En
el caso del hombre y los animales superiores, el agua constituye
cerca de las dos terceras partes de su peso, y nuestro organismo
posee una serie de mecanismos que le permiten mantener constante
su contenido de agua, mediante un ajuste entre los ingresos
y las pérdidas de dicho líquido.
El
fracaso de estos mecanismos y las consiguientes alteraciones
del balance acuoso, pueden producir graves trastornos capaces
de poner en peligro la vida del individuo. El balance hídrico
viene determinado por la ingesta - agua de bebida, líquidos,
agua contenida en los alimentos - y la eliminada - orina, heces,
a través de la piel y de aire espirado por los pulmones.
Componente
indispensable
El agua es un componente indispensable de todos los tejidos
corporales. Es esencial para los procesos fisiológicos
de la digestión y absorción y eliminación
de desechos metabólicos no digeribles y también
para la estructura y función del aparato circulatorio.
Actúa como medio de transporte de nutrientes y todas
las sustancias corporales y tiene acción directa en la
conservación de la temperatura corporal.
La pérdida de un 20% de agua del cuerpo puede causar
la muerte y una pérdida del 10% origina alteraciones
graves. Es posible sobrevivir varias semanas sin alimento pero
no es posible sin agua.
En el cuerpo no existe un depósito de agua; por lo tanto,
las cantidades que se pierden cada 24 horas deben restituirse
para conservar la salud y eficiencia.
Una ración recomendación diaria adecuada para
adultos en casi todos los casos es desde 35 ml/kg de agua para
adultos hasta 50-60 ml/kg de agua para niños.
El
quinto elemento vital. Sin agua no hay vida. El cuerpo humano
está compuesto por un 65-70% de agua.
Si
el balance de energía que proporcionan las proteínas,
los hidratos y las grasas son esenciales, tanto o más
lo es el balance hídrico.
Sometido
a todo tipo de presiones, presente en casi todos los procesos
vitales, el agua es un factor dietético a tener en cuenta.
Cuanto consumir?
Debemos
beber entre 1,5 y 2 litros de agua/día. Otros 1,5-2 litros
son aportados por los llamados "sólidos", porque
los alimentos en su estado natural contienen grandes cantidades
de agua. Por ejemplo, la fruta y la verdura son en un 95% agua.
Pero también la carne y el pescado contienen un 60-70
% de agua y el huevo un 90%.
Al día eliminamos agua por la orina y el sudor (la piel
respira y trasuda, es decir elimina líquido)
El
agua es una necesidad básica para la vida. Sin agua,
la vida no podría existir. Cuando el agua se limita inclusive
a pequeños organismos, ellos sufren. Usted no es la excepción.
Para los atletas jóvenes como usted, insuficiente agua
significa que usted no puede dar lo mejor de sí mismo
y podría inclusive causarle serios problemas de salud.
Nuestra
sangre circula como un océano dentro de nosotros. El
agua en la sangre ayuda a transportar nutrientes y energía
a nuestro cuerpo. El agua también aleja de nuestras células,
productos de desecho para su excreción de nuestro cuerpo.
El agua ayuda a regular la temperatura de nuestro cuerpo, lo
cual es un factor importante para todos nosotros.
Como
atleta joven, usted tiene una necesidad especial de agua. Cuando
usted participa en un deporte como carrera de pista o voleibol,
usted quema mucha energía alimenticia (llamadas calorías.)
Alguna de esa energía sin liberar le da poder a los músculos,
pero parte de esa energía es liberada como calor. El
agua no deja que su cuerpo se caliente. El sudor y la evaporación
de su piel lo enfría. Sin embargo, el agua que usted
consume se pierde en el proceso de enfriamiento. Eso puede ser
muy peligroso si el agua no se repone. Si usted tiene poca agua,
su cuerpo se puede calentar, igual que un carro que tiene muy
poco liquido de enfriamiento. Perdiendo solamente el 2 por ciento
del agua en el cuerpo puede afectar su rendimiento. Una pérdida
de cinco por ciento puede causar fatiga por calor. Una pérdida
del siete al diez por ciento puede resultar en insolación
y la muerte. La deshidratación puede ser fatal.
