Las
estadísticas indican que en Argentina entre el 40 y el
50 por ciento de los jóvenes de ambos sexos, y entre
el 30 y el 40 por ciento de los mayores de 25 años, consumen
menos del 50 por ciento de la dosis de calcio aconsejada para
su edad.
Esta
deficiencia de calcio, y su persistencia a lo largo de la vida,
alerta acerca de un problema nutricional generalizado, ya que
constituye uno de los agentes responsables de la elevada incidencia
de osteoporosis en la edad adulta, así como de la frecuencia
de fracturas, afirma la doctora María Luz de Portela,
profesora de la Cátedra de Nutrición de la Facultad
de Farmacia y Bioquímica de la UBA.
La
ingesta de calcio recomendada para un adulto es de 1000 miligramos
diarios. Sin embargo, de acuerdo con las cifras del Instituto
Nacional de Estadísticas y Censos (Indec) sobre la disponibilidad
de alimentos que aportan calcio, en la Argentina es inferior
al 75 por ciento de la cifra recomendada por habitante.
Los
estudios nutricionales mostraron que los argentinos observan
un elevado consumo de proteínas, bajo consumo de lácteos,
y bajo consumo de frutas, verduras y hortalizas. Todo esto redunda
en una insuficiente ingesta de calcio y vitamina A. Sin embargo,
en comparación con trabajos anteriores, en los últimos
veinte años hubo un paulatino incremento de la ingesta
de calcio, tendencia que se manifestó en un aumento de
las ventas de lácteos en la década del 90, indican
los investigadores.
Un
mineral esencial
El
calcio es un mineral esencial en la composición de los
dientes y los huesos. Estos se componen de aproximadamente un
70 por ciento de este mineral combinado químicamente
con otros, como el fósforo, que les brindan dureza. El
calcio también es esencial para la contracción
muscular, la transmisión de los impulsos nerviosos y
la coagulación de la sangre.
El
99 por ciento del calcio del organismo se encuentra formando
parte de los huesos, que constituyen un depósito para
preservar las funciones vitales. El calcio almacenado en los
huesos puede ser movilizado (reabsorción ósea)
para mantener los niveles en sangre y tejidos dentro de los
límites fisiológicos.
Al
principio, el esqueleto que se forma en el embrión de
un niño es cartilaginoso; luego, el tejido óseo
va incrementando con el tiempo su contenido de calcio. El proceso
de endurecimiento del hueso, denominado osificación,
se completa en torno a los 25 años de edad. El último
hueso que se osifica es el esternón. Por esta razón
es tan importante la ingesta de calcio en la niñez y
la adolescencia.
Huesos
quebradizos
Una
de las enfermedades de alta incidencia en la Argentina y que
está causada por una deficiencia de calcio es la osteoporosis.
Se caracteriza por una disminución de la masa ósea.
Los huesos afectados son más porosos y se fracturan con
más facilidad que el hueso normal. Son frecuentes las
fracturas de muñeca (radio), vértebras y cadera,
aunque puede afectar cualquier hueso.
La
osteoporosis afecta en especial a las mujeres después
de la menopausia, pero también se da en los hombres.
La ingesta adecuada de calcio desde la niñez ayuda a
prevenir esta enfermedad.
Otra
enfermedad producida por déficit de calcio es el raquitismo,
que produce deformidades en el esqueleto. El raquitismo está
causado por un descenso de la mineralización de los huesos
y cartílagos debido a niveles bajos de calcio y fósforo
en la sangre como consecuencia de una deficiencia de vitamina
D.
Se
considera que para alcanzar los niveles óptimos de calcio
es necesario aumentar el consumo de productos lácteos
y de ciertos vegetales que son ricos en calcio, como la soja,
el brócoli y las arvejas. La leche es la mejor fuente
de calcio porque, además, posee vitamina D que aumenta
la absorción del mineral. Para una chico, lo ideal sería
beber cuatro vasos de leche diarios.
Los
alimentos con mucha fibra tienen muy poco efecto en la absorción
de calcio. Además, el consumo excesivo de cafeína,
sal y proteínas de origen animal aumenta la eliminación
de calcio en la orina.
En
síntesis, para la salud de los huesos, los especialistas
aconsejan aumentar el consumo de productos lácteos y,
además, realizar actividad física. En este sentido,
parece que una caminata de media hora o 45 minutos, tres veces
por semana, puede ser de gran ayuda.
Cuestión
de medida
¿Cuánto
calcio es necesario ingerir para preservar la salud de los huesos
y dientes?
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Para el hombre o la mujer mayores de 19 años, el
requerimiento diario de calcio es de 1000 miligramos.
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Para la embarazada y la mujer que amamanta, se considera
que existe un aumento de la absorción intestinal,
y se aconseja la misma cifra de 1000 miligramos diarios.
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En el caso de los adolescentes (de 9 a 18 años),
inclusive las embarazadas, se aconsejan 1300 miligramos
diarios, explica la doctora Portela.
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Con respecto a los lactantes: si son amamantados, los especialistas
aconsejan de 210 a 270 miligramos diarios durante el primer
año. Si se alimentan con leche artificial, el requerimiento
es mayor: de 400 a 600 miligramos diarios.
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Para los niños de 1 a 3 años: 500; de 4 a
5 años: 800 miligramos diarios.
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Para los mayores de 5 años: 1200 miligramos diarios.
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Para cumplir con estos requerimientos hay que tener en cuenta
que la leche y el yogurt tienen, en promedio, 100 miligramos
de calcio por cada 100 gramos. Por lo tanto, con un par
de vasos de leche o yogurt por día se cubre el 50
por ciento de los requerimientos. Con un poco de queso y
una dieta variada es posible cubrir el 50 por ciento restante.
Aunque
es aconsejable cubrir las necesidades de calcio del organismo
con un consumo adecuado de alimentos desde la infancia, si esto
no es posible o existe un problema de déficit de calcio
específico, se deben administrar suplementos con control
médico y bioquímico.
