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hierro es una sustancia nutritiva vital. Uno de los
alimentos más ricos en hierro es la carne roja;
lo encontramos también en el pescado azul, en
los muslos y alas del pollo y del pavo, en ciertos tipos
de frutas secas, semillas, en las verduras de color
verde oscuro y en los cereales enriquecidos del desayuno.
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La Organización Mundial de la Salud calcula que entre 600
y 700 millones de personas sufren carencias de hierro. Se trata,
probablemente, de la deficiencia nutricional más común
en el mundo, particularmente en los países en vía
de desarrollo. Mientras que en algunos de esos países la
pérdida de sangre, debida a los anquilostomas*, es muchas
veces la causa de ese problema, la carencia de hierro en Europa
Occidental suele deberse a una proporción insuficiente
de este mineral en nuestra dieta diaria.
Las
Consecuencias
Las
consecuencias de este bajo consumo de hierro son muy importantes.
El hierro permite que la hemoglobina (pigmento rojo de la sangre)
funcione correctamente aportando oxígeno a todas las células
del cuerpo. Uno de los primeros síntomas de la carencia
de hierro es el cansancio. Las mujeres o chicas jóvenes
que consumen poca cantidad de carne, roja o de ave, y de pescado
o las que son vegetarianas corren el riesgo de ver muy rebajadas
sus reservas de hierro y de presentar síntomas de carencia.
Se
estima que aproximadamente un 8% de las mujeres occidentales padece
carencia de hierro. Sin embargo, el Dr. Mike Nelson, nutricionista
en el King's College de la Universidad de Londres, considera que
se ven afectadas entre un 10% y un 20 % de las jóvenes.
Aunque estas chicas parezcan gozar de buena salud, la carencia
de hierro afecta a su vida diaria, disminuyendo su capacidad de
concentración y, por lo tanto, su rendimiento escolar.
"Según
los tests que hemos llevado a cabo, señala el Dr. Nelson,
pensamos que el Coeficiente de Inteligencia de las jóvenes
británicas que tienen una aportación de hierro suficiente
es superior al de sus compatriotas anémicas, produciéndose
incluso diferencias de hasta varios puntos en las calificaciones
obtenidas en los exámenes."
La
Juventud
"Las
jóvenes que se someten a regímenes o que se hacen
vegetarianas son las que corren mayor riesgo" explica el
Dr. Nelson. "Los vegetarianos "recientes" tienen
que ser muy prudentes durante el primer año, ya que muchas
veces eliminan la carne y no saben que pueden encontrar el aporte
de hierro necesario en otros alimentos. Las mujeres y jóvenes
que se pongan a régimen y que además se hagan vegetarianas
tienen que comer alimentos enriquecidos con hierro o incluso tomar
algún complemento alimenticio.
Aumentar
la ingesta de hierro del adolescente o del adulto puede suponer
una gran diferencia, que se hará notar en el aula o en
la oficina. Es sabido que la carencia de hierro puede ser responsable
de una disminución de la actividad cerebral que afecta
tanto a la memoria como a las capacidades de aprendizaje.
La
carencia de hierro puede tener otras consecuencias. Las mujeres
embarazadas y los ancianos deben tener también especial
cuidado.
Durante
el embarazo, si las reservas de hierro son reducidas, las necesidades
cada vez mayores del bebé en los seis últimos meses
pueden hacer disminuir el nivel de hierro de la futura madre hasta
cifras inquietantes, lo que podría dificultar el crecimiento
del cerebro del niño. Las personas mayores pueden padecer
esta carencia de hierro a causa de un régimen alimentario
demasiado pobre combinado con el hecho de que el aparato digestivo
ya no absorbe adecuadamente el hierro presente en los alimentos.
Sea
cual sea la edad o el sexo de la persona, una carencia de esta
índole acaba por conducir a un descenso del umbral del
dolor, a una interferencia en los mecanismos de control térmico,
a una posible caída del pelo y a un descenso del sistema
inmunológico, que hace que el cuerpo sea más vulnerable
a las infecciones. En definitiva, son muchas las razones para
vigilar nuestro consumo de hierro.
Descubra
si tiene carencia de hierro
Sentirse
constantemente cansado o tener la tez pálida son síntomas
que pueden indicar que a su régimen alimentario le falta
hierro y que ha alcanzado un nivel de carencia. Para saber lo
que hay detrás de estos síntomas, el médico
tendrá que proceder a un análisis de sangre con
el fin de medir su tasa de hemoglobina. Podrá, así,
diagnosticar si tiene un riesgo de carencia de hierro o si ya
ha desarrollado una anemia.
Aumente
su consumo de hierro - Los alimentos más ricos en hierro
- Alimentos
Porciones Aporte de hierro
- Carne
magra de vaca 150g 6 mg
- Judías
blancas 200g 5 mg
- Sardinas
en lata 100g 5 mg
- Cereales
para el desayuno (compruebe en la etiqueta) 30-45g 4 mg
- Higos
secos 4 3 mg
- Muslos
y alas de pavo 120g 2 mg
- Semillas
de sésamo 20g 2 mg
- Col
cocida al vapor 90g 1 mg
¿Cuánto
hierro absorbemos?
El
cuerpo absorbe alrededor del 25% del hierro presente en la carne,
el pescado y las aves. En cambio, cuando el hierro procede de
los cereales, las verduras o la fruta, absorbemos mucho menos.
La cantidad de hierro se incrementaría si a la vez se tomase
vitamina C en cítricos, bayas, kiwis, pimientos y patatas,
fructosa en frutas y zumos de fruta, y proteínas de la
carne y del pescado
En
cambio se disminuiría la absorción de hierro si
se tomase a la vez que los alimentos enumerados a continuación.
Intente consumir los alimentos ricos en hierro sin mezclarlos
con huevos, salvado y té. |
