Más
vitaminas, más sales minerales y un número mayor
de micro-nutrientes (que son muy útiles para contrastar
los radicales libres producidos bajo esfuerzo físico):
estos son los méritos de los alimentos crudos que, según
algunos expertos de la nutrición, deberían ocupar
el primer puesto en la mesa.
Pero en realidad la moda del "todo crudo" desde hace
por lo menos una veintena de años tiene acérrimos
detractores y hoy la misma ciencia de la nutrición revaloriza
los méritos de la cocción, reconociendo que a
veces es absolutamente necesario y presenta importantes ventajas.
La
energía del Sol
A
paridad de condiciones y necesidades, veamos entonces que es
lo se puede comer crudo y que se debe, en cambio, tomar cocido;
para alimentarse y elevar los niveles de energía sin
correr algún riesgo para la salud.
El comer crudo es un comportamiento alimenticio surgido en América,
como consecuencia de los estudios del famoso médico Max
Bircher-Benner (fundador de la homónima clínica
estadounidense), el cual sostenía que los organismos
vegetales acumulan, a través de fotosíntesis,
la fuerza del sol, que transfieren a quien se nutre, sólo
si son consumidos crudos. Según Bircher-Benner, el cocerlos
alteraría de manera irremediable las cualidades nutricionales,
convirtiéndolos prácticamente en inútiles.
Después de él, ha sido la vez de los investigadores
empeñados en la lucha contra el cáncer. Coherentes
con la impostación especialista de la ciencia, han seleccionado
durante algún tiempo algunas sustancias (como la vitamina
C, la E, la Ae y el beta caroteno) que han resultado activas
contra algunos tipos de tumores.
Y, visto que algunas de estas son extremadamente sensibles al
calor, han llegado a la conclusión (posiblemente un poco
acelerada) que las famosas cinco raciones de fruta y verdura
que nos esperan cada día deberían consumirse absolutamente
crudas, como la naturaleza las ha producido.
Resistentes
al calor
Existe
también una tesis científica que pone las dos
teorías al mismo nivel. No existen estudios que confirmen
la mayor salubridad de las hortalizas consumidas crudas respecto
a las tomadas previo cocimiento, algunas entre las sustancias
antioxidantes presentes en los vegetales, precisamente las más
potentes (como son los poli-fenoles y las carotenos como, por
ejemplo, el licopeno, contenido en el tomate común) son
resistentes en efecto al calor.
No
solamente fruta
Por
tanto, la única seguridad que tenemos es que, para prevenir
las enfermedades degenerativas y reforzar el sistema inmunitario,
es necesario comer al menos tres porciones de verdura y dos
de fruta al día, sean o no cocinadas.
Atención: el dilema "crudo /cocido" no se refiere
solamente a la fruta o a la verdura sino que comprende una larga
serie de alimentos:
¿Os habéis preguntado alguna vez, por ejemplo,
si el huevo es más energético fresco o cocido?
¿La leche va hervida, aunque ya haya sido sometida a
un proceso de pasterización?
Un plato de "carpaccio" gustará, pero como
puede saber si es verdaderamente sano.
¿Como comportarse delante de un rico plato de mariscos?
Nutrientes
y protectivos
Algunos
alimentos contienen principios activos que van alterados por
el calor: por tanto, hay que consumirlos como "la naturaleza
los crea", para aprovechar su acción preventiva.
En los vegetales crudos se mantiene casi intacto el contenido
en vitamina C, una aliada de la salud que trabaja en diversos
frentes (contra las infecciones, la debilidad de los vasos sanguíneos,
la pérdida de tono de los tejidos, el exceso de peso),
va por tanto, protegido de su mayor enemigo, el calor.
Todos los productos que derivan de un proceso de fermentación
(desde el yogurt, a la salsa de soja) son muy buenos para la
salud porque contienen microorganismos vivos y vitales (lactobacilos,
levaduras) que mueren si se cuecen.
