Afortunadamente,
el cuerpo humano dispone de un sistema altamente sofisticado
que le permite ofrecer resistencia frente a esos agentes extraños:
el Sistema Inmune (o Inmunitario). En él se encuentran
las defensas específicas, llamadas así porque
utilizan células específicas en la defensa del
cuerpo.
Pues bien, desde
el punto de vista de la Nutrición, el buen estado del
sistema inmune es absolutamente decisivo para tener buena salud.
La dieta inadecuada es un factor externo que puede afectar a
nuestras defensas, sobre todo cuando interaccionan con otros
factores como los bruscos cambios de temperatura del otoño,
el estrés prolongado, la falta de sueño, actitudes
y emociones agresivas, consumo de fármacos, etc. A fin
de cuentas, es a través de nuestra dieta como obtenemos
las sustancias indispensables que necesita el sistema inmune
para funcionar correctamente.
Ante los cambios
de estación es muy importante cuidar lo que comemos para
fortalecer nuestro sistema inmune. Algunos signos nos advierten
que nuestras defensas se encuentran bajas: Los fumadores pueden
tener dolor de garganta dando la impresión de estar cogiendo
un resfriado que al final no llega, pueden aparecer pupas en
los labios, cansancio mayor de la habitual, heridas que tardan
en cicatrizar, dolores musculares sin haber hecho ejercicio,
debilidad del cabello...
Con los fríos
aparecen también los catarros, las gripes y los enfriamientos,
y ello puede ser debido al estado en el que se encuentre nuestro
sistema inmune. La dieta es un aspecto fundamental, ya que si
ésta es inadecuada, puede producir un debilitamiento
de nuestras defensas.
Normas Generales para Mantener altas tus Defensas
Para tener siempre
altas las defensas es preciso seguir algunas normas puntuales.
Entre otras, éstas:
Realizar una dieta
variada, basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y
minerales
Recurrir a los baños de temperatura alterna que estimulan
la circulación sanguínea y linfática y
fortalecen el organismo.
Dormir el suficiente número de horas favorece el correcto
funcionamiento de nuestro sistema de defensas.
El ejercicio físico es importante.
Aprender a llevar un ritmo de vida más relajado y a evitar
el estrés, ya que éste es uno de los principales
enemigos de nuestro sistema inmune.
Cuando la dieta no es equilibrada, es importante tomar complementos
alimenticios en forma de ampollas, cápsulas, jarabes,
etc., bajo la supervisión y consejo de un profesional,
teniendo en cuenta que al mismo tiempo se debe mejorar progresivamente
los hábitos alimentarios.
Qué comer y que no Comer
La mayor parte
de los problemas de tipo inmune se deben al maltrato dado al
sistema digestivo por una alimentación inadecuada -con
escasez de fibra y exceso de alimentos fritos y grasas saturadas-
así como a la ingesta de café, leche, azúcar
y alcohol, a lo que hay que unir el consumo elevado de antibióticos,
corticoides, laxantes, inmunodepresores, etc. y las infecciones
intestinales.
Al igual que hay
alimentos que deprimen el sistema inmune hay otros cuyo consumo
habitual eleva especialmente las defensas. La Dieta Mediterránea
constituye un factor protector para el organismo gracias a su
riqueza en nutrientes, vitaminas, sustancias antioxidantes y
a las bondades saludables del aceite de oliva.
El aceite
de oliva, es muy rico en vitamina A, que aumenta las
defensas del organismo.
El ajo estimula la potencia de los linfocitos T. Además
está demostrado que su ingesta aumenta significativamente
el número de células protectoras naturales.
Las frutas y verduras crudas. Por su contenido
en vitaminas, minerales y fitonutrientes. Sobre todo aquellas
con actividad antioxidante y revitalizante.
Los yogures. Las bacterias que contiene el yogur contribuyen
a mejorar nuestro sistema inmunológico.
Los probióticos. Son inmunoestimulantes
e inmunomoduladores.
Otros alimentos especialmente protectores las frutas de temporada,
la cebolla, la calabaza, las zanahorias, el polen, la miel,
el perejil, el aguacate, los tomates y el pescado. Asimismo
conviene tomar pescado azul dos veces a la semana.
Complementos Alimenticios Adecuados
para nuestras Defensas
En cuanto a las
sustancias que podemos tomar como complementos para mejorar
el sistema inmune son éstas:
Vitamina
C: Existen multitud de pruebas que indican que la vitamina
C es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
En los mecanismos de éste intervienen ciertas moléculas
-principalmente moléculas de proteínas- que se
encuentran en solución en los fluidos del cuerpo así
como en determinadas células. La vitamina C actúa
tanto en la síntesis de muchas de estas moléculas
como en la producción y funcionamiento adecuado de las
células.
Fuentes alimentarias: Guayaba, kiwi, mango,
piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas,
pimientos, tomate, verduras de la familia de la col, frutas
y hortalizas en general.
Vitamina E: Es un estimulante de la inmunidad
mediada por anticuerpos o por células.
Fuentes alimentarias: Aceite de germen de trigo,
aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero,
aceites de oliva (principalmente el virgen extra de primera
presión en frío), vegetales de hoja verde y frutos
secos.
El ácido fólico: La deficiencia
de ácido fólico suprime la respuesta de algunos
linfocitos, lo que a su vez se acompaña de una disminución
de anticuerpos.
Fuentes alimentarias: El complejo vitamínico
B aparece en la mayoría de alimentos de origen vegetal
(verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres)
y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado
y marisco, huevos y en los productos lácteos). Se debe
prestar especial atención al ácido fólico,
que encontramos mayoritariamente en la verdura de hoja verde,
legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos
e hígado y con la vitamina B12, cuya fuente es específica
de los alimentos de origen animal, especialmente abundante en
el hígado y el marisco, pero también en la carne,
el pescado, los huevos y los productos lácteos.
Flavonoides: Están presentes en numerosos
vegetales, y especialmente en el propóleo. El propóleo
en estado bruto contienen 500 veces más bioflavonoides
que las naranjas, los cuales son considerados hoy en día
beneficiosos en estados de convalecencia.
Fuentes alimentarias: Verduras de la familia de la
col, verdura de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos.
Hierro: La deficiencia simple de hierro es
relativamente frecuente y afecta principalmente a jóvenes
y embarazadas; afecta a la proliferación celular y disminuye
la respuesta inmune.
Fuentes alimentarias: Hígado, carnes (especialmente
la de caballo), pescado, huevo y en menor proporción
los lácteos.
Zinc: La deficiencia de zinc se produce principalmente
en países cuya fuente de proteína son los cereales.
Su deficiencia tiene muchos efectos sobre el sistema inmune
afectando fundamentalmente a órganos linfoides y a la
respuesta inmune. También se asocia a una mayor susceptibilidad
frente a infecciones.
Fuentes alimentarias: Carnes, vísceras, pescado, huevos,
cereales completos y legumbres.
