|
Si
bien todos parecen saber que es necesario, muy pocas
personas consumen las cantidades mínimas de
calcio, de ahí que las enfermedades de los
huesos sean tan comunes.
Las estadísticas indican que en Argentina entre
el 40 y el 50 por ciento de los jóvenes de
ambos sexos, y entre el 30 y el 40 por ciento de los
mayores de 25 años, consumen menos del 50 por
ciento de la dosis de calcio aconsejada para su edad.
Esta
deficiencia de calcio, y su persistencia a lo largo
de la vida, alerta acerca de un problema nutricional
generalizado, ya que constituye uno de los agentes
responsables de la elevada incidencia de osteoporosis
en la edad adulta, así como de la frecuencia
de fracturas, afirma la doctora María Luz de
Portela, profesora de la Cátedra de Nutrición
de la Facultad de Farmacia y Bioquímica de
la UBA.
La
ingesta de calcio recomendada para un adulto es de
1000 miligramos diarios. Sin embargo, de acuerdo con
las cifras del Instituto Nacional de Estadísticas
y Censos (Indec) sobre la disponibilidad de alimentos
que aportan calcio, en la Argentina es inferior al
75 por ciento de la cifra recomendada por habitante.
Los
estudios nutricionales mostraron que los argentinos
observan un elevado consumo de proteínas, bajo
consumo de lácteos, y bajo consumo de frutas,
verduras y hortalizas. Todo esto redunda en una insuficiente
ingesta de calcio y vitamina A. Sin embargo, en comparación
con trabajos anteriores, en los últimos veinte
años hubo un paulatino incremento de la ingesta
de calcio, tendencia que se manifestó en un
aumento de las ventas de lácteos en la década
del 90, indican los investigadores.
Un
mineral esencial
El
calcio es un mineral esencial en la composición
de los dientes y los huesos. Estos se componen de
aproximadamente un 70 por ciento de este mineral combinado
químicamente con otros, como el fósforo,
que les brindan dureza. El calcio también es
esencial para la contracción muscular, la transmisión
de los impulsos nerviosos y la coagulación
de la sangre.
El
99 por ciento del calcio del organismo se encuentra
formando parte de los huesos, que constituyen un depósito
para preservar las funciones vitales. El calcio almacenado
en los huesos puede ser movilizado (reabsorción
ósea) para mantener los niveles en sangre y
tejidos dentro de los límites fisiológicos.
Al
principio, el esqueleto que se forma en el embrión
de un niño es cartilaginoso; luego, el tejido
óseo va incrementando con el tiempo su contenido
de calcio. El proceso de endurecimiento del hueso,
denominado osificación, se completa en torno
a los 25 años de edad. El último hueso
que se osifica es el esternón. Por esta razón
es tan importante la ingesta de calcio en la niñez
y la adolescencia.
Huesos
quebradizos
Una
de las enfermedades de alta incidencia en la Argentina
y que está causada por una deficiencia de calcio
es la osteoporosis. Se caracteriza por una disminución
de la masa ósea. Los huesos afectados son más
porosos y se fracturan con más facilidad que
el hueso normal. Son frecuentes las fracturas de muñeca
(radio), vértebras y cadera, aunque puede afectar
cualquier hueso.
La
osteoporosis afecta en especial a las mujeres después
de la menopausia, pero también se da en los
hombres. La ingesta adecuada de calcio desde la niñez
ayuda a prevenir esta enfermedad.
Otra
enfermedad producida por déficit de calcio
es el raquitismo, que produce deformidades en el esqueleto.
El raquitismo está causado por un descenso
de la mineralización de los huesos y cartílagos
debido a niveles bajos de calcio y fósforo
en la sangre como consecuencia de una deficiencia
de vitamina D.
Se
considera que para alcanzar los niveles óptimos
de calcio es necesario aumentar el consumo de productos
lácteos y de ciertos vegetales que son ricos
en calcio, como la soja, el brócoli y las arvejas.
La leche es la mejor fuente de calcio porque, además,
posee vitamina D que aumenta la absorción del
mineral. Para una chico, lo ideal sería beber
cuatro vasos de leche diarios.
Los
alimentos con mucha fibra tienen muy poco efecto en
la absorción de calcio. Además, el consumo
excesivo de cafeína, sal y proteínas
de origen animal aumenta la eliminación de
calcio en la orina.
En
síntesis, para la salud de los huesos, los
especialistas aconsejan aumentar el consumo de productos
lácteos y, además, realizar actividad
física. En este sentido, parece que una caminata
de media hora o 45 minutos, tres veces por semana,
puede ser de gran ayuda.
Cuestión
de medida
¿Cuánto
calcio es necesario ingerir para preservar la salud
de los huesos y dientes?
-
Para el hombre o la mujer mayores de 19 años,
el requerimiento diario de calcio es de 1000 miligramos.
-
Para la embarazada y la mujer que amamanta, se considera
que existe un aumento de la absorción intestinal,
y se aconseja la misma cifra de 1000 miligramos
diarios.
-
En el caso de los adolescentes (de 9 a 18 años),
inclusive las embarazadas, se aconsejan 1300 miligramos
diarios, explica la doctora Portela.
-
Con respecto a los lactantes: si son amamantados,
los especialistas aconsejan de 210 a 270 miligramos
diarios durante el primer año. Si se alimentan
con leche artificial, el requerimiento es mayor:
de 400 a 600 miligramos diarios.
-
Para los niños de 1 a 3 años: 500;
de 4 a 5 años: 800 miligramos diarios.
-
Para los mayores de 5 años: 1200 miligramos
diarios.
-
Para cumplir con estos requerimientos hay que tener
en cuenta que la leche y el yogurt tienen, en promedio,
100 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Por
lo tanto, con un par de vasos de leche o yogurt
por día se cubre el 50 por ciento de los
requerimientos. Con un poco de queso y una dieta
variada es posible cubrir el 50 por ciento restante.
Aunque
es aconsejable cubrir las necesidades de calcio del
organismo con un consumo adecuado de alimentos desde
la infancia, si esto no es posible o existe un problema
de déficit de calcio específico, se
deben administrar suplementos con control médico
y bioquímico.
|
