En épocas
de calor el cuerpo agradece las comidas ligeras y refrescantes.
Las frutas y verduras de temporada, con un elevado contenido
de agua y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo,
sacian nuestra hambre y sed de la forma apetitosa y contribuyen
a mantener nuestra piel bien nutrida e hidratada.
Su aporte de fibra permite que saciemos el apetito sin que nos
pese y potencia un óptimo funcionamiento del intestino.
Además, su riqueza en antioxidantes naturales protege
nuestra salud. En definitiva, no se trata de comer menos en
verano, pero sí de seguir una dieta distinta, ya que
el número de calorías que precisamos es menor
y la hidratación mayor. Al fin y al cabo, se trata de
obedecer al propio cuerpo.
Aporte
fundamental de líquidos
Incluir frutas y
verduras en la dieta es, sin duda, una de las mejores maneras
de asegurar los niveles adecuados de líquidos que precisa
nuestro organismo para evitar la deshidratación. Estos
alimentos presentan, además, un bajo aporte energético
y resultan muy adecuados para las épocas de calor, en
las que nuestro cuerpo no necesita tantas calorías como
en las estaciones más frías (para mantener la
temperatura corporal). Esto significa que debemos reducir el
contenido calórico de la dieta para evitar aumentar de
peso. Para ello, podemos incluir variedad de platos poco grasos
y elaborados principalmente con verduras y hortalizas, ensaladas
variadas (con hortalizas y arroz, pasta, patata¿), cremas
y sopas frías, y en los postres fruta fresca, o porqué
no, una pequeña porción de helado o sorbete bien
frío como capricho para el paladar y los sentidos.
Sopas
y cremas frías
Además del
agua -la bebida más recomendable-, los zumos, sorbetes,
licuados de frutas y sopas o cremas frías elaboradas
con hortalizas (de puerro y patata, de champiñón,
gazpacho, de remolacha¿), proporcionan gran cantidad
de agua, vitaminas, minerales, hidratos de carbono y otras sustancias
no nutritivas pero de importantes beneficios para la salud,
conocidas como antioxidantes naturales, que se encuentran mayoritariamente
en los alimentos vegetales. En los últimos años
se ha investigado el papel de estas sustancias en relación
con enfermedades de máximo impacto en occidente, como
enfermedades cardiovasculares, numerosos tipos de cáncer,
(entre ellos el melanoma o cáncer de piel), e incluso
otras directamente asociadas con el proceso de envejecimiento,
como las cataratas y las alteraciones del sistema nervioso.
Conclusiones de estos estudios demuestran que una dieta rica
en antioxidantes constituye un factor protector frente a las
citadas patologías.
Mejor
alimentos crudos
Las verduras y frutas
de temporada no deben de faltar en nuestra mesa. Berenjena,
calabacín, cebolla, judías verdes, lechuga, tomate,
pepino, pimientos, ciruelas, higos, melocotón, melón,
sandía, uvas¿ son sólo alguna de ellas.
Y si tomamos estos alimentos crudos, aprovecharemos mejor todos
sus nutrientes, ya que la cocción en agua o en un medio
graso (aceite, mantequilla¿) destruye gran parte de las
vitaminas que contienen. Las verduras y frutas se convierten
cada verano en los alimentos predilectos, debido a los fáciles
de preparar que resultan y a su buen precio, ya que el verano
es la época en que mayor cantidad y variedad se puede
encontrar en nuestros supermercados. Más allá
de su sabor y de su capacidad refrescante, son unos de los alimentos
más sanos y recomendados por los expertos en dietética
y nutrición.
Protección
de la piel
A medida que se
acerca el verano aumentan los cuidados que requiere la dermis,
ya que los rayos solares son los mayores agresores de nuestra
piel y el principal factor de su envejecimiento. Una alimentación
equilibrada y una buena hidratación protegen nuestra
piel. Si se sigue una dieta que asegure el aporte correcto de
todos los nutrientes básicos, podremos mantenerla en
perfecto estado de salud, siempre y cuando no la sometamos después
a baños de sol intenso sin ningún tipo de protección.
