Nos cambia
el cuerpo, crecemos de golpe y eso no nos hace sentir muy
cómodos. Cambian los pensamientos, las relaciones,
la forma de vestirnos, la sexualidad, y todos estos cambios
nos desconciertan sin entender bien donde estamos parados,
que queremos y hacia donde vamos.
En los
últimos años la salud de los adolescentes ha
sido tema de preocupación. Sedentarismo y nuevos hábitos
de consumo han marcado la pauta en la alimentación
de nuestros jóvenes. A continuación algunas
recomendaciones al respecto.
La adolescencia
es una etapa de la vida marcada por importantes transformaciones
emocionales, sociales y fisiológicas, donde la alimentación
cobra una especial importancia. Por ello es relevante evitar
tanto el déficit nutritivo como los excesos, ya que
ambos pueden ocasionar graves trastornos de la salud.
Las necesidades
de energía están estrechamente relacionadas
con el sexo, edad y nivel de actividad física. Por
ello, es conveniente evaluar y clasificar la actividad física
(ligera, moderada o intensa) y consumir la cantidad y variedad
adecuada de alimentos para satisfacer esos requerimientos.
¿Cómo
se debe afrontar la alimentación del adolescente?
La adolescencia
es una etapa de la vida marcada por importantes cambios emocionales,
sociales y fisiológicos. Sobre estos últimos
la alimentación cobra una especial importancia debido
a que los requerimientos nutricionales, para hacer frente
a estos cambios, son muy elevados y es necesario asegurar
un adecuado aporte de energía y nutrientes para evitar
situaciones carenciales que puedan ocasionar alteraciones
y trastornos de la salud.
Se debe
hacer frente a la alimentación del adolescente conociendo
los requerimientos nutricionales, sabiendo elegir los alimentos
que garantizan una dieta suficiente en energía y nutrientes,
organizando y estructurando las comidas a lo largo del día.
Por último es importante conocer aquellas situaciones
que pueden afectar a los adolescentes y en las que se debe
llevar a cabo alguna modificación de la dieta.
Necesidades y recomendaciones nutricionales
Las necesidades
nutricionales de los adolescentes vienen marcadas por los
procesos de maduración sexual, aumento de talla y aumento
de peso, característicos de esta etapa de la vida.
Estos procesos requieren una elevada cantidad de energía
y nutrientes, hay que tener en cuenta que en esta etapa el
niño gana aproximadamente el 20% de la talla que va
a tener como adulto y el 50% del peso. Estos incrementos se
corresponden con aumento de masa muscular, y masa ósea.
Toda esta situación se ve directamente afectada por
la alimentación que debe estar dirigida y diseñada
para cubrir el gasto que se origina.
Es muy
difícil establecer unas recomendaciones standard para
los adolescentes debido a las peculiaridades individuales
que presenta este grupo de población. La mayor parte
de las recomendaciones se basan en el establecimiento de raciones
que se asocian con "una buena salud.
Las más
recientes recomendaciones dietéticas (RDA), respecto
de energía y proteínas, de la Food and Nutrition
Board of the National Research Council (1989) para adolescentes
se han establecido en función del peso, edad y sexo
y son las que más se utilizan y mejor orientan.
Recomendaciones
en macronutrientes
Con respecto
a los hidratos de carbono y proteínas las recomendaciones
en cantidad y calidad son las mismas que para un adulto sano.
Se deben mantener las raciones de una dieta sana y equilibrada
Se recomienda que, al menos, el 50% de la energía total
de la dieta proceda de hidratos de carbono y de un 15 a un
20% de las proteínas asegurando una buena parte de
origen vegetal.
En cuanto
a grasas, deben representar el 30-35% del total de calorías
de la dieta con la relación ácidos grasos saturados
/ monoinsaturados / poliinsaturados adecuada. No hay que olvidar
que el aporte correcto de grasas supone cubrir adecuadamente
las necesidades de ácidos grasos esenciales (necesarios
para formar diferentes metabolitos) y de vitaminas liposolubles.
¿Qué minerales y vitaminas
tienen especial importancia en la adolescencia?
Son tres
los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia:
el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona
con un aspecto concreto del crecimiento:
El
calcio con el crecimiento de la masa ósea.
El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los
glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo
de la masa ósea y muscular. También está
relacionado con crecimiento del cabello y uñas.
De
Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día. La
disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que
proceda siendo los alimentos más adecuados la leche
y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas
facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína
y el azúcar la dificultan.
De
Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día
para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo
crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las chicas
se recomienda un suplemento de 5mg/dia a partir de la menarquia.
El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne,
mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros
alimentos se absorbe peor.
El
Zinc está directamente relacionado con la
síntesis de proteínas y por lo tanto con la
formación de tejidos por lo que es especialmente importante
en la adolescencia. La carencia de Zinc, se relaciona con
lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de
heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas
etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo
(pequeño tamaño de órganos reproductores).
Las RDA establecen una ingesta diaria de zinc en torno a los
12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos.
La fuente
principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos.
También los cereales complejos y las legumbres constituyen
una fuente importante. La fibra actúa dificultando
su absorción.
Para los
adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas
que de una u otra forma se relacionan con la síntesis
de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina
A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina,
Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende cantidad mínima
o específica de ninguna de ellas. La fuente principal
de todas ellas son las frutas y las verduras.
¿Qué
alimentos y en que cantidad garantizan una dieta adecuada
para un adolescente?
Alimentos
plásticos:
Leche y derivados de 600-850 ml, además de una ración
de queso (150-200 g) al menos una vez al día. Carne
o pescado: 150-200 g por ración. (1 vez al día).
Huevos: 1 al día (hasta completar 4 semanales). Cuando
sustituyan a una ración de carne o pescado se deberán
tomar dos.
Alimentos energéticos:
Se deben tomar, al menos, dos raciones diarias (patatas, arroz,
pasta, pan, etc.) no excesivamente voluminosas y asegurar
la ingesta de azúcar e hidratos de carbono sobre todo
en el desayuno.
Alimentos reguladores:
Es muy importante tomar frutas y verduras cocidas y crudas.
Se recomienda tomar una ensalada diaria y 3-4 piezas de fruta.
Bebidas:
Se debe tomar suficiente cantidad de agua (unos dos litros
cada día) y una cantidad moderada de bebidas azucaradas.
Se debe insistir especialmente en los efectos nocivos del
consumo de cualquier bebida alcohólica en este periodo
de la vida.
Cómo
lograr una mejor alimentación:
