Cuidar
la alimentación, practicar de forma regular
deporte y disponer de tiempo libre para uno mismo
son algunos de los propósitos que solemos
plantearnos al comienzo de cada nuevo año.
Y todo, para mejorar nuestra calidad de vida, que
depende del cuidado de nuestra salud.
El
primer año es el periodo de crecimiento y desarrollo
más rápido en la vida del niño
y cuando éste es más inmaduro y vulnerable.
Por ello, es especialmente importante asegurarle una
alimentación suficiente y adecuada, con el triple
objetivo de satisfacer sus necesidades nutritivas, prevenir
y /o tratar diversas situaciones patológicas
y crear unos buenos hábitos alimentarios.
Consumir
alimentos que nos gustan puede animarnos y hacernos
sentir satisfechos y relajados. Y por el contrario,
en ocasiones, comer nuestros alimentos favoritos puede
provocarnos sentimientos negativos de culpa y remordimiento.
¿Cómo podemos reducir los efectos negativos
y aumentar el impacto positivo de la comida en nuestro
estado de ánimo?
Las
arrugas son surcos, marcas, o pliegues de la piel. Aparecen
a lo largo de todo el cuerpo a medida que el hombre
o la mujer se van haciendo mayores. Aunque responden
a un proceso natural, suponen una gran preocupación
para todo el mundo, puesto que son signos claros de
envejecimiento. De todas las arrugas corporales las
que más importancia damos son aquellas que aparecen
en el rostro o cara y las que aparecen en el cuello
y manos.
El
ser humano necesita materiales con los que construir
o reparar su propio organismo, energía para hacerlo
funcionar y reguladores que controlen ese proceso. La
nutrición incluye un conjunto de procesos mediante
los cuales nuestro organismo incorpora, transforma y
utiliza los nutrientes contenidos en los alimentos para
mantenerse vivo y realizar todas sus funciones.
Más
vitaminas, más sales minerales y un número
mayor de micro-nutrientes (que son muy útiles
para contrastar los radicales libres producidos bajo
esfuerzo físico): estos son los méritos
de los alimentos crudos que, según algunos expertos
de la nutrición, deberían ocupar el primer
puesto en la mesa.
La oferta de alimentos sustitutos con un aspecto similar
a la leche, la carne y sus derivados, pero compuestos
por ingredientes vegetales entre los que abunda la soja,
abarca desde yogures con sabor a fresa, queso, paté
y hamburguesas, hasta chorizos, croquetas, salchichas,
filetes y carne picada.
Beber
y comer son comportamientos asociados que se repiten
habitualmente, y más todavía en ocasiones
señaladas, como las fiestas. Y entre los excesos
que más habitualmente se comete en torno a la
mesa, destaca el abuso de bebidas alcohólicas.
Si bien un consumo moderado o esporádico de bebidas
como cerveza, vino o licores no entraña riesgo
para la salud, cuando la cantidad es alta y el consumo
frecuente puede intoxicar gravemente al organismo.
Una
alimentación inadecuada puede agravar la ansiedad.
La ansiedad es un estado emocional en el que la persona
tiene sentimientos de angustia, desesperanza y de vacío
interno. Se trata de un trastorno que empieza afectando
a la mente pero que también puede tener repercusión
sobre diversos órganos del cuerpo, pudiendo llegar
a producir: taquicardia, dolor estomacal, diarreas,
etc.
La
ingesta conjunta de ciertos medicamentos y alimentos
puede provocar efectos no deseables. Son las llamadas
interacciones.
Existen interacciones entre medicamentos y alimentos,
o, para ser más precisos, entre determinados
medicamentos y ciertos componentes de los alimentos,
la mayoría de las cuales son debidas a componentes
naturales de los alimentos, pero en algunos casos también
se deben a aditivos alimentarios.
El
gran error de nuestra cultura está en la necesaria asociación
entre placer y exceso en cuestiones relacionadas a los
sentidos. Cuanto más estimulación de sensaciones reciben
nuestros cinco sentidos, más y más novedad y acumulación
de estímulos se necesita para producir placer. Y esto
funciona tanto para los placeres visuales como auditivos
o del gusto.
Los
deportistas han creído desde hace mucho tiempo
que “cada uno es lo que come”. La nutrición
es uno de los elementos más importantes para
mejorar el rendimiento deportivo, aun cuando esta relación
se ha llevado frecuentemente hasta extremos absurdos.
La
edad escolar es un tiempo en que los padres pueden experimentar
algunos problemas con respecto a la alimentación
de sus hijos. Los niños pasarán más
tiempo fuera del hogar, y la provisión y supervisión
de los alimentos que reciben en esas horas se hará
más difícil.