Los ácidos
grasos insaturados como el ácido oleico, presente
en el aceite de oliva y el aguacate, y la grasa, que contienen
los aceites de semillas, frutos secos oleaginosos y el pescado
(sobre todo el azul) son imprescindibles para mantener una piel
bien estructurada e hidratada.
La vitamina
A ejerce un papel esencial en la renovación
de la piel y de las mucosas. Se encuentra en los alimentos de
origen animal: hígado, grasas lácteas, huevo,
lácteos completos y en forma de beta-carotenos (el organismo
los transforma en vitamina A cuando lo necesita) en las verduras
de hoja verde y de coloración rojo-anaranjado-amarillento
(zanahoria, tomate¿) y en ciertas frutas (albaricoques,
cerezas, melón y melocotón¿).
La vitamina
E actúa evitando la acumulación de radicales
libres (acción antioxidante) que en verano aumentan por
la acción de los rayos solares y provocan las denominadas
manchas de envejecimiento. Encontramos buena cantidad de vitamina
E en el aceite de germen de trigo, aceite de soja, cereales
de grano entero, aceites de oliva, vegetales de hoja verde y
frutos secos.
La vitamina
C o ácido ascórbico es también
un antioxidante. Además, mejora la producción
de colágeno, una proteína que mantiene la piel
tersa y sin arrugas. La mejor forma de incorporar esta vitamina
es a través de frutas y verduras, frescas y crudas. Abunda
en alimentos de temporada como kiwi, melón, fresas, moras,
pimientos o tomate.
Las vitaminas
del grupo B actúan sobre el estado de la piel,
cabello, mucosas e intervienen en los procesos de renovación
celular, entre otras funciones. Aparecen en la mayoría
de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos
secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne
y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos
lácteos). Se debe prestar especial atención al
ácido fólico, que encontraremos mayoritariamente
en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales
de desayuno enriquecidos e hígado.
El selenio
es un mineral con acción antioxidante, relacionado con
un menor riesgo de aparición de ciertos tumores, entre
ellos el de piel. Se encuentra en carne, pescado, marisco, cereales,
huevos, frutas y verduras.
El cinc
favorece la formación de nuevas proteínas (renovación
celular) y el buen estado de la piel y las mucosas (tonicidad
y elasticidad de la piel). Abunda en carnes, vísceras,
pescado, huevos, cereales completos y legumbres.
Algunos
consejos prácticos
- Incluya en su
dieta zumos y licuados vegetales, refrescantes, saludables y
repletos de sabor:
Ejemplo
de recetas de zumos y licuados
1 remolacha, 2
zanahorias, 1 penca de apio, 1 patata pequeña cocida
y 4 rabanitos.
4 tomates, 1 pepino, 1 pimiento verde, 1 diente de ajo y 2 tallos
de apio.
Una vez limpios y troceados los ingredientes, lo mejor es pasarlo
todo por la licuadora.
- No hay que tomar
más sal: A pesar de las pérdidas que se producen
por el sudor, y salvo casos excepcionales, en épocas
de calor no es necesario aumentar la ingesta de sal. Hay quien
piensa que es preciso ingerir mayores cantidades de sal para
reemplazar la que se pierde con el sudor. Si bien es cierto
que cuando sudamos nuestro organismo pierde sal y agua, normalmente
no pierde tanta como para que sea necesario tomar cantidades
extras. Sólo quienes realizan actividades de gran esfuerzo
e intensidad a temperaturas elevadas y sudan copiosamente, y
cuando el consumo de agua de una persona pasa de cuatro litros
diarios, se deben tomar cantidades adicionales de sal, pero
ambas condiciones son excepcionales.
-
Evite el riesgo de intoxicaciones alimentarias durante las vacaciones:
En vacaciones, cuando nos encontramos fuera de nuestro entorno
habitual el modo más seguro de prevenir intoxicaciones
alimentarias consiste en escoger preferiblemente alimentos envasados
o cocinados e inclinarse por el agua embotellada en zonas de
costa.
