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la piel en buen estado no sólo depende de factores
hereditarios o de no sufrir alteraciones cutáneas
como dermatitis, psoriasis o similares. |
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Gran parte
de su aspecto obedece directamente a los cuidados que le dispensamos.
Entre lo que conviene evitar destacan la exposición al
sol sin protección, el aire acondicionado, el tabaco, la
contaminación ambiental o un estilo de vida inadecuados
(mala alimentación, sedentarismo, estrés emocional…).
Por el contrario, una dieta y un estilo de vida equilibrados serán
grandes aliados para que luzca sana. Además del agua, las
vitaminas (como la A, B, C y E) no deben faltar en nuestra alimentación
y lo mismo puede decirse de minerales como el selenio, el cinc
o el hierro.
Alteraciones en la piel
La
piel se renueva constantemente: mudamos nuestra piel cada 28 días.
Se calcula que una persona produce unos cien kilos de células
de epidermis a lo largo de su vida. Esa permanente renovación
requiere un aporte continuado de nutrientes, pues son esenciales
para la piel y su déficit en la dieta ocasiona alteraciones
en su crecimiento y apariencia. Por tanto, una alimentación
que asegure el aporte correcto de todos ellos contribuye a mantenerla
en perfecto estado de salud, a prevenir o a disminuir las arrugas
en gran medida y a mantener la frescura del cutis.
El
agua, fundamental
 La
hidratación, tan necesaria para la piel, se consigue mediante
el agua de los alimentos que ingerimos y el agua de bebida. En
la mayoría de verduras y frutas más de 90 gramos
por cada 100 gramos del producto son agua, por lo que es interesante
incluir estos alimentos en la dieta, ya que así ingerimos,
casi sin percatarnos, gran parte del agua que necesitamos. No
hay que olvidar que debemos tomar diariamente cerca de 1,3 litros
de agua y otros líquidos para equilibrar las pérdidas
y mantener el nivel adecuado de hidratación. De este modo,
la piel se mantiene perfectamente hidratada y se eliminan más
fácilmente las toxinas que la perjudican.
Alimentos
grasos
Suministran
nutrientes imprescindibles para mantener una piel bien estructurada
y tersa.
¿Dónde se encuentran?
Ácidos
grasos monoinsaturados: en el aceite de oliva y el aguacate.
Ácidos
grasos poliinsaturados: en aceites de semillas, frutos secos oleaginosos
y el pescado (sobre todo el azul).
Vitamina
E: en aceites vegetales y frutos secos, en el germen de trigo,
en el aceite de onagra o prímula, en el germen de cereales
o cereales integrales y en algunos vegetales de hoja verde. La
vitamina E, de acción antioxidante, neutraliza la acción
dañina de los radicales libres que en verano aumentan debido
a los rayos solares y que son una de las causas de las denominadas
"manchas de envejecimiento".
Frutas
y verduras
¿Qué
aportan y dónde se encuentran?
Pro-vitamina
A o beta-caroteno: se transforma en vitamina A en nuestro organismo
conforme éste lo necesita y posee, además, acción
antioxidante. Abunda en verduras de hoja verde y de coloración
rojo, anaranjado o amarillento (zanahoria, calabaza…) y
en ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón, melocotón,
nectarinas…).
Vitamina
A: presente sólo en los alimentos de origen animal, como
hígado, grasas lácteas (nata y mantequilla), yema
de huevo y lácteos completos. Ejerce un papel esencial
en la renovación de la piel y de las mucosas.
Licopeno:
es un pigmento antioxidante que confiere su color característico
al tomate y que también está presente en la pulpa
de la manzana, el albaricoque, la sandía, la papaya y el
pomelo rosado.
Vitamina
C: de potente acción antioxidante y relacionada con la
producción de colágeno; proteína que mantiene
la piel tersa y sin arrugas. La mejor forma de incorporar esta
vitamina es a través de frutas y verduras frescas, en ensaladas,
por ejemplo. Abunda en: pimientos, kiwi, cítricos, melón,
fresas, moras, frutas tropicales, col, tomate.
Vegetales
y alimentos de origen animal
 Contienen
vitaminas, minerales y proteínas, entre otros nutrientes,
necesarios para mantener la salud de la piel.
Vitaminas del grupo B
Intervienen
en el buen estado de la piel y en los procesos de renovación
celular. Aparecen en la mayoría de alimentos de origen
vegetal: verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres,
levadura de cerveza, y en los de origen animal: carne y vísceras,
pescado y marisco, huevos y lácteos.
¿Dónde
encontrarlas?
Ácido
fólico o vitamina B9: está relacionada con
la renovación celular y se encuentra mayoritariamente en
la verdura de hoja verde, las legumbres verdes, diversidad de
frutas, los cereales de desayuno enriquecidos, el hígado
y la levadura de cerveza.
Vitamina
B2 o riboflavina: actúa contra la seborrea. Se encuentra
en la leche y sus derivados (yogur, queso...), huevos, carnes,
pescados, hígado, legumbres y frutos secos (almendras,
nueces...).