Para
algunas mujeres los días previos a su menstruación
son verdadero tormento debido a que las molestias suelen
ser severas y, en ocasiones, incapacitantes. El consumo
de algunos alimentos aminora los síntomas y,
de seguir al pie de la letra ciertas indicaciones, incluso
puede perderse peso; lo que sigue seguramente le interesa.
Se
llama alimentación al acto de proporcionar al
cuerpo alimentos e ingerirlos.
Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto
está en nuestras manos modificarlo. La calidad
de la alimentación depende principalmente de
factores económicos y culturales.
Si
bien todos parecen saber que es necesario, muy pocas
personas consumen las cantidades mínimas de calcio,
de ahí que las enfermedades de los huesos sean
tan comunes.
Las estadísticas indican que en Argentina entre
el 40 y el 50 por ciento de los jóvenes de ambos
sexos, y entre el 30 y el 40 por ciento de los mayores
de 25 años, consumen menos del 50 por ciento
de la dosis de calcio aconsejada para su edad.
Estrés
prolongado, dietas inadecuadas, cambios bruscos de temperatura
o el descanso insuficiente provocan que nuestro cuerpo
se resienta y desciendan nuestras defensas. Hay signos,
como pupas en los labios, cansancio mayor del habitual,
heridas que tardan en cicatrizar, dolores musculares
sin haber practicado ejercicio o fragilidad del cabello,
que delatan que las defensas de nuestro organismo están
bajas.
Algunas
personas sufren intolerancia a ciertos alimentos.
La leche, las frutas y los productos endulzados con
sacarosa les pueden producir malestares como dolores
en el vientre e, incluso, diarrea. Lo que sucede es
que el organismo de estas personas no puede procesar
algunos hidratos de carbono, como la lactosa (azúcar
de la leche), la fructosa o la sacarosa.
La
dieta debe regirse por los criterios de alimentación
equilibrada y deberá aportar más o menos
calorías en función de la edad y sexo
de la persona, su dedicación del tiempo libre
a actividades sedentarias o por el contrario activas
o muy activas (caminar, jugar al padel, natación…),
etc.
¿Tiene
sentido tomar alimentos enriquecidos o son suficientes
los micronutrientes presentes en la alimentación
normal para cubrir nuestras necesidades? La verdad es
que la respuesta depende de qué tipo de alimentación
sigue uno y dónde se alimenta.
La
cocina es toda tuya, comienza a desarrollar toda tu
creatividad, yo te puedo guiar con los alimentos más
adecuados para el encuentro, elige un buen texto como
par romper el hielo y da rienda suelta a tus sentidos…
Seguro te preguntarás que tienen que ver los
alimentos y el sexo, a lo largo de esta charla unidireccional
te lo voy a explicar
Una
forma de lograrlo es hacer deporte. No sólo nos ayuda
a mantenernos en buena forma y a garantizar un buen tono muscular
y mantenimiento de los huesos, sino que además una
excelente forma de prevenir enfermedades. Y si al hábito
deportivo sumamos una alimentación sana y equilibrada,
los resultados son todavía más beneficiosos:
en el peso, en la tensión arterial y la circulación;
en el colesterol, grasas y niveles de azúcar en sangre;
o en el riesgo de las enfermedades de la civilización
(obesidad, males cardiovasculares, diabetes...). Así
mismo, la combinación de deporte y una dieta saludable
nos ayuda a lograr esa sensación de bienestar y a eliminar
la tensión y el estrés.
Para ello, son especialmente recomendables los deportes que,
en una práctica regular, permiten aumentar progresivamente
la intensidad y ejercitar grandes grupos de músculos
durante al menos una hora: caminar, correr, esquiar (de fondo),
hacer gimnasia de mantenimiento o aeróbic, andar en
bicicleta... El hecho de que en el ejercicio de este tipo
de disciplinas deportivas se quemen reservas de grasa a modo
de combustible energético explica lo ventajoso que
su práctica habitual resulta para la salud.
Los alimentos como reserva de energía
El organismo obtiene de la alimentación y de las propias
reservas corporales la energía que necesita para desarrollar
sus funciones vitales (bombeo del corazón, respiración...)
y los movimientos musculares. Los alimentos aportan sustancias
nutritivas como hidratos de carbono, grasas y proteínas
(su función principal se enmarca en la formación
de músculos, tejidos, órganos…), así
como vitaminas y minerales, que, sin contener energía,
cumplen otras funciones muy importantes; otras sustancias
como el agua y la fibra también facilitan un perfecto
funcionamiento del organismo.
Además, el cuerpo goza de la propiedad de almacenar
reservas energéticas, que quemará cuando no
las pueda obtener directamente de los alimentos. Las principales
reservas corporales son las grasas (en tejido graso y músculo)
y el hidrato de carbono (glucógeno en músculo
e hígado, y glucosa en sangre), que se agota rápidamente
a no ser que se mantenga una alimentación adecuada
que compense las pérdidas.
