A la hora de comprarlas, los ejemplares de mayor calidad son
aquellos con hojas tersas, brillantes y de color verde uniforme
(sin manchas), con pencas duras y de color blanco. Si las hojas
son muy grandes y arrugadas, quiere decir que ya han florecido
o están a punto de hacerlo, y esto hace que sus pencas
desarrollen un sabor muy amargo.
Si se compran frescas y se desean congelar, se han de escaldar
previamente durante 2-3 minutos en agua hirviendo y posteriormente
se congelan.
Es una verdura muy perecedera, por lo que conviene consumirlas
en el menor periodo de tiempo. Si la guardamos en el verdulero
de la nevera, se conserva unos días más.