Los
atletas jóvenes tienen que crecer mucho más. Nuevo
tejido muscular debe ser fabricado. Los huesos necesitan crecer
rápidamente, y con toda la actividad física, algunos
tejidos necesitan ser reparados. Toda esta actividad metabólica
necesita de nutrientes abundantes y requiere que la energía
sea transportada a los tejidos del cuerpo y que los productos
de desperdicio sean expulsados del cuerpo. El agua permite que
todo esto se lleve a cabo. El agua es vital para el crecimiento,
reparación y actividad física de su cuerpo.
La
sed es señal de que su cuerpo necesita tomar agua. Al
momento que usted siente sed, quizás ya haya perdido
uno o dos por ciento del agua en su cuerpo—y eso es suficiente
para afectar su rendimiento. Pero simplemente bebiendo suficiente
para satisfacer su sed podría no suministrar las necesidades
de su cuerpo. Si usted toma solo para satisfacer su sed, su
cuerpo podría tomar hasta 24 horas para hidratar las
células completamente y recuperar su máximo funcionamiento.
Cuando
usted participa en un evento o practica deportiva, siga estos
lineamientos:
No espere hasta que tenga sed para tomar
agua.
Tome
más de lo suficiente para satisfacer su sed.
Tome
más de lo que usted cree que necesita antes de un evento
o práctica para asegurarse de estar completamente hidratado.
Limitar
el Agua?
Hay un concepto erróneo que se ha enraizado. Es similar
a la filosofía del entrenamiento que dice “sin
dolor no hay triunfo” y que también es falso.
Muchos
entrenadores y atletas alguna vez creyeron que restringiendo
el agua durante una competencia o práctica, hacía
a un atleta más fuerte—que de alguna manera los
atletas necesitan menos agua. Desdichadamente, algunas personas
todavía siguen esta práctica que disminuye su
rendimiento y es realmente peligrosa. Sin suficiente agua para
enfriarse por sí mismo, el cuerpo se puede calentar a
niveles sumamente peligrosos.
Los
atletas con buena condición física necesitan más
agua –no menos. El atleta en buena condición física
es capaz de guardar y quemar más energía en un
periodo corto de tiempo. Eso significa que su cuerpo deja escapar
más calor, requiere más enfriamiento, pierde más
agua y necesita más agua para reponer sus reservas. También,
usted podría haber incrementado su reacción a
sudar, lo que significa que usted pierde mucho más agua.
Como un atleta en forma, usted necesita más agua que
otras personas.
Cuando
usted se siente cansado y con calor durante un entrenamiento
o juego, beber grandes cantidades de agua de manera rápida,
le podría causar incomodidad o calambres estomacales.
Pero esa no es una buena razón para restringir el agua.
Beber cantidades moderadas a intervalos frecuentes es la mejor
estrategia durante una competencia o práctica. Aproximadamente
un vaso (6 a 8 onzas) de agua fría cada 15 ó 20
minutos durante una actividad, es lo adecuado para la mayoría
de atletas. Algunos atletas podrían beber un poco más
en cada intervalo. El agua fría (40-50 grados Fahrenheit)
es mejor. El agua fría ayuda a absorber el calor del
cuerpo, y se vacía del estómago al intestino a
una velocidad rápida, lo que permite su absorción
rápida dentro del cuerpo.
Pesese
antes y despues y la diferencia tome Agua
La mayoría de peso que usted pierde durante un evento
o entrenamiento, es agua que se pierde a través del sudor.
Por supuesto que usted pierde peso cuando su cuerpo quema materiales
de energía. Por ejemplo, el glicógeno almacenado
en el hígado y las células de los músculos
es usado como energía, lo que resulta en la pérdida
de peso. Alguna grasa y proteína se quema como energía,
y eso resulta en una pérdida adicional de peso. Sin embargo,
la mayoría de peso que usted pierde durante una actividad
física intensa, es agua que se pierde a través
de la transpiración.