Ambos combustibles se consumen por separado o a la vez, en
función de diversos factores como la intensidad y la
duración del ejercicio, el estado físico (cuando
el estado de forma es bueno, se queman más grasas),
el sexo, la dieta previa al ejercicio (si es pobre en hidratos
de carbono, antes se agotarán las reservas), la temperatura
y la humedad ambiental (con calor, aumenta el consumo de glucógeno
muscular hasta la aclimatación del cuerpo).
Durante el reposo y en ejercicios de más de 20 minutos
de duración, el cuerpo quema principalmente grasas
como combustible energético (al esquiar, con bajas
temperaturas, se queman más grasas para mantener la
temperatura corporal). En cambio, si los ejercicios son intensos
y de corta duración (1–3 minutos), el cuerpo
consume fundamentalmente hidratos de carbono, que suministran
de forma rápida energía al organismo.
¿Qué alimentos no deben
faltar en la dieta del deportista?
Cuando realizamos una actividad física extra, hemos
de aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono
(cereales: arroz, maíz, cereales en copos, galletas,
pan, pastas alimenticias…; patatas; legumbres; frutas
y su zumo), ya que de agotarse las reservas, se produce la
temida pájara, ese estado de fatiga y desfallecimiento
que reduce al mínimo la intensidad del ejercicio e,
incluso, obliga a pararse. Respecto a las grasas, como hay
grandes reservas, no es preciso ingerir cantidades extras.
Por otro lado, también hemos de mantener una hidratación
adecuada. La deshidratación influye negativamente en
el rendimiento físico y puede llegar a provocar una
sensación de mareo, náuseas e, incluso, vómitos
y diarreas. En ejercicios de menos de una hora de duración,
no es necesario beber líquido, pero si el esfuerzo
se prolonga por más tiempo, se aconseja tomar tres
vasos de agua 1 ó 2 horas antes de iniciar el ejercicio,
dos vasos 15 minutos antes y un vaso, cada 20 minutos aproximadamente,
durante el desarrollo de la disciplina deportiva.
Errores más comunes en relación
con la alimentación y el deporte
Circulan creencias y teorías de dudosa procedencia
referentes a la alimentación que pueden comprometer
la salud y el bienestar de los deportistas. Un claro ejemplo
de ello es el consumo excesivo de alimentos y/o suplementos
ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos, leche
y derivados y suplementos especiales) durante la práctica
deportiva, con el propósito de aumentar la masa muscular.
En contra de lo que algunos piensan, no sólo no se
logra ese efecto, sino que además pueden provocar una
sobrecarga del riñón (al eliminar por la orina
cantidades elevadas de una sustancia tóxica llamada
urea), pérdidas de calcio por la orina (aumenta el
riesgo de osteoporosis), o una alteración de los niveles
de grasas y colesterol en sangre (aumenta el riesgo de enfermedades
cardiovasculares).
Otros errores comunes son pensar que los suplementos de vitaminas
y minerales mejoran el rendimiento físico, o, simplemente,
practicar deporte sin cuidar la alimentación y la hidratación.
Recomendaciones
Desayunos
y meriendas:
Lácteo: leche, yogur, cuajada, quesos.
Cereales: pan, pan tostado, galletas, cereales, muesli,
bollería suave.
Frutas frescas o zumos.
Fiambres o embutidos, conservas (atún, etc), quesos…
Almuerzo (en función del desayuno y/o la merienda)
Conviene incluir algún lácteo, cereales (un
bocadillo tradicional –con fiambre, embutido, queso…-,
o galletas) y una pieza de fruta o zumo.
Comidas
y cenas:
Verdura o ensalada combinada con patata o arroz o pasta
o legumbre.
Carne, pescado o huevo con guarnición vegetal y pan.
Aceite para cocinar o aliñar los platos.
Fruta fresca o algún lácteo.
Algunos
consejos
•
Si se practica deporte por la mañana, es fundamental
disfrutar de un desayuno completo que incluya lácteos,
cereales, fruta o zumo y complementos.
• Si la actividad es por la tarde, conviene realizar
una comida sencilla y sin demasiadas grasas dos horas antes
de comenzar. Por ejemplo: un plato de pasta, arroz o verdura
con patata, carne o pescado con guarnición vegetal
y pan, y una fruta o algún lácteo. Si se trata
de un bocadillo, es preferible que sea de tortilla de patata,
acompañado de fruta y/o zumo, y batido de chocolate
o infusión azucarada, ya que de este modo aseguramos
un buen aporte de hidratos de carbono, el mejor antídoto
contra la pájara.
• Si la actividad se prolonga más de una hora,
conviene que cada 60 minutos nos tomemos un descanso para
beber e ingerir algo sólido que contenga hidratos de
carbono (galletas, chocolate...), lo que nos permitirá
mantener mejor el ritmo de ejercicio.
