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Según expertos en nutrición, la ingesta
energética de las tres tomas principales del
día debe repartirse de la siguiente manera:
en el desayuno, el 20-25% del total; en la comida,
el 35-40% y en la cena, 25-30%.
Pero este no es precisamente
el reparto que hacemos. Datos recientes sobre hábitos
de alimentación de la población española
confirman que, al igual que el desayuno, para muchas
personas la cena queda relegada a un segundo plano.
En las cenas es habitual recurrir a un tentempié
rápido (embutidos, queso, leche con galletas…)
o a platos precocinados (pizza, croquetas, empanadillas,
salchichas, etc.), alimentos que ahorran tiempo en
la cocina pero que no aportan el mejor perfil nutritivo.
Equilibrar
la dieta
Un método eficaz
que ayuda a una alimentación equilibrada y
variada es confeccionar un menú semanal de
comidas y cenas, en el que se contemplen alimentos
de los grupos básicos según la frecuencia
recomendada. Para elegir los alimentos que se van
a tomar a la noche, se han de tener en cuenta los
consumidos a lo largo del día, para tratar
de equilibrar y no repetir. Del mismo modo que podemos
aprovechar el postre para equilibrar la comida, podemos
tratar de hacer lo propio con la cena para acabar
el día con un aporte adecuado de nutrientes.
Si bien la cena no puede compensar siempre los descuidos
o excesos en la composición de los menús
del resto de la jornada, debemos ir habituándonos
a que esta última toma de alimentos se convierta
en el complemento perfecto a lo ingerido durante el
día.
Recomendaciones
de frecuencia de consumo
LECHE Y DERIVADOS
CADA DÍA
PAN
FRUTA
VERDURA
CARNES Hasta 6 veces / semana
PESCADOS Mínimo 3-4 veces / semana
HUEVOS 4 ó 5 unidades / semana
LEGUMBRE 2-4 veces / semana
ARROZ 2 ó 4 veces / semana
PASTA
PATATA
Platos
atractivos
Planificar los menús
ayuda a hacer las comidas más variadas y a
introducir platos que se tenían olvidados.
Verduras: en cremas,
croquetas de espinacas y gambas, ensaladas, tortillas
vegetales (calabacín, berenjena, pimientos,
espinacas...).
Huevos: escalfados, duros, a la plancha, tortillas
o revueltos (champiñones, setas, atún,
espinacas con gambas, jamón y pimiento o queso...),
crepés, flanes, puding, etc.
Pescados: en croquetas, albóndigas, pizza con
atún y anchoas, pimientos rellenos, tortilla
de atún, de bacalao, sopas...
Y así con todos los grupos de alimentos.
Una
cena saludable y nutritiva en pocos minutos
Si es verano, se puede
comenzar la cena con un gazpacho, un zumo de hortalizas
o una crema fría. En invierno apetecen los
caldos, purés o sopas calientes. Por los ingredientes
que incluyen, se conservan perfectamente en el frigorífico
4-5 días si se preparan con antelación.
La ensalada es un recurso
saludable, nutritivo, rápido de preparar y
admite múltiples combinaciones. Para que no
venza la pereza, podemos optar por preparar la ensalada
con antelación, y si se dispone de poco tiempo
se puede recurrir a las ensaladas envasadas y listas
para su consumo. Pero no todas las ensaladas son igual
de equilibradas. Para conseguir el equilibrio si se
toman como plato único en la cena, la ensalada
debe llevar dosis de proteínas de buena calidad
(huevo, pollo o pavo, pescado, jamón, queso…),
farináceos (algo de pan, arroz, pasta o patatas)
y aceite, además de los vegetales.
Utilizar las sobras
de la comida. Las verduras que hayan sobrado del mediodía
se pueden consumir tal cual, de guarnición
o combinarlas con más vegetales y preparar
deliciosas ensaladas templadas, de pimiento, cebolla,
tomate, calabacín y berenjena asada…
El bocadillo,
una opción acertada. Siempre y cuando sea variado
y no se consuma a diario, ya que desplazaría
a alimentos muy nutritivos como el pescado, las verduras…
Resulta una opción muy acertada si el relleno
de pan tiene vegetales (lechuga, tomate, cebolla,
zanahoria…) y se acompaña de proteínas
de buena calidad.
La cena es el momento
idóneo para tomar la ración de frutas
o lácteos que no se ha consumido a lo largo
del día. Aunque la fruta en zumo puede resultar
más apetecible, entera consigue saciar más
y aporta más nutrientes.
Cuidar
la digestión.
El tipo, la cantidad
de alimentos que se toman en la cena y la forma de
prepararlos influyen en la digestión y en la
capacidad de conciliar el sueño. Es preferible
cocinar sin mucha grasa (vapor, hervido, plancha,
horno, microondas, etc.), prescindir de frituras y
no abusar de la sal ni de condimentos fuertes y picantes.
Además, conviene elegir alimentos menos grasos,
como huevos, pescados o aves, en lugar de guisos o
estofados de carnes y evitar grandes cantidades de
comida.
Lo adecuado es cenar
al menos dos horas antes de acostarse, para que la
digestión no interfiera con el sueño,
excepto si se toma un vaso de leche templada o una
infusión digestiva o relajante.
Saltarse la cena no
adelgaza. Está comprobado que para adelgazar
no es beneficioso ni necesario saltarse comidas ni
pasar hambre. Lo recomendable es planear una cena
ligera que complete el resto de ingestas del día.
Ventaja
de los productos “casi preparados”
Conservas de verduras.
Resultan muy prácticas y rápidas, al
estar ya elaboradas. Es más saludable elegir
las conservas simplemente cocidas y conservadas en
agua y sal, y preparar un recurrido sofrito para realzar
el sabor; en lugar de elegir las que vienen ya condimentadas,
más calóricas, más grasas y con
más sodio.
Precocinados
(lasaña, canelones, sopas, puré de patatas,
croquetas, empanadillas, paellas…).
La posibilidad de hacer
una sopa en tres minutos o una lasaña en diez
es una idea más que tentadora, pero la prisa
no siempre es compatible con una alimentación
equilibrada. Por lo general, estos productos resultan
más indigestos, con mayor contenido en sodio,
condimentos y grasas, y más calóricos
que sus equivalentes elaborados en casa, donde se
conoce el tipo y la cantidad de ingredientes utilizados.
Muchos llevan especias (pimienta, curry...) y/o aditivos
que les confieren un sabor particular, pero también
los hacen más indigestos y crean hábito,
por lo que no son los más indicados para consumirlos
habitualmente.
Congelados
(verduras, pescados, legumbres…). Una opción
acertada para variar la dieta, con la garantía
de que apenas se alteran las cualidades nutritivas
del producto respecto al original.
Cuarta gama.
Son las verduras y hortalizas, frescas, troceadas,
lavadas y envasadas, listas para consumir o cocinar;
ahorran tiempo, son productos cómodos y muy
nutritivos. Además, se conservan hasta 7-8
días, siempre refrigerados.
Quinta gama.
Las verduras frescas cocidas y envasadas -sin colorantes
ni conservantes- que se conservan hasta 2-3 meses.
Aunque estos productos resultan más caros,
pueden ser interesantes si son una opción para
quienes por distintos motivos apenas consumían
verduras.
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