La mayor parte de las recetas de platos "cocidos"
prevé el uso de condimentos grasos que, sometidos a altas
temperaturas, se descomponen produciendo sustancias tóxicas
para el organismo. Las recetas "crudas" , en cambio,
no presentan este problema y mantiene inalteradas las composiciones
alimenticias del condimento.
Los aceites ricos de poliinsaturados (aquellos de soja, de maíz
y de girasol) se oxidan fácilmente ya a temperaturas
bajas.
Utilizarlos crudos es la mejor manera para aprovecharse de sus
cualidades benéficas (protectivas de los vasos sanguíneos
y de la elasticidad de la piel).
Sanos
y digeribles
Higiene, sabor, facilidad de asimilación: son algunas
de las ventajas ofrecidas por horno y sartén; que rinden
los alimentos más ligeros.
Las altas temperaturas convierten en inactivos todos los agentes
parasitarios e infecciosos presentes eventualmente en los alimentos:
el tifus, la salmonelosis, el cólera y todas las infecciones
intestinales pueden ser transmitidas por alimentos contaminados.
Los cuales, en cambio, se convierten en inocuos si son cocidos
al menos diez minutos.
El calor favorece la asimilación de los nutrientes presentes
en algunos alimentos anulando los eventuales principios anti-nutricionales
Entre estos, los más conocidos son la "emoaglutaminas"
contenida en las legumbres ; la "antitripsina" contenida
en los cereales y en el huevo (impide la digestión de
las proteínas) ; la "anticolinesterasis" contenida
en las patatas y berenjenas; las "antivitaminas" de
la B1, contenida en la remolacha y en el pescado.
La cocción hace que las proteínas y los almidones
sean más fácilmente vulnerables por las enzimas
para la digestión, que en consecuencia se tienen que
potenciar.
El calor provoca reacciones químicas que exaltan el sabor
de algunos alimentos, haciéndolos más apetecibles.
Los
Crudos
Mantequilla
Es un alimento riquísimo de vitamina A y ácidos
grasos a cadena corta (óptimo carburante para los deportes
de resistencia).
Puede ser tabú para la persona que lleva una vida sedentaria,
pero es un verdadero supernutritivo para los deportistas.
A pacto de consumirla cruda. Sometidos a calor, en efecto, sus
grasas saturadas se deterioran produciendo sustancias tóxicas
que hacen pesada la digestión. Lo ideal es comer una
pequeña porción (no más de 10 gramos) al
día, extendida cruda en unas tostadas (o en el pan) durante
el desayuno.
Yogurt
Contiene lacteobacilos que mueren a bajísimas temperaturas,
por tanto, va usado solamente crudo; al final de la cocción
en las cremas de verduras (en lugar de la nata), en los jugos,
en el estofado de verduras, en las salsa de condimento (para
integrar con una pequeña cuota de proteínas las
ensaladas, por ejemplo, y transformarlo en un contorno ideal
para la persona que esté empeñada en deportes
de potencia).
Verdura
Si se consume cruda, eleva al máximo los elementos nutricionales
contenidos. También la verduras, que parece imposible
poder comer crudas, pueden ser deliciosas si van preparadas
de la manera oportuna. Los calabacines, por ejemplo, si son
pequeños y frescos, se pueden cortar a julieta y añadirlos
a las ensaladas, o también batirlos y añadirlos
al final de la cocción a los jugos para la pasta. Coliflores,
coliflor de Bruselas, berzas y hasta rábanos, en cambio,
se pueden cortar muy finos y condimentarlos con aceite, limón
y yogurt para obtener guarniciones insólitas pero muy
gustosas, delicadas y agradables.
Pescado
Aunque si, una vez cocido, el pescado se hace más digerible
(por que sufre una descomposición de las proteínas
que se convierten en más asimilables), no debemos olvidar
que esto representa la principal fuente de ácidos grasos
poliinsaturados de la serie Omega 3: lípidos muy útiles
para la salud del sistema cardiovascular, pero que tienen el
defecto de oxidarse a bajas temperaturas produciendo así,
compuestos tóxicos. He aquí por que un carpaccio
de salmón se convierte en el modo más gustoso
para asegurarse una buena dosis de estas sustancias preciosas.
Lo importante es controlar que el producto elegido sea absolutamente
fresco. El pescado, en efecto, es uno de los alimentos que se
deterioran más fácilmente y puede causar intolerancia
alimenticia.
Los
Cocidos
Carne
La cocción hace más digerible sus proteínas
y más blandas sus fibras. Además, en la actualidad
la carne cruda no comporta riesgos para la salud como ocurría
antaño: no obstante, no quita que la seguridad hace rima
con la higiene. Por tanto, va bien el carpaccio solamente si
es de carne fresca y nunca sometida a temperatura ambiental,
ni que haya entrado en contacto con otros alimentos antes de
la preparación y consumida en breve plazo.
Huevos
El huevo crudo contiene "avidina", una sustancia que,
uniéndose a la "biotina" (vitamina de que es
rica la yema) forma un compuesto biológicamente inactivo.
Pero la avidina se convierte en inocua a 70 grados aproximadamente,
temperatura del huevo escalfado o pasado por agua. La cocción,
además, provoca la coagulación de la albúmina,
una proteína del albumen que, cuando está en estado
fluido, no puede ser asimilada. Cociendo el huevo, aunque sea
solamente por pocos minutos, se reducen sus tiempos de permanencia
en el estómago a sólo 90 minutos.
Tomate
Va muy bien incluso en ensalada, posiblemente junto a otras
verduras. No todo el mundo sabe que, una vez cocido y transformado
en el clásico jugo para la pasta, concentra en cinco
veces su contenido de licopeno: un antioxidante muy potente,
que ayuda a prevenir los efectos del envejecimiento celular
y el cansancio por exceso de entrenamiento.
Mariscos
En este apartado es de rigor la máxima atención:
también aquellos que provienen de criaderos controlados
deben comerse cocidos, porque solamente en altas temperaturas
se pueden anular los peligros de infecciones alimenticias. Los
mariscos, en efecto, filtran litros y litros de agua que puede
estar contaminada de microorganismos y bacterias.
Cereales
y legumbres
Contienen almidón que es más digerible si se somete
a calor. Pero lo que hace indispensable la cocción es
el contenido en celulosa: una fibra inatacable por los jugos
gástricos que, sin embargo, gracias a las altas temperaturas
se "rompe" dejando salir los principios nutritivos
del grano y permitiendo su asimilación.
Como
cocinar
·
En "papillotte":
los alimentos van protegidos del calor por una película
de aluminio, que evita la dispersión de los aromas y
los principios nutritivos. Es importante no usar condimentos
añadidos, que se oxidan fácilmente incluso a temperaturas
no excesivamente altas.
·
Al vapor:
la temperatura se mantiene por debajo de los 100 grados, por
tanto, la pérdida de los principios nutritivos queda
reducida al mínimo. Respecto a los otros métodos,
los tiempos de preparación aumentan. Pero se puede evitar
este inconveniente cortando los alimentos en pequeños
dados o tiritas.
·
A presión:
La temperatura se mantiene en torno a los 110 grados, entre
límites no demasiado altos. La destrucción de
vitaminas y minerales, en efecto, es de poco superior a la de
la cocción a vapor.
·
Asados:
la carne asada, por los continuos descensos de temperatura debidos
al pase sobre el fuego, mantiene buena parte de los principios
nutritivos, además de perder gran parte de la grasa estructural.
·
Guisos:
es una manera de cocción que permite una buena conservación
de las vitaminas y de los minerales. El fuego debe mantenerse
siempre bajo, por tanto los tiempos de preparación son
muy lentos, pero el resultado es una ganancia segura en términos
de sabor y de salud.