Algunos
entrenadores e instructores pesan a los atletas antes de una
competencia o entrenamiento y nuevamente al final de la actividad.
Antes que los atletas se retiren del gimnasio, se les pide que
tomen agua hasta que ellos estén dentro de una libra
de diferencia respecto a su peso inicial. Dos vasos de ocho
onzas de agua son consumidos por cada libra de peso perdida.
Esta práctica—peso al inicio, peso al final y beber
la diferencia--es una excelente manera de protegerse contra
la deshidratación. Usted puede hacer esto por sí
mismo inclusive si su entrenador no se lo pide.
Deshidratarse
no es perder peso
En algún tiempo, los luchadores se deshidrataban a propósito
para perder peso rápidamente y calificar para ciertas
categorías de peso. Afortunadamente esta práctica
está disminuyendo, aunque todavía ocurre de vez
en cuando.
Los
luchadores se deshidrataban de muchas maneras. Algunos ejercitaban
en cuartos calientes, muchas veces poniéndose ropa de
hule para sudar todo el agua del cuerpo. Otros simplemente no
bebían ningún tipo de líquidos o no consumían
ninguna comida con alto contenido de agua. Otros escupían
en una taza todo el día para perder agua. Y otros tomaban
diuréticos (píldoras de agua) para incrementar
la producción de orina.
Desdichadamente,
unos cuantos luchadores usaron una combinación de estos
métodos para reducir el agua del cuerpo, perder peso
y calificar para ciertas categorías de peso. Ninguna
de estas prácticas es recomendable. Usar estas prácticas
combinadas es especialmente peligroso.
La
deshidratación tiene peligros a corto y largo plazo para
su salud. A corto plazo, su sistema de enfriamiento en su cuerpo
podría no funcionar apropiadamente y usted sentirá
calor, sufrirá insolación y hasta puede morir.
A largo plazo, repetidos episodios de deshidratación
pueden causarle daño a sus riñones.
El
resultado más común de la deshidratación
es una baja resistencia y rendimiento. . Algunos atletas erróneamente
creen que después de deshidratar sus cuerpos a propósito,
ellos pueden rápidamente hidratarlos y casi inmediatamente
recuperar un funcionamiento óptimo. Mientras beber líquidos
abundantes es la acción más apropiada a seguir
después de deshidratarse, esto podría tomar unas
cuantas horas, antes que su cuerpo se hidrate completamente
y usted pueda alcanzar su mejor rendimiento.
Evite
las bebidas con cafeina
Algunas
bebidas que contienen cafeína, como gaseosas y té,
son vendidas como bebidas para quitar la sed. No use bebidas
que contengan cafeína, como bebidas para hidratar y reponer
líquidos, antes, durante o después de una competencia
o práctica. La cafeína actúa como diurético.
Incrementa la producción de orina y promueve la deshidratación.
Es
necesario el liquido para los deportistas?
Su mayor preocupación es obtener suficiente agua—pura
y fría. La sal que usted pierde mientras suda puede ser
fácilmente repuesta añadiendo sal a sus comidas.
Agua
pura y fría es el líquido preferido cuando hace
ejercicio por no más de 60-90 minutos. Eso incluye la
mayoría de deportes, inclusive una sesión de práctica
intensa, un juego de fútbol difícil o una competencia
de pista. Usted no necesita una fuente de energía en
los líquidos que toma para hidratarse. Durante esas condiciones
normales, si usted ha comido y ha entrenado apropiadamente,
usted debe tener guardada la energía suficiente, como
glicógeno en su hígado y músculos para
mantenerlo durante esta competencia.