Vitamina
B3 o niacina: participa en la síntesis de la queratina.
Se encuentra en: carnes, pescados, vísceras y cereales
integrales y frutas desecadas (melocotón, orejones, higos,
dátiles, etc).
Vitamina
B5 o ácido pantoténico: desempeña un
papel destacado en la salud de la piel. Está ampliamente
distribuido en la naturaleza y es muy raro que surja una carencia.
Vitamina
B6 o piridoxina: está relacionada con el metabolismo
correcto del cinc, mineral que forma parte de la epidermis. Abunda
en: pescados azules, carnes, huevos, frutos secos, cereales integrales,
plátano, espinacas, levadura de cerveza y germen de trigo.
Minerales
¿Cuáles son los más destacables?
Selenio:
mineral con acción antioxidante, relacionado con un menor
riesgo de aparición de ciertos tumores, entre ellos el
de piel o melanoma. Se encuentra en: carne, pescado, marisco,
cereales, huevos, frutas y verduras.
Cinc:
forma parte de nuestra epidermis y está presente en los
siguientes alimentos: carnes, vísceras, pescado, huevos,
cereales integrales y legumbres.
Hierro:
su déficit suele ser la causa de que la piel esté
pálida por la disminución de la hemoglobina (transportador
de oxígeno y anhídrido carbónico en sangre)
circulante. Se encuentra en: vísceras, carnes, pescados
y huevos, levadura de cerveza, frutos secos y desecados, cereales
de desayuno, legumbres y verduras de hoja verde. En el huevo y
en los alimentos de origen vegetal se encuentra en su forma química
no hemo, cuyo aprovechamiento por el organismo es más bajo,
si bien los alimentos ricos en vitamina C aumentan su grado de
absorción.
Azufre:
un mineral indispensable en la síntesis de queratina y
también ejerce una acción anti-seborreica. Abunda
en: huevos, leche y derivados, cereales integrales, levadura de
cerveza.
Proteínas
Son constituyentes básicos de la piel
¿Dónde
encontrarlas?
Una ingesta adecuada de carnes, pescado, huevos y sus derivados
y de lácteos, así como de legumbres, cereales y
frutos secos, de acuerdo a los criterios de dieta equilibrada,
resulta fundamental para la renovación y buen aspecto de
nuestra piel.
Los
mejores antiarrugas
Las frutas y hortalizas de color amarillo y anaranjado, y las
verduras de hoja verde contienen buenas dosis de los precursores
de la vitamina A, es decir, de betacarotenos. Esta vitamina es
indispensable para la formación de los tejidos, las mucosas
y las células de la piel. También contribuyen a
frenar la acción de los radicales libres y, por tanto,
el envejecimiento cutáneo y de otros órganos.
Por
eso, es conveniente consumir frutas como el melocotón,
el albaricoque, el melón y el caqui, y verduras como la
calabaza, la zanahoria, la acelga, el perejil, el berro, la col,
la espinaca y la escarola.
Sus
concentraciones de vitamina A varían desde los 1100 microgramos
por cada 100 gramos de producto de zanahorias y perejil a los
583 microgramos de las acelgas, pasando por los 830 de las coles
o los 816 de las espinacas. En el apartado de las frutas, los
melocotones contienen 73 microgramos, el caqui 100 y los albaricoques
298.
Antioxidantes
naturales
Los cítricos, los kiwis, las frutas rojas, las fresas,
los berros, la familia de las coles y el perejil son alimentos
ricos en vitamina C. Además de su papel antioxidante, todos
son imprescindibles para la buena cicatrización de las
heridas e intervienen en la producción del colágeno,
que otorga elasticidad a la piel y hace que se deteriore más
despacio.
Cutis
luminosos con vitamina E
Además de las frutas y verduras frescas, es aconsejable
consumir frutos secos. Una ración diaria, no muy grande,
es suficiente ya que aportan muchas calorías. Son ricos
en vitamina E, igual que los vegetales de hoja verde y las frambuesas.
Las
almendras, nueces o pistachos, junto a las verduras y frutas mencionadas,
consiguen reducir la oxidación celular, el envejecimiento
de la piel, a la que proporcionan elasticidad, e incluso pueden
ir bien contra las manchas cutáneas. Además, las
nueces y las avellanas son ricas en cobre, que actúa como
antiinflamatorio, mejorando trastornos cutáneos de este
tipo, además de intervenir en la síntesis de la
elastina.
Otra
variedad recomendable para mantener una piel bella y luminosa
es el plátano. Se trata de una fruta rica en zinc, un microelemento
antioxidante, que mejora la renovación de las células
cutáneas y que además las tonifica.
El
brécol, por su parte, atesora buenas concentraciones de
magnesio, que contribuye a expulsar los tóxicos del organismo,
lo que sin duda se nota en la piel. También posee propiedades
antiestrés. No debemos olvidar al tomate, una hortaliza
muy consumida, que aporta un pigmento con cualidades antioxidantes:
el licopeno. |