Sin
embargo, en algunas situaciones donde el ejercicio es muy largo
o varios juegos ocurren en un corto periodo de tiempo, bebidas
para deportistas que contienen carbohidratos y electrolitos
podrían ofrecerle una ventaja. Durante estas situaciones,
sus reservas de energía y electrolitos podrían
estar bajas. Por ejemplo, si es un ciclista de largas distancias,
debería considerar el uso de una bebida para deportistas.
Si usted compite en un torneo que requiere más de un
juego al día o varios juegos en un par de días,
usted podría beneficiarse de las bebidas para deportistas
que tienen y suministran energía y electrolitos. Hay
muchas y diferentes bebidas comerciales para deportistas, disponibles
en el mercado. Estas contienen una variedad de tipos y cantidades
de carbohidratos y electrolitos. Por ejemplo, Gatorade®
Bebida para quitar la sed, es una solución de electrolito-glucosa
de alrededor del seis por ciento de concentración de
carbohidratos. Exceed® es una solución glucosa-polímero
de alrededor del siete por ciento de concentración de
carbohidratos. Si usted usa una bebida para deportistas, elija
una que tenga menos del ocho por ciento de sólidos (carbohidratos,
electrolitos.) Soluciones más concentradas podrían
demorar la absorción de líquidos. Estos sólidos
deben ser diluidos en agua pura antes de su uso como bebidas
para reponer líquidos. También, evite bebidas
para deportistas que contienen fructosa como la única
fuente de carbohidratos. La fructosa podría demorar el
vaciamiento gástrico y podría causar malestar
estomacal. Además, la fructosa debe primero convertirse
en glucosa antes que pueda ser usada como energía. Esta
conversión significa que usted no puede usar fructosa
como una fuente rápida de energía como otros carbohidratos.
Jugos
de frutas tales como jugo de naranja, deben ser diluidos si
los está usando como bebidas para reponer líquidos
antes, durante y después de un juego o práctica.
Jugos de fruta varían de 10% a 17% en la concentración
de carbohidratos. Dilúyalos en una cantidad igual de
agua pura, antes de usarlos como reposición de fluidos.
Por supuesto, cuando usted toma jugos en otras situaciones,
tales como una comida o merienda, usted no tiene que diluirlos.
Resumiendo
Aproveche cada oportunidad para tomar agua y otros líquidos
apropiados. Tome líquidos cada día, inclusive
cuando usted no tenga sed. Eso significa tomar líquidos
a la hora de comer y a la hora de la merienda. Conforme la competencia
o la práctica se acerca, siga estos lineamientos:
Tome líquidos apropiados en abundancia, 24 horas antes
de un evento. Dele a su cuerpo todas las oportunidades para
hidratarse completamente.
Si
usted come antes del juego, tres o cuatro horas antes del evento,
asegúrese de tomar muchos líquidos —como
mínimo dos vasos (16 onzas).
Como
mínimo 15-30 minutos antes de empezar la competencia
o práctica, tome un vaso o más de líquidos.
Esto ayudará a que sus tejidos estén plenamente
hidratados para el evento.
Durante
la actividad, tome de seis a ocho onzas de líquidos,
cada 15 ó 20 minutos. Tomar cantidades moderadas frecuentemente
es la mejor manera de mantener elevados los niveles de líquidos.
Si usted bebe demasiado líquido y muy rápido,
podría desarrollar calambres estomacales y otras incomodidades.
Tome
líquidos abundantes después del evento. Si usted
se pesa antes y después de las actividades, tome dos
vasos (16 onzas) por cada libra perdida hasta que esté
dentro de una libra de su peso antes de la actividad.
Recuerde
tomar líquidos antes de que usted tenga sed. Si usted
espera hasta que tenga sed, su cuerpo podría haber perdido
suficiente agua y afectar su funcionamiento.
Consumir líquidos significa que usted puede rendir en
sus mejores niveles. Su resistencia durará más
tiempo y usted no se sentirá cansado. Usted tendrá
ese margen extra cuando más lo necesite —ya sea
en los últimos minutos de la competencia o en los últimos
10 metros antes de la meta.